Функцианальные аспекты растягивания и гибкости

Оптимальный уровень физической деятельности обусловлен целым рядом факторов. Среди них — координация, выносливость, мощность, сила и психическая устойчивость.




 

Оптимальный уровень физической деятельности обусловлен целым рядом факторов. Среди них — координация, выносливость, мощность, сила и психическая устойчивость. Одним из критических факторов в развитии качественного движения, бесспорно, является гибкость (Garhammer, 1989а). Следовательно, гибкость также может играть важную роль в определении конечного результата соревновательных ситуаций. Опыт показывает, что адекватный уровень гибкости способствует оптимизации процесса усвоения, отработки и реализации качественного движения. Следовательно, целенаправленное увеличение или снижения диапазона движения в конкретных суставах в целях достижения оптимального уровня гибкости способствует улучшению определенных навыков (Hebbelinck, 1988; Sigerseth, 1971).

ЭСТЕТИЧЕСКИЙ АСПЕКТ УМЕНИЙ И НАВЫКОВ

С эстетической точки зрения адекватный уровень гибкости является неотъемлемым компонентом качественного выполнения движения. Вместе с тем в различных видах спорта влияние высокого уровня гибкости на выступление может колебаться от очевидного до малозаметного. Так, высокий уровень гибкости — необходимое условие для занятий такими видами спорта, как гимнастика, фигурное катание и прыжки в воду. Этим видам спорта обязательно включают эстетический компонент, и оптимальный уровень гибкости обеспечивает более качественное и эффективное выступление, являясь частью системы подсчета очков (Stone и КгоП, 1986). Именно высокий уровень гибкости позволяет спортсмену продемонстрировать легкое, плавное движение, грациозную координацию и общую свободу движений, а также самоконтроль. Таким образом, в большинстве спортивных дисциплин практически невозможно показать высокие результаты без адекватного уровня гибкости. Именно гибкость обусловливает кардинальное различие между средним и выдающимся выступлением.


БИОМЕХАНИЧЕСКИЙ АСПЕКТ УМЕНИЙ И НАВЫКОВ

Гибкость также играет важную роль в качественном выполнении движения как биомеханический параметр. Биомеханика является наукой, которая изучает применение механических законов в отношении живых структур. Она исследует действующие на тело силы, а также их влияние на характер двигательной деятельности. Например, в теннисе увеличение амплитуды движений позволяет прикладывать силу на большее расстояние и в течение более продолжительных периодов времени. Больший диапазон движения увеличивает скорость, количество энергии и количество движения в физической деятельности (Ciullo и Zarins, 1983). Многие умения и навыки зависят от тесной взаимосвязи между внутренней и внешней амплитудой (George, 1980).

Кроме того, гибкость необходима для увеличения амплитуды движений, которые непосредственно предшествуют активному мышечному сокращению. Увеличение амплитуды движения позволяет больше растянуть участвующие в работе мышцы, которые, в свою очередь, при этом способны произвести большее усилие, чем нерастянутые. Предварительно растянутые мышцы характеризуются более высокой эффективностью функционирования, так как эластичная энергия накапливается в мышечной ткани во время растягивания и ее запас восстанавливается при последующем уменьшении длины (Asmussen и Bonde-Petersen, 1974; Boscoe и др., I9S2; CiuUo и Zarins, 1983). Кроме того, Хилл (1961) обнаружил, что если расслабление мышцы имеет место в промежутке между фазой растягивания и сокращения, накопленная эластичная энергия рассеивается подобно теплоте.

Рассмотрим значение гибкости и растягивания в различных видах спорта и двигательной активности.

БЕГ, БЕГТРУСЦОЙ И СПРИНТ

Общая цель соревновательного и рекреационного бега, бега трусцой и бега на спринтерские дистанции — пробегание определенной дистанции за минимально возможный период времени. Скорость является произведением двух взаимозависимых факторов: длины и частоты шагов. Чтобы увеличить скорость, спортсмен должен одну из этих переменных (или обе) увеличить, стараясь не снизить при этом другую (Hay, 1985). Максимальная эффективность бега наблюдается только при оптимальных пропорциях длины шага и частоты. Эти факторы, в свою очередь, зависят от массы, телосложения, координации, силовых способностей и гибкости бегуна (Dyson, 1977). Каким же образом оптимальный уровень развития гибкости способен улучшить результаты в беге?

