Тема 18: Основы рационального питания.






Тема 18: Основы рационального питания.

Ключевые слова: питание, рациональное питание, принципы рацио­нального питания, белки, жиры, углеводы, витамины.

Правильное питание - важнейший залог формирова­ния здорового организма (Для самостоятельного изучения рекомендуем работы Сивохина И.К., СкурихинаИ.М. и др.)

Что такое рациональное, или правильное, питание?

Суть такого питания составляют следующие правила:

1. Равновесие между поступающей с пищей энергией и ее расходованием во время жизнедеятельности, иначе говоря, баланс энергии.

2. В суточный рацион должны входить пищевые веще­ства в сбалансированном виде, что обеспечивается опти­мальными соотношениями белков, жиров и углеводов и сочетаниями незаменимых компонентов (витаминов, минеральных солей и др.).

3.  Соблюдение режима питания (определенное время приема пищи и определенное количество пищи при каж­дом приеме).

Рассмотрим каждое из этих правил. Вся необходимая организму энергия поступает из пищи. Процесс усвоения и использования в организме пищи чем-то схож с горе­нием. Большая часть продуктов, в том числе углеводы и жиры, превращается в тепло (энергию), углекислый газ и воду. Часть пищевых веществ в организме не усваива­ется и в том или ином виде удаляется из него в виде шла­ков. Таким образом, зная химический состав основных пищевых продуктов, можно подсчитать, сколько энерге­тического материала получает человек в сутки. Имеют­ся таблицы химического состава основных пищевых про­дуктов, по которым можно рассчитать калорийность лю­бого блюда, любого меню. Нормальное питание предус­матривает примерный баланс поступления энергии в

соответствии с расходом на обеспечение жизнедеятельности. При длительном избыточном по­треблении пищи часть жиров и углеводов не использует­ся организмом непосредственно, а откладывается в виде подкожного жира в жировых клетках. Следствием этого является увеличение массы тела, а затем и ожирение. Следовательно, необходима "золотая середина". Как ее найти?

Минимальное количество энергии необходимо челове­ку для поддержания жизни в состоянии полного покоя. Это есть основной обмен. Даже в состоянии покоя, лежа в расслабленной позе, человек, сам того не сознавая, про­должает совершать работу, так как у него сокращается сердце, происходят дыхательные движения, осуществ­ляется обмен веществ в каждой клетке его организма. Другая часть энергии нужна на переваривание пищи. Третья - на выполнение мышечной деятельности. По­этому для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека необходимо создать относительное равновесие между энергией, которую человек получает с пищей, и энергией, которую он расходует. Но для организма не­безразлично, каким образом, за счет каких групп ве­ществ он получает калории. Для нормальной жизнедея­тельности человека необходимо определенное соотно-

шение белков, жиров и углеводов, а также определенное количество витаминов и минеральных веществ. И здесь мы подходим ко второму правилу рационального пита­ния - удовлетворение потребности в основных пищевых веществах.

Белки считаются наиболее ценными компонентами пищи. Наиболее важные составные части человеческого ор­ганизма: мышцы, сердце, мозг и даже кости - содержат значительное количество белка. Белковые молекулы уча­ствуют во всех важнейших процессах жизнедеятельнос­ти человека. Недостаток белка весьма чувствительно ска­зывается на состоянии организма. У детей при белковой недостаточности замедляется рост, нарушается костообразование, замедляется умственное развитие, сопро­тивляемость к инфекциям, простудам, некоторым дру­гим болезням, да и сами заболевания протекают с ослож­нениями. Вместе с тем избыток потребления белков при­водит к болезням печени и почек, так как их деятельность сильно перегружается от большого количества поступа­ющих в них аминокислот и продуктов обмена белков. При этом печень увеличивается в размерах, что нежелательно для организма.

Основными источниками белка являются мясные, рыбные, молочные и зернобобовые продукты. Больше всего белка содержится в сырах, горохе, фасоли. Доста­точно много белка - в мясе, рыбе, птице, яйце, твороге, гречке, овсяной крупе, пшене, макаронах, пшеничном и ржаном хлебе, молоке.

Жиры являются поставщиками энергии, а также пластическим материалом. При длительном ограниче­нии жиров в пище нарушается деятельность централь­ной нервной системы, ослабляется иммунитет, ведущий к снижению устойчивости к инфекциям, сокращается продолжительность жизни.

Избыток потребления жиров приводит к ожирению со всеми вытекающими отсюда последствиями.

