Сущность растягивания

Во многих видах спорта традиционно применяется принцип «дискомфорт — боль — агония» по отношению к тренировочному процессу. Эта философия широко распространена и имеет множество сторонников. Вместе с тем, ее существование обусловлено отсутствием знаний о




 

Во многих видах спорта традиционно применяется принцип «дискомфорт — боль — агония» по отношению к тренировочному процессу. Эта философия широко распространена и имеет множество сторонников. Вместе с тем, ее существование обусловлено отсутствием знаний о нормальной амплитуде движений, причинах ограниченного движения, о наиболее эффективных методах и способах увеличения гибкости.

Почему люди испытывают значительные затруднения с мотивацией на регулярные растягивания? Многие из них не имеют информации о правильном растягивании и о том, как его следует выполнять. А так как большинство тренеров и специалистов в области физического воспитания придерживаются философии, согласно которой растягивание, во время которого не ощущается боль, неэффективно, лишь немногие из них используют подход, при котором растягивание приносит радость и удовольствие. Следует также отметить острую нехватку времени у многих людей, чтобы ежедневно уделять какое-то время выполнению упражнений на растягивание.

Итак, в первую очередь нам следует показать, что упражнения на растягивание приносят не только очевидную пользу, но и удовольствие. Необходимо подчеркнуть, что степень гибкости в конечном итоге определяет не количество, а качество растягиваний. Если человек намерен достичь оптимального уровня развития гибкости, ему следует забыть о принципе «дискомфорт — боль — агония».

ГОМЕОСТАЗ

Гомеостаз можно определить как поддержание стабильного или устойчивого состояния. Организмы обладают средствами поддержания стабильного состояния в своей внутренней среде. Стрессовые факторы (например, перегрузка) могут изменить устойчивое состояние организма. Когда способность организма поддерживать гомеостатический контроль нарушается, может возникнуть травма или смерть.

Реакция человека на стресс частично зависит от способности адаптироваться к новым условиям. Во время или после стресса функционирова- ние гомеостатического механизма может измениться и человек может войти в новое состояние. Этот процесс называется адаптацией. Исследования

показывают, что адаптационные реакции для увеличения гибкости включают как функциональные, так и структурные изменения. Следовательно, могут произойти как количественные, так и качественные улучшения физической деятельности, но для этого гомеостатическое состояние необходимо перегрузить.

ПРИНЦИП ПЕРЕРАСТЯЖЕНИЯ

Дохерти (1985) отмечает, что «если понятие перегрузка мы используем с увеличением мышечной силы, то в процессе развития гибкости мы должны воспользоваться понятием перерастяжение». Это физиологический принцип, обусловливающий развитие гибкости. В соответствии с ним тело, которое регулярно стимулируется постепенным увеличением интенсивности растягиваний, реагирует повышенной способностью к растягиванию, то есть адаптируется к увеличивающимся нагрузкам.

Гибкость — это всего лишь результат растягивания. Последнее может осуществляться вручную (т.е. самим человеком или партнером) или с использованием тренажеров. Увеличение гибкости достигается при выполнении движения, которое превышает обычный диапазон возможного движения (A.Jones, 1975). Таким образом, развитие гибкости лучше всего достигается при растягивании до момента возникновения дискомфорта, понимание которого весьма субъективно.

ПОДДЕРЖАНИЕ ГИБКОСТИ

Меллер, Экстранд, Еберг и Джиллквкст (1985) в своих исследованиях сравнивали, как сохраняется уровень гибкости в некоторых подвергавшихся растягиванию мышечных группах через 0, 30, 60 и 90 мин после выполнения растягиваний. Повышенный уровень гибкости сохранялся в течение 90 мин почти во всех мышечных группах. Далее Меллер, Еберг и Джил-ликвист (1985) установили, что «эффект растягиваний, осуществленных в начале занятия, сохраняется в течение тренировочного занятия и на протяжении почти 24 ч». Анализируя литературу, Зебас и Ривера (1985) отметили, что в большинстве исследований главное внимание уделялось тазобедренному суставу и что во всех случаях повышенный уровень гибкости сохранялся. Так, в частности, уровень гибкости тазобедренного сустава сохранялся после 3 (Long, 1971), 4 (Tweilmeyer, 1974), 8 нед (McCue, 1963) и нескольких месяцев (Riddle, 1956). Сохранение уровня гибкости наблюдали также в шейном отделе позвоночника (McCue, 1963, Turner, 1977) и в области спины (McCue, 1963). Зебас и Ривера (1985) также наблюдали сохранение уровня гибкости спустя 4 нед после прекращения занятий. Вместе с тем ученые также обратили внимание, что, несмотря на сохранение уровня гибкости вообще, он довольно значительно снизился уже через 2 нед после прекращения занятий.

