Глава 2. Выбираю бег






Выбираю бег

      Кроме воздуха, воды и пищи человек нуждается в определенной порции физической нагрузки, иначе его организм разрушается. Еще древнегреческий философ Аристотель писал, что ничто так не разрушает организм, как длительное физическое бездействие. Кинезофилия — врожденная, генетически обусловленная потребность в движении. Так уж случилось, что в процессе эволюции нашим предкам пришлось как следует потрудиться. Но почему бег?!

      — Это скучно, нудно, не эмоционально, — говорят те, кому лень бегать. — Другое дело футбол, волейбол, плавание, лыжи, гимнастика, наконец, — говорят они, не занимаясь ни тем, ни другим, ни третьим.

      "Слишком односторонняя нагрузка. Организм должен развиваться гармонично", — считают многие врачи.

      Совершим небольшой экскурс в физиологию. Для того чтобы добиться выраженного оздоровительного эффекта, физические упражнения должны сопровождаться значительным расходом энергии и давать длительную равномерную нагрузку системам дыхания и кровообращения, обеспечивающим доставку кислорода тканям, т. е. иметь выраженную аэробную направленность. Человек в состоянии покоя расходует около 250 мл кислорода в 1 мин. При предельно напряженной работе у молодых нетренированных мужчин эта цифра может увеличиваться максимально до 3000 мл, а у мастеров спорта бегунов-стайеров и лыжников — до 5000-6000 мл. Чем выше уровень максимального потребления кислорода (МПК), тем больше функциональный резерв, отделяющий организм от прожиточного минимума, который, необходим для поддержания жизни. У молодых людей, не занимающихся спортом, эта величина составляет в среднем 2750 млн (3000-2500), в то время как у спортсменов она в два раза больше. Тренировка у людей среднего возраста и должна быть нацелена главным образом на увеличение этого жизненно важного резерва, который является физиологической основой общей выносливости и работоспособности и во многом определяет жизнеспособность организма. Показатель МПК увеличивается при занятиях всеми циклическими упражнениями, направленными на развитие общей выносливости — бегом, лыжами, плаванием, велосипедом. У начинающих физкультурников МПК увеличивается даже при регулярных занятиях быстрой ходьбой. Другие (ациклические) упражнения, такие, как волейбол, гимнастика и т. п. другие направлены преимущественно на тренировку двигательного аппарата и на величину МПК практически не влияют. Поэтому у гимнастов, например, МПК такое же как и у молодых людей, не занимающихся спортом.

      Хотелось бы сказать несколько слов о ритмической гимнастике, получившей в последнее время широкое распространение во многих странах. Это разновидность гимнастических упражнений, выполняемых в ритме современных музыкальных мелодий. Она очень эмоциональна, способствует созданию прекрасного настроения, улучшает гибкость и подвижность в суставах, что предохраняет от артрозов и остеохондроза позвоночника, улучшает осанку и повышает обмен. В целом это прекрасное оздоровительное средство, особенно полно отвечающее физиологическим и психологическим особенностям женского организма. Однако если говорить о развитии общей выносливости и работоспособности, то преимущество циклических упражнений в этом плане очевидно. Но почему особенную популярность завоевал именно бег? Ведь прекрасный оздоровительный эффект можно получить и при занятиях лыжами, плаванием. Прежде всего его популярность объясняется более простой техникой по сравнению с другими видами циклических упражнений. Для того чтобы тренировка была достаточно эффективной, следует довести ЧСС минимум до 120-130 уд. в 1 мин. А это значит, что нужно хорошо владеть техникой упражнения, т. е. уметь быстро плавать, бегать на лыжах и т. д. Практика показывает, что такое доступно далеко не каждому. Обычный рядовой физкультурник средних лет способен использовать лыжи лишь для прогулок, а бассейн — для купания. Техника же бега трусцой доступна всем и не вызывает никаких затруднений. Ходьба и бег являются наиболее естественными двигательными актами, которыми человечество владеет миллионы лет. Даже быстрая ходьба, не говоря уже о беге, у неподготовленных новичков вызывает увеличение пульса до зоны тренирующего режима. Кроме того, чтобы заниматься плаванием, необходим как минимум бассейн, а лыжным спортом — снег. Бегать же можно круглый год, причем непроизводительные затраты времени минимальны, так как беговая трасса зачастую начинается и заканчивается у порога собственного дома.

