Тема 24: Спортивно-оздоровительные системы физических упражнений.






Тема 24: Спортивно-оздоровительные системы физических упражнений.

Ключевые слова: аэробика, ритмическая гимнастика, аэробная гим­настика, шейпинг, калланетика, гидроаэробика.

В современных условиях развития нашего общества наблюдается резкое снижение состояния здоровья насе­ления и продолжительности жизни. Лишь около 10% молодежи имеют нормальный уровень физического состо­яния и здоровья, на 7 - 9 лет сократилась продолжитель­ность жизни, снижается производственный потенциал общества.

Тесная связь состояния здоровья и физической рабо­тоспособности с образом жизни, объемом и характером повседневной двигательной активности доказана много­численными исследованиями. Они убедительно свиде­тельствуют о том, что оптимальная физическая нагруз­ка в сочетании с рациональным питанием и образом жиз­ни является наиболее эффективной в предупреждении многих заболеваний и увеличении продолжительности жизни (1 Для самостоятельного изучения рекомендуем работы Ивановой О.А., Купера К., Макитуна М.В., Полякова В.А., Филина В.П. и др.)

Для того чтобы физические упражнения оказывали положительное влияние на здоровье человека, необходи­мо при их использовании соблюдать следующие прави­ла:

1) средства и методы физического воспитания должны применяться только такие, которые имеют научное обос­нование их оздоровительной ценности;

2)  физические   нагрузки  должны использоваться в соответствии с физическими возможностями занимаю­щихся;

3)  в процессе использования всех форм физической культуры необходимо обеспечить регулярность и единство врачебного, педагогического контроля и самоконт­роля. Периодичность и содержание врачебно-педагогического контроля зависят от форм занятий физичес­кими упражнениями, величины физической нагрузки и других факторов.

В настоящее время в системе спортивно-оздоровитель­ных мероприятий, направленных на решение оздорови­тельных задач, появились нетрадиционные формы заня­тий физическими упражнениями, такие как: аэробика, ритмическая гимнастика, шейпинг, калланетика, гид­роаэробика и др. Кроме оздоровительного эффекта они оказывают тренирующее воздействие на человека, поз­воляют повысить уровень физических качеств и способ­ствуют формированию жизненно важных двигательных умений и навыков.

Аэробика - система упражнений в циклических ви­дах спорта, связанных с проявлением выносливости (ходьба, бег, плавание и др.), направленная на повыше­ние функциональных возможностей сердечно-сосудис­той и дыхательной систем.

Слово «аэробика» (греч. «аэро» - воздух, «биос» -жизнь) стало известно миру в 1968 г., когда американ­ский физиолог профессор Кеннет Купер опубликовал книгу «Аэробика». Наблюдая слабую физическую под­готовленность, частую заболеваемость и высокую смерт­ность своих соотечественников, особенно от заболеваний сердечно-сосудистой системы, он призвал их вести здоровый образ жизни и регулярно использовать аэробные физические упражнения. Это упражнения, выполнение которых требует поглощения большого количества кис­лорода в течение продолжительного времени и заставля­ет организм совершенствовать свои системы, отвечаю­щие за транспортировку кислорода.

К основным физическим упражнениям, обладающим аэробным оздоровительным потенциалом, относятся ходьба, медленный бег, плавание, езда на велосипеде, бег на лыжах и т.п. Он назвал свою систему занятий физиче­скими упражнениями аэробикой, так как при выполне­нии названных упражнений в организме происходят аэ­робные процессы, при которых в него поступает большое количество кислорода. Основное требование при их выполнении заключается в том, чтобы пульс в течение всей физической нагрузки достигал по меньшей мере 130 уд/мин и по возможности был близок к оптимальному.

При занятиях аэробными упражнениями К. Купер выделяет четыре основные фазы: разминку, аэробную фазу, заключительную часть, силовую нагрузку.

Разминка направлена на подготовку мышц спины и конечностей к двигательной нагрузке, обеспечение уча­щений сердечных сокращений до значений, соответству­ющих аэробной фазе.

Аэробная фаза является главной для достижения оздо­ровительного эффекта. В этой фазе оздоровительный эффект достигается при занятиях продолжительностью не менее 20 минут в день 4 раза в неделю. Оптимальная про­должительность занятий - 30 минут 3-4 раза в неделю.