БАЗА ЗНАНИИ ДЛЯ ОСУЩЕСТВЛЕНИЯ РАСТЯГИВАНИЯ

Методы растягивания, используемые в спорте, танцах, физиотерапии и йоге, могут существенно отличаться друг от друга. Вместе с тем, все они предусматривают определенную базу знаний. Необходимо иметь представление о естественном нервно-мышечном механизме, включая двигательное развитие, анатомию, нейрофизиологию и кинезиологию. Кроме того, независимо от используемого метода растягивания, необходимо хорошо знать структуру того или иного сустава и его функции, степень ограниченности движения и то, какие ткани обусловливают это ограничение.

ОГРАНИЧЕНИЯ ПОДВИЖНОСТИ (ГИБКОСТИ) СУСТАВА

Диапазон движения сустава и, следовательно, гибкость, ограничены пятью основными факторами:

1.  Отсутствием эластичности соединительных тканей в мышцах или суставах.

2.  Мышечным напряжением.

3.  Отсутствием координации и силы в случае активного движения.

4.  Ограничением костных и суставных структур.

5. Болью.

Чтобы увеличить амплитуду движения сустава, методы растягивания должны обеспечить хотя бы одно из следующих условий: увеличить растяжимость соединительных тканей в мышцах или суставах; снизить мышечное напряжение, чтобы обеспечить расслабление; увеличить координацию сегментов тела и силу агонистической мышечной групп.

ДРУГИЕ ПРИНЦИПЫ РАСТЯГИВАНИЯ

В процессе развития гибкости следует соблюдать указанные ниже основные принципы.

Безопасность. Главное внимание следует уделять безопасности упражнений. Обеспечение безопасности предусматривает знание способов контролирования возможного риска. Американский союз по вопросам здоровья, физического воспитания и рекреации (1968) рекомендует простой подход к решению вопросов безопасности: определение риска; его устранение; контроль риска, который не может быть устранен; недопущение дополнительного риска.

Медицинское обследование Прежде чем приступить к любой программе занятий двигательной активностью, целесообразно пройти медицинское обследование, чтобы выявить возможные противопоказания для отдельных видов упражнений на растягивание (Rusk, 1977). Так, Мюле-манн и Кимино (1990) определили следующие противопоказания к выполнению терапевтического мышечного растягивания (ТМР) — «специфического мышечного растягивания, выполняемого специалистом или под его наблюдением, для больных с нарушениями функции опорно- двигательного аппарата»:

1.   Отсутствие стабильности. ТМР противопоказано при нарушении целостности или стабильности суставов или же снижений этих качеств вследствие любого (патологического) процесса.

2.   Опасность нарушения целостности сосудов. Нарушению целост ности сосудов и возникновению кровотечения могут способствовать пато логические процессы или лекарственные препараты (например, антикоагу лянты).

3.  Воспаление или инфекция в данных структурах или вокруг них.

4.   Острая травма мягких тканей и мышц. ТМР следует отложить до образования рубцов, способных выдержать среднее растягивающее усилие.

5.   Заболевания мягких тканей и мышц. Противопоказания могут быть относительными (т.е. ТМР осуществляют или нет в зависимости от состо яния ткани, квалификации специалиста и т.п.) или абсолютными (напри мер, при оссификационном миозите).


6.   Чрезмерные болевые ощущения или чрезмерная реакция пациента. Любая терапевтическая процедура является противопоказанной, если больной не может или не желает подвергаться ей. Если пациент не перено сит боль во время осуществления ТМР, даже если ТМР осуществляется умело и максимально безболезненно, от нее следует отказаться. Больных в таком случае обучают самостоятельно выполнять упражнения на растягивание под наблюдением специалиста.

7. Когда здравый смысл говорит «НЕТ».

