Этапы тренировки






      Этапы тренировки

      Того, кто решил добиться серьёзных успехов в оздоровительном беге, ожидает долгий и тернистый путь. Быстрых побед здесь не бывает. Объясняется это тем, что для морфологических, структурных преобразований в организме требуются не месяцы, а годы. Так, для коренной реконструкции сердца, например (расширение просвета коронарных артерий, увеличение сети капилляров в сердечной мышце и усиление ее сократительной функции), требуется минимум два-три года. Кроме того, необходимо учесть, что к занятиям обычно приступают люди почти полностью детренированные, с неважным состоянием здоровья. Поскольку двигательные возможности повышаются значительно быстрее, чем происходят серьезные изменения в сердечно-сосудистой системе, в первые месяцы занятий часто возникает желание бегать как можно больше и быстрее. Но поддаваться такому настроению никак нельзя. Возможен только один-единственный путь укрепления здоровья и роста физической подготовленности — путь длительной, планомерной многолетней тренировки.

      Не сразу отступают старые болезни, и не вдруг вы получаете отличную оценку по тесту Купера. Бывают срывы, неудачи, разочарования. Недаром "Упорство и терпение!" — основной лозунг нашей "Надежды". И тогда победа обязательно придет. Уже через несколько месяцев регулярных занятий (именно регулярных!) появляются первые плоды — улучшаются сон, самочувствие, настроение. Тренировка перестает быть тяжелой необходимостью и начинает доставлять радость. Еще немного, и бег превратится в удовольствие! Не нужно только опережать события.

      В зависимости от состояния здоровья, уровня подготовленности и возраста курс обучения и этапы тренировки у любителей оздоровительного бега и ходьбы будут различны. Приведу примерные схемы тренировочных нагрузок для самостоятельных занятий. С этой целью всех будущих любителей бега разделим на три группы.

      Группа А. К ней относятся лица, имеющие существенные нарушения в состоянии здоровья, независимо от возраста, которым бег противопоказан.

      I этап — прогулочная ходьба

      Тренировка начинается с обычной прогулочной ходьбы в привычном темпе. Нагрузка дозируется по продолжительности ходьбы. Начальное время ходьбы — 15-20 мин., 2 раза в день. Постепенно в течение нескольких недель продолжительность ходьбы увеличивается до 30 мин. В течение одной-двух недель нагрузка сохраняется на данном уровне. При удовлетворительном самочувствии продолжительность ходьбы можно вновь увеличить и постепенно довести ее до 1 часа в день. В зависимости от состояния здоровья для этого может потребоваться от 1 до 6 месяцев. Все это время скорость ходьбы должна оставаться постоянной. ЧСС на этом этапе может быть от 14 до 16 уд. за 10 с.

      II этап — оздоровительная ходьба

      После того как вы сможете без напряжения ходить в течение часа, можно переходить ко второму этапу тренировки — оздоровительной ходьбе. Темп ходьбы должен быть чуть быстрее прогулочного, но не напряженнее. Занятие начинается как обычно с прогулочной ходьбы в течение 10-15 мин., после чего следует участок ускоренной ходьбы и в заключение еще 10 мин. спокойной ходьбы. Начальный отрезок ускоренной ходьбы от 0,5 до 1,5 км.

      Нам не кажется целесообразным дозировать нагрузку по количеству шагов в минуту. Скорость ходьбы должна возрастать только естественно, по мере роста тренированности. Дыхание произвольное, лучше через нос. Если приходится выполнять вдох и через рот, значит, скорость слишком велика и нужно уменьшить темп. Скорость ходьбы можно контролировать и по пульсу, который на этом этапе должен быть в пределах от 18 до 20 уд. за 10 с. При хорошем самочувствии длина дистанции оздоровительной ходьбы в течение нескольких недель постепенно может быть увеличена до 2,0-3,0 км, в течение 4-6 месяцев — до 5-6 км и в течение года — до 10 км.

      Техника оздоровительной ходьбы отличается от ходьбы пассивной, прогулочной и немного напоминает технику спортивной ходьбы. В работу включаются дополнительные мышечные группы нижних конечностей и таза, что увеличивает общий расход энергии и значительно повышает оздоровительный эффект упражнений. Для нее характерны активное отталкивание стопой с мягким перекатом с пятки на носок, поворот таза и активное движение в тазобедренном суставе путем подтягивания туловища к опорной ноге, постановка стоп почти параллельно друг другу с минимальным разворотом их в стороны. При этом нужно избегать "стопора" — натыкания на край пятки (срез каблука), для чего голень не следует выносить слишком далеко вперед.

      Переход от обычной ходьбы к оздоровительной должен осуществляться постепенно, с периодическим включением ее отдельных элементов, пока новая техника не станет привычной. Тренировка в оздоровительной ходьбе проводится раз в день 4-5 раз в неделю в зависимости от самочувствия. Второй раз в течение дня может использоваться только медленная, прогулочная ходьба.