      "Бег дает наибольший физиологический эффект в единицу времени", — считает министр здравоохранения СССР С.П. Буренков.

      Бег обладает еще одной особенностью, которую не имеют другие виды циклических упражнений, — явлением биомеханического резонанса, описанным Ф. Агашиным. Бег — это серия прыжков, и в момент приземления на пятку возникает противоудар, который перемещает вверх столб крови в сосудах. Такой гидродинамический "массаж" укрепляет стенки сосудов и препятствует отложению в них холестерина и солей, способствуя профилактике атеросклероза. Вибрация печени и кишечника улучшает отток желчи и усиливает перистальтику кишок, что способствует пищеварению и устраняет запоры.

      Во время медленного бега расход энергии составляет от 600 до 800 ккал в час в зависимости от веса тела (примерно 1 ккал/кг на 1 км пути). В сочетании с разумным ограничением в питании такая нагрузка способствует ликвидации избыточного веса тела. Как выявили научные исследования Г.А. Зубовского, бег вызывает снижение уровня холестерина в крови и улучшение функции печени, пропорционально длительности бега.

      С возрастом у большинства людей наблюдаются типичные изменения жирового обмена, которые усугубляются вследствие нерационального питания и недостаточной двигательной активности: увеличение холестерина в крови, триглицеридов и бета-липопротеидов с соответствующим снижением альфа-липопротеидов, что характерно для развития атеросклероза. Ученые полагают, что посредством упражнений на выносливость эти изменения могут быть в значительной степени сведены на нет за счет увеличения общего расхода энергии и активизации жирового обмена.

      Уровень холестерина в крови у наших новичков старше 40 пет, только что приступивших к занятиям, составлял в среднем 220 мг%, что соответствует верхней границе возрастной нормы. Через шесть месяцев наблюдалось снижение холестерина в среднем до 190мг%, а через год регулярных тренировок его концентрация снизилась до 180мг%, т. е. до показателей, которые наблюдаются в 18-летнем возрасте! Одновременно с этим отмечалось снижение содержания триглицеридов и бета-липопротеидов с увеличением альфа-фракций, препятствующих развитию склероза сосудов. Объем тренировочных нагрузок у моих подопечных составлял тогда всего 15-20 км медленного бега в неделю. С ростом нагрузок и увеличением стажа занятий дальнейшего снижения содержания холестерина в крови не наблюдалось и у наших ветеранов-марафонцев. Этот показатель практически не отличался от подобных величин у тех, кто занимается бегом всего 1-2 года. Значит, уже на первых этапах тренировки в оздоровительном беге наблюдается нормализация липидного обмена, что снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в шесть раз! Нельзя переоценить и влияние бега на деятельность сердечно-сосудистой системы. В результате увеличения ударного объема крови вдвое (с 70 до 140 мл) каждое сокращение сердца вызывает растяжение коронарных артерий.. В итоге через несколько лет регулярных занятий их просвет увеличился в два раза. Бег улучшает кровообращение в нижних конечностях за счет сокращения мышц голени и бедра и активного выталкивания крови по направлению к сердцу ("мышечный насос"), что облегчает его работу и способствует профилактике варикозного расширения вен. Очень важен и эффект капилляризации тканей — открытие спавшихся, не функционировавших в результате гиподинамии, и образование новых кровеносных капилляров в сердечной мышце и мышцах нижних конечностей. В опытах на животных неоднократно определялось, что через несколько месяцев принудительных занятий бегом или плаванием по 1 часу в день сердце у них оказывалось сплошь пронизанным новыми капиллярами, образующими густую сеть.