Заключительная часть занятия занимает минимум 5 минут. В течение всего этого времени следует продолжать двигаться, снижая темп передвижений и уменьшая час­тоту сердечных сокращений.

Силовая нагрузка включает упражнения на гибкость, укрепляет мышцы, развивает подвижность в суставах и продолжается не менее 10 минут.

В результате занятий аэробикой в состоянии организ­ма происходят следующие положительные сдвиги;

- укрепляется костная система;

- уменьшается подверженность депрессии;

- улучшается пищеварение;

- замедляются процессы старения;

- повышается физическая и интеллектуальная рабо­тоспособность;

- снижается риск сердечных заболеваний;

- улучшается сон.

Ритмическая гимнастика является разновидностью гимнастики с оздоровительной направленностью, основ­ным содержанием которой являются общеразвивающие упражнения, бег, прыжки и танцевальные элементы, исполняемые под эмоционально-ритмическую музыку преимущественно поточным методом (почти без перерывов, пауз и остановок для объяснения упражнений). Американская киноактриса Джейн Фонда применила основные положения аэробики К. Купера к гимнасти­ческим упражнениям. В результате термин аэробика получил новое смысловое содержание - аэробная гим­настика.

В нашей стране наибольшей популярностью пользу­ются комплексы танцевального характера, упражнения которых выбираются в соответствии с ритмическими осо­бенностями музыкального сопровождения. Поэтому эта гимнастика называется у нас ритмической.

Комплекс ритмической гимнастики состоит из ввод­ной, основной и заключительной частей, длительность которых составляет приблизительно 20, 70 и 10% вре­мени. Например, в 30-минутном комплексе ритмической гимнастики 6 минут отводится на подготовительную, 21 минута - на основную и 3 минуты на - заключительную часть.

Вводная часть, или разминка, занимает 5-10 мин и предназначена для подготовки организма к занятию. Ее содержание - простые упражнения для отдельных групп мышц (ходьба на месте с высоким подниманием бедра, ходьба с движениями рук и головы, выпады, наклоны, приседания и др.).

Основная часть занятия обычно продолжается 20-30 мин и направлена на развитие различных мышечных групп, воспитание физических качеств (силы, ловкости,

выносливости и др.). Для этой части характерна самая высокая нагрузка. Специалисты рекомендуют так че­редовать движения, чтобы однотипные упражнения не следовали друг за другом; упражнениям силового харак­тера предшествовали упражнения на растягивание; в упражнения последовательно включались руки и плече­вой пояс, ноги и туловище, а после этого выполнялись циклические упражнения - бег, прыжки, танцевальные шаги. Как показывает практика, наиболее подходящая длительность каждого упражнения в комплексе - в сред­нем 50 секунд.

Заключительная часть занятия длится около 3-5 мин и направлена на постепенное снижение нагрузки, приведе­ние организма в относительно спокойное состояние. Ис­пользуются дыхательные упражнения, упражнения на расслабление. Завершается занятие спокойной ходьбой.

Обязательный элемент занятий ритмической гимнасти­кой - музыка. В подготовительной части занятия исполь­зуются мелодии более спокойные и негромкие. В основной части энергичные и звучные мелодии чередуются с более спокойными, что дает возможность в ходе занятия слегка расслабиться. Для заключительной части достаточно од­ного произведения, медленного по характеру звучания, успокаивающего нервную систему занимающихся.

Минимальная нагрузка в занятиях ритмической гим­настикой должна соответствовать в среднем частоте сер­дечных сокращений не ниже 130 уд/мин. Оптимальный пульсовой режим для людей среднего возраста - nw-130 уд/мин, для молодых - 130-150 уд/мин.

Тренирующий эффект достигается при 2-3 занятиях в неделю продолжительностью 30-45 мин. Основным и главным критерием, лимитирующим дозировку, являет­ся самочувствие занимающихся.

Выполнение комплексов ритмической гимнастики с заданной интенсивностью приводит к средней потере веса 150-300 г за одно занятие. Однако эти потери не позво­ляют существенно снизить вес без сочетания с правиль­ным питанием. Если калорийность съедаемой пищи боль­ше, чем расход энергии, то потерянные на занятиях грам­мы быстро восстанавливаются.