Увеличение длины шага. В значительной степени влияние гибкости на спортивный результат основано на том факте, что увеличение подвижности и амплитуды движений в суставах приводит к увеличению длины шага, что обусловливает улучшение результатов (Burke и Humphreys, 1982). Один из производителей тренажеров для увеличения гибкости назвал такое увеличение длины шага «геометрией победы». Ниже приведен пример из брошюры, в которой проанализирован забег на 100 ярдов:

«Если длина шага бегуна 96 дюймов, это означает, что для того, чтобы пробежать дистанцию, ему придется сделать 37,5 шагов. Если он пробегает дистанцию за 10 с, продолжительность выполнения каждого шага равна в среднем 0,266 с. Если увеличить длину шага всего на 2 дюйма (т.е. 98 дюймов), то на 100-ярдовой дистанции спортсмен выполнит теперь 36,74 шага. Если продолжительность выполнения каждого шага по-прежнему равна 0,266 с, то результат спортсмена на дистанции будет уже 9,8 с».

Таким образом, на биомеханическом уровне увеличение гибкости нижних конечностей должно привести к увеличению длины шага. При условии, что все остальные факторы остаются постоянными, результат должен улучшиться.

Вместе с тем считается, что длина шага зависит от скорости, величины межбедренного угла и высоты проекции центра тяжести бегуна (Steban и Bell, 1978), ускорения формирования угла бедра, т.е. угла между бедрами в момент первого контакта с поверхностью (Kunz и Kaufmann, 1980), подвижности тазобедренного сустава и гибкости нижних конечностей (Bush, 1978), а также мощности мышц ног (Bush, 1978; Ecker, 1971; Robinson и др., 1974). Чем мощнее отталкивание, тем длиннее шаг. Увеличение длины шага вследствие подобного направленного вперед проектирования тела является, по мнению специалистов, наиболее эффективным методом достижения увеличения длины шага, так как при этом не нарушается механическая эффективность движения бегуна. Это означает, что при каждом контакте ступни с поверхностью опорная нога оказывается под центром тяжести спортсмена (Steban и Bell, 1978). Попытка увеличить длину шага путем «вытягивания» приводит к «перешагиванию» (т.е. в момент касания поверхности опорная нога оказывается впереди центра тяжести). Это приводит к торможению на каждом шагу, уменьшению частоты шагов и снижению скорости (Ecker, 1971).

Таким образом, становится очевидной важность такого параметра, как частота шагов. Недостаточная частота снижает эффективность движения, тогда как чрезмерная — количество шагов и тем самым количество движения.


На длину шага может влиять еще один фактор — степень «пересека-ния». Это показатель того, в какой степени ноги спортсмена пересекают среднюю линию тела во время бега. Данный феномен нередко называют «асимметричным действием ноп>. Согласно формулировке При-чарда (ссылка Neff, 1987; Caillief, 1991), эти дюймы «пересекания» могут в конечном итоге существенно увеличить отрезок, пробегаемый в беге на длинные дистанции. Например, средний марафонец совершает примерно 1000 шагов на милю (т.е. 620 шагов на 1 км), или 26000 шагов на дистанцию. Если степень «пересе-кания» снизить всего на 2 дюйма (5 см на шаг), «экономия» соста-вит4333 фута (1320 м)!

Чем вызвано «пересекание»? Одной из причин может быть плохая техника. Однако Причард (ссылка          Brant,   1987)

придерживается точки зрения, что этот феномен обусловлен одним из следующих трех факторов {или их сочетанием): разницей в длине ног, туго-подвижностью

приводящих мышц внутренней части ног и вращательным моментом верхней части тела (т.е. тугоподвижностью верхней части туловища). Последний фактор, по мнению ученого, чаще всего обусловлен тугоподвижностью плечевых мышц, которая, в свою очередь, может быть следствием тугоподвижности мышц груди. Например, когда правая рука бегуна идет назад, она «тянет» левую руку, которая пересекает траекторию движения туловища. Следовательно, правая нога должна осуществить пересечение влево, выполняя компенсирующее движение . Такое пересечение называют асимметричным действием руки (Hinrichs, 1990, 1992). Причард уверен, что увеличение уровня гибкости и снижение степени тугоподвижности верхней части туловища приведет к снижению вращающего момента верхней части туловища и улучшению результата. Более того, подобное чрезмерное «пересекающее» движение руки может стать причиной травмы колена или нижних конечностей (Caillief, 1991; Volkov и Milner, 1990). В этом направлении предстоит провести дополнительные исследования, чтобы точно определить причины асимметрии и ее влияние на результаты в беге (Hinrichs, 1990, 1992).

Увеличение диапазона приложения усилия. Адекватный уровень развития гибкости может обусловливать улучшение результатов в беге вследствие увеличения скорости. Это достигается за счет увеличения дис танции или диапазона приложения мышечной силы. Толсма (1985) опреде лил четыре группы мышц, увеличенная гибкость которых способствует увеличению диапазона приложения усилия, — это задние и передние мышцы нижней части ноги (подошвенные сгибатели стопы и тыльные сги бате ли соответственно) и большие ягодичные мышцы. Ниже приведен анализ, основанный на работах Мак-Фарлейна (1987), Слокума и Джеймса (1968), Толмса (1985).