      После бега длительное время сохраняется расширение огромного просвета сосудистого русла мышц нижних и верхних конечностей и кожных капилляров, что вызывает стойкое снижение и нормализацию повышенного артериального давления. Понижение давления на 10-40 мм после тренировки мы наблюдали даже у "злостных" гипертоников. Бег, таким образом, способствует нейтрализации трех основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: повышенного содержания холестерина в крови, гипертонии и избыточного веса тела!

      Широко известны работы врача и тренера из ФРГ Э. ван Аакена, который показал влияние бега на профилактику раковых заболеваний, что объясняется повышением неспецифических защитных сил организма (иммунитета). Бег против склероза, бег против рака... Где найти такое лекарство? "Наше здоровье — в наших собственных руках", — считает академик Н.М. Амосов. Но и это не все. Бег увеличивает распад и самообновление белковых структур, вызывая потерю соответствующей массы тела с ее дальнейшим воспроизведением, т. е. омолаживает организм. Расход энергии в 700 ккал/ч означает, что за 3 часа медленного бега произойдет потеря 2100 ккал — количества энергии, которое расходует человек умственного труда в течение суток. Значит, 3 часа бега в неделю равнозначны суточному голоданию с потерей соответствующей массы тела.

      До бессмертия еще далеко, но то, что бег это путь к здоровью и продлению молодости, бесспорно. А разве этого мало? Ученые считают, что регулярные занятия бегом замедляют процесс старения на 10-20 лет, Эффект омолаживающего действия бега и задержка процессов старения подтверждается тестами физической работоспособности, которые являются наиболее объективным показателем биологического возраста организма. Индикатором старения является физическая работоспособность человека, которая между 30 и 70 годами постепенно снижается на 30%. Если каким-либо путем удается задержать снижение работоспособности, то можно считать, что старение удалось отложить.

      Показателями общей физической работоспособности являются величина МПК и тест PWC 170 — физическая работоспособность (Physical Working Capacity), которая измеряется мощностью работы при пульсе 170 уд/мин. Для проведения этой пробы даются две сравнительно небольшие нагрузки на велоэргометре (например, 300 и 600 кгм/мин) длительностью по 5 мин каждая с интервалом в 3 мин. В конце каждой нагрузки производится подсчет пульса. Зная мощность работы и ЧСС, по специальной формуле (I) можно определить, какова должна быть мощность работы, чтобы довести ЧСС до 170 уд/мин... Чем больше мощность выполняемой работы при заданном пульсе, тем выше физическая работоспособность человека.

               

где

      N — мощность первой работы, N 2 — мощность второй работы, f 1 — ЧСС в конце первой работы и f 2 — ЧСС в конце второй работы.

      Бег является лучшим средством повышения физической работоспособности. Доктор медицинских наук И.Б. Темкин и кандидат медицинских наук Н.Н. Макеева за один только месяц использования бега трусцой в условиях санатория для сердечно-сосудистых больных в Пятигорске наблюдали увеличение работоспособности по данным этого теста с 430 до 580 кгм/мин. У молодых женщин, не занимающихся спортом, этот показатель равен в среднем 640, а у спортсменок, занимающихся циклическими видами, — 1115 кгм/мин. У наших женщин со стажем занятий до 6 месяцев он составил в среднем 485, до 1 года — 730, до 3 лет — 1086 и до 5 лет — 1105 кгм/мин. У мужчин за 10 лет беговой тренировки уровень работоспособности повысился с 800 до 1500 кгм/мин и достиг такого же показателя, как у двадцатилетних студентов института физкультуры, спортсменов-разрядников! Для сравнения скажу, что у бегунов-стайеров I разряда этот показатель равен 700, а у молодых нетренированных мужчин — 1000 кгм/мин.