В составе пищевых продуктов различают так называ­емые невидимые жиры (в мясе, рыбе, молоке) и видимые, специально добавляемые в пищу: растительные масла и животные жиры. Источником растительных жиров яв­ляются растительное масло, орехи, овсяная и гречневая крупа. Источники животных жиров - сливочное масло, жирная свинина, колбасы, сметана, сыры.

Углеводы являются важными энергетическими компонентами пищи. Недостаток углеводов приводит к нарушениям функций центральной нервной систе­мы и мышц, ослаблению умственной и физической де­ятельности, сокращению продолжительности жизни. Избыток углеводов в питании может способствовать возникновению ряда болезней - ожирению, которое ведет к диабету и атеросклерозу. Источниками углево­дов являются сахар, сахаристые вещества, мед, фрук­ты: виноград, груши, яблоки, арбуз, крыжовник, ма­лина, черная смородина и др.

Витамины - это источник жизнедеятельности орга­низма, без которых невозможно обеспечить полноценное здоровье. Кто весной не испытывал быстрой утомляемо­сти и сонливости? Наверное, многие замечали, что в этот период люди чаще страдают от головных болей, головок­ружений, простудных заболеваний, болезней желудоч­но-кишечного тракта. Все это в значительной мере обус­ловлено недостатком некоторых витаминов, особенно витамина С, который в значительных количествах содер­жится в свежих овощах и фруктах. Зимой, если нет до­полнительного поступления витаминов, наступает гипо­витаминоз, т. е. недостаток одного или нескольких ви­таминов в организме человека. Витаминов много, пере­числим некоторые из них.

Витамин С (аскорбиновая кислота) - благоприят­но действует на функции центральной нервной систе­мы, повышает сопротивляемость организма к заболе­ваниям, стимулирует деятельность многих функций организма. Его 'недостаток приводит к снижению ум­ственной и физической работоспособности, поражению десен; избыток - к бессоннице, головной боли, отложе­нию камней в почках. Очень много витамина С содер­жится в свежем шиповнике, красном сладком перце, облепихе, смородине, капусте, лимоне, мандаринах, апельсинах, молодом картофеле, зеленом луке.

Витамин В1 регулирует обмен углеводный и амино­кислот. Он необходим для нормальной деятельности цен­тральной и периферической нервных систем. Витамином В1 богаты горох, фасоль, овсяная, пшенная крупа, сви­нина, хлеб пшеничный и ржаной.

Витамин РР участвует в клеточном дыхании, обмене белков, регулирует высшую нервную деятельность и функции органов пищеварения. Содержится в мясных продуктах, пшеничной муке, гречневой крупе.

Существуют также витамины В9, В12, В6.

Витамин А обеспечивает рост и влияет на развитие зрения. При его недостатке появляется так называемая "куриная слепота", возникает конъюнктивит. Наиболее богаты витамином А рыбий жир, говяжья печень, сли­вочное масло, тыква, помидоры, абрикосы.

Витамин Д регулирует обмен и образуется в организ­ме человека, в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей. Очень необходим детям до 3 лет в период форми­рования костного скелета.

Минеральные вещества выполняют пластическую функцию в процессах жизнедеятельности человека. Осо­бенно велика их роль в построении костной ткани, вод­но-солевом обмене.

Наибольшее содержание минеральных веществ на­ходится в рыбе, мясе, молоке, хлебных изделиях, кар­тофеле, овощах, фруктах и ягодах.

Важнейшим условием достижения успехов в спорте и сохранении здоровья является правильное и рациональ­ное питание. Оно должно удовлетворять потребности спортсмена в энергии, пластическом материале, биоло­гически активных компонентах.

Пищевой рацион спортсмена составляется с учетом общих гигиенических положений, вида спорта, пола, возраста спортсмена, массы его тела, этапов подготовки, климато-географических условий и др.

При составлении пищевых рационов необходимо учи­тывать характер и объем тренировочных и соревнова­тельных нагрузок.

В зависимости от педагогических задач и направленнос­ти тренировок рационы питания могут иметь белковую, уг­леводную, белково-углеводную и другие направленности.

В период напряженных физических нагрузок в услови­ях учебно-тренировочного сбора или соревнований в насто­ящее время спортсмены используют специальные продук­ты повышенной биологической ценности.

Вопросы для повторения:

1. Каково значение питания в формиро­вании здоровья?

2. Какие принципы рационального питания вы знаете?

3.Почему вредно переедание?

4. Какую роль играют витамины? Что может произойти при их недостаточном потреблении и передозировке?

