РАЗВИТИЕ МЫШЦ РУК

Хорошо развитые мышцы рук имеют большое значение и в любом физическом труде, и в подавляющем боль­шинстве видов спорта. Именно на них обращены в первую очередь взгляды мальчишек, когда они видят могучего спортсмена. Однако в таком повышенном внимании к рукам кроется и своеобразная опасность. У многих занимающихся атлетической гимнастикой руки, становясь фетишем, поглощают подавляющую часть усилий и вре­мени. К тому же зачастую основное значение придается бицепсу, который становится «жертвой» неумеренного воздействия. Риск, что подобное отношение приведет, с одной стороны, к дисгармонии, а с другой — к застою и перетренировке, очень велик.

Анатомия мышц плеча (т. е. в анатомическом значе­нии термина — верхней части руки) достаточно сложна.

Кроме бицепса (двуглавой мышцы плеча), на внутренней поверхности плечевой кости расположены плечевые и клю­вовидно-плечевая мышцы. Трицепс (трехглавая мышца плеча) и прикрываемая им локтевая мышца совместно разгибают руку, приводят плечо и поворачивают пред­плечье с кистью наружу. Обычно всю группу мышц-сги­бателей и мышц-разгибателей для простоты именуют соответственно бицепсом и трицепсом.

В зависимости от поставленных целей и опыта атлета методы воздействия на эти группы мышц весьма разно­образны. Продуманный, правильный выбор определит успех. Не спешите приступать к сложным по структуре и изнурительным по объему тренировкам. Не спешите использовать и сложные тренажеры. Начинайте с прос­тых упражнений со штангой и гантелями. Мышцы рук, как правило, хорошо реагируют на нагрузки. Усложняй­те свои тренировки и переходите к более специализирован­ным программам, лишь почувствовав, что на данном этапе исчерпаны все возможности применяемой методики, либо при необходимости корректировки формы мышц и мышечных групп.

Последовательность решения возникающих задач дол­жна быть направлена на достижение общей цели атлети­ческой тренировки. В целом правильная программа пре­дусматривает большую гибкость. Не обязательно просто наращивать нагрузки.

Стратегия и тактика атлетического воздействия на мышцы, как, очевидно, из вышеизложенного уже понял читатель, сводится к тому, чтобы заставить их работать в предельно разнообразных режимах; это не позволяет мышцам адаптироваться и находить экономичные пути преодоления нагрузок. Лишь создавая, если можно так выразиться, «ситуацию микрострессов», мы вынуждаем мышцу прибегать к единственному средству справиться с предлагаемой работой — увеличить свой размер и ка­чество. Мы как бы «обманываем» мышцу, не давая ей привыкнуть к упражнениям.

Но вернемся к рукам.

Упражнения на увеличение общей массы мышц. Для бицепса. Сгибание рук, держащих штангу, с «читингом» («читинг» — способ помощи самому себе на последних повторениях, когда снаряду придается ускорение за счет дополнительного движения туловищем и включения со-

участвующих мышц; . Сгибание рук с гантелями в положении стоя . Подтя­гивание на перекладине (хват от узкого до широкого ладонями к себе); отягощение крепится к поясу спереди .

Для трицепса. Жим лежа узким хватом . Отжимание на брусьях с отягощением на поясе . В положении лежа выпрямление согнутых рук до вертикальной позиции со штангой (хват узкий) с легким «читингом» в момент начального движе­ния опущенной за голову штанги («французский жим» лежа;.

Корректировка формы мышц плеча осуществляется с использованием супинации или пронации кисти и пред­плечья. Дело в том, что в зависимости от положения удер­живающей снаряд кисти, т. е. от того, супинирована она или пронирована (попросту говоря, в зависимости от хвата), работают различные участки мышц плеча. Воз­действие на те или иные участки мышц зависит также от степени растяжения веретена мышцы в момент, когда на нее падает максимальная нагрузка. В связи с этими зако­номерностями возникает возможность следующих вариан­тов воздействия на мышцы:

при супинированной кисти работают в основном внут­ренняя часть бицепса и наружная (короткая) головка трицепса;

при пронированной кисти работают в основном на­ружная часть бицепса, бригиалис, и внутренняя (длинная) головка трицепса;

если места прикрепления мышцы в момент высшего напряжения максимально отдалены друг от друга, упраж­нение воздействует на удлинение мышечного веретена; если же они максимально приближены, то упражнение способствует увеличению сечения мышечного веретена;

если предельное напряжение в мышце возникает в начале амплитуды, а в конце ее ослабевает, нагрузка ло­жится преимущественно на подвижную часть мышечного веретена; если же нагрузка возрастает к концу амплитуды, развитие получает преимущественно неподвижная (при­крепленная) часть.