      Интересно, что ведущим фактором, определяющим работоспособность у наших бегунов, оказался не возраст, а величина тренировочной нагрузки. Так,

      например, наивысший уровень работоспособности среди женщин зафиксирован у Н. Шашенковой, 58 лет, — 1408 кгм/мин (стаж занятий бегом 4 года, недельный объем — 40 км), тогда как у В. Туралиной, 32 года, он составил всего 1125 кгм/мин (стаж занятий 2 года, недельный объем — 30 км).

      При косвенном определении МПК по формуле В.Л. Картмана (II) получены аналогичные данные (табл. 1).

              (мл).  (II)

 

 

 

     

      У молодых мужчин, не занимающихся спортом, максимальное потребление кислорода составляет около 30-40 мл на 1 кг веса, а у классных спортсменов достигает 70-80 мл/кг. Из таблицы видно, что в результате многолетних тренировок в оздоровительном беге наблюдается заметное увеличение МПК, пропорциональное величине тренировочной нагрузки.

      Поскольку определение классических показателей работоспособности — МПК и PWC 170 — требует специальной аппаратуры и не всегда доступно, представляет интерес их взаимосвязь с полуторамильным тестом Купера, который легко провести в условиях обычной тренировки. Для этого нужно преодолеть дистанцию 2400 м в максимально возможном темпе. Однако для нетренированных людей старше 40 лет такие нагрузки нежелательны, поскольку могут привести к увеличению пульса до чрезмерных величин. Поэтому мы предлагали нашим подопечным преодолевать дистанцию не с максимальной скоростью, а в доступном для себя темпе. Тестирование прошли бегуны со стажем занятий не менее 6 месяцев.

      У женщин результат на дистанции 2400 м за 2 года занятий улучшился с 23 мин. 30 с. до 16 мин. 10 с. А у мужчин за 10 лет — с 15 мин. 30 с. до 10 мин. 25 с. — отличная оценка для тридцатилетнего мужчины, а ведь мы стали старше на 10 лет. Стали старше, но не постарели.

      Сопоставление полученных данных с тестом PWC 170 выявило очень высокую корреляционную зависимость между ними (r=0,98), что позволило по данным теста Купера рассчитать величину физической работоспособности:

      Зная величину PWC 170, по формуле (II) можно приблизительно вычислить величину МПК. Таким образом, полуторамильный текст Купера является достаточно информативным показателем физической работоспособности, что позволяет успешно применять его (в нашей модификации!) в практике оздоровительного бега.

      Всё это хорошо, скажете вы. Но чтобы бегать, нужно встать в 6 час. утра и работать, работать, работать! Это же тяжелая, страшная работа — бег!

      — Ты герой, — говорят мне мои коллеги на работе. — Когда мы просыпаемся ранним утром и вспоминаем, что ты уже на улице, бежишь в дождь, снег, в любую погоду, — у нас мороз по коже!

      Какое заблуждение! "Бег — это огромная радость, бесконечное удовольствие, а не тяжелая необходимость, как считают непосвященные", — говорит известный американский детский врач, олимпийский чемпион по академической гребле Бенджамин Спок.