Конкретные цели. Перед тем как приступить к программе занятий, занимающийся должен определить цели и ориентировочное время, необходимое для их осуществления. Например, цель может заключаться в достижении способности коснуться ладонями пола при прямых ногах после 6 нед занятий. Цели при этом должны быть реальными.

Индивидуализированная программа. Все упражнения должны быть спланированы таким образом, чтобы удовлетворить конкретные индивидуальные потребности. Занятия же проводятся в основном в группах. Должны ли все занимающиеся выполнять упражнения в одинаковом режиме?

Ответ на этот вопрос зависит от ряда факторов. Желательно, чтобы перед началом выполнения упражнений на растягивание занимающиеся провели небольшую разминку. Однако в большинстве случаев это невозможно, поэтому, как правило, используется командный подход. В конце группового занятия каждый занимающийся должен акцентировать внимание на тех мышцах, которые требуют дополнительного растягивания.

Ведение учета- Хорошо спланированная программа предусматривает подробный учет. Следует записывать, когда и в течение какого периода времени проводилось занятие, какие упражнения выполнялись, с какой интенсивностью, частотой и продолжительностью, а также проводить самооценку до, во время и после программы. Ведение учета не преследует исключительно мотивационную цель, оно позволяет выявить положительные или отрицательные структуры в тренировочной программе (Uram, 1980).

Ожидание постепенного улучшения. Развитие гибкости требует времени. Поэтому цели должны быть реальными, начинать следует с легких упражнений. Неотъемлемой частью процесса усвоения являются также периоды, в течение которых не наблюдается явного улучшения.

Сравнение. Не пытайтесь сравнивать себя с другими. Нет двух абсолютно одинаковых людей. Для развития гибкости одним может потребоваться немного времени, другим —значительно больше (рис. 12.1).

Одежда и расположение. Во время занятий носите свободную и удобную одежду. Старайтесь расположиться по возможности удобно, чтобы снизить мышечное напряжение и сделать для себя процесс выполнения упражнений на растягивание более приятным.

Отношение к занятию. Положительное психическое отношение к занятиям имеет большое значение. Психические, физические и духовные аспекты жизни неотделимы друг от друга. Без позитивного настроя добиться максимальных результатов на основании программы развития гибкости невозможно.

Расслабление. Расслабление противоположно напряжению. Напряжение возникает в сокращающихся мышцах и приводит к снижению уровня гибкости, недостаточному поступлению кислорода и утомлению. Способность расслабляться играет большую роль, так как снижает напряжение и его отрицательные последствия, тем самым увеличивая эффективность.

функционирования мышц. Если вы хотите научиться расслабляться, научитесь «слушать» свое тело. Растягивайтесь медленно и делайте медленный выдох в момент максимального растяжения. Не задерживайте дыхание. Полностью сконцентрируйтесь на достижении глубокого расслабления.

Разминка перед и после занятия. Разминочные упражнения перед и после занятия улучшают физическую деятельность и снижают вероятность травм. Как пассивная, так и активная разминка вызывают повышение температуры мышц, снижение их вязкости, напряжения, а также увеличивает растяжимость тканей.

Использование принципа САПТ. Согласно мнению Уоллиса и Логе- на (1964), тренировка силы, выносливости и гибкости должна основываться на принципе специфичной адаптации к прилагаемым требованиям (САПТ). Это означает, что растягиваться следует со скоростью не менее 75 % максимальной скорости в точной плоскости движения, с точной амплитудой движения и при углах суставов, характерных для выполнения элементов конкретного вида деятельности.

Использование принципа перерастяжения: продолжительность растягивания, частота и интенсивность. Физиологическим принципом, лежащим в основе развития силы, является принцип перегрузки. Для раз вития гибкости применяется аналогичный принцип — принцип перерастя жения. Перерастяжение представляет собой функцию продолжительности, частоты, сущности и интенсивности растяжения.


