Упражнения для спины для девушек: эффективные тренировки и план занятий

Тренировка мышц спины даёт возможность девушке выровнять осанку, убрать лишний жир в организме, сделать фигуру более грациозной. Регулярные силовые занятия помогают также улучшить общее физическое состояние, активизировать выработку гормонов, повысить скорость обмена веществ, нормализовать пищеварение. Все упражнения для прокачки спины должны выполняться с соблюдением техники согласно заранее составленной программе тренировок.
Женские коричневые ботфорты https://www.wildberries.ru/catalog/obuv/zhenskaya/botforty/tags/korichnevye» в интернет-магазине WildBerries!

Анатомические особенности мышц спины

Знание расположения мышц на спине помогает соблюдать правильную технику выполнения упражнения, акцентировать нагрузку на нужный участок тела.

Основными мышцами спины являются:

1. Широчайшая – отвечает за оттягивание руки назад к позвоночнику.
2. Большая и малая ромбовидные – обеспечивают притяжение лопатки к позвоночному столбу.
3. Трапециевидная – поднимает лопатки вверх.
4. Большая и малая круглые – отвечают за оттягивание плеча вниз.
5. Длиннейшая и поясничная мышцы – удерживают корпус в вертикальном положении, осуществляют разгибание позвоночника.

Отличие женской тренировки спины от мужской

Технически тренировка мышц спины у девушки не отличается от мужской – правила выполнения упражнения идентичны. Однако гормональные и функциональные особенности женского организма требуют коррекции режима занятий: количество тренировочных дней должно быть сокращено на 20–30%. Уменьшить следует также рабочий вес и продолжительность занятия.

Девушкам лучше отказаться от силовых упражнений с большим прогибанием корпуса назад из положения стоя (например, жим штанги), так как они способны привести к смещению матки.

Рекомендации перед началом тренировки

Перед началом занятий целесообразно проконсультироваться с фитнес-инструктором. Специалист поможет составить индивидуальный план тренировок, предупредит о распространённых ошибках во время тренинга.

Заниматься необходимо в одежде, закрывающей поясничный отдел и весь плечевой пояс: это поможет сохранить тепло в мышцах, снизить вероятность получения травмы и повысить эффективность занятия. Увеличивать рабочий вес нужно постепенно, на 3–5% на каждом последующем занятии: такой подход позволит сохранять прогрессию нагрузок, избавив от привыкания мышц.

Минимизировать риск получения травм способен и отказ от солёной пищи за 7–8 часов до тренировки – это будет способствовать повышению эластичности мышц и связок.

При обильном потоотделении во время занятия необходимо следить за восполнением организма жидкостью. С этой целью следует каждые 10-15 минут выпивать по 100–150 мл чистой негазированной воды.

Интенсивность тренировок устанавливают исходя из того, какой результат необходимо получить. Для похудения рекомендуется использовать схему занятий, при которой каждое упражнение выполняется в высокообъёмном стиле – 5–6 подходов по 15–20 повторений с минутным отдыхом между сериями. Для набора мышечной массы и коррекции осанки тренироваться следует с 3-4 подходами с двухминутным перерывом между ними. Количество повторений в этом случае осуществляют в диапазоне от 8 до 12.

Комплекс упражнений для спины

Упражнения для спины для девушек должны начинаться с разминки. Выполнять её целесообразно в 2 этапа: кардионагрузка (прыжки на месте или на скакалке, работа на велотренажёре или на беговой дорожке) и серия разогревочных и растягивающих движений (повороты и наклоны туловища, махи руками и ногами). Продолжительность разминки – 8–12 минут.

Новичкам следует начинать тренировки с минимальных нагрузок – вес снаряда на первых занятиях должен составлять не более 3 кг для гантелей и 10 кг для штанги.

Упражнение позволяет осуществить проработку мышц-разгибателей поясницы. Нагрузку получает также длиннейшая мышца спины.

Последовательность выполнения:

1. Настроить высоту упорных подушек тренажёра под себя.
2. Взять в руки гантель или блин от штанги.
3. Удобно разместиться на тренажёре, прижав снаряд к себе возле груди (исходное положение).
4. Напрячь мышцы брюшного пресса и на вдохе плавно опустить верхнюю часть корпуса вниз.
5. На выдохе медленно поднять корпус в одну линию с бёдрами.
6. Сделать нужное число повторов и подходов.

Является эффективным средством для выравнивания осанки, нагружает поясничные и длиннейшие мышцы.

Техника выполнения:

1. Лечь спиной на гимнастический ролик (снаряд должен располагаться ровно на изгибе спины).
2. Согнуть ноги в коленях под прямым углом.
3. Поднять руки вверх перед собой на уровне груди.
4. Оторвать лопатки и таз от пола (исходная позиция).
5. Сгибанием и разгибанием ног произвести прокаты спины по ролику взад и вперёд.
6. В одном подходе выполнить около 15 прокатов.
7. Сделать небольшую паузу (1–2 минуты) для отдыха и осуществить ещё 3 серии.

