Тема 15: Методы сохранения и восстановления физической работоспособности.






Тема 15: Методы сохранения и восстановления

физической работоспособности.

Ключевые слова: психическая саморегуляция, аутогенная трениров­ка, психологическая тренировка.

Стремление к овладению спортивным мастерством требует собранности и совершенствования способностей и функциональных возможностей.

Методы психической саморегуляции помогают сохра­нять физическую работоспособность, преодолевать стрессовые состояния.

Одним из активных и широко распространенных ме­тодов психической саморегуляции является аутогенная тренировка (AT).

Аутогенная тренировка ("Ауто" -сам, "генос" - рож­дение) - это система психологических приемов и формул самовнушения, направленных на укрепление здоровья, регуляцию психических функций и вегетативных систем, расслабление мышц, восстановление работоспособности.

Освоившие AT и регулярно занимающиеся ею могут:

   эффективно снять физическое и психическое на­пряжение, что имеет огромное значение для профилак­тики переутомления, заболеваний;

   быстрее восстановить силы в аутогенном состоянии, чем во время сна, простого отдыха лежа, просмотра те­лепередач или прослушивания музыки;

   активизировать психические и физические функ­ции (например, внимание, память, воображение, способ­ность к физическим усилиям);

   активизировать творческие ресурсы через развитие интуиции, образного мышления;

   избавиться от вредных привычек, используя для этого эмоциональную и интеллектуальную активность.

Установлено, что аутогенное состояние возникает, если человек:

~   находится в тихом месте; ~   расслабится в удобной позе;

-    сконцентрирует внимание на чем-либо;

-   пассивен, не стремится к достижению какого-либо результата.

Знание этих условий чрезвычайно важно, так как из­бавляет занимающегося от необходимости делать какие-либо усилия над собой.

Место для занятий аутогенной тренировкой должно быть обеспечено комфортными условиями. Не должно быть слишком холодно или жарко, душно или шумно. Небольшой фоновый шум, как правило, не мешает заня­тиям; следует исключать внезапный и громкий шум. За­темненное помещение не обязательно. Если свет из окна мешает, можно сесть спиной к окну. Место для занятий аутогенной тренировкой должно быть таким, чтобы занимающийся был уверен, что ему не будут мешать.

Для аутогенной тренировки применяется чаще всего поза "кучера на дрожках". Критерий при­годности мебели для занятий в позе "кучера на дрожках" - расположение сиденья и бедер занимающегося парал­лельно полу.

Для того чтобы принимать "позу кучера на дрожках", следует:

   сесть на край сиденья так, чтобы край стула при­шелся на ягодичные складки;

   широко расставить ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра;

   голени поставить перпендикулярно полу; если по­сле этого остается напряжение в голенях, подвиньте

стопы вперед на 3-4 сантиметра до исчезновения напря­жения;

   голову опустить вперед, сгорбить спину;

   покачиваясь взад-вперед, убедиться, что поза ус­тойчива за счет равновесия между опущенной головой и сгорбленной спиной;

   положить предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра; опираться предплечьями на бедра не следует, так как поза устойчива и без этого;

   закрыть глаза;

   дышать спокойно, как во сне, делая вдох и выдох через нос.

На первых порах поза кажется неудобной, но по мере ее освоения выявляются ее достоинства: неприхотливость и универсальность; опущенная голова делает невидимым лицо, что важно для многих занимающихся.

Осваивая позы для аутогенной тренировки, необходимо принимать их так, чтобы они были симметричными, так как любой перекос будет вызывать напряжение).

Поза лежа с подушкой под головой выполняется так:

   лечь на спину, под головой невысокая подушка;

   стопы располагаются на ширине плеч, ноги расслаб­лены, при  этом носки разведены в стороны;

   руки слегка согнуты в локтях, положены ладоня­ми вниз;

   кисти рук не соприкасаются с туловищем.

Следующий способ саморегуляции – психомышечная тренировка. Она основана на воздействии слов и соответ­ствующих мысленных образов на человека, находящего­ся в состоянии релаксации - глубокого мышечного рас­слабления и сниженной психической активности. Чтобы вызвать его, прежде всего нужно научиться расслаблять мышцы тела. Импульсы от мышц дают мозгу информа­цию о состоянии опорно-двигательного аппарата, а сиг­налы мозга управляют деятельностью мышц. Войти в состояние релаксации проще всего в переходный момент от сна к бодрствованию, когда мозг становится воспри­имчив к словам и сопровождающим их образам и пред­ставлениям, а человек - к внушению.

Вопросы для повторения:

1. Что такое аутогенная тренировка?

2. Условия возникновения аутогенного состояния?

3. Каковы эффекты аутогенной трени­ровки?

4. На чем основана аутогенная трени­ровка?

5. Что такое психомышечная трени­ровка?

6. На чем основана психомышечная тренировка?

Задания для самостоятельной работы:

1. Включите в систему занятий физи­ческой культурой методы психической саморегуляции. Сделайте выводы о целесообразности их использования.