Эти знания необходимы занимающемуся атлетической гимнастикой. Зная особенности механизма воздействия на мышцы, можно более сознательно применять рекомендуемые упражнения и, если потребуется, творчески их перерабатывать. Опыт показывает, что мышцы рук после периода довольно стабильного роста на определенном эта­пе начинают вести себя довольно капризно. И тогда при­ходится поработать не только руками, но и головой…

Продолжим разговор о коррекции мышц плеча и рас­смотрим направленные на эту цель упражнения.

Нижняя часть бицепса. Изолированное сгибание рук с гантелями (локти опираются о специальную наклон­ную подставку, а двигаются только предплечья; . То же упражнение, но выполняемое поперемен­но одной рукой (рис. 7, позиция 8). То же упражнение на блочном устройстве .

Средняя часть бицепса. Сгибание рук с гантелями в положении сидя на наклонной (35—45°) доске; дви­гаются только предплечья; в завершающей фазе кисти проворачиваются наружу (рис. 7, позиция 10). Сгибание рук со штангой, гантелями или на блочном устройстве выполняется в точном стиле, без «читинга».

Верхняя часть бицепса. Подъем на бицепсы штанги с колен в положении сидя . Подъем штанги на бицепсы в положении стоя с наклоном вперед; кисти двигаются к плечам . Сгиба­ние одной руки с гантелью в положении сидя с опорой о внутреннюю часть бедра либо о подставленное предплечье свободной руки; попеременно .

Нижняя часть трицепса. «Французский жим» в положе­нии стоя, двигаются только предплечья . Отжимание на брусьях обратным хватом .

Средняя часть трицепса. «Французский жим» от лба в положении лежа . «Французский жим» в положении лежа, предплечье руки с гантелью движется не вдоль, а поперек оси туловища . Отжимание вниз рукояти блочного устрой­ства .

Верхняя часть трицепса. Отведение рук с гантелями (или на блоке) назад в положении стоя в наклоне . «Французский жим» одной рукой при вер­тикальном плече с опорой на стену; попеременно . Отжимание на блоке обратным хватом

Основной принцип тактики воздействия на мышцы рук — вариативность, применение различных приемов. Однако не увлекайтесь слишком частой и непоследова­тельной сменой упражнений. Разнообразия можно доби­ться и другим путем. Это и использование приема за­держанного предельного сокращения (когда момент наи­большего напряжения сознательно растягивается на 2— 3 секунды). Это и добавление неполных повторений, когда неспособную уже на полноценное повторение мышцу вы­нуждают сделать еще 2—3 половинчатых движения. Еще один прием: после последнего «полновесного» повторения вес с помощью партнеров по тренировкам сбрасывается, и за счет этого общее количество повторений увеличи­вается. Тренировки с использованием подобных приемов дают ощутимый толчок, однако они весьма изнурительны. Учитесь вовремя обнаруживать первые признаки пресы­щения, чтобы не доводить дело до перетренировки, кото­рая приведет к регрессу. Лучше, сбавив интенсивность, готовить себя для следующего рывка.

Несколько слов о суперсериях и комбинациях супер­серий — мощном средстве интенсификации тренировок. Суперсерия — это массированная нагрузка на одну мышцу с использованием дв!ух и более упражнений, которые вы­полняются подряд. Еще более мощное воздействие оказы­вает комбинация суперсерий, направленных на мышцу и соответствующую мышцу-антагониста.

Вот пример суперсерии. «Бицепс» штангой широким хватом в положении стоя по 8 повторений плюс «бицепс» штангой узким хватом в положении стоя в наклоне также по 8 повторений; выполняются четыре серии с перерывом 1 —1,5 мин. Попробуйте такую суперсерию, и вы почувству­ете разницу в сравнении с одиночным выполнением уп­ражнения.

Следующий пример — на комбинацию суперсерий, направленных соответственно на бицепс и трицепс. «Би­цепс» штангой в положении сидя на наклонной скамье, «бицепс» гантелями в положении стоя и сразу же «три­цепс» в положении лежа узким хватом и «французский жим» в положении стоя. Но начинающим я не советую проводить такие «атаки»…

Суперсерии обычно эффективнее, если комбинируются упражнения, направленные на разные участки мышцы, и способы исполнения достаточно разнятся. Например, одно упражнение позволяет более свободно и комплексно работать со снарядом, а второе вынуждает мышцу рабо­тать более чисто и изолированно.

Применять суперсерии и комбинации суперсерий нуж­но весьма осторожно. Вообще не спешите с использова­нием этого «тяжелого орудия» атлетизма. А уж если ис­пользуете его, то учтите, что в период применения супер­серий надо особо позаботиться об обеспечении организма полноценным белком и необходимыми витаминами.