      Огромно влияние бега не только на физическое состояние, но и на настроение, психику человека, что не менее важно. Австралийский стайер Рон Кларк, "бегун всех времени", как его называли, писал, что 30 мин. бега улучшают настроение, а 60 — придают уверенность в себе, в своих силах, Думаю, что такой эффект трудно переоценить. Во время длительного бега, где-то в конце первого часа, у меня часто возникает чувство радости, веселья, желание кричать, смеяться — типичная эйфория. Это состояние возникает не только у меня, а у многих бегунов. Именно оно, а не соображения здоровья, является ведущей мотивацией для большинства поклонников оздоровительного бега. Вот почему нередко прекращают тренировки те, кто "не добежал" до таких ощущений, у кого не хватило терпения научиться бегать по часу. Отсюда и психология тех, кто не познал радости бега: скучно, нудно, не эмоционально. Те же, кто хоть однажды испытал подобное чувство, никогда и ни под каким предлогом не прекратят занятия бегом, потому что никто никогда добровольно не отдаст свою радость. Подготовленным бегунам для достижения оптимального эмоционального состояния, прилива 6одрости творческой активности требуется около 40-60 мин. медленного бега. Бег же в течение полутора двух часов вызывает заметное утомление и торможение деятельности центральной нервной системы с некоторым снижением умственной работоспособности. Я, например, после медленного бега по средам и пятницам в течение нескольких часов испытываю приятное состояние "невесомости", когда поет душа и кажется, что вот-вот взлетишь в синее небо, голова очень ясная, а мысли св6жие. Лучшие страницы этой книги написаны именно в это время. После длительного же воскресного бега такой легкости и ясности нет, хочется расслабиться и прилечь. Каковы же причины, вызывающие такое своеобразное состояние? Не так давно ученые обнаружили в крови людей, активно занимающихся физической деятельностью, новый, ранее не известный гормон надпочечников, который получил название эндорфин, или "гормон настроения". После 30 мин бега он оставался в крови в течение суток. Значит, всего полчаса бега достаточно для того, чтобы весь день у человека было хорошее настроение! Вот почему многие врачи предписывают бег при депрессивных состояниях людям пожилого возраста. Бег незаменим также и при неврастении — болезни века. Среди факторов, способствующих ее развитию, и избыток информации, и гиподинамия, хроническое умственное переутомление, и бесконечная спешка, и отрицательные эмоции. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), за последние 100 лет количество неврозов на земном шаре увеличилось в 24 раза. В развитых капиталистических странах (например, в США), где положение большинства людей усугубляется неуверенностью в завтрашнем дне, страхом безработицы, жесточайшей конкуренцией, примерно у двух третей населения наблюдаются отдельные симптомы неврастении, а каждый второй регулярно пользуется снотворным. С помощью бега происходит "выбивание" психологического стресса физическим, эмоциональная разрядка, которая так нужна людям в этой беспокойной жизни. Снятие нервного напряжения для профилактики инфаркта имеет не менее важное значение, чем прямое влияние бега на деятельность сердца и сосудов. Лучшим средством лечения неврастении считает бег профессор К.Ф. Никитин. После 6-недельного курса лечения в неврологическом санатории, который состоял из бега с чередованием ходьбы и водных процедур, он наблюдал исчезновение всех симптомов заболевания в 100% случаев. Мы также отмечали положительный эффект беговых тренировок уже через несколько месяцев регулярных занятий у всех наших подопечных, имеющих диагноз неврастении.

      А чувство приятной усталости, когда после трудного бега в холод или дождь можно принять горячую ванну и блаженно растянуться в постели?! Короче говоря, бег — это не тяжелая работа, а удовольствие. Это поймет каждый, кто начнет регулярно бегать. Трудности? Безусловно, но только на первых порах, пока организм не втянулся в работу, не настроился на длительный бег. Трудно сделать первый шаг, сломать привычный режим, пожертвовать лишним часом сна или отказаться от телевизора. Но зато позже.. Как только появится чувство легкости, полета (а оно обязательно придет!), человек уже ни за что не расстанется с бегом. И будет бегать, пока жив. Изменения в организме под влиянием бега настолько существенны, что он уже не может обойтись без тренировки. Он требует привычной нагрузки, расхода энергии, выделения в кровь гормонов, метаболитов и т. д. У истинных любителей бега при длительном воздержании от бега возникает ощущение вялости, разбитости, недомогания, головная боль — типичный синдром абстиненции, "беговое похмелье"! Если такого бегуна лишить возможности бегать, он может заболеть! Это я хорошо понял, когда у меня обнаружили спондилолистез пятого поясничного позвонка и запретили бег. Для разгрузки позвоночника мне посоветовали заняться плаванием, но уже через две недели я почувствовал, что не могу без бега, и снова надел кроссовки.