      По мере роста тренированности скорость ходьбы будет незаметно возрастать и в течение года может постепенно увеличиваться до 5-7 км/ч. Для контроля за улучшением подготовленности периодически можно засекать время прохождения дистанции по часам. С этой целью лучше подобрать постоянный маршрут без крутых подъемов с ориентирами, четко обозначающими старт и финиш. Такая тренировочная нагрузка по своей эффективности почти не уступает бегу. При дефиците свободного времени можно использовать ходьбу на работу и с работы общей протяженностью до 10 км. Не исключено, что при регулярной тренировке и проявлении настойчивости в отдельных случаях состояние здоровья может настолько улучшиться, что в дальнейшем можно приступать к беговым тренировкам.

      П.А., 58 лет, пришел в группу с направлением от лечащего врача, который рекомендовал ему заняться оздоровительной ходьбой. Диагноз: гипертоническая болезнь II стадии, ИБС. Назначена дозированная ходьба 1600 м при пульсе 16 уд. за 10 с. 4-5 раз в неделю. Через неделю дистанция ходьбы увеличена до 2000 м, и еще через неделю — до 2400 м при прежнем пульсовом режиме. В течение месяца маршрут увеличен до 4800 м. Самочувствие хорошее, жалоб нет. Далее разрешено подключить участок ускоренной ходьбы при пульсе 18-20 уд. за 10 с. Постепенно в течение следующего месяца всю дистанцию 4800 м Петр Алексеевич проходил уже быстрым шагом за 51 мин, тогда как в первый раз для этого ему понадобилось больше часа. В дальнейшем он так увлекся оздоровительной ходьбой, что проходил по городским маршрутам от 10 до 15 км почти ежедневно. Артериальное давление снизилось со 180/110 до 155/90 мм, боли в сердце не беспокоили.

      Группа Б. К ней относятся все начинающие, имеющие незначительные отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы и практически здоровые, но детренированные лица.

      I этап — оздоровительная ходьба

      И в этом случае следует также начинать с ходьбы. Правда, не с прогулочной, а сразу с оздоровительной. Это — самое разумное решение, поскольку для этой категории начинающих бег может оказаться слишком резкой и непривычной нагрузкой. Для разумного, рационального проведения занятий необходимо ориентироваться на три показателя: длину дистанции в метрах, время ее прохождения в минутах (лучше по секундомеру или по часам с секундной стрелкой) и ЧСС за первые 10 с. после прекращения ходьбы. Для этой цели лучше всего подойдет круговая трасса длиной 800 м или 400-метровая дорожка стадиона. Тогда можно пользоваться таблицами Купера для ходьбы, ориентируясь на программу для начинающих. Но с одной, очень существенной оговоркой: не следует стремиться сознательно увеличивать скорость по неделям, предусмотренную в таблицах. Скорость ходьбы должна увеличиваться постепенно и незаметно, по мере роста тренированности, а не по заранее спланированному графику. Количество занятий — 3 раза в неделю.

      На первых занятиях следует проходить 1600-2000 м бодрым шагом, но без напряжения. Примерно через две-три недели дистанцию ходьбы можно увеличить до 2400 м, а еще через пару недель — до 3200 м. Вначале проходите каждые 800 м за 8-9 мин., затрачивая на весь маршрут от 32 до 36 мин. В процессе регулярных тренировок скорость будет постепенно возрастать.

      Подобный тренировочный режим следует сохранять до тех пор, пока вы не сможете легко проходить 3200 м за 30 мин., затрачивая около 7 мин. на каждые 800 м, при пульсе не выше, чем 20 уд. за 10 с. Если вы достигнете запланированного результата, но ЧСС будет выше указанной величины, то необходимо сохранять прежний режим занятий до тех пор, пока пульс не снизится до необходимого уровня. Такая скорость ходьбы соответствует 6,5 км/ч., или около 9 мин. на 1 км пути. Сколько потребуется для этого времени, предсказать невозможно. Относительно молодому и здоровому для выполнения такой задачи может понадобиться всего несколько недель, а пожилому или ослабленному — несколько месяцев регулярных занятий. С этого момента начинается второй этап тренировки — чередование бега и ходьбы.

      II этап — бег-ходьба

      Сохраняется прежняя длина дистанции — 3200 м, но ходьба чередуется с короткими отрезками медленного бега, по 20-30 м через каждые 150-200 м ходьбы. Вначале на одном 400-метровом круге можно сделать лишь одну-две такие пробежки, а большую часть круга пройти шагом. Нельзя забывать, что для начинающих любителей бега это должна быть настоящая трусца, т. е. бег в облегченных условиях, поскольку любые попытки имитировать технику спортивного бега* быстро приводят к утомлению и вызывают резкое увеличение пульса, который на данном этапе не должен превышать 22-24 уд. за 10 с. Если же ЧСС больше этой величины, то следует или уменьшить отрезки бега и увеличить время ходьбы, или уменьшить скорость бега, или же сделать и то, и другое. Постепенно, по мере роста тренированности, не ставя перед собой особых целей и не пользуясь специальными таблицами, увеличивайте отрезки бега, сокращая отрезки ходьбы до тех пор, пока бег не превратится в непрерывный. В зависимости от состояния здоровья этот момент может наступить через несколько месяцев или через несколько лет.

