Упражнения на растягивание для отдельных групп населения

С незапамятных времен человечество искало эликсир молодости, чудодейственный напиток, который восстановил бы жизненную силу или, по крайней мере, задержал процесс старения (Shephard, 1978).




ГИБКОСТЬ В ПОЖИЛОМ И СТАРЧЕСКОМ ВОЗРАСТЕ

Процесс старения приводит к снижению гибкости. Упражнения на растягивание могут улучшить гибкость, однако их выполнение людьми пожилого возраста требует особой осторожности, чтобы избежать риска травм. В следующих разделах мы рассмотрим, как влияет процесс старения на гибкость.

Определение пожилого возраста. С точки зрения хронологического возраста к группе лиц пожилого возраста относят, как правило, людей 65 лет и старше.

В любом случае люди пожилого возраста составляют группу, которая характеризуется значительными колебаниями физиологических, умственных и функциональных способностей.

Гериатрическая демография. Число и, соответственно, процент людей пожилого возраста по отношению ко всему населению увеличиваются практически во всех странах мира. Вряд ли вызывает сомнение тот факт, что продолжительность жизни человека будет увеличиваться. В США количество людей старше 65 лет составляет свыше 20 млн человек. В обществе возрос процент людей, которым требуются более обширные услуги в сфере здравоохранения.

Исследования диапазона движения у пожилых людей. Немногочисленные исследования, проведенные в этом направлении, показывают, что

амплитуда движений с возрастом снижается в области шеи (Shephard и др., 1990), плечевого пояса (Allander и др., 1974, Shephard и др., 1990), позвоночника (Einkauf и др., 1986), тазобедренного (Воопе и Azen, 1979), голеностопного (Shephard и др„ 1990) и запястного суставов (Allander и др., 1974).

Весьма ограниченное число исследований было посвящено изучению влияния двигательной активности на подвижность суставов у пожилых людей. Так, в исследовании Фрекани и Лесли (1975) участвовало 15 женщин в возрасте 71-90 лет, которые на протяжении 7 месяцев два раза в неделю по полчаса выполняли физические упражнения. Ученые отметили существенное увеличение уровня гибкости голеностопных суставов, подколенных сухожилий и позвоночного столба в области поясницы.

Чемпен, де Вриес и Свизи (1972) провели исследование с целью определить влияние программы физических упражнений на тугоподвижность суставов у мужчин молодого и пожилого возрастов. В группу пожилых испытуемых вошли 20 человек в возрасте 63-88 лет. После выполнения программы занятий было отмечено увеличение подвижности суставов в обеих возрастных группах.

Манне (1981) проанализировал влияние 12-недельной программы занятий двигательной активностью и танцами на 65-летних испытуемых, которые занимались по одному часу три раза в неделю. В конце программы у испытуемых наблюдалось существенное увеличение диапазона движений суставов.

Рааб с коллегами (1988), наблюдая группу из 46 женщин 65-89 лет, изучал возможность с помощью физических упражнений с отягощениями и без них увеличить гибкость. Испытуемые занимались 3 раза в неделю в течение одного часа на протяжении 25 недель. Оба вида физических упражнений привели к одинаковому увеличению гибкости плечевого пояса (сгибание), стопы в голеностопном суставе и шеи (вращение).

Целесообразность использования упражнений на растягивание лицами пожилого возраста. Правильно организованная программа физических упражнений может обеспечить увеличение диапазона движений суставов испытуемых любого возраста. Неадекватная гибкость основных суставов может существенно ограничивать даже элементарные функции. Так, например, человек может оказаться неспособным достать что-нибудь из шкафа, причесать волосы или надеть обувь. Следовательно, программы, направленные на развитие гибкости, способствуют расширению и поддержанию этих функций.

Вторая причина, обусловливающая целесообразность занятий двигательной активностью, в частности использования упражнений на растягивание, — возможность уменьшить риск растяжений и разрывов мышц. Так, Американский колледж спортивной медицины и Центр контроля и профилактики заболеваний рекомендуют поддерживать или повышать уровень развития гибкости, чтобы избежать растяжений и разрывов мышц (Pate и др., 1995).