      Неудивительно, что у бывших спортсменов, организм которых длительное время был адаптирован к большим физическим нагрузкам, после резкого прекращения тренировок нередко наблюдаются различные расстройства деятельности сердечно-сосудистой системы, а возрастные склеротические изменения могут развиваться быстрее, чем у их сверстников, не занимающихся спортом. Поэтому длительный бег является незаменимым средством сохранения здоровья не только для начинающих физкультурников, но и для бывших спортсменов.

      Доцент кафедры конькобежного спорта заслуженный тренер СССР В.С. Приставкин, выступавший со знаменитым Евгением Гришиным, к 50 годам весил 96 кг, его постоянно беспокоили головные боли, боли в области сердца, в правом подреберье, пояснице и суставах. За два года беговых тренировок Валентин Степанович "сбросил" 12 кг, головные боли и боли в сердце прошли, почти не беспокоит печень. Он бегает два-три раза в неделю по 5 км, а по воскресеньям от 10 до 15 км.

      — Самочувствие хорошее, настроение отличное. Бег помог мне снова почувствовать себя молодым, — говорит Приставкин.

      Отличным средством поддержания формы после прекращения активных занятий спортом считают бег также известные спортсмены, чемпионы мира и олимпийских игр Юрий Власов, Петр Болотников и многие другие.

      Нельзя не сказать о закаливающем воздействии бега. Лидьярд пишет, что регулярно бегающий человек во время эпидемии гриппа может совершенно спокойно общаться с больными без риска заразиться. Это объясняется повышением сопротивляемости организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды. Установлено, что под влиянием адекватных физических нагрузок происходит повышение иммунитета к простудным заболеваниям вследствие увеличения активности белых кровяных телец — лимфоцитов и фагоцитов. Конечно, бег является прекрасным закаливающим средством и потому, что тренировка круглый год проводится на воздухе в любую погоду и организм неизбежно адаптируется к перепаду температур. В начале занятий стоило мне пробежаться под дождем, как простуда была обеспечена. Теперь дождь для нас не помеха, мы его просто не замечаем. Тем не менее закаливающие процедуры необходимы и бегунам, особенно на первых порах, пока организм еще не подготовлен к занятиям на открытом воздухе. Однако при закаливании главное — соблюдать принцип постепенности. Это я хорошо осознал, когда сразу же после "исторического" забега с Мишей Левитиным на 10 миль залез в ванну, а затем принял ледяной душ. Странно, но мой иммунитет почему-то не сработал, и на следующее утро градусник показывал 38,5°. Жена только руками разводила — слов у нее не было.

      "Да, Артур советовал теплый, а не холодный душ, — вяло думал я, лежа в постели и глотая аспирин. — Не хватало только, чтобы ревматизм

обострился".

      Напуган я был основательно, и эксперименты по закаливанию временно решил отложить. Но вскоре выяснилось, что если лидьярдовская теория в отношении иммунитета и действовала на меня, то в прямо противоположном смысле: в ту зиму меня буквально замучили простуды. Постоянно обострялся фарингит (боли в горле) — "наследство", оставленное эфиром и фторотаном. Объяснялось это тем, что в первую зиму занятий я постоянно находился в состоянии перетренировки, вызванной ежедневным бегом, и иммунитет был снижен. То же самое часто наблюдается и у спортсменов к моменту достижения пика спортивной формы. Происходит это под влиянием огромных нагрузок, которым постоянно подвергается организма. Так, почти постоянно болели гриппом накануне чемпионатов мира по лыжным гонкам Галина Кулакова и Раиса Сметанина, то же самое произошло с нашим знаменитым лыжником Павлом Колчиным во время Белой олимпиады в Скво-Вэлли. Через несколько лет я решил возобновить мероприятия по закаливанию. "Подогревали" мое стремление и ребята — они-то давно были "моржами" и думать забыли о болезнях. Я, конечно, не мог с этим смириться, тем более что в беге мы уже почти сравнялись.