      _______________

         * На технике бега мы подробнее остановимся в последней главе

      III этап — непрерывный медленный бег, или бег трусцой

      Он преследует цель научиться бежать свободно и непринужденно в течение одного часа. 1 ступень

      Когда вы научитесь свободно пробегать 3200 м без остановки, можно постепенно довести длительность бега до 30 мин. За это время вы сможете пробежать от 4 до 5 км. Первые три-четыре месяца программу занятий лучше этим ограничить, поскольку даже у молодых и здоровых быстрый рост тренировочных нагрузок может привести к перенапряжению связок и сухожилий и появлению мышечных болей. Конечно, боли могут и не появиться, но осторожность не повредит. Чем длительнее первый период врабатывания у новичков, тем большая гарантия того, что на дальнейших этапах тренировки у них не случится никаких осложнений. Известный тезис "Тише едешь — дальше будешь!" как нельзя лучше соответствует данному этапу занятий.

      II ступень

      Со второго полугодия можно смело увеличивать длительность бега и постепенно довести ее до 1 ч. Опять-таки без всякого принуждения и спешки.

      Скорость бега все это время должна оставаться постоянной. После того как вы определили оптимальную для себя скорость, свой темп, она не должна существенно меняться до наступления завершающего, "спортивного" этапа тренировки, который доступен лишь очень немногим любителям оздоровительного бега. Поэтому когда вы научитесь свободно, непринужденно бежать в течение 30-60 мин и проложите свои любимые трассы, советую оставлять часы дома и не замерять время на дистанции, поскольку это может привести к нежелательному увеличению скорости, создаст ненужную напряженность и лишит вас удовольствия. Тем более что результаты растут не от месяца к месяцу, а очень медленно, в течение ряда лет. Для удовлетворения собственного любопытства вполне достаточно устраивать прикидки несколько раз в год. Этот этап заканчивается лозунгом "Долой часы!". Он может стать заключительным этапом тренировки, так как бегая три-четыре раза в неделю по 30-60 мин., можно получать нагрузку, достаточную для укрепления здоровья. Это программа-максимум для большинства любителей медленного бега, которые преследуют одну цель — здоровье.

      Но одержимые идеей бега, влюбленные фанатики, для которых бег — такая же стихия, как вода для рыбы, не остановятся на достигнутом, а пойдут дальше. И тогда их неизбежно ждет следующий этап тренировки — марафонский бег. Это вовсе не означает, что они обязательно будут пробегать полную марафонскую дистанцию 42 км 195 м, хотя найдутся и такие. Я имею в виду методическую цель — постепенное увеличение длительности воскресного бега до двух часов. Человек, способный бежать 2 часа без передышки, — это уже не бегун трусцой, не любитель оздоровительного бега, а настоящий марафонец. Неважно, что за это время он преодолевает не 40, а только 20 км — ведь для него и такая нагрузка является предельной. Скорость бега на этом этапе подготовки обычно увеличивается у женщин до 5 мин. 30 с. - 6 мин., а у мужчин от 5.00 до 5.30 мин. на 1 км при той же ЧСС (24 уд. за 10 с.).

      Вот теперь-то у вас наверняка произошли коренные изменения в сердечной мышце и кровеносных сосудах и вряд ли удастся "заработать" инфаркт! Мне, для того чтобы достичь такого состояния, потребовалось около 10 лет...

      Группа В. К ней относятся молодые здоровые люди, физически хорошо подготовленные и бывшие спортсмены, сравнительно недавно прекратившие активные занятия спортом, способные без большого напряжения бежать в течение 10-15 мин.

      В течение нескольких месяцев продолжительность легкого бега в одном занятии постепенно увеличивается вначале до 30 мин., а затем до 1 ч. К концу первого года занятий у большинства представителей этой группы продолжительность воскресного бега обычно достигает полутора-двух часов. На этом, собственно говоря, можно было бы и остановиться, но есть еще любители бега, которые наверняка захотят быть первыми. Для них существует последний, спортивный этап тренировки, который предусматривает увеличение скорости бега. Для этого, помимо равномерного метода, которым вы до сих пор пользовались, нужно включить в занятия и нагрузки, выполняемые в переменном режиме: выполнить несколько небольших ускорений на второй половине дистанции или последнюю треть пути пробегать в темпе, близком к предельному, так, как это делают настоящие спортсмены.

      Напомню, что такой режим тренировки допустим только для очень хорошо подготовленных любителей бега моложе 50 лет. ЧСС при этом может достигать смешанной зоны энергообеспечения — от 156 до 162 уд./мин., или 26-27 уд. за 10 с. Это уже не щадящий режим, а настоящий спортивный бег. Ну что же, удачи вам! И крепкого здоровья — вы его честно заработали!