Разносторонне воздействовать на занимающихся раз­личного возраста можно, проводя аэробные танцеваль­но-гимнастические упражнения методом круговой тре­нировки. Он предусматривает совмещение танцевально-гимнастических упражнений с упражнениями, выполня­емыми с гантелями, резиновым бинтом, обручем и дру­гими, а также использованием различных тренажеров.

Аэробные упражнения на станциях (10-12 станций) выполняют в определенной последовательности, в ре­жиме: 30 с - работа на одной станции, 20 с - отдых. За­нимающемуся необходимо пройти 3 круга, поддерживая заданный музыкальный темп.

Станции:

1. Танец на диске «Здоровье".

2. Танец с гантелями.

3. «Степ».

4. Танец с обручем.

5. Танец с резиновым бинтом.

6. Танец со скакалкой.

7.  «Танец живота».

8. Танец лыжника

9. Танец силача.

10. Танец боксера.

11. Бегун (бег в ритме звучащей музыки)

Вариант проведения танцевально-гимна­стических упражнений методом круговой тренировки (по В. Г. Беспутнику, 1996) 

Шейпинг (от английского Shaping -  придавать фор­му, формировать) - это система физических упражне­ний (преимущественно силовых) для женщин, направ­ленных на коррекцию фигуры и улучшение функцио­нального состояния организма. Суть его состоит в соче­тании аэробики с атлетической гимнастикой. Шейпинг взял все лучшее из того и другого: из аэробики - музы­ку, динамические нагрузки, позволяющие укреплять сердечно-сосудистую систему, убирать излишние жиро­вые «запасы»; из атлетической гимнастики - возмож­ность воздействовать на локальные мышечные группы.

При занятиях шейпингом интенсивность физической нагрузки дозируется строго индивидуально, так как только в этом случае она дает наибольший эффект. До начала занятий шейпингом все занимающиеся проходят тестирование с помощью современной электронной ап­паратуры с целью выявления своего исходного состоя­ния (физическое развитие, уровень функциональных возможностей организма, недостатки фигуры, тип не­рвной системы и др.). На основе анализа исходных дан­ных занимающихся (с помощью компьютеров) опреде­ляется индивидуальная программа занятий.

Занятия начинаются с аэробной части, т.е. с ритмиче­ской гимнастики, которая обеспечивает разминку для второй части. После этого занимающиеся переходят к тренажерам или к выполнению упражнений с гантелями, амортизаторами, упражнений ритмической гим­настики. Для демонстрации упражнений и самоконтро­ля широко используются видеомагнитофоны, зеркала. По мере тренированности проводится текущее тестиро­вание на проверку произошедших сдвигов в организме и необходимость корректировки программы воздействий.

Калланетика - это программа из 30 упражнений для женщин, выполняемых в основном в изометрическом режиме и вызывающих активность глубоко расположен­ных мышечных групп. Автор этой программы - амери­канка Каллане Пинкней. Она предложила выполнять упражнения в тишине, без музыки, которая, по ее мне­нию, отвлекает от занятий, не дает возможности сосре­доточиться на влиянии движений. Рекомендуется во вре­мя занятий смотреть на себя в зеркало.

Программа предусматривает интенсивное выполнение физических упражнений в течение одного часа два раза в неделю

Комплекс упражнений состоит из 4 частей: 1. Раз­минка (6 упражнений). 2. Красивый живот (4 упражне­ния); 2. Стройные ноги (4 упражнения); 3. Ягодицы и бедра (5 упражнений). 3. Растягивание мышц (6 упраж­нений). 4. «Танец живота» (3 упражнения); 2.Укрепле­ние ног (2 упражнения).

 «Один час калланетики дает организму столько, сколько 7 часов классической гимнастики, или 24 часа аэробики», - уверяет К. Пинкней. Позднее, когда зани­мающиеся обретут стройную фигуру, занятия проводятся ежедневно по 15 мин. При выполнении упражнений из­бегают резких движений, чрезмерного напряжения, ис­пользуются в основном изгибы, наклоны, прогибы, под­нимание ног и туловища в положении лежа, полушпага­ты, качания с акцентом на растягивании мышц.

Гидроаэробика - это система физических упражне­ний, выполняемых в воде под музыку и сочетающих эле­менты плавания, гимнастики, стретчинга, силовых уп­ражнений (см. рисунок).