      — Не бойся, — подбадривал меня Саша, — я начал закаляться в разгар таких насморков, какие тебе и не снились!

      — Обливайся холодной водой под краном и ни на что не обращай внимания, — учил он.— И бегай раздетый, как мы! Вон Михал Михалыч (Котляров) при 30° мороза в майке бегает, а ведь ему за семьдесят.

      — Да, — злился я, — у вас все гладко, а у меня кувырком!

      Но советам внял, и с лета начал бегать обнаженным до пояса, и мне понравилось. А осенью немного изменил тактику: начинал бег в футболке, пока не разогревался как следует, до легкого пота, а потом снимал и футболку. После бега я сразу же, пока не остыл, купался в озере. А когда стало совсем холодно и озеро начало подмерзать, обливался до пояса и сразу же растирался полотенцем. Все было отлично, я не болел.

      — Наконец-то пошло, — радовался я, — спасибо Саше! Но вот вода в озере замерзла и выпал снег.

      — Милое дело, — продолжал обучение Саша, — теперь раздевайся и в сугроб!

      И я начал сразу после бега растираться снегом. Постепенно осмелел, и в январе после двухчасового бега при температуре -18° и сильном ветре разделся до пояса и растерся снегом. "Отступать нельзя, — думал я, — смелость города берет!". Но на этот раз мой организм возмутился и ответил простудой. Оказывается, после длительного воскресного бега, который сопровождался выраженным утомлением (большая нагрузка!) у любителей оздоровительного бега так же, как и у спортсменов, иммунитет временно снижается и сопротивляемость организма падает. Здесь так же, как и во всем, необходимо соблюдать золотое правило — постепенность, постепенность и постепенность! Нельзя форсировать нагрузки (и холодовые в том числе) и лезть на рожон. А "моржом" мне, видно, уже не быть. А может быть, это и не нужно? Не случайно, наверное, специалисты-ювенологи считают, что действие на организм экстремальных факторов (и в частности, резкое охлаждение), не способствует решению проблем долголетия. Более целесообразно, по-видимому, вo всем придерживаться мини-тактики: мини-спорт, мини-"моржевание", мини-голодание и т.д.

      Я не случайно затронул вопрос об иммунитете и простудах. Практика показывает, что простудные заболевания у начинающих поклонников оздоровительного бега часто приводят к прекращению ими занятий. Большинство людей старше 40 лет плохо адаптируется к резкому перепаду температур и после первых же занятий на открытом воздухе (разогрелся, вспотел, обдало ветром) простужается и прекращает тренировки. Поэтому занятия оздоровительным бегом лучше начинать весной, чтобы к зиме организм успел адаптироваться к действию низких температур. Одновременно нужно приступать и к мероприятиям по закаливанию: ежедневные обливания до пояса теплой водой с постепенным понижением ее температуры утром после бега или легкой гигиенической зарядки. Однако делать это нужно, как вы поняли, очень и очень постепенно.

      Большое значение для закаливания имеет бег в облегченной одежде. Любители оздоровительного бега не должны одеваться так же, как спортсмены. Теплые, разогретые мышцы травмируются значительно реже, поэтому спортсмены одеваются так, чтобы мышцы надолго сохранили тепло: лыжные костюмы, поролоновые куртки, штормовки даже при относительно теплой погоде. Поклонникам оздоровительного бега этого делать не следует: бег у нас медленный, мышечные напряжения небольшие, серьезных травм, как правило, не бывает. Перегревание же резко снижает работоспособность, делает бег трудным и неприятным и приводит к простудам. Поэтому нам с вами нужно одеваться полегче, но так, чтобы во время разминки не было холодно. Через 15-20 мин после начала бега, когда организм разогреется, можно сбросить лишнюю одежду.