5.  Верно ли утверждение, что чем боль­ше человек получит витаминов, тем он будет здоровее и крепче?

6. В каких продуктах больше всего содер­жится белков, жиров, углеводов?

Задания для самостоятельной работы:

1.  Режим питания.

— Посмотрите на рисунок в рабочей тет­ради на стр. 37 определите, какие веще­ства содержат продукты?

— Запишите в тетрадь, что Вы употреб­ляли в течение дня. Разложите продукты по содержанию в них белков, углеводов, жиров, витаминов, минеральных солей.

— Определите, чего больше в Вашем ра­ционе. Подумайте, вредно ли это для Ва­шего организма?

2. Суточная потребность основных ве­ществ.

Для составления рационального питания необходимо знать суточную потребность организма в основных веществах (табл .2,3).

Таблица 2. Суточная потребность детей и подростков в белках, жирах и углеводах

Возраст, лет

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

От 11 до 13 лет (мал.) От И до 13 лет (дев.) От 14 до 17 лет (юн.) От 14 до 17 лет (дев.)

93

85

100

90

93

85

100

90

370

240

400

360

Таблица 3. Состав пищевых продуктов

Наименование продуктов

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Хлебопродукты:

 

 

 

Хлеб ржаной

5,5

0,6

39,3

Хлеб пшеничный

6,9

0,4

45,2

Хлеб городские булки

8,4

1,3

52,9

Сухари пшеничные

7,4

2,2

72,2

Баранки, сушки

8,6

0,5

56,6

Печенье разное

7,4

10,3

65,1

Макароны, лапша

9,3

0,5

62,4

Крупа:

 

 

 

Гречневая

8,0

1,6

62,4

Пшено

7,4

1,9

62,4

Ячневая и перловая

6,7

0,8

67,4

Овсяная

9,5

5,2

63,0

Манная

8,0

8,0

73,6

Рис

7,1

1,2

74,1

Горох

16,0

1,6

50,1

Фасоль

19,3

3,2

50,3

Мясопродукты:

 

 

 

Говядина жирная

14,3

16,7

 

Говядина средняя

16,0

4,3

0,5

Баранина жирная

12,7

24,2

 

Баранина нежирная

13,9

4,8

 

Свинина жирная

11,7

30,2

 

Свинина нежирная

15,2

5,4

 

Курица

6,0

4,1

0,9

Сосиски

2,0

13,0

 

Колбаса вареная

3,4

14,2

4,0

Рыбопродукты:

 

 

 

Судак свежий

0,1

0,2

 

Щука свежая

0,0

0,5

 

Карп свежий

0,9

0,8

 

Сельдь свежая

,9

4,4

 

Сельдь соленая

0,8

9,1

 

Сельдь копченая

2,6

5,5

 

Консервы рыбные в собственном соку

6,4

1,9

 

Икра зернистая

5,2

15,8

 

Жиры:

 

 

 

Сало свиное - шпик

0,5

64,9

-

Масло коровье

Масло растительное

Молочные продукты:

Молоко коровье цельное Молоко, сгущенное с сахаром Сыр голландский

Сметана

Кефир

Творог жирный

Творог нежирный

Яйцо куриное

Овощи:

Картофель

Капуста свежая

Свекла

Морковь

Огурцы свежие

Огурцы соленые

Помидоры

Тыква

Фрукты:

Яблоки свежие

Сливы

Виноград

Вишня

Апельсины

Другие пищевые продукты: Шоколад

Мед

Варенье

Какао

0,1

 

 

3,1

 9,6

25,0

4,2

3,1

13,2

14,1

10,7

 

1,0

0,9

1,3

0,6

0,4

0,2

 0,5

0,6

 

0,3

0,4

0,6

0,7

0,7

 

4,4

1,0

 

13,7

64,0

94,0

 

3,5

9,6

30,0

24,9

2,6

18,2

0,5

38,7

 

0,1

0,1

0,1

 0,2

0,1

0,1

0,1

0,1

 

 

 

 

 

 

 

18,6

 

 

28,2

0,6

 

 

4,9

51,0

2,4

1,7

 2,5

 

1,2

2,3

 

13,9

3,5

8,1

 6,3

 

0,7

2,8

4,5

 

9,8

7,7

12,3

8,2

4,9

 

57,1

75,9

54,2

26,5

Составьте рацион питания дня с учетом указанных цифр. Запомните, Ваша суточная потребность в воде не должна быть меньше 1,5 литра.