Подошвенные сгибатели стопы

Опорная фаза бега делится на три отдельных периода. Первый период начинается с момента первого касания поверхности и длится до момента жесткого контакта. Второй период начинается с момента фиксирования ноги и продолжается до тех пор, пока пятка не начнет приподниматься от поверхности. И наконец, третий период — с момента подъема пятки и до момента, когда пальцы оторвутся от поверхности. Во время второй фазы колено согнуто под углом 30—40° в тот момент, когда пятка остается на поверхности. Данное положение приводит к тому, что задние мышцы голени оказываются в удлиненном состоянии. Однако если у бегуна очень короткие икроножные мыиииы, происходит преждевременное отрывание пятки от поверхности. Следовательно, сила, прикладываемая к поверхности и обусловленная сокращением икроножных мышц, будет действовать в течение более короткого диапазона движения. Результатом этого будет снижение ее величины. Именно поэтому в разминку следует включать упражнения для растягивания икроножных мышц в несколько согнутом положении колена, чтобы имитировать положение ног в процессе бега.

Задние сгибатели стопы (разгибатели стопы)

На более поздних стадиях заключительного периода (период отталкивания) очень важную роль играет продвигающее действие икроножных мышц, и чем сильнее подошвенное сгибание, тем продолжительнее движущее усилие. Это свидетельствует о необходимости выполнения упражнений на растягивание задней группы мышц голени, икры и ступни.


Четырехглавые мышцы

На эффективность бега существенное влияние может оказывать и эластичность головок четырехглавой мышцы. В заключительный период отталкивания происходит выпрямление тазобедренного сустава. Вследствие этого сгибатели тазобедренного сустава (например, прямая мышца бедра, подвздошная и поясничная мышцы) оказываются растянутыми. При более высоком уровне гибкости сгибатели тазобедренного сустава обеспечивают более длительное воздействие силы на поверхность.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы также могут способствовать повышению эффективности бега. Их функция состоит в разгибании тазобедренного сустава. Во время переднего свинга (махового движения) бедра начинают двигаться вперед и останавливаются в момент максимального сгибания тазобедренного сустава. Именно в этот момент (т.е. когда колено вынесено к груди) эти мышцы оказываются растянутыми. Теоретически, чем выше поднимаются колени, тем больше диапазон последующего приложения силы, обусловленной разгибанием тазобедренного сустава. Вместе с тем следует подчеркнуть, что чрезмерное поднимание колена может привести к снижению эффективности и ухудшению результата в беге.

Пониженное мышечное сопротивление. Другим преимуществом растягивания и развития гибкости является снижение мышечных и пассивных сил, противодействующих движению (de Vries, 1963; Tolsma, 1985). Хабли-Кози и Стениш (1990) описывают это явление как бег без чрезмерного сопротивления мягких тканей, а Мак-Фарлейн (1987) — как бег с пониженным внутренним сопротивлением мышц. Известно, что при пассивном растягивании мышцы она противодействует растягиванию вначале, медленно увеличивая силу сопротивления, затем все быстрее по мере удлинения. Чем длиннее или эластичнее мышца, тем позже проявляется это сопротивление (Tolsma, 1985). Поэтому результирующая сила в мышце-агонисте будет выше без дополнительных затрат энергии, обеспечивая более высокий уровень локальной выносливости (Kulako, 1989; Tolsma, 1985). Результаты исследований показывают возможность снижения пассивного напряжения у испытуемых путем растягивания, независимо от уровня гибкости (Toft и др., 1989).

Какой уровень гибкости необходим для занятий бегом? В связи со сказанным выше возникают следующие вопросы. Какой уровень гибкости требуется для оптимального бега? Имеет ли смысл растягивать мягкие ткани до экстремального диапазона движения? Необходимо ли бегунам иметь уровень гибкости, позволяющий выполнять шпагат?

Нередко перед началом соревнований можно наблюдать, как многие бегуны выполняют почти акробатические растягивания. Многие специалисты относятся к этому крайне отрицательно (Fixx, 1983; Wolf, 1983).

I I к сожалению, имеется весьма скудная информация, которую можно было бы использовать для определения среднего диапазона движения, необходимого для занятий различными спортивными дисциплинами. Тем не менее, тщательный биомеханический анализ различных углов, образуемых ногами во время бега, может помочь определить минимальные потребности некоторых суставов. По мнению большинства специалистов, бегунам на длинные дистанции необходим значительно меньший уровень развития гибкости, чем танцорам или гимнастам. При нормальном беговом шаге, когда тазобедренный сустав находится в согнутом положении, коленный сустав также согнут. Следовательно, длинное положение подколенных сухожилий не достигается, поэтому значительный уровень эластичности подколенных сухожилий бегунам не требуется (Tolsma, 1985). Для них важен диапазон движения, обеспечивающий бег без чрезмерного сопротивления мягких тканей (de Vries, 1963; Hubley-Kozey и Stanish, 1990). Причард в своих исследованиях (по: Brant, 1987) установил, что бегунам, занимающимся рекреационными видами бега, необходимо достигать угла шага не менее 90°, бегунам-спортсменам — не менее 100°. Угол шага — составная двух углов: угла сгибания находящейся спереди ноги и угла выпрямления находящейся сзади ноги. В этой области необходимо провести дополнительные исследования, с тем чтобы обосновать справедливость приведенных выше оценок {рис. 20.3)jO (Martm лжен

