9.7. Рациональное питание как неотъемлемый компонент ЗОЖ






Общие сведения о рациональном  питании.

 

Рациональное, сбалансированное питание  -  непременное условие организации  здорового образа жизни.  Питание - основная биологическая потребность в жизни. Оно дает энергию, необходимые вещества для развития организма и регулирования обмена веществ, обеспечивает  рост и правильное  формирование организма, сохранение здоровья.

Любая пища представляет собой определённую комбинацию продуктов, состоящих из белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды.  Основные требования к пище заключаются в том, что она  должна быть доброкачественной, разнообразной, полноценной и оптимальной в количественном отношении, то есть соответствовать энергетическим затратам конкретного человека.

Энергетическая ценность пищевых продуктов определяется содержанием и соотношением в них  белков, жиров и углеводов.  При этом следует помнить, что калорийность 1 г белков  и 1 г углеводов составляет по 4 ккал., а  1г жиров  -  9 ккал.  Наиболее калорийны жиры и продукты из злаковых. Значительно ниже калорийность мяса, рыбы, ещё меньше  -  овощей и фруктов.

Отрицательное влияние на организм оказывает как недостаточная , так и избыточная калорийность пищи. При недостаточной калорийности уменьшается вес тела, ухудшается самочувствие, падает работоспособность, снижаются защитные силы организма.  При избыточной калорийности  значительно увеличивается вес тела, что ведёт к ожирению и другим серьёзным нарушениям здоровья.  Поэтому одним из важных факторов здоровья и долголетия является умеренность в еде, выражающаяся в соответствии  калорийности пищи энергетическим затратам организма.

Большое значение для сохранения здоровья и поддержания высокой работоспособности имеет правильный режим питания. Он устанавливается в зависимости от возраста, характера трудовой или учебной деятельности, особенностей климата, бытовых условий, индивидуальных особенностей человека.

Принимать пищу следует регулярно в определённое время. Это способствует образованию условного рефлекса на время. В результате к моменту приёма пищи в органах пищеварения усиливается секреция, что способствует улучшению аппетита и качественному усвоению пищевых веществ.

Наилучшая усвояемость пищи отмечается при четырёхразовом приёме пищи, в рамках которого могут  быть следующие варианты её количественных характеристик:  завтрак  -  25%,  обед  -  35%.  полдник  -  15%,   ужин  -  25%.  Второй вариант :   первый завтрак  -  20%,   второй завтрак  -  10-15;,   обед  -  40-45%,   ужин  -  15-20%.  При трёхразовом питании калорийность суточного рациона должна распределяться следующим образом :  завтрак  -  30%,   обед  -  45%,   ужин  -  25%.

 

 

 Рациональное питание при  активных занятиях физическими упражнениями.

Многое из написанного о питании спортсменов и физкультурников, к сожалению, отличается излишним многообразием рекомендаций, их противоречивостью, а зачастую, -  откровенным невежеством. При этом, нередко они излагаются в излишне категорической форме,  приводя  неискушённого читателя в заблуждение о том, что стоит скопировать диету какого-нибудь  выдающегося спортсмена, как  проблемы развития силы, объёма и рельефности мускулатуры, совершенствования других физических качеств, будут тут же решены.

Такие представления являются глубоко ошибочными. Дело в том, что особенности процесса пищеварения, обмена веществ обусловлены генетически и могут быть сугубо индивидуальными. Эти индивидуальные особенности вносят свои, порой весьма значительные, коррективы в дело формирования наиболее рациональной и эффективной диеты. Что полезно одному, может оказаться малоэффективным  или неприемлемым для другого.  Поэтому решение данной проблемы, как правило, становится возможным только в процессе достаточно длительного и систематического поиска индивидуального варианта диетического содержания питания.

Вместе с тем, имеют место и общие положения, знание которых позволяет лучше сориентироваться в процессе индивидуального экспериментирования и поиска в данном направлении. 

