Широкие, развитые плечи — первый признак атлетической фигуры. Очертания плеч формируются как костяком, так и развитием дельтовидных мышц. Поскольку размеры и конфигурация костяка меняются лишь в период роста, при занятиях атлетизмом надежды, понятное дело, возлагаются на развитие мышц, способных пластически изменяться в любом возрасте. Относится сказанное и к атлетической работе над верхним плечевым поясом. Дельтовидные мышцы чутко отвечают на внимание к ним. Они способны увеличить ширину плеч настолько, что человек даже с очень скромными исходными данными вполне может добиться силуэта классической мужской фигуры.
![](http://beauty-bodies.ru/wp-content/uploads/2020/05/669px-Bb_4_90.jpg)
Дельтовидная мышца (названа так благодаря своему подобию треугольной формой греческой букве «дельта») покрывает верхний конец плечевой кости. Начинаясь от наружного конца ключицы (передняя часть), от акроми- она (средняя часть) и от лопаточной кости (задняя часть), три пучка волокон, сойдясь, переходят в короткое сухожилие, которое вклинивается между двуглавой и трехглавой мышцами. Дельтовидная мышца отводит плечо вперед, в сторону и назад (причем в каждом случае напрягается соответствующий пучок), а также вращает плечо вокруг продольной оси. С учетом этих ее природой запрограммированных действий и выбирается ориентированный на развитие дельтовидной мышцы комплекс упражнений.
Общая цель известна: увеличение объема мышцы, сбалансированное развитие всех трех пучков, улучшение их формы и рельефа. Успех во многом зависит от верного индивидуального подхода к упражнениям. Тем не менее все же можно выделить общие закономерности воздействия определенных упражнений и режимов их выполнения на формирование мышечной ткани. Начинающим заниматься это поможет сориентироваться.
Предлагаемый набор упражнений, ориентированных на определенную группу мышц, с определенной степенью условности можно подразделить на три группы: это «упражнения на массу», упражнения для изолированного воздействия на крупные пучки мышц (прежде всего с целью корректировки и общего воздействия) и, наконец, упражнения для «обработки» и «прорисовки» более мелких мышечных волокон. (Сходное выделение упражнений в группы читатель найдет и ниже — когда речь пойдет об упражнениях, направленных на развитие мышц других частей тела.)
Упражнения на увеличение общей массы мышц выполняются в режиме, который позволяет активно включаться в работу всем частям дельтовидной мышцы. В движении участвуют и другие мышцы, сопутствующая работа которых как бы подталкивает дельтовидную к выполнению нагрузок, близких к предельным. К таким упражнениям относится жим в положении стоя штанги с груди широким хватом. Жим стоя позволяет уверенно контроли
ровать движение снаряда, помогать движением ног и туловища в преодолении значительных отягощений .
К тому же типу упражнений можно отнести подтягивание штанги к подбородку узким хватом сверху. Это упражнение также включает в работу все пучки дельтовидных мышц, а мышцы рук и трапециевидная способствуют полноценному выполнению упражнения . Упражнения выполняются динамично.
Другой тип упражнений воздействует на отдельные части дельтовидной мышцы. Это жим в положении сидя штанги с груди широким хватом; в работе — передний пучок дельтовидной мышцы и частично средний . Жим гантелей в положении сидя, локти в сторону . В положении сидя жим из-за головы широким хватом . Упражнения позволяют выборочно направлять нагрузки на различные части дельтовидных мышц, сознательно изменять их форму за счет переноса акцента на отстающие участки. В сравнении с упражнениями на массу второй тип упражнений требует большего количества повторений при более точном выполнении движений. Темп умеренный.
Наконец, упражнения, с еще большей точностью акцентирующие влияние нагрузок на необходимый участок дельтовидной мышцы, ее переднего, среднего или заднего пучка.
Передний пучок. Для развития его верхней части — поднимание вперед-вверх выпрямленных рук, держащих рукоять блочного тренажера. Для средней части — подъем гантелей вперед-вверх в положении стоя. Для нижней части — подъем гантлей вперед-вверх в положении лежа на горизонтальной скамье .
Средний пучок. Для развития его верхней части — тяга рукояти блочного устройства прямой рукой в сто- рону-вверх . Для средней части — разведение рук с гантелями в стороны-вверх . Для нижней части — подъем гантели от бедра в сторону-вверх в положении лежа на боку; угол наклона скамьи можно варьировать .
Задний пучок. Для развития верхней части — разведение рук с гантелями в стороны в положении сидя с наклоном вперед (до касания грудью бедер) или в положении стоя в наклоне вперед . Для нижней части — подъем гантели перед собой в положении лежа на боку на горизонтальной скамье .
Упражнения можно выполнять с использованием блочных устройств. Специальные тренажеры позволяют разнообразить работу по формированию мощной и впечатляющей дельтовидной мышцы.