ПЛАВАНИЕ

Средняя скорость плавания обусловлена двумя факторами — средней длиной гребка и средней частотой гребков (Hay, 1985). Длина гребка, в свою очередь, определяется двумя силами, действующими на пловца — движущей (продвигающей вперед) силой и силой сопротивления. Далее мы проанализируем влияние гибкости на плавание.

Увеличение диапазона применения силы. С помощью гибкости можно улучшить результат в плавании, увеличив скорость пловца, что достигается за счет увеличения дистанции или диапазона применения силы. По мнению Левина (1979), 5 основных частей тела заслуживают особого внимания, с точки зрения развития гибкости, для увеличения скорости плавания — область голеностопного сустава, таз, позвоночный столб, область плечевого сустава и колени. Ниже приведен анализ этих частей тела.

Голеностопные суставы

При плавании кролем на груди или спине, а также баттерфляем очень большую роль играет подошвенное сгибание голеностопных суставов. Лучшие пловцы используют структуру, характеризующуюся поочередным движением ног вверх-вниз (сгибание-разгибание), так называемая «порхающая работа ног» (Hay, 1985). При ударе вниз продвижение вперед осуществляется верхней частью выпрямленной ступни по мере того, как сгибание ноги в тазобедренном суставе перемещает ее вниз. Во время удара вверх подошва стопы прикладывает движущую силу, в то время как нога переходит из согнутого положения в выпрямленное.

Поскольку приложение направленной назад силы зависит от положения ступней, эффективность «порхающей работы ног» во многом определяется гибкостью голеностопных суставов (Bunn, 1972; Counsilman, 1968; 1977; Hull, 1990-1991; Lewin, 1979). В связи с этим Робертсон (I960) обнаружил существенную взаимосвязь между гибкостью голеностопных суставов и движущей силой. Следовательно, чтобы улучшить этот вид гибкости, необходимо растягивать передние мышцы голени. Исследования подтверждают, что гибкость голеностопных суставов у пловцов выше, чем у незанимающихся плаванием (Bloomfield и Blanksby, 1971).

Важность сгибания стоп назад по направлению к голени также является научно обоснованной в плавании. Это движение особенно важно в плавании брассом (Bunn, 1972; Hay, 1985). Наиболее эффективным движением ног в плавании брассом является так называемый «захлестывающий» удар ног (Hay, 1985). Существуют два мнения относительно того, почему сгибание стоп назад повышает эффективность плавания брассом. Во-первых, во время фазы «захвата» воды колени оказываются согнутыми более чем на 90°, а ступни находятся выше ягодиц вблизи друг от друга, голеностопные суставы эвертированы.

В этот момент подошвы стоп обращены назад и вверх, а ступни повер нуты так, что пальцы направлены латерально (Rodeo, 1984). Именно в мо мент начала разведения ног происходит сгибание голеностопных суставов назад. Такое положение создает большую поверхность для выполнения «захвата» и выталкивания воды назад при движении ног вниз (Counsilman, 1968; Rodeo, 1984). Если пловец не в состоянии это сделать и ступни ока зываются обращенными назад, эффективность действия ног снижается. Второе потенциальное преимущество сгибания назад описал Левин (1979). Он считает, что чем больше амплитуда сгибания ног, тем быстрее способен пловец «захватить» воду во время фазы перехода между фазой проноса (подтягивания ног) и фазой их выпрямления. Вместе с тем резуль таты исследования Нимца и коллег (1988) показывают, что значительный уровень гибкости не является необходимым условием для эффективного выполнения «захлестывающего» удара.

Тазобедренный сустав

Во всех четырех соревновательных видах плавания в той или иной степени можно наблюдать сгибание и разгибание тазобедренного сустава. Эти движения наиболее характерны для плавания стилем брасс, в котором также применяется отведение и приведение этого же сустава. По мнению Левина (1979), несмотря на то, что полная амплитуда движений не используется после достижения оптимальной техники плавания, высокая амплитуда отводящих движений имеет большое значение для брассистов.

