Как сделать идеальную фигуру в домашних условиях
Идеальная фигура – эта та призрачная цель, о которой мечтает любая женщина. Даже признанная красавица нет-нет, да и вздохнет украдкой об отсутствии изгиба или наоборот, лишней выпуклости, маленькой величине или напротив, неподходящем объеме, кривизне или бесформенности той или иной части тела.
Правда заключается в том, что идеал – понятие очень субъективное, скоротечное, подчиняющееся изменчивым тенденциям моды, зависящее от культурных и социальных аспектов, и мало поддающееся измерениям.
Хотя попытки измерить красоту и выразить ее в математических формулах всегда были. Взять, например, Витрувианского человека, золотое сечение, да и просто набившие оскомину 90-60-90!
Но если бросить взгляд вглубь столетий, то мы с легкостью увидим, как менялось представление наших предков об идеалах красоты, подтверждением тому — творения великих художников и скульпторов!
А вот, как отличаются параметры известнейших признанных красавиц, знакомых нам по картинкам на телеэкране и глянцевым страницам журналов!
Давайте поговорим, что же такое красивая фигура и идеальные формы, от чего они зависят, как их достичь и, не слишком ли мы самокритичны в оценке своей (возможно, идеальной) фигуры.
Основные типы телосложения человека
Мысленно рисуя себе свой идеальный образ, мы, как правило, редко соотносим его с данными, заложенными в нас природой (ну разве что делаем скидку на рост, как не поддающийся изменениям параметр).
Между тем, в каждом из нас генетически заложены особенности нашего телосложения, которые и предопределяют основные черты, которыми мы будем отличаться от одних людей, и будем похожими на других.
Еще Гиппократ предлагал классификацию конституциональных типов людей в зависимости от преобладания тех или иных «соков» организма. Такая классификация есть и в древнеиндийской Аюрведе (вспомним «доши»).
Более современную систему определения, принятую в медицинском сообществе, предложил академик М.В.Черноруцкий (1927 г.), который, в зависимости от особенностей строения тела, протекания метаболических процессов и выраженности функций организма выделил 3 основных типа конституции:
- Гипостенический,
- Нормостенический, и
- Гиперстенический.
Спортивное сообщество чаще руководствуется классификацией У.Г. Шелдона (1940 г.), который выделяет следующие варианты телосложения:
- Эктоморф
- Мезоморф
- Эндоморф
Однако, если вчитаться, то мы найдем четкие параллели между этими классификациями и получим следующее соответствие:
- Гипостеник= эктоморф
- Нормостеник= мезоморф
- Гиперстеник= эндоморф
Казалось бы, к чему эти теоретические рассуждения, если все мы индивидуальны? Дело в том, что знание своих особенностей строения могут помочь нам определить правильную стратегию тренировочного процесса, дадут нам ключ к пониманию схемы питания, необходимой для достижения поставленной цели, и сориентирует нас по срокам достижения результатов.
Считается, чтобы определить свою принадлежность к какому-либо из типов, достаточно измерить запястье.
Длина окружности запястья для женщин составляет:
- У эктоморфа – до 16 см
- У мезоморфа – 16-18,5 см
- У эндоморфа – более 18,5 см.
Однако есть и еще более простой способ измерения: обхватите большим и указательным пальцами правой руки свое левое запястье. Если пальцы сомкнулись – вы нормостеник, оказались внахлест – эктоморф, не соприкасаются – вы эндоморф.
Что это означает для жизни? Давайте рассмотрим каждый из этих типов.
Эктоморф
Типичные представители этого типа – долговязые люди с хрупкой костной системой, длинными и тонкими конечностями, пальцами, шеей. У них узкие плечи и вытянутое лицо, узкая грудная клетка и относительно короткое тело, плохо развитая мускулатура и практически нет подкожного жира. Они легки на подъем, подвижны и активны, хотя и не обладают большой физической силой. Зачастую любят уединение и интеллектуальные занятия (вспомнили школьных ботаников?).