      Лично я придерживаюсь в одежде принципа "только хлопок!" Летом, естественно, можно бегать в майке или обнаженным до пояса, осенью — в легком хлопчатобумажном тренировочном костюме, а зимой все проблемы отлично решает хлопчатобумажный лыжный костюм с начесом и застежкой "молния". Одежда из синтетической ткани нарушает теплообмен и резко увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Однажды я не удержался от соблазна и в дождливое воскресенье надел новый, очень красивый костюм из болоньи — куртку и брюки голубого цвета. Минут через 20 я почувствовал, что мне трудно дышать, а на первом же подъеме буквально задохнулся — впервые за десять лет после ухода из клиники. Да еще вдобавок в груди несколько раз что-то "ухнуло" — наверное, проскочили экстрасистолы. Я побоялся снять куртку, поскольку дул сильный ветер, а у меня побаливала спина и пот лил, как в хорошей парилке. Так и промучился два часа. Когда же после финиша проверил пульс, то оказалось, что он был очень частым — 28 уд. за 10 с. — и долго не восстанавливался. (Мне кажется, что и спортсмены пользуются такими костюмами слишком часто и не всегда оправданно).

      На следующей тренировке я уже бежал в майке под легким дождичком и снова наслаждался жизнью.

      Новичкам на первых этапах тренировки (пока они не бегают, а ходят) в холодное время года необходима более теплая одежда: плотные брюки, свитер и поролоновая куртка, которая надежно защищает от дождя и ветра. Для занятий ходьбой подходит любая невысокая обувь на танкетке, не блокирующая голеностопный сустав (например, войлочные бурки с застежкой "молния"). Как видите, выбор одежды для бегуна — довольно важный вопрос. Ведь мы с вами должны тренироваться регулярно в любую погоду и не пропускать занятий.

      "У природы нет плохой погоды", — поет актриса Алиса Фрейндлих.

      — А есть только плохая одежда, — добавляют англичане.

      Бег обладает еще одним огромным преимуществом — он доступен в любом возрасте. Многие радости уходят, но бег остается! Англичанин Бейли Стоунз покрыл марафонскую дистанцию за пять часов в возрасте 90 лет, Лерри Льюис из Сан-Франциско — в 106 лет ежедневно бегал по 10 км, а москвич Михаил Котляров в свои 80 — 20 км преодолевает за 2 часа. Многие ли молодые люди способны на это?!

      Бег — это не просто увлечение, а гораздо большее — это образ жизни, жизненная позиция. Перефразируя Эрнеста Хемингуэя, можно сказать, что бег — это праздник, который всегда с тобой! Бег обладает еще одним удивительным свойством — объединять людей.

      И в заключение — о группах здоровья. Бег — универсальное средство укрепления здоровья для людей среднего возраста. Единственное необходимое дополнение для поклонников оздоровительного бега — это упражнения на гибкость для позвоночника и суставов и для мышц брюшного пресса, о чем подробно будет рассказано в последней главе. Эти упражнения можно включать в короткую разминку или выполнять дома во время утренней зарядки. Но основное, главное упражнение — это бег. Видимо, настало время пересмотреть типовые программы занятий в группах здоровья, где в качестве основной нагрузки используются упражнения общефизической подготовки.

      Как показали научные исследования последних лет, такая программа занятий значительно менее эффективна по сравнению с беговой тренировкой, особенно когда речь идет о повышении функциональных возможностей организма. Программу, предлагаемую в группе здоровья, можно считать целесообразной лишь для людей старше 60 лет, не желающих заниматься бегом, или же для тех, кому бег противопоказан.

      Кроме того, нельзя не учитывать и значительно большие возможности оздоровительного бега в отношении массовости занятий. Ведь прием в группы здоровья ограничен количеством спортивных залов, тогда как в КЛБ тренировки круглый год проводятся на открытом воздухе и прием в них практически не лимитирован.