Упражнением создаётся статическая нагрузка на поясничные и ягодичные мышцы.

Алгоритм выполнения:

1. Разместиться на полу, лёжа на спине.
2. Подвести голени к ягодицам до образования между ними прямого угла.
3. Вытянуть руки вдоль корпуса, зафиксировав положение тела ладонями возле попы (исходное положение).
4. Сделать подъём таза до уровня, пока живот и бёдра не выпрямятся в одну линию.
5. Задержаться в такой позиции на 30 секунд.
6. Опустить таз вниз на 20–30 секунд.
7. Выполнить около 5 аналогичных серий.

Базовое многосуставное упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины.

Правильная техника осуществления выглядит так:

1. Повиснуть на турнике, ухватившись за него кистями немного шире уровня плеч.
2. Скрестить голени и поднять их вверх к ягодицам на 90 градусов.
3. Во время выдоха произвести подтягивание корпуса вверх до перекладины.
4. На вдохе вернуться в предыдущее положение.
5. Выполнить запланированное количество повторов и подходов.

Является одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц-разгибателей поясницы. Существенную нагрузку получают также ягодицы и задняя поверхность бедра.

Техника выполнения:

1. Повесить на гриф необходимое количество блинов.
2. Поставить ноги на ширине плеч.
3. Ухватиться за гриф широким хватом, выпрямить спину и немного согнуть ноги в коленном суставе (исходное положение).
4. Во время выдоха выпрямить корпус в позицию стоя.
5. На вдохе медленно опустить штангу вниз.
6. Выполнить запланированный объём работы.

Эффективно использовать для тренировки широчайших мышц спины.

Алгоритм осуществления:

1. Закрепить в ладонях гантели.
2. Поставить ступни на ширину плеч.
3. Наклонить туловище немного вперёд (угол между бёдрами и животом должен быть примерно 45 градусов).
4. Выпрямить руки на уровне груди.
5. На выдохе произвести тягу гантелей к животу (локти должны двигаться вдоль тела).
6. На вдохе опустить снаряд в предыдущую позицию.
7. Осуществить необходимое количество повторений и серий.

В упражнении участвуют широчайшие и ромбовидные мышцы спины.

Техника выполнения:

1. Выставить на блочном тренажёре требуемую нагрузку.
2. Сесть на скамью и упереться ногами в упорную плиту.
3. Ухватиться на поручни троса и выпрямить руки перед собой.
4. Выровнять спину (стартовая позиция).
5. На выдохе произвести тягу рычагов к нижней части живота (локти прижаты к корпусу).
6. На вдохе плавно вернуть рычаги в исходное положение.
7. Выполнить требуемый объём работы в упражнении.

Упражнение действенно использовать для прокачки трапециевидной мышцы.

Последовательность выполнения:

1. Повернуться к штанге спиной и ухватиться за неё ладонями на уровне ширины плеч.
2. Выпрямить руки и выровнять спину.
3. Произвести поднятие лопаток вверх, зафиксировать положение на 2–3 секунды.
4. Опустить плечи вниз.
5. Выполнить не менее 15 повторений (упражнение эффективно осуществлять только в многоповторном стиле).
6. Отдохнуть 1,5-2 минуты и сделать ещё несколько подходов.

Упражнением осуществляется прокачка ромбовидных и широчайших мышц спины.

Техника выполнения:

1. Закрепить в кистях 2 гантели.
2. Поставить ступни вместе.
3. Наклонить верхнюю часть туловища вперёд на 45 градусов.
4. Выпрямить руки на уровне груди.
5. На выдохе произвести разведение прямых рук в стороны (позиция является стартовой).
6. На вдохе опустить руки в исходное положение.
7. Сделать запланированное количество повторений и подходов.

Упражнение для проработки широчайших мышц спины выполняется на блочном тренажёре.

Алгоритм осуществления:

1. Выставить нужную нагрузку.
2. Разместиться на скамейке тренажёра в положении сидя и зафиксировать колени под упорными валиками.
3. Ухватиться за гриф обратным хватом (кисти повёрнуты к лицу) на ширине плеч (исходная позиция).
4. На выдохе произвести тягу грифа вниз к груди.
5. На вдохе выпрямить руки вверх.
6. Выполнить требуемое количество повторений и подходов.

Программа тренировок

Девушкам, только начинающим тренироваться, эффективнее всего использовать семидневный цикл занятий. Упражнения для мышц спины в нем выполняются 3 раза.

Спустя 6–8 недель после начала занятий по семидневному плану целесообразно приступить к схеме тренировок, в которой упражнения для мышц спины расписаны на 30 дней. В связи с тем, что данный цикл подразумевает более редкие занятия, объём каждой из них должен быть увеличен до 3 упражнений.

Со следующего понедельника тренировочный цикл начинается заново.

Для симметричного развития всего тела вместе с тренировкой спины рекомендуется выполнять упражнения для прокачки других крупных мышц: бёдер, ягодиц и груди.