Для эктоморфов характерен бешенный метаболизм, не позволяющий накопить хоть сколько-нибудь жира. И при этом они еще и страдают отсутсвием аппетита, увлекшись делами или интересной темой, могут часами не вспоминать о пропущенном обеде, а вернувшись вечером домой, удовольствоваться стаканом кефира.
Между тем, регулярное полноценное питание для эктоморфа – это краеугольный камень в достижении хороших форм. Причем это, пожалуй, те самые редкие счастливчики, которые могут легко себе позволить отступление от правил и включить в свой рацион быстрые углеводы и большее количество жиров.
Увеличение объемов (вопрос о похудении у типичных эктоморфов вообще не стоит) дается гипостеникам с большим трудом, поскольку их мышцы тонкие и длинные, и любая интенсивная физическая активность может привести к еще большему истощению. Поэтому при посещении тренажерных залов им не подходят программы с большим количеством повторений и работой «на износ». Важно давать мышцам питание и возможность восстановиться, не форсируя процесс.
Инвентарь для кроссфита на WildBerries https://www.wildberries.ru/catalog/sport/vidy-sporta/fitnes/yoga/kross-trening/inventar.
Мезоморф
Мезоморфы или нормастеники, как видно из названия, – это люди с гармоничным телосложением, которое принято за норму. У них хорошо развитая мускулатура и умеренное количество равномерно распределенного подкожного жира, правильная пропорциональность тела. Они сильные и выносливые, им легко даются результаты, какую бы цель они не поставили – сбросить или набрать вес, подкачаться или немного подсушиться. Подкожный жир у них достаточно быстро уходит от аэробной активности.
Больше того, с их метаболизмом для поддержания хорошего вида мезоморфам зачастую достаточно просто придерживаться принципов здорового сбалансированного питания – остальное за них сделает природа.
Эндоморф
Ярко выраженные представители этого типа обладают шарообразными формами. У них круглая голова, бочкообразная грудная клетка, большой живот, довольно длинное тело, но при этом достаточно тонкие, относительно короткие и слабые конечности. У этих людей выраженные поперечные размеры тела, широкая кость, большое количество жира, который откладывается на плечах, животе, бедрах.
Эндоморфы обладают хорошей физической силой, но малой выносливостью. Беда эндоморфа – замедленный метаболизм при достаточно хорошем аппетите. Это те самые люди, которые способны набирать вес «даже от запаха пищи». Еще одной грустной новостью является их склонность к заболеваниям, связанным с избыточной массой тела: сердечно-сосудистым болезням, сахарному диабету, проблемам с суставами.
Как правило, от природы эндоморфы не могут похвастаться ни изяществом линий, ни гибкостью. Для поддержания хорошей формы им жизненно необходимы правильные привычки в питании, активная физическая нагрузка, ограничение потребления жиров с упором на сложные углеводы и белки.
И даже при соблюдении этих правил хороший результат дается эндоморфам нелегко, и часто хорошо проработанная мускулатура скрывается под слоем не желающего уходить жира.
Но не торопитесь отчаиваться (или расслабляться): жизнь показывает, что эндо- или эктоморфы в чистом виде встречаются исключительно редко, обычно люди представляют собой смешение нескольких типов. Нередки ситуации, когда торс эндоморфа, например, сочетается с низом мезоморфа и т.д.
Поэтому правильная система питания, выверенная, продуманная система физических нагрузок может скорректировать природные данные и значительно приблизить Вас к цели.
Определение форм тела у женщин
Женщины – многообразные и разноплановые создания. Наши формы далеко не всегда вписываются в стандарты типов телосложения. Именно для женщин придумана совсем другая, образная классификация, соотносящая наши фигуры с песочными часами, треугольником, прямоугольником, яблоком и грушей.