Потенциальный риск, связанный с выполнением упражнений на растягивание пожилыми людьми. Программа упражнений на растягива­ние содержит определенный риск для людей пожилого возраста, в частности это риск падений. На степень риска влияет множество факторов, которые мы проанализируем в следующих разделах.

Пониженная эластичность мягкой ткани

Людям пожилого возраста необходимо обратить внимание на следующие моменты. Прежде всего, у людей пожилого возраста связки, сухожилия и мышцы менее эластичны и податливы. Как правило, это обусловлено пониженным содержанием жидкости (дегидратацией), повышенной каль-цификацией и заменой эластичных волокон коллагеновыми. Именно поэтому менее эластичные ткани становятся более подверженными травмам, например растяжению.

Остеопороз и артрит

У пожилых людей нередко развивается остеопороз — заболевание, характеризующееся снижением плотности костей или их массы. У женщин оно встречается примерно в 8 раз чаще, чем у мужчин. Страдающим этим заболеванием следует быть особенно осторожными при выполнении упражнений на растягивание, при которых высок риск возникновения переломов (Hickock, 1976).

Другое заболевание, требующее особого внимания, — это артрит, способный проявляться в двух формах. Остеоартрит — хроническое дегенеративное заболевание в основном суставных хрящей, на которые приходится масса тела человека. Лечение больных зависит от степени поражения суставов. Главные задачи лечения — снижение болевых ощущений, тугоподвижности и предотвращение деформаций. Больным, страдающим остеоартритом, целесообразно выполнять (пассивно) упражнения, направленные на увеличение амплитуды движений. В то же время чрезмерные объем или величина нагрузок могут усугубить состояние больного (Wigley, 1984).

Ревматоидный артрит представляет собой хроническое заболевание суставов, характеризующееся воспалением синовиальной оболочки. Вы бор упражнений на растягивание зависит от степени воспаления и болевых ощущений.

Пониженные силовые способности

Процесс старения сопровождается снижением мышечной силы. Нередко оно является результатом уменьшения степени двигательной активности. Снижение силы обусловлено рядом факторов; частично оно связано с сокращением числа мышечных волокон и нервных клеток (Herbison, Graziani, 1995). Особенно значимым является уменьшение количества сократительных белков в мышечной клетке. В совокупности эти факторы приводят к атрофии мышц, т.е. снижению мышечной массы.

Мышечная сила необходима для повседневной деятельности человека. Поэтому при разработке программ упражнений на растягивание для лиц пожилого возраста следует уделять должное внимание упражнениям для развития силы (Rikkers, 1986).

Нарушение способности сохранять равновесие

Способность сохранять равновесие играет важную роль при выполнении некоторых упражнений на растягивание. Постепенная дегенерация проприорецепторов с возрастом приводит к существенному нарушению способности сохранять равновесие. Этот процесс усугубляется в результате снижения периферической вестибулярной возбудимости. Все это увеличивает риск падения.

Медикаментозное лечение

Подавляющее большинство пожилых людей принимают лекарственные препараты (Ray, Griffin, 1990); многие специалисты связывают с этим повышенный риск падений (Chapron, Besdine, 1987; Stewart, 1987). Как отмечает Национальный центр медицинской статистики (по состоянию на июнь 1987), в США более 80 % женщин и более 70 % мужчин 65 лет и старше принимают одно или несколько медикаментозных препаратов. Согласно результатам исследований Мак- Дональда и Мак-Дональда (1977) и Мак -Дональда (1985), среди пожилых людей, принимающих более одного препарата, наблюдается повышенное число падений. Особенно это касается препаратов, оказывающих снотворное действие, вызывающих посту-ральную гипотензию (диуретики, нитраты, трицикличные антидепрессанты). Многие препараты могут изменить функции, влияя на способность пожилых людей выполнять упражнения на растягивание и увеличивая степень риска.

Стратегия снижения степени риска программ физических упражнений на растягивание для лиц пожилого возраста. Для уменьшения риска возникновения травм у пожилых людей во время выполнения упражнений на растягивание используется ряд методов. Мы рассмотрим некоторые из них.

Медицинское обследование

Квалифицированный инструктор, который проводит занятия с пожилыми людьми, должен иметь полное представление о физических способностях каждого занимающегося, а также о том, какие упражнения противопоказаны тому или иному пациенту.