Позвоночный столб

Гибкость позвоночного столба также играет важную роль для достижения оптимальных результатов в плавании. В частности, это относится к плаванию брассом. Как отмечает Энгесвик (1993), пловцы с очень подвижным позвоночным столбом выглядят как утки, поскольку их плечи находятся высоко над поверхностью воды, а руки как бы «перекатываются» через воду. Подобная техника ассоциируется с меньшим сопротивлением и более высокой скоростью плавания. О значении гибкости позвоночного столба говорит и Левин (1979):

«Важность развития гибкости позвоночного столба нередко недооценивают в процессе развития техники. Вместе с тем это очень важный фактор. Это необходимое условие адаптации туловища к изменяющимся условиям во время цикла движения, направленной на снижение силы сопротивления и, таким образом, увеличение эффективности плавательных движений. Гибкость позвоночника в сагиттальной плоскости особенно важна для плавающих брассом и дельфином, тогда как для плавающих кролем на груди и на спине — гибкость во фронтальной плоскости. Особое внимание следует обращать на развитие гибкости шейного отдела позвоночника, поскольку чем выше гибкость в этом отделе, тем меньше отрицательное влияние движений головы во время дыхания на положение и движение туловища и конечностей».

Плечевой сустав

Немаловажна и роль гибкости плечевого сустава (Counsilman, 1968). В плавании кролем на груди ограниченная подвижность плечевых суставов приводит к тому, что пронос руки выполняется при опущенном локте. Такая техника является неправильной и неэффективной (Bloomfield и др., 1985; Hay, 1985). Кроме того, у пловцов, которые выполняют высокий пронос рук, реже возникают проблемы с плечевым суставом (Greipp, 1986). Как отмечал Каунсилмен (1968), для того, чтобы выполнить пронос и перенести руки над водой, пловцу с недостаточным уровнем развития гибкости приходится переворачивать туловище и выполнять более плос­кий и широкий гребок, чем пловцу с достаточным уровнем гибкости. Такая техника, в свою очередь, вызывает более значительную реакцию со стороны ног, а также ненужное вращение вокруг переднезадней оси, что смещает естественное положение туловища в латеральном направлении (Hay, 1985).

Адекватный уровень гибкости плечевых суставов необходим и пловцам способом баттерфляй (Rodeo, 1985а, б; Johnson и др., 1987). Когда руки выходят из воды, ладони оказываются обращенными почти непосредственно вверх (Counsilman, 1968). Во время этой фазы руки выпрямлены назад и повернуты вовнутрь. Такое положение ограничивает подвижность верхней части рук в плечевом суставе (Counsilman, 1968). Таким образом, как только кисти выйдут из воды, пловец должен вывернуть их наружу и перенести вперед. Кисти затем должны войти в воду в точке, находящейся несколько в стороне от линии плеч. Если же у пловца недостаточный уровень развития гибкости плечевых суставов, вращение плеч и погружение кистей в воду будет неэффективным. Как отмечает Соуза (1994), необходимо, чтобы в момент погружения кисть входила в воду в точке, расположенной чуть сбоку ширины плеч, что обеспечивает сохранение нейтрального положения плеч и движение преимущественно в корональной плоскости.

Существенную роль играет гибкость плеч и в плавании на спине. При плавании этим способом наиболее эффективным является погружение руки при прямом локте параллельно и непосредственно над плечом или чуть в сторону от плеча (Hay, 1985). Поэтому рука, выполняющая пронос, должна двигаться по прямой линии в вертикальной плоскости (Counsilman, 1968, 1977). Тугоподвижность плечевых суставов не позволяет это сделать, что обусловливает смещение в сторону бедер и ног, вызывающее увеличение сопротивления (Counsilman, 1977).

Колени

Как ни парадоксально, но значение гибкости коленных суставов чаще всего недооценивают. Гибкость коленных суставов, наряду с гибкостью тазобедренных суставов, играют очень важную роль в плавании брассом. Как указывает Левин (1979), «способность максимально разводить голени в стороны (отведение) имеет очень большое значение, определяя дугу плоскостей отталкивания во время фазы работы ног».

Какой уровень гибкости необходим пловцам? В первую очередь следует отметить, что пловцы чаще оказываются чересчур гибкими, чем недостаточно гибкими (Falkei, 1988). Марино (1984) отмечает необходимость отличать мышечную гибкость от «разболтанности» капсул. В частности, он пишет: «Такие «растягивающие маневры», как горизонтальное отведение плечевой кости до точки пересечения локтей за спиной, не способствуют развитию мышечной гибкости и не обеспечивают адекватного диапазона движения». Более того, такие действия скорее могут привести к смешению суставов (Dominguer, 1980).


Какой же уровень гибкости необходим пловцу? Консервативный ответ следующий: пловцу необходим диапазон движения, позволяющий плавать без чрезмерного сопротивления со стороны мягких тканей и способствующий проявлению оптимальной техники.