Как считает Т.А. Кохан, использование гидроаэроби­ки способствует улучшению деятельности сердечно-сосу­дистой и дыхательной систем; развитию физических ка­честв (выносливости, гибкости, силы и координации); коррекции телосложения; повышению уровня работо­способности; положительному влиянию на психику че­ловека.

Создаваемое водной средой физическое, механическое, температурное воздействие является причиной множе­ства благоприятных реакций организма, стимулирую­щих функциональное развитие всех систем. При регу­лярных занятиях происходит укрепление и развитие дыхательной мускулатуры, увеличение грудной клетки и жизненной емкости легких.

Отдача тепла человеческим телом в воде происходит го­раздо быстрее, чем на воздухе, при этом в организме акти­визируется обмен веществ. В результате расходуется в не­сколько раз большее энергии, чем при той же работе на суше, что приводит к уменьшению жировых отложений.

Человек в воде почти полностью "теряет" свой вес, по­этому при выполнении упражнений снижается нагруз­ка на мышцы и суставы, что практически исключает воз­можность получения травм и растяжений. Кроме того, необходимо отметить положительное воздействие воды как своеобразного массажера. Кроме оздоровительной направленности гидроаэробика служит средством реа­билитации после травм.

Дыхательная гимнастика — это специальные упраж­нения для развития дыхательной мускулатуры.

Существует много систем дыхательной гимнастики, Это дыхательные упражнения йогов, созданные много веков назад, и парадоксальная гимнастика, разработан­ная А.Н. Стрельниковой. Это система дыхания К.П. Бутейко, пришедшего к более чем парадоксальному выво­ду о том, что "чем меньше глубина дыхания, тем здоро­вее человек, моложе и т.д.".

Общие положения, которые признают все специалис­ты по дыханию, за исключением создателей парадоксаль­ных систем, следующие:

   дыхание должно быть ритмичным, равномерным;

   дыхание должно быть глубоким;

   дышать желательно через нос;

   ритм дыхания должен находиться в соответствии с ритмом выполняемых физических упражнений;

   темп дыхания зависит от степени подготовленнос­ти занимающегося и от темпа, в котором выполняются физические упражнения;

   ходьба, бег, плавание сами по себе являются пре­восходными дыхательными упражнениями:

   при выполнении дыхательных упражнений необхо­димо следить за осанкой;

   чем больше возраст занимающегося физическими упражнениями, тем больше следует избегать длительных задержек дыхания и натуживания.

Закаливание — является мощным средством укрепле­ния организма. Существует закаливание воздухом, во­дой при помощи тепла или холода. Наибольшее распро­странение получила система закаливания П.К.Иванова.

Суть этой системы изложена автором в "Детке", состоя­щей из правил по поведению, закаливанию, питанию. Имеет широкое распространение в нашей стране купа­ние в проруби, моржевание. Средствам закаливания при­дают большое значение при воспитании подрастающего поколения. Так, в режиме дня дошкольника обязатель­но присутствуют мероприятия по закаливанию .

Общие положения, которые признают все специалис­ты по закаливанию, следующие:

   при использовании закаливания необходимо соблю­дать принцип постепенности;

   закаливание должно сопровождаться только поло­жительным настроем человека;

   при использовании закаливания необходимо подхо­дить индивидуально;

   эффекта закаливания можно достичь только при систематическом использовании методики.

При использовании той или иной спортивно-оздоро­вительной системы необходимо в обязательном порядке осуществлять медицинский контроль за состоянием здо­ровья и физической подготовленности занимающихся.

Вопросы для повторения:

1. Какие необходимо соблюдать правила при использовании физических упраж­нений?

2.Что называют аэробикой? Аэробными упражнениями? Ритмической гимнасти­кой? Аэробной гимнастикой?

З.Что такое шейпинг?

4.Что следует понимать под калланетикой?

5.Дайте определение гидроаэробики.

6. Какие Вы знаете дыхательные упраж­нения?

7. Перечислите принципы закаливания?

Задания для самостоятельной работы:

1. Составьте комплекс аэробных упраж­нений и дайте характеристику влияния на организм.

2.Разработайте комплекс ритмической гимнастики для начинающих.