Фигура «Песочные часы» – гордость обладательницы и повод для зависти остальных. Характеризуется широкими плечами и бедрами, и «осиной» талией. И даже небольшой излишний вес такую фигуру, как правило, не портит, придавая ей приятной аппетитности. Считается, что именно эта фигура особенно нравится мужчинам. Ну, а обладательницам другого типажа стоит поработать над визуальным изменением параметров плеч, ягодиц и бедер, чтобы на их фоне талия смотрелась более выигрышно
Треугольник — фигура, при которой ширина плеч визуально превосходит ширину бедер. Такая женщина выглядит атлетичной и выносливой. Кроме того, на фоне широких плеч даже не самая узкая талия выглядит прекрасно, а животик у этих женщин обычно и так подтянут!
Прямоугольник. При этом типе фигуры, как и у «песочных часов», плечи и бедра визуально равны. А вот талии практически нет. Жир при такой конституции откладывается по мужскому типу, в области живота, как снаружи, так и на внутренних органах. Врачи считают висцеральное ожирение наиболее опасным, поэтому женщинам с такой фигурой надо быть внимательными к своему весу и не допускать излишнее накопление жира.
Фигура Груша. Женщины с таким типом фигуры считались эталонными красавицами эпохи «Возрождения». Да и Венера Милосская является олицетворением этого типа. Плечи у женщин с такой фигурой значительно уже, чем бедра, хотя и талия также ярко выражена и тонкая. Жирок у обладательниц этой фигуры откладывается в нижней половине тела и плохо уходит, даже несмотря на интенсивные нагрузки на эти группы мышц. Зато врачи считают такую фигуру наиболее здоровой, демонстрирующей правильную работу женских гормонов.
Яблоко. Это женщины с довольно узкими плечами и бедрами, но большим животом. И здесь опять речь часто идет о висцеральном жире, создающем угрозу для здоровья. Обладательницы такого телосложения очень легко набирают вес, а вот похудение дается им с большим трудом. Но, при известном упрямстве и следовании принципам ЗОЖ, и этот тип фигуры можно преобразовать в «конфетку».
Идеальные пропорции для женщин
Но все-таки конституциональные типы и особенности фигуры не вполне отвечают на вопрос об определении правильных пропорций. Ведь даже фигура 90-60-90 будет выглядеть совершенно по-разному у женщин с ростом 152 и 187 см. Значит, есть и какие-то дополнительные параметры, влияющие на восприятие нашей фигуры?
Конечно есть. Это вес, рост, Индекс массы тела, соотношение объемов талии, бедер, груди и еще много других параметров, признаваемых медицинским, спортивным сообществами, предписываемых индустрией моды и красоты. Остановимся на основных из них, как наиболее точно отражающих состояние фигуры и здоровья.
И, в первую очередь, обратимся к такому показателю, как наш вес.
Для определения норм соотношения веса и роста был разработан индекс массы тела (ИМТ), который вычисляется по следующей формуле: ИМТ = вес (кг) : (рост (м) х рост(м)).
То есть Ваш вес (кг) нужно разделить на рост (м), возведенный в квадрат.
ВОЗ трактует показатель индекса массы тела следующим образом:
Существуют и другие параметры красивой фигуры. Например, типичный показатель женственности – талия.
Считается, что для идеальной фигуры обхват талии должен составлять 60 – 70 % от объема груди и бедер.
Посчитаем на примере Венеры Милосской?
Пытливые умы измерили ее показатели:
- ОГ = 89 см,
- ОТ = 69 см,
- ОБ = 93 см.
Итак, соотношение талии и бедер: 69 : 93 = 0, 74…;
соотношение талии и груди: 69 : 89=0,77…
То есть приблизительно 74 % и 77 %. И нам остается констатировать, что современные стандарты предъявляют к красавицам более жесткие требования, чем античные скульпторы!