МЕТАНИЕ

Гибкость — один из основных факторов в выполнении различных метаний. Увеличение диапазона движения позволяет прикладывать мышечную силу на больших отрезках и в течение более продолжительного периода времени, что способствует увеличению скорости, энергии и количества движения, связанных с физической деятельностью (Ciullo и Zarins, 1983)

Потребности верхних конечностей в гибкости. Анализ физического состояния спортсменов, использующих повторяющиеся структуры метательных движений, показывает, что они подвергаются изменениям силы плеч, диапазона движений и физической деформации, в зависимости от количества и качества нагрузки. Кук с коллегами (1987) исследовал диапазоны движения плеч доминирующей и недоминирующей руки у 15 бейсбольных питчеров. Они установили, что для плеча доминирующей руки характерен больший диапазон внешнего вращения и соответственно пониженный диапазон внутреннего движения. Сэндстид (1968) отметил, что скорость метания тесно связана (г = 0,77) с диапазоном внешнего вращения плеча бейсболистов (учащихся колледжей).

Повышенный диапазон внешнего вращения плеча и пониженный — внутреннего вращения, особенно в доминирующей руке, наблюдают и у теннисистов (Chandler и др., 1990). Такую адаптацию объясняют удлинением тыльных мышц плеча и капсулярных структур вследствие выполнения подач или ударов сверху (Zarins, Andrews и Carson, 1985). Эта адаптация происходит в результате того, что плечо растягивается до пределов внешнего вращения и отведения во время маха назад (Chinn и др., 1974). Высказывается предположение, что увеличенный диапазон внешнего вращения плечевого сустава позволяет мышцам, обусловливающим ускорение, осуществить внутреннее вращение плечевой кости с большим диапазоном движения и в течение более длительного периода времени, тем самым давая им возможность придать мячу дополнительное количество движения (Michaud, 1990).

В результате продолжительной тренировочной и соревновательной деятельности частые повреждения и микротравмы могут привести к фибро-тическим изменениям в капсуле и связках тыльной части плеча, которые могут способствовать сохранению общей стабильности суставной структуры, ограничивая растяжимость капсул в тыльных участках. Этот фиброз, кроме того, ограничивает полный диапазон внутреннего вращения у теннисистов (Chandler и др., 1990; Chinn, Priest и Kent, 1974).

Вместе с тем следует отметить, что Абердим и Джоенсен (1986) в своих исследованиях наблюдали значительные различия в диапазоне движения в левом и правом плечевом суставе у 73 правшей. Так, у правшей диапазон внешнего вращения правого плечевого сустава обычно выше, чем левого плечевого сустава, а диапазон внутреннего вращения левого плеча выше, чем правого.

Адаптация вследствие продолжительных «односторонних» тренировок может привести к постоянным асимметричным физиологическим изменениям в верхней конечности (Magnusson, Gleim и Nicholas, 1994; Renstrom и Roux, 1988). Наиболее типичными изменениями являются гипертрофия мышц и опущение (низкий несущий угол) лопатки. Так как данный физический феномен опущения лопатки очень распространен среди теннисистов, он получил название «теннисного плеча». По мнению Прнста (1989), в основе возникновения этого феномена могут лежать два механизма. Во-первых, мышцы, поднимающие плечо, суставную капсулу, связки и сухожилия, постоянно растягиваются при выполнении подач и ударов сверху. Повторяющееся удлинение этих структур, превышающее их обычную длину, приводит к увеличению степени «разболтанности» плечевого сустава, что со временем приводит к опущению плеча (Priest, 1989). Во-вторых, более мощная мышечная масса игровой конечности (обусловленная гипертрофией) тянет плечо вниз (Priest, 1989). В экстремальных случаях может развиться сколиоз (Priest, 1989; Renstrom и Roux, 1988).

Потребности в гибкости нижних конечностей. Типпетт (1986) изучал диапазон движения нижних конечностей (опорной и ударной ноги) у 16 питчеров — учащихся колледжей. Он установил, что для опорной ноги характерен больший диапазон подошвенного сгибания голеностопного сустава, внутреннего вращения в тазобедренном суставе и разгибания тазобедренного сустава. С другой стороны, для ударной ноги характерен больший диапазон активного сгибания тазобедренного сустава.