Прежде всего следует помнить,  что правильное  питание представляет собой, помимо всего прочего,  ещё и очень важный  компонент восстановления.  В свою очередь, процесс восстановления после мышечной деятельности является неотъемлемым элементом любого тренировочного процесса.

Если говорить о самых общих основах сбалансированного питания  для тех,  кто активно тренируется, то в каждом приёме пищи должны присутствовать:

*                 мясные продукты  -  нежирное мясо, рыба,  яйца ;

*                 молочные продукты  -  молоко, кефир, йогурт,  сыр, творог;

*                 злаковые продукты  -  чёрный хлеб, гречневая, ячневая, перловая, овсяная, пшённая и любые другие виды каши,  макаронные изделия, причём, чем грубее мука , из которой они сделаны, -  тем лучше;

*                 бобовые продукты  -  чечевица, фасоль, горох, бобы;

*                 овощи, фрукты  -  все  их  виды.

При этом очень важно знать,  что первые две из приведённых выше групп продуктов, обеспечивают работающие мышцы белком, который является своеобразным строительным материалом, необходимым для роста и восстановления мышц.  Третья и четвёртая группы продуктов  обеспечивают организм белками и углеводами, а пятая  -  углеводами, витаминами и минеральными веществами.

Следует также иметь ввиду, что наиболее правильным считается питание, которое  обеспечивает при каждом приёме пищи  такой баланс питательных веществ, при котором  30% всей энергии  поставляют белки,  60%  -  углеводы  и лишь  10%  -  жиры.

Из всех питательных веществ, пожалуй, менее всего следует заботиться о жирах, так как их в питании, как правило, бывает излишне много. Поэтому, чем меньше потребляется сливочного масла, сала, маргарина, -  тем лучше.

Наиболее полезной для занимающихся  интенсивными тренировками является  высокоуглеводная диета.  Для лучшего понимания этого факта необходимо рассмотреть вопрос о “топливных”  источниках обеспечения  энергией работающего организма.  Таковыми являются :  а) аденозинтрифосфорная кислота (АТФ),   б) циркулирующая в крови глюкоза,   в) глюкоза, запасённая в виде гликогена в мышцах и печени  и   г)  жир.

Необходимо помнить (и об этом уже говорилось ранее), что самым непосредственным источником энергии для работающих мышц и многих других, требующих энергии реакций, является АТФ.  Без неё мышечное сокращение становится невозможным.   Другие поставщики энергии (глюкоза крови, гликоген мышц, жир) обеспечивают условия для создания запасов АТФ и для питания клеток, напряженно работающего организма.  При этом только углеводы являются тем питательным веществом, чья энергия может быть непосредственно использована для анаэробного (безкислородного)  производства АТФ.

Во время напряжённой мышечной работы большая часть мышечной энергии  формируется из запасов глюкозы, содержащейся в данный момент в крови, и из запасов гликогена, содержащегося в мышцах и печени.  Именно поэтому богатая углеводами диета столь важна для накопления и сохранения больших запасов глюкозы и гликогена в организме.  Когда энергии, образующейся из углеводов, оказывается недостаточно, организм, чтобы покрыть этот недостаток, сжигает аминокислоты, необходимые для  образования белков.  Это крайне нежелательно, так как в таких случаях вместо строительства мышечной ткани, её развития,  начинает иметь место её разрушение.  Вот почему, для того, чтобы   сберечь мышечные ткани (например, при интенсивных занятиях атлетической гимнастикой),  необходимо ежедневно принимать достаточное количество богатой углеводами пищи.

Однако и здесь очень важным является чувство меры, так как излишние дозы углеводов будут превращаться в жир. Весь вопрос заключается в хорошем знании своего организма и того количества углеводов, которое является достаточным при том или ином режиме  тренировочной деятельности. А такие знания приобретаются только  в процессе накопления личного опыта

  Наиболее общей  и очень полезной является рекомендация не злоупотреблять простыми сахарами, особенно в виде концентрированных фруктовых соков. Следует помнить, что простые сахара, содержащиеся в них,  слишком быстро всасываясь  в кровоток, вынуждают поджелудочную железу к выбросу в кровь мощных доз инсулина, который мгновенно снижает  уровень глюкозы в крови, приводя к ощущению ещё большей недостаточности энергии.  К тому же такое систематическое «подхлёстывание»  секреции поджелудочной железы, истощает её и может привести к развитию очень тяжёлого заболевания  -  диабету.

