8.5. Развитие гибкости .






Определение понятия. Виды гибкости.

В системе представлений о физических качествах  гибкость занимает особое место.  В некоторых учебниках,  учебных пособиях, монографиях её либо вовсе не включают в перечень основных физических качеств, либо рассматривают как предпосылку, способствующую более эффективному проявлению двигательных возможностей человека, в особенности тех из них,  которые предполагают выполнение движений с большой амплитудой.  Такое отношение в значительной мере обусловлено тем,  что само по себе проявление гибкости обусловлено, главным образом,  состоянием опорно-двигательного аппарата и не связано со значительным напряжением основных функциональных систем организма  (сердечно-сосудистой, дыхательной, выделительной, энергообеспечения и др.), что характерно для проявления других физических качеств.

Г и б к о с т ь  -  это  проявление морфофункциональных свойств опорно-двигательного аппарата, определяющих степень подвижности его звеньев (АР).

Она измеряется путём определения максимальной (предельной) амплитуды движений.  Для этого применяются в основном два способа.

Один из них основан на использовании специальных приборов - гониометров, с помощью которых измеряется подвижность в отдельных суставах. Этот способ требует наличия специального оборудования и не позволяет самостоятельно измерить амплитуду многих движений.

Гораздо проще можно измерить амплитуду движений с помощью специальных двигательных тестов.  Особое место при этом  отводится измерению гибкости  позвоночного столба

При комплексной оценке двигательных возможностей человека для определения гибкости , как правило, используются движения, в которых участвует возможно большее количество крупных суставов и обязательно  позвоночник . При этом движение должно выполняться по  максимально возможной для данного человека амплитуде, когда все задействованные в движении суставы и позвоночник функционируют на пределе своих возможностей.  Наиболее часто для этого используется глубокий наклон вперёд из основной стойки (стоя на скамейке). Степень гибкости оценивается по тому, насколько выше или ниже опоры оказались пальцы рук испытуемого в момент фиксации максимальной глубины наклона.  Существуют и другие тесты, например, наклоны (прогибания) назад, наклоны вперёд из положения сидя и др.

 

Выделяют  активную  и  пассивную  разновидности гибкости.

Активная гибкость  проявляется в достижении больших амплитуд движения за счёт собственных мышечных усилий.

Пассивная гибкость  выявляется за счёт приложения к подвижной части тела  внешних сил:  силы тяжести собственного тела, усилия партнёра и т.п.

При этом надо иметь ввиду, что показатели пассивной гибкости всегда больше показателей активной.

Различают также  общую и специальную  разновидности гибкости.  Общая гибкость  характеризуется максимальной амплитудой движений в наиболее крупных суставах, а  специальная  - амплитудой ,  соответствующей технике конкретного двигательного действия.

Гибкость обусловлена особенностями строения суставов и эластичностью мышц и связок.  Степень их эластичности зависит от   внешней температуры, при повышении которой она увеличивается.  На проявление гибкости больше, чем  на проявление других физических качеств, сказывается суточная периодика (время суток).  В утренние часы гибкость бывает значительно снижена. . Она повышается под воздействием “разогревания”  организма с помощью  разминки.  При этом показатели активной гибкости ухудшаются, а пассивной увеличиваются.  На проявлениях гибкости сказывается и психологическое состояние занимающихся. Так, в условиях эмоционального подъёма гибкость увеличивается.

Гибкость может быть отрицательно связана с силовыми показателями.  Чрезмерное увлечение силовыми упражнениями без должного внимания к развитию гибкости приводит к существенному ограничению подвижности суставов. Это отрицательное влияние может быть предотвращено путём рационального сочетания упражнений на силу и на гибкость, что позволяет добиться высокой степени развития обоих качеств.

Наиболее интенсивно гибкость развивается до 15-17 лет. При этом наиболее благоприятным периодом для развития пассивной гибкости является возраст 9-10 лет, а для активной  -  10-14 лет. У девочек показатели гибкости значительно  - на  20-30% выше, чем у мальчиков.

 

 

 Методика развития гибкости.

 

 Для целенаправленного развития гибкости используются упражнения с увеличенной амплитудой  - упражнения на растяжение.  Они подразделяются на   активные  (динамические и статические) и  пассивные.  Активные упражнения отличаются по характеру выполнения:  однофазные и пружинистые, маховые и фиксированные, с самозахватами, с отягощениями и без них. В эту группу входят также статические упражнения, в которых даётся задание сохранять неподвижное положение тела в условиях максимальной амплитуды.

Пассивные упражнения в большинстве своём носят характер статических.  В них поза сохраняется за счёт воздействия внешних сил.  Пассивные упражнения несколько менее эффективны для развития активной гибкости, но зато позволяют достигать максимальных показателей амплитуды движений.  Надо помнить, что после активных упражнений гибкость сохраняется дольше, чем после пассивных.

Степень эффективности всех перечисленных упражнений примерно соответствует порядку их описания. В такой же последовательности их рекомендуется включать в комплексы разминки или целенаправленного развития гибкости.

Мышцы сравнительно мало растяжимы, поэтому для достижения нужного эффекта необходимо многократное повторение упражнений. Поэтому упражнения на растяжение выполняются сериями по несколько повторений в каждой. При этом амплитуда движений может заметно увеличиваться от серии к серии.

Упражнения на растягивание выполняются до появления легких болезненных ощущений, которые служат сигналом для  прекращения их выполнения.  Эти упражнения дают наибольший эффект, если их выполнять по два раза в день.  В отдельном занятии их включают либо в  конец разминки, либо проводят в конце занятия.  Полезно включать такие упражнения в качестве активного отдыха в занятиях по развитию силы и быстроты.

Достигнутый уровень гибкости без подкрепления быстро снижается до исходного .  Поэтому работу по её развитию  необходимо проводить систематически.  Особенное внимание развитию гибкости следует уделять в возрасте 10-14 лет - наиболее благоприятный период её развития.  При правильно организованном процессе физического воспитания в последующие годы надо только поддерживать гибкость на достигнутом ранее уровне.

В процессе целенаправленной работы по развитию гибкости не следует добиваться предельно возможной степени её развития. Основная задача должна состоять в том,  чтобы создать своеобразный запас гибкости, который бы обеспечивал несколько большую амплитуду движений, чем та, которая необходима для успешного освоения техники изучаемого двигательного действия.