БОРЬБА

Важность гибкости в борьбе является преимущественно теоретической. Считается, что адекватный уровень развития гибкости бедер и ног позволяет борцу опустить центр тяжести в положениях защиты (Sharratt, 1984). Следовательно, больший диапазон движения тазобедренного сустава обусловливает возможность применения большего технического арсенала в указанных положениях (Song и Garvie, 1976). Кроме того, весьма существенно, что «адекватный уровень развития гибкости позволяет борцу в достаточной степени «деформироваться», чтобы избежать разрыва тканей,

а также «ускользнуть» из положений, которые могут привести к травме» (Kreighbaum и Barthels, 1985). Например, очень часто атаке подвергается плечевой пояс, особенно когда оба борца оказываются на ковре. Борец с недостаточным уровнем развития гибкости плечевых суставов рискует получить травму (Sharratt, 1984). И, наконец, более высокий уровень развития гибкости позволяет борцу лучше захватить туловище, руки и ноги соперника. Исследование, проведенное Сонгом и Гарви (1980), в котором участвовали 44 борца, тренирующихся в Канадском олимпийском тренировочном центре, показало отсутствие значительной взаимосвязи между уровнем развития гибкости и различными весовыми категориями.

Любопытно, что потребность в гибкости осознают борцы-сумисты. Упражнения на растягивание являются неотъемлемым компонентом их режимов тренировки. Даже борец-сумист с массой тела около 200 кг способен выполнить шпагат. Следовательно, размеры тела необязательно являются ограничительным фактором развития гибкости.

ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА, ИАУЭРЛИФТИИГ И БОДИБИЛДИНГ

К сожалению, мы располагаем весьма скудной информацией о влиянии тренировок силовой направленности на гибкость. Предстоит провести немало исследований для установления взаимосвязи между гибкостью и занятиями силового характера. С теоретической точки зрения, помимо снижения риска травм, упражнения на растягивание и развитие гибкости должны способствовать улучшению результатов спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, облегчая использование наиболее оптимальной техники и увеличивая массу мышц и их силу.

Способствование использованию оптимальной техники. Гибкость, выраженная в увеличении подвижности суставов — важный компонент физической подготовки в силовой тренировке. В тяжелой атлетике оптимальный уровень гибкости способствует правильному выполнению элементов, составляющих технику выполнения классических упражнений (Dvorkin, 1986). Так, без достаточного уровня гибкости тяжелоатлет не сможет должным образом выполнить захват и принять соответствующее положение во время выполнения рывка. Довольно распространенным является мнение, что тяжелоатлетки более гибки, чем тяжелоатлеты, и поэтому быстрее усваивают технику вида спорта тяжелоатлетки (Giel, 1988).


Специалисты единодушны в том, что без адекватного уровня развития гибкости выполнение рывка связано с определенным риском. Это упражнение требует достаточного уровня гибкости плечевых суставов для выполнения внешнего вращения, что позволяет спортсмену «уйти» из-под штанги в случае, если она смещается назад. Другими словами, тяжелоатлет должен полностью вывернуть плечи, чтобы убрать воздействие веса на ту часть тела, где может произойти повреждение, если тяжелоатлет выпустит штангу из рук (Burgener, 1991; Kulund и др., 1978). Для развития такой
гибкости рекомендуется использовать упражнение 52 (Kulund и др., 1978; Vorobiev, 1987).

Немаловажную роль для тяжелоатлетов играет и адекватная гибкость позвоночного столба и локтевых суставов. Так, Воробьев (1987) отмечает значительную корреляцию между высокими показателями гибкости позвоночного столба и высокими результатами в рывке. Он также обращает внимание на тот факт, что значительное (экстремальное) снижение подвижности позвоночного столба может приводить к тому, что тяжелоатлет будет «подседатъ» под штангу и зафиксировать ее будет значительно труднее. Ряд специалистов указывают на то, что недостаточный уровень гибкости локтевых суставов обусловливает недостаточное их выпрямление.

Таким образом, можно заключить, что для достижения оптимальных результатов в силовых видах спорта необходим определенный уровень развития гибкости.

Увеличение массы и силы мышц. Существует мнение, что растягивание мышцы и особенно ее фасций способствует мышечной гипертрофии (Zulak, 1991). Предполагаемым механизмом является снижение воздействия ингибирующего фактора, который каким-то образом замедляет мышечный рост (тугоподвижная фасция не обеспечивает условий «места» для роста мышцы). Известный специалист в области питания и бодибилдинга Джон Паррилльо считает, что растягивание мышцы является не только важным, но абсолютно необходимым условием для «создания максимального мышечного размера, формы и обособления» в сфере бодибилдинга (Zulak, )991). Он категорически заявляет, что растягивание фасций — ключ к успеху. По его мнению, лучше всего осуществлять растягивание фасций после полного насыщения мышц кровью, а также после физических упражнений.

Паррилльо также считает, что упражнения на растягивание способны, во-первых, увеличивать мышечную силу на неврологическом уровне на 15-20 %. Такое увеличение теоретически возможно в результате увеличения порога возбудимости нервно-сухожильных веретен (см. гл. 6). Следовательно, возникает возможность работы с большим весом, увеличивая количество повторений. Во-вторых, Паррилльо уверен, что растягивание помогает «перезарядить» мышцы, усиливая выведение молочной кислоты, которая отрицательно влияет на мышечные сокращения. В-третьих, растягивание способствует улучшению дыхания во время тренировочного занятия и увеличению потребления кислорода. В- четвертых, растягивание может вызвать расщепление и увеличение числа мышечных волокон (т.е. гиперплазию).