Условия и инвентарь для занятий

Условия, в которых предстоит проводить занятия, следует проверить на безопасность. Площадка должна быть достаточно большой, без каких-либо препятствий. Если упражнение выполняют в кресле, оно должно быть прочным и удобным.

Общение и инструктаж

Общение — главный компонент инструктажа. Инструктируя лиц пожилого возраста, следует учитывать ряд факторов. У многих людей пожилого возраста могут быть нарушены зрительные и слуховые способности. Инструктируя пожилого человека, необходимо:

" устранить отвлекающий шум;

" разговаривая, находиться лицом к лицу с пациентом;

" говорить четко и медленно;

" давать точные и простые указания;

" показывать выполнение упражнения или необходимое положение;

" постоянно наблюдать за пациентами во время выполнения упражнений.

Использование низкого центра тяжести

В некоторых случаях целесообразно «опустить» центр тяжести пожилых занимающихся, с тем чтобы улучшить их устойчивость. Это достигается выполнением упражнений сидя на стуле или на полу (рис. 16.1). Вместе с тем следует отметить, что многие программы не содержат упражнений, выполняемых на полу, потому что: пожилые люди боятся опуститься на пол, им трудно подниматься; стоя на коленях на полу пожилые люди, страдающие артритом, испытывают неудобства (Rikkers, 1986).

Протокол занятий

Перед выполнением упражнений занимающиеся должны провести адекватную разминку. Упражнения следует выбирать индивидуально для каждого клиента. Упражнения баллистического типа, как правило, исключаются, поскольку они связаны со значительно большим риском получения травмы по сравнению с другими видами упражнений на растягивание. Занимающихся инструктируют, как правильно дышать, а также не задерживать дыхание.

ГИБКОСТЬ И БЕРЕМЕННОСТЬ

Американский колледж акушерства и гинекологии (1985, 1994) изучал проблему двигательной активности у беременных женщин. В частности, было отмечено следующее.

В последнее время значительно увеличилось количество и разнообразие программ физических упражнений для беременных женщин. Многие из этих программ были созданы неспециалистами. Все это вызывает определенную тревогу ученых.

Никаких стандартов физических нагрузок для беременных женщин до сих пор не разработано. В настоящее время рекомендации основаны главным образом на интуиции и здравом смысле. Практически не проводились исследования влияния физических нагрузок на организм беременных женщин.

Снижение риска травм у беременных. Наиболее целесообразным представляется прохождение всеми беременными женщинами медицинского обследования, по результатам которого врач должен дать пациентке соответствующие рекомендации по использованию физических нагрузок. Миттелмарк с коллегами (1991) подчеркивают, что пациентки должны иметь представление о различных симптомах, сигнализирующих о необходимости прекратить выполнение упражнения и обратиться к врачу: " любая боль;

" сокращения матки (с 15-минутными или более частыми интерва лами);

" влагалищное кровотечение; " головокружение; " одышка;

тахикардия;

" тошнота и рвота; " боль в области спины; " боль в области лобка и бедер; " затрудненное передвижение; " онемение в любой части тела;

нарушение зрения;

" пониженная активность плода.

Факторы, повышающие риск травмы во время беременности. Факторы, повышающие риск травм во время выполнения упражнений на растягивание, можно разделить на биомеханические и гормональные.

Биомеханические факторы

На беременную женщину влияет целый ряд биомеханических факторов. Один из главных — увеличенная масса тела. Увеличение массы тела связано с развитием плода, задержкой жидкости, развитием жировых тканей и увеличением груди. На последних стадиях беременности центр тяжести женщин смещается, что обусловливает изменение устойчивости женщин и механической нагрузки на организм. В частности, для предотвращения падения тела вперед или назад требуется большее усилие мышц нижней части спины. Поэтому беременным женщинам следует избегать упражнений на растягивание, которые усиливают перегрузку спины и повышают вероятность падений. Им рекомендуется выполнять упражнения в положении сидя на полу или на стуле.