Важность соотношения обхвата талии и бедер подтверждается и современной медицинской наукой, которая для женщин определяет показатель выше 85 % как абдоминальное ожирение, несущее риск для нашего здоровья.
ВАЖНО! Учеными установлено, что соотношение размеров талии и бедер имеет даже более важное значение, чем индекс массы тела, поскольку более точно отражает телосложение. Доказано, что данное соотношение позволяет более точно прогнозировать риск коронарных катастроф, является индикатором возможных серьезных заболеваний.
Еще один показатель женской красоты – ноги.
Считается, что длина идеальных ног должна быть немного больше половины роста. Причем данный параметр зависит от конституциональных типов и определяется по следующей формуле:
| Тип телосложения | Идеальная длина ног |
| экзоморф | (рост : 2) + 6-9 см |
| мезоморф | (рост : 2) + 4-6 см |
| эндоморф | (рост : 2) + 2-4 см |
Идеальная фигура глазами мужчин
Стандарты, параметры, фасоны, ухищрения – было бы лукавством утверждать, что все это делается исключительно из соображений здоровья и высоких идеалов красоты (хотя и для них тоже). Мы, женщины, способны на многое ради восхищенного взгляда любимого человека.
Глянец диктует свое представление о сексуальных и притягивающих взоры мужчин фигурах. Однако жизнь показывает, что вкусы мужчин гораздо разнообразнее и непредсказуемее.
Мужчины не ходят с измерительными лентами, они делают свой выбор на интуитивном уровне. Психологи утверждают, что предпочтения мужчин часто объясняются подсознанием, аргументами наших древних предков, пещерного человека с его стремлением выбрать здоровую и плодовитую пару.
И в этом смысле плоский живот женщины сигнализирует мужчине об отсутствии у нее беременности и возможности сделать ее матерью своих детей.
Тонкая талия на фоне более аппетитных прелестей говорит мужскому подсознанию о хорошей работе именно женских гормонов (большое количество эстрогенов у женщины с фигурой «песочные часы» было подтверждено учеными).
Округлые упругие бедра подсказывают «пещерному человеку» о том, что эта женщина сможет родить здорового ребенка.
Восхищение длинными ногами также находит свое объяснение. Психологи говорят, что короткие ноги (и вообще конечности) характерны для детей. А теперь вспомните, как вчерашние девочки и мальчики превращаются в долговязых подростков с нескладными длинными конечностями. То есть длинные ноги у женщины – это сигнал о половом созревании, готовности стать женой и матерью.
Женщины с фигурой «прямоугольник» тоже имеют своих почитателей. Дело в том, что у таких женщин повышен уровень мужских гормонов андрогенов, что повышает стрессоустойчивость, выносливость, склонность к принятию решений, лидерству. Эта женщина со стальным характером может стать как покровительницей, так и верным союзником для сильного мужчины.
Социологические опросы доказывают, что женщины часто строят ошибочные догадки о мужских вкусах и идеалах. Подтверждением этому стало сообщение ученых Техасского Университета, которые на основании многочисленных измерений и научных исследований провозгласили женщиной с самым совершенным телом и идеальной фигурой актрису и модель Келли Брук!
На фоне современных стандартов и параметров неочевидное решение, не правда ли?
Составляющие для достижения красивой фигуры
Основополагающими принципами для достижения красивой фигуры являются ведение здорового образа жизни, правильное питание, адекватные физические нагрузки и возможность восстановления.
Одной из важнейших составляющих для достижения красивой фигуры является правильное питание. И хотя каждый из нас знает основные ПП-принципы (дробное 5-6 разовое питание, полноценный питьевой режим, разнообразие продуктов, исключение из рациона трансжиров, полуфабрикатов, магазинных соусов, сладких напитков, снижение потребления сахара и соли), но для каждого конституционального типа есть свои особенности.
