9.4. Основные правила оздоровительной тренировки .






Достижение и поддержание  высокого уровня здоровья средствами физической культуры  возможно лишь при условии использования всего многообразия  различных видов упражнений и правильном их дозировании. Укрепить здоровье с помощью физических упражнений можно только зная, что, как и сколько надо делать. Именно этих знаний многим более всего и не хватает.

Прежде всего следует помнить, что использование физических нагрузок не должно рассматриваться  как временная компания, определённый курс лечения,  а как постоянный жизненный фактор.

Существует и другая крайность. Многие считают, что чем больше занимаешься, тем полезнее для здоровья и, что особенно полезны те упражнения, которые сопровождаются большими нагрузками (культуризм, марафонский бег и т.п.).

В действительности же  не существует линейной зависимости между величиной  нагрузки и её положительным влиянием на состояние здоровья. По мнению профессора Я.С.Вайнбаума, оптимальный эффект достигается только при определённых величинах нагрузки, диапазон которых в общем-то невелик, и в очень большой степени индивидуален. Снижение нагрузки ниже этого диапазона вызывает не пропорционально резкое снижение  оздоровительного эффекта. Повышение нагрузки выше верхней границы оптимальности не приводит к столь же значительному улучшению показателей здоровья, и более того,  может оказать отрицательное воздействие на его состояние.

Следует иметь ввиду,  что диапазон оптимальности нагрузок в значительной мере индивидуален. Ответная реакция организма на одни и те же нагрузки у разных людей может быть  различна в зависимости от уровня физической подготовленности, возраста, пола и др.

Необходимо знать, что вредны не сами по себе большие нагрузки, а их нерациональное использование, когда их общий объём оказывается чрезмерным. Поэтому понятие о физическом перенапряжении, перетренированности следует связывать не столько с большими, но единичными нагрузками, сколько с чрезмерными по общему объёму нагрузками. Например, к переутомлению может привести использование оптимальных для отдельного упражнения величин нагрузки, но выполненных чрезмерное количество раз. 

Использование средств физической культуры в оздоровительной тренировке предполагает соблюдение особых требований к организации и методике занятий физическими упражнениями, которые сводятся к следующему:

*                 подбор средств и методов должен обеспечивать разносторонний характер физической нагрузки;

*                 направленность на повышение устойчивости к воздействию неблагоприятных факторов путём увеличения функциональных возможностей организма;

*                 регулярность оздоровительной тренировки;

*                 умеренность физической нагрузки, особенно на начальном этапе оздоровительной тренировки;

*                 недопустимость предельных нагрузок, перехода границы утомления (переутомления);

*                 не соревноваться, а стараться выполнять свой индивидуальный график;

*                 не полагаться только на субъективное самочувствие при увеличении нагрузок, обязательно применять методы самоконтроля и врачебно-педагогического контроля;

*                 не стесняться и не бояться делать кратковременные передышки если в них ощущается необходимость .

 

Как уже отмечалось, самым главным для правильной организации занятий физическими упражнениями является умелое дозирование нагрузки.  Стандартным блоком, содержащим весь набор нагрузок в должной дозировке, является  недельный цикл занятий . Для правильного формирования недельной двигательной нагрузки необходимо  соблюдение следующих правил.

      При трёхразовых нагрузках в неделю целесообразно их располагать так, чтобы они выполнялись через примерно одинаковые интервалы времени (например, в понедельник, среду и пятницу). Желательно также, чтобы они выполнялись в одно и то же время дня, что необходимо для выработки биоритмического механизма регуляции.

      Недельная нагрузка должна состоять из строго установленных частных объёмов нагрузки различной направленности. Дело в том, что нагрузка на развитие выносливости не может компенсировать нагрузку на развитие силы и т.п. Поэтому недельная нагрузка не может быть определена только суммарным объёмом, например,  -  12 часов двигательной активности в неделю.

      Особенно строго должны дозироваться оздоровительные нагрузки направленные на содействие развитию силы и выносливости. Что же касается других двигательных качеств, то оздоровительное воздействие от их развития осуществляется сопряжённо в процессе упражнений на силу и выносливость, а также в процессе выполнения нагрузок восстановительно-рекреационного  характера.

      Дозирование нагрузок необходимо осуществлять таким образом,  чтобы суммарный их объём составлял не менее 3-х часов в день для младших школьников, и не менее 2-х часов - для учащихся средних и старших классов.

Необходимо особо остановиться на рассмотрении оздоровительного эффекта, который достигается в процессе специализированной спортивной тренировки. Нагрузки со спортивной направленностью, преследующие , прежде всего, достижение  высоких спортивных результатов в каком-либо виде спорта, несомненно, позволяют значительно повысить уровень двигательных  возможностей.  Однако, эти нагрузки, по мнению профессора Я.С.Вайнбаума, не дают столь же значительной прибавки здоровья.  Более того,  неправильно организованные спортивные нагрузки, могут вызвать перенапряжение организма или его отдельных систем и, тем самым, отрицательно повлиять на здоровье.

В процессе организации и проведения  самостоятельных занятий физическими упражнениями не следует стремиться  к достижению высоких результатов в кратчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению. Для сохранения высокой активности и желания заниматься следует  менять места проведения тренировок, чаще заниматься на открытом воздухе, в парке, сквере, привлекать к тренировке своих товарищей, членов семьи, взяв шефство над младшими братьями и сёстрами. Очень полезно заниматься под музыкальное сопровождение. Это повышает интерес к  занятиям и способствует хорошему настроению

Тренировку обязательно следует начинать с разминки, а по завершении  использовать гигиенические и восстановительные процедуры  (теплый душ, ванна, сауна, массаж). При ощущении недомогания, отклонений в состоянии здоровья, переутомлении необходимо посоветоваться с учителем, тренером, врачом.  Необходимо всегда помнить, что эффект тренировок будет наиболее высоким только при комплексном использовании физических упражнений, закаливания, соблюдения гигиенических правил.

Высокая оздоровительная эффективность рационального дозирования физических нагрузок особенно проявляется у школьников с недостаточным уровнем развития физических качеств. 

Необходимо всегда помнить, что для решения оздоровительных задач в практике школьной физической культуры  главным является  не повышение уровня подготовленности и без того физически сильных школьников, тем более, что здоровья им это не прибавит, а подтягивание до необходимого уровня ребят с низкими показателями здоровья и развития физических качеств. Это позволит укрепить их здоровье, повысить работоспособность и успеваемость, предупредить заболеваемость. Такое отношение должно рассматриваться в качестве главного критерия  постановки физкультурно-оздоровительной работы в общеобразовательной школе.