Взаимосвязь между напряжением и мышечной гипертрофией. Напряжение — один из многочисленных факторов, участвующих в регуляции размера и гипертрофии скелетной мышцы (Vandenburg, 1987). Исследования развивающихся эмбрионов показывают, что пассивное растягивание играет важную роль в мышечном развитии. Уже давно (более 80 лет) известно, что механическое растягивание скелетной мышцы увеличивает интенсивность ее метаболизма, однако механизм этого процесса все еще остается неизученным. Совсем недавно было установлено, что пассивное растягивание увеличивает концентрацию ДНК и РНК (Ashmore, 1982; Barnett и др., 1980), окислительную (Frankeny и др., 1983; Holly и др., 1980) и протеолитическую (Day и Др., 1984) активность ферментов в мышцах цыплят.

ГИБКОСТЬ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ, УРОВЕНЬ ФИЗИЧЕСКОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ И ДЫХАНИЕ

Для тканей грудной клетки характерна эластичная тяга. К элементам, обеспечивающим эластичную тягу, относятся форма грудной клетки, и прежде всего ее диаметр; рост, мышечная масса, количество жира в организме, количество абдоминальной жидкости в брюшной полости, целостность скелетной и мышечной систем, легочной и соединительной ткани. У лиц с крупными широкими костями и мощными мышцами вследствие повышенной массы мышц верхней части туловища наблюдается повышенная тугоподвижность расслабленной грудной клетки. Следовательно, для расширения грудной клетки при вдохе может потребоваться большая мышечная сила. Точно так же женщине с большой грудью или человеку с избыточной массой тела придется приложить дополнительное усилие, чтобы поднимать дополнительный вес при каждом вдохе. Осанка также может влиять на растяжимость грудкой клетки.


Можно ли в результате изменения растяжимости грудной клетки улучшить спортивные результаты? Луттит и Хелфорд (1930) исследовали взаимосвязь между обхватом груди и жизненной емкостью легких. Данные, полученные в результате исследования 100 мальчиков, средний возраст которых составлял 15,7 лет, показали, что она незначительна. Спустя полвека Барри с коллегами (1987) изучали взаимосвязь между функцией легких и подвижностью грудной клетки у 51 испытуемого в возрасте 17-27 лет. Статистически значимую взаимосвязь (г = 0,27-0,42: рО = 0,05) выявили между функцией легких и переменными расширения грудной клетки. Полученный результат противоречил данным предыдущего исследования (1930). Ни латеральное сгибание туловища, ни вращение грудной клетки не были существенно связаны с функцией легких.

В другом исследовании Грассино с коллегами (1978) показали, что ограничение компартментов грудной клетки связано с компенсирующим увеличением смещения живота, направленным на поддержание данного дыхательного объема. Хуссейн с коллегами (1985) продолжили исследования в этом направлении и попытались выяснить, влияют ли компенсаторные механизмы на уровень физической деятельности при интенсивной физической нагрузке (езда на велосипеде). Они установили, что ограниченные движения грудной клетки вызывают снижение дыхательного объема, сокращение продолжительности вдоха и выдоха, уменьшение сокращаемости диафрагмы, повышенное вовлечение брюшных мышц в процесс выдоха, а также изменение структуры дыхания. Кроме того, отмечалось снижение продолжительности выполнения нагрузки (пониженная выносливость).

В литературе можно встретить целый ряд работ, в которых отмечается целесообразность использования растягивания и мобилизации в процессе лечения астмы, эмфиземы, респираторного дистресса взрослых (Cassidy и Schwiep, 1989; Warren, 1968). В одном из исследований рассматривали использование гимнастических упражнений на растягивание для лечения детей, страдающих астмой (Kanamaru и др., 1990). Было выявлено, что выполнение этих упражнений позволяло некоторым больным улучшить свое состояние исключительно в результате увеличения подвижности грудной клетки.

РЕЗЮМЕ

Многочисленные факторы обусловливают оптимальный уровень фи зической деятельности; одним из наиболее важных среди них является гибкость. Гибкость оптимизирует процесс тренировки, повышая освоение и выполнение специальных сложнокоординированных движений. Целе направленное увеличение или снижение диапазона движений определен ных суставов в результате использования тренировочных программ для развития гибкости позволяет повысить эффективность некоторых умений и навыков. Высказывается также предположение, что растягивание спо собствует увеличению мышечной гипертрофии и улучшению дыхательной функции у людей с нарушениями дыхательной функции. Однако для того чтобы сделать окончательные выводы, необходимы дополнительные ис следования.