Упражнения для мышц брюшного пресса






      Упражнения для мышц брюшного пресса

      1. И. п. — лежа на спине на жесткой постели, ноги слегка согнуты в коленях, ладони лежат на животе, большие пальцы — на нижнем крае грудной клетки. Медленный вдох — надуть живот, выпятив его. Выдох — втянуть живот, прижав его к позвоночнику. Положения максимального вдоха и выдоха удерживать в течение 3-5 с. Повторить 5-10 раз. Это упражнение можно повторять несколько раз в течение дня на пустой желудок из исходного положения сидя на стуле (за 30 мин до еды).

      2. И. п. — то же, ноги согнуты в коленных суставах, стопы касаются постели, руки скрещены на груди — вдох. Медленно поднять туловище, максимально приблизив его к коленям, — выдох. Удержать это положение 5-10 с, не уменьшая напряжения мышц брюшного пресса. Отдохнуть лежа 1-2 мин. Повторить 1-2 раза.

      3. И. п. — лежа на спине на полу — вдох. Подъем туловища в положение сидя — выдох. Повторить 10-20 раз. В отличие от предыдущих упражнений это выполняется в среднем темпе. По степени трудности можно выделить несколько вариантов выполнения упражнения.

      Ступни ног закреплены: а) руки вдоль туловища, 6) на груди, в) за головой.

      Упражнение начинается с 10 повторений. После того как вы сможете выполнить его 20 раз, следует переходить к новому варианту. Когда вы сможете 20 раз подняться из положения лежа с руками, скрещёнными за головой, можно вновь перейти к первому упражнению, но не фиксируя стопы (например, лежа на спине на скамейке в парке). По мере укрепления силы мышц брюшного пресса вы сможете выполнить и наиболее трудный вариант этого упражнения. Когда вы его освоите, количество подходов можно будет увеличить до двух-трех. Тогда талия у вас наверняка будет соответствовать "мировым стандартам"!

      Упражнения для позвоночника и суставов следует выполнять ежедневно: в дни беговых тренировок — в качестве разминки, в дни отдыха — в виде утренней гигиенической гимнастики. Упражнения же для брюшного пресса лучше делать после бега, вначале 3 раза в неделю, а затем и 5. В дни, свободные от бега, их нужно выполнять после упражнений на гибкость и суставной гимнастики.