Гормональные факторы

Гормональные изменения также влияют на опорно-двигательный аппарат беременных женщин. Ослабление соединительных тканей под действием таких гормонов, как эстроген, прогестерон и релаксин, нарушает стабильность суставов. Это изменение в сочетании с механической нагрузкой может иметь серьезные последствия для беременной женщины, включая существенное растяжение крестцово- подвздошного и тазобедренного суставов, а в редких случаях — отделение лобкового симфиза («Американский колледж акушерства и гинекологии», 1985; McNitt-Gray, 1991). Поэтому рекомендуется избегать упражнений баллистического типа и сильных сгибаний/разгибаний суставов; растягивания следует выполнять не до точки максимального сопротивления. «Американский колледж акушерства и гинекологии» (1994) подчеркивает, что гормональные воздействия могут приводить к общему увеличению избыточной подвижности суставов, тем самым предрасполагая беременных женщин к механическим травмам. Это предположение было подтверждено данными исследования, проведенного Калгу-нери, Бердом и Райтом (1982) на пястно-фаланговых суставах.

Создание программы упражнений для беременных. Как указывают специалисты (Американский колледж акушерства и гинекологии, 1985), в плане заботы о безопасности матери и ребенка главной задачей любой программы физических упражнений, предназначенной для беременных, является поддержание максимального уровня физической подготовленности при максимальной безопасности. Следует осознать, что двух одинаковых женщин не бывает. Поэтому подбор упражнений должен быть строго индивидуальным.

Упражнения на растягивание и йоговские асаны для беременных женщин. Во многих книгах и журналах, предназначенных для широкой публики, нередко рекомендуют беременным женщинам упражнения на растягивание и йоговские асаны. Целесообразность этих упражнений объ ясняют тем, что они способствуют как расслаблению, так и поддержанию мышечного тонуса и уровня гибкости (Baddeley, Green, 1992). Кроме того, существует мнение, что эти упражнения облегчают роды, могут снимать боли в области спины и другие незначительные недомогания (Tobias, Stewart, 1985). В то же время некоторые специалисты (Американский кол ледж акушерства и гинекологии, 1994) считают, что нет доказательств то го, что какой-либо уровень физической нагрузки во время беременности положительно влияет на перинатальный исход.

ГИБКОСТЬ И ЛЮДИ с ФИЗИЧЕСКИМИ НЕДОСТАТКАМИ

Особого внимания требуют люди, имеющие физические недостатки и инвалидность. Физический недостаток — это любое нарушение или вмешательство в нормальную структуру и функцию организма. Например, потеря анатомической части, слепота, глухота, церебральный паралич или

  травма позвоночника. С другой стороны, понятие инвалидность используется для характеристики потери или снижения способности выполнять свою роль как это диктует культура или семья. Таким образом, физический недостаток может предрасполагать человека к инвалидности.

Многообразие патологий может иногда становиться причиной появления физического недостатка или инвалидности. Каждая из этих патологий представляет трудности для занятий определенным видом активности или спортом. Тем не менее, практически для любого индивида можно подобрать программу на растягивание, с учетом ограничений и потребностей индивида. Для многих из них средства для растягивания, такие, как мячи, скакалки, палки, могут оказаться очень полезными. Кроме того, что они являются эффективными для увеличения амплитуды движений, они также вносят разнообразие и элементы игры в занятия.

резюме

Как показывают результаты исследований, гибкость обычно снижается по мере старения организма. Тем не менее уровень гибкости можно поддержать и увеличить даже у людей преклонного возраста. При этом не следует забывать, что физические упражнения, в частности упражнения на растягивание, следует выполнять с определенной осторожностью, используя различные методы снижения степени риска травм у таких людей.

С особой осторожностью и здравым смыслом должны подходить к занятиям двигательной активностью и беременные женщины. Для снижения риска следует получить и при составлении программ занятий учесть результаты гинекологических и медицинских исследований на протяжении беременности и после родов. На сегодняшний день отсутствуют данные, свидетельствующие, что занятие двигательной активностью сокращают продолжительность родов, облегчают процесс родов, приводят к меньшему числу осложнений или положительно сказываются на здоровье новорожденного.

Выполнение упражнений на растягивание может также оказать положительное влияние на лиц с физическими недостатками. Однако выбирая упражнения необходимо учитывать потребности и ограничения этих лиц.