В большинстве программ рекомендуют удерживать положение растяжения в течение 6-12 с. Тем не менее зачастую фиксируют положение растяжения в течение 10-30 с. Бенди и Айрион (1994), сравнивая эффективность 15, 30 и 60-секундного статического растягивания подколенных сухожилий, установили, что растягивание в течение 30 и 60 с является более эффективным с точки зрения увеличения гибкости подколенных сухожилий, чем растягивание в течение 15 с. «Кроме того, было установлено, что растягивание в течение 30 с является столь же эффективным, что и растягивание в течение 1 мин». Меддинг с коллегами (1987) сравнивал эффективность 15 и 45-секундного и 2-минутного пассивного растягивания с точки зрения увеличения амплитуды отведения тазобедренного сустава у 72 испытуемых мужчин. Значительных средних различий между представителями трех групп не было выявлено. Результаты исследования Бормса и коллег (1987) показывают, что статическое растягивание в течение 10 с является вполне достаточным для увеличения гибкости тазобедренного сустава. По мнению же Бейтса (1971), оптимальным для увеличения и сохранения уровня гибкости является растягивание в течение 60 с.

Существуют также расхождения по поводу оптимальной частоты или количества повторений (C.A.Smith, 1994). Результаты экспериментов Тейлора и др. (1990) показывают, что максимальные изменения длины мышцы и сухожилия происходят во время первых четырех растяжений. Дальнейшее растягивание не приводит к существенному увеличению длины.

Для поддержания уровня гибкости необходимо, как правило, растягиваться хотя бы раз в день. Вместе с тем, как показывают результаты исследований, более целесообразно проводить два занятия в день. Лучше всего заниматься утром после пробуждения (чтобы устранить утреннюю туго-подвижность и «зарядить» себя энергией на день) и после обеда нли рано вечером (после работы). В любом случае выбор наиболее подходящего времени для занятий зависит от Вас.

Упражнения на растягивание можно выполнять до либо после основной части тренировочного занятия. Изучая этот вопрос, Корнелиус, Хагеманн и Джексон (1988) обнаружили, что строгое выполнение программы статической гибкости обеспечивает увеличение амплитуды движений в суставе независимо от того, когда выполняются упражнения на растягивание.

Интенсивность растягивания вы должны определять сами. Выполнение упражнений на растягивание может вызвать чувство дискомфорта (особенно у начинающих ), но при этом не должно возникать болевых, ощущений. Если же ваши мышцы начинают подрагивать и вибрировать, а болевые ощущения не проходят или снижается амплитуда движений, это означает, что вы слишком усердно растягивались и что следует снизить либо силу, либо продолжительность растягиваний.


Механика. Для достижения оптимальных результатов во время выполнения упражнений на растягивание следует использовать адекватную механику и технику. Использование адекватной механики включает выявление и изолирование мышц и тканей, которые следует подвергнуть растя­жению, и использование соответствующих упражнений для достижения данной цели. Правильная техника снижает риск травм.

Рефлекс растяжения. Как правило, обычные люди должны использовать медленный или статический методы растягивания. Резкие или болезненные движения могут вызвать рефлекс растяжения и сокращение мышц (см. гл. 6). Таким образом, следует избегать баллистического метода растягивания, особенно на начальных этапах программы занятий. С другой стороны, баллистическое растягивание используется в некоторых видах спорта. Лицам, занимающимся этими видами спорта, перед выполнением таких упражнений следует провести адекватную разминку.

Предвидение и общение. Во время пассивного растягивания партнеры должны общаться друг с другом. Тому, кто подвергается растягиванию, следует сообщить партнеру о возникновении неприятных ощущений или боли. Его партнер должен предвидить, какую величину перерастягивания можно использовать.

Соответствующее лечение травмы. При возникновении травмы прежде всего нужно определить степень повреждения. Следует приложить лед, наложить тугую повязку и приподнять поврежденную часть тела. Необходимо вызвать врача.

Ощущения удовольствия. Выполнение упражнений на растягивание должно вызывать приятные ощущения. В противном случае может произойти самопоражение.

РЕЗЮМЕ

Гомеостаз можно определить как поддержание устойчивого (стабильного) состояния. В целях развития гибкости необходимо превзойти данное гомеостатическое состояние при помощи дополнительной нагрузки, чтобы войти в новое состояние. Данный процесс называется адаптацией. Перерастяжение — это физиологический принцип, лежащий в основе развития гибкости: при регулярном растягивании тело приобретает повышенную способность растягиваться.

Прежде чем принять участие в специальной программе, необходимо ознакомиться с анатомией, физиологией, структурой и функциями суставов. Кроме того, следует соблюдать ряд таких важнейших принципов, как принцип безопасности (в первую очередь), принцип постепенного прогресса и т.д.