Так, питание эктоморфов с их ускоренным метаболизмом может и должно быть самым калорийным и состоять из: белков – 30%, жиров – 20%, углеводов – 50%. Причем люди такого типа могут себе позволить и быстрые углеводы. Критично важно не забывать о приемах пищи и не идти на поводу плохого аппетита.
Для мезоморфов важно сбалансированное здоровое питание со следующим распределением питательных веществ: белки – 40 %, жиры – 15 %, углеводы – 45 %.
Эндоморфам с их замедленным обменом веществ критично важно придерживаться здоровых принципов питания с ограничением калорийности продуктов и следующим составом рациона: белки – 50 %, жиры – 10 %, углеводы – 40 %. Позволительны только сложные углеводы, причем особое место в рационе должны занимать продукты с грубой клетчаткой.
Физические нагрузки также должны соответствовать вашему типу телосложения.
Так, например, эктоморфам легко даются аэробные нагрузки, но если девушка с таким телосложением хочет обрести более округлые формы, то лучше практиковать плаванье, бег или велотренажеры не более 2-3 раз в неделю. Для наращивания мышечной массы Вам стоит избегать интенсивных тренировок, сосредоточившись на преодолении больших весов с обязательным полноценным отдыхом между сетами.
Для нормостеников же важно разнообразие нагрузок, частая их смена, комбинация темпов выполнения упражнений и интенсивности, регулярная умеренная аэробная нагрузка.
Эндоморфам приходится трудиться больше всего: при их склонности к спокойному образу жизни важно не позволять себе расслабиться, кардиотренировки должны быть регулярными, 4-5 раз в неделю и длиться не менее 30 минут, интенсивность силовых тренировок должна быть максимальной с минимально возможными интервалами для отдыха, необходимо укреплять суставы, развивать гибкость, включать в тренировку упражнения на все мышечные группы. Главная цель – «расшевелить» метаболизм.
Ну и конечно же обязательно полноценное восстановление. Трудно переоценить важность сна для нашего здоровья и красоты. Ученые доказали, что недостаточность сна приводит к изменению метаболического профиля человека на продиабетический. Нарушения сна ведут к неосознанному повышению аппетита и недостаточности энергии, что обязательно отразится как на тренировках, так и на нашем пищевом поведении.
ВАЖНО! Ученые Гарвардского Университета доказали, что регулярное недосыпание и пребывание в состоянии джет-лага повышает уровень сахара в крови и значительно снижает скорость обмена веществ.
Представителям эктоморфного типа рекомендован ночной сон длительностью не менее 8 часов, а по возможности и дневной сон также. Необходимо избегать стрессовых ситуаций и научиться техникам снятия нервного напряжения.
Мезоморфы нуждаются в размеренном темпе жизни, им рекомендован ночной сон длительностью от 7,5 до 9 часов.
А вот эндоморфам важно не позволить себе слишком увлечься отдыхом, постоянно заставлять себя двигаться. Рекомендованная длительность сна – не более 7,5 часов при максимально раннем пробуждении.
ВАЖНО! Американские исследования 2012-13гг. доказали корреляцию ожирения с социальным джет-лагом, при котором характерна разница длительности сна в будние и выходные дни.
Все вышеперечисленное имеет важнейшее значение для нашего здоровья, гормонального статуса, которые предопределяет нашу женственность, сексуальность, аппетит, энергию, метаболизм и внешний вид.
Несмотря на все описанные в данной статье параметры, главным показателем красоты являются не цифры, а общий жизненный тонус, бодрость, здоровье, позитивный настрой.
Не останавливайтесь в Вашем стремлении к совершенству, но не забывайте и о маленьких женских хитростях. Помните, например, вот эту: «каждый дополнительный сантиметр к росту равняется минус одному килограмму»? Не стесняйтесь использовать каблуки и весь богатый модный арсенал. Хотя мы уверены, что вооруженные новыми знаниями, Вы сможете добиться даже большего, чем простое преображение с переодеванием.