Для создания  наиболее  подходящего для напряжённых тренировок напитка, надо в литровую бутылку добавлять всего 50 г  концентрированного фруктового сока. Такой напиток можно употреблять как до, так и во время и после интенсивных тренировок.

Для правильной организации питания в процессе таких тренировок следует иметь достаточно ясное представление о темпах восстановления энергетических веществ и структурных белков в организме. Это необходимо для создания необходимых условий протекания процессов восстановления после интенсивной  двигательной деятельности.

Быстрее всего восстанавливаются  запасы АТФ.  На это организму требуются считанные секунды.  Восстановление гликогена продолжается от 12 до 48 часов. При этом вначале восстанавливается клеточный гликоген в мышцах, а затем гликоген печени.  Только после этого мышечные клетки приступают к усиленному синтезу разрушенных напряжённой  мышечной работой структурных белков  мышечных волокон. Этот процесс может продолжаться от 24 до 72 часов, а в отдельных случаях и более длительное время.

Таким образом, во время тренировки мы как бы запускаем руку в свои неприкосновенные запасы энергии. Но при  этом всегда надо помнить,  что никакой синтез белка (а значит рост и развитие тканей организма)  невозможен до того, как будет полностью ( и даже с избытком) восстановлен энергетический потенциал клетки.  

При организации питания в период интенсивных тренировок следует помнить, что большое количество углеводов, принятое в пределах   4-х часов до тренировки, оказывает  неблагоприятное воздействие на организм.  Вечерняя порция пищи излишне богатая белками, может отрицательно сказаться на качестве ночного сна, без которого полноценное восстановление и рост тренированности немыслимы.

Эффективному тренировочному процессу и полноценному восстановлению лучше всего способствуют приёмы пищи, организованные на основе схемы дробного питания  -  есть чаще, но понемногу.

Начинать следует с завтрака, богатого белками, бедного жирами и умеренного по содержанию углеводов. Соотношение питательных веществ во втором завтраке должно быть таким же.

В обед можно не особенно заботиться о его содержании. Главное, чтобы он состоял из доброкачественных продуктов и был достаточен, не оставлял чувства голода.

В пределах получаса до тренировки полезно принять какую-либо легкоусвояемую  пищу, съесть немного фруктов.  Перед тренировкой надо также позаботиться о жидкостном балансе в организме. При этом надо помнить, что возмещение углеводов в виде концентрированных соков  эффективно только после окончания тренировки, когда организм попадает в своеобразную энергетическую яму. Наиболее благоприятными для этого являются первые полчаса после занятия. Для этого достаточно около 100 г  напитка.  Через два часа уже следует  позаботиться о восстановлении белкового баланса, для чего необходимо принятие пищи богатой протеином. При этом не только вполне допустима, но  и очень выгодна белково-углеводная комбинация продуктов.

Недопустимым является основательный ужин с мясными, рыбными блюдами, сыром, творогом. Дело в том, что, несмотря на  значительное количество в организме аминокислот, недостаточное количество углеводов не приводит к выраженной инсулиновой реакции, которая как раз в это время была бы очень полезна. Аминокислоты, включая тирозин, отличающийся сильным стимулирующим воздействием, оказываются в несвязанном состоянии. Как раз тирозин и переводит деятельность нервной системы на повышенный  уровень. Сон становится прерывистым, тревожным, некачественным и человек поутру поднимается не отдохнувшим.  Вот почему  ужин интенсивно тренирующего человека должен  состоять преимущественно из углеводных продуктов, которые способствуют хорошему сну и качественному восстановлению.

  В заключении необходимо подчеркнуть, что приведённая схема организации питания, должна обязательно учитывать индивидуальные особенности пищеварения и обмена веществ каждого конкретного человека.