8.2. Развитие силы (силовых способностей)






Определение понятия. Виды силовых способностей и основные задачи их развития.

 

С и л а  -  это проявление таких возможностей человека, которые позволяют преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт мышечных напряжений (АР).

Различают несколько видов силовых способностей:

·     собственно силовые, проявляемые , в основном, при относительно медленных  сокращениях мышц  с преодолением околопредельных и предельных сопротивлений;

·     скоростно-силовые, проявляемые в действиях, требующих помимо силы стремительности движения (прыжки, метания и т.п.);

·     силовая выносливость, проявляется в возможности противостоять утомлению  при относительно продолжительных и одновременно значительных по величине  мышечных напряжениях.

 

В теории и практике физического воспитания используются также понятия : абсолютная сила”  и “относительная сила”.

Абсолютная сила -  это максимальная  сила, которую проявляет человек в каком либо движении, оценённая безотносительно к  его собственному весу..

Относительная сила -  это величина проявленной силы, приходящаяся на 1 кг массы тела человека.

Если два человека разного веса показывают одинаковую абсолютную силу, то по показателям относительной силы более подготовленным является тот,  чей собственный вес меньше.

Силовые возможности человека можно оценить двумя способами. Первый из них основан на использовании специальных измерительных устройств - динамометров. Применяя современные динамометры и динамометрические стенды, можно с высокой степенью точности измерять силу всех основных мышечных групп человека.  Второй способ оценки силовых возможностей осуществляется с помощью специальных контрольных упражнений на силу : подтягивание на перекладине, сгибание и разгибание рук в упоре лёжа, приседания со штангой и т.л.

Мышцы могут  проявлять силу в различных условиях:

·     без изменения своей длины - статический (изометрический) режим работы;

·     при уменьшении длины - преодолевающий (миометрический) режим работы;

·     при увеличении длины - уступающий(плиометрический) режим работы.

Максимальные величины  силы, проявляемой  одними и теми же мышцами в разных режимах работы различны.  Наименьшие показатели, как правило,  характерны для  статического режима работы. Сила мышц в уступающих движениях при насильственном увеличении их длины может весьма значительно (на 50-100 %) превосходить максимальную статическую силу человека.

Школьный период является самым благоприятным для развития силовых способностей. За десять лет обучения в школе абсолютные показатели  силы основных мышечных групп увеличиваются на  300-500 % и более, а показатели относительной силы  - на 150-200 %.

Самым благоприятным периодом развития силы у мальчиков является возраст от 14 до 17 лет, а у девочек - от 11 до 16 лет.  В эти же периоды происходит увеличение общей массы тела, поэтому прирост относительной силы является не столь выраженным.

 

Основными задачами  развития силовых способностей являются:

·     общее гармоническое развитие  всех мышечных групп  путём использования  избирательных силовых упражнений;

·     разностороннее развитие силовых способностей в единстве с освоением жизненно важных двигательных действий;

·     создание условий (базы) для совершенствования двигательных  способностей в рамках занятий конкретным видом спорта  или профессионально-прикладной физической подготовки;

·     развитие способностей рационально пользоваться силой в разнообразных условиях жизнедеятельности;

·     развитие мышечной системы, обеспечивающей “корсетную” функцию для всех внутренних органов и систем организма;

·     создание предпосылок для осуществления разнообразной и разносторонней двигательной деятельности.

 

Решение этих задач достигается благодаря тому, что в процессе силовой подготовки в организме протекают следующие процессы:

·     повышение эффективности функционирования нервно-мышечного аппарата;

·     улучшение способности к преобразованию энергетических возможностей организма;

·     совершенствование иннервации мышц;

·     совершенствование механизмов трофического (питательного) обеспечения мышечной деятельности.

Наряду с представленными выше наиболее общими задачами силовой подготовки, в зависимости от конкретных условий, может решаться и множество других более специализированных и частных задач развития силовых способностей.

Основным средством развития силовых способностей  являются упражнения с повышенным сопротивлением -  силовые упражнения. В зависимости от природы сопротивления или отягощения силовые упражнения подразделяются на две основные группы :

·     упражнения с внешним сопротивлением, когда в качестве такового используются: вес или сопротивление других предметов, противодействие партнёров, сопротивление внешней среды (бег по песку, глубокому снегу и т.п.);

·     упражнения с отягощением весом собственного тела.

Применяются также упражнения, в которых отягощения весом собственного тела  дополняются весом внешних отягощений

 

 

 Методы развития силовых способностей .

 

Главным вопросом методики развития силовых способностей является правильный выбор величины дополнительного сопротивления (отягощения). Его расчитывают в зависимости от конкретных задач силовой тренировки. Для этого вначале определяют максимальные силовые возможности в том или ином движении, а затем в соответствии с конкретной задачей силовой подготовки определяют вес дополнительного отягощения.  В наиболее общих рекомендациях величины таких отягощений выражаются в процентах к максимальным показателям силы занимающихся.

Существенное  увеличение мышечной силы возможно только при условии систематического использования максимальных силовых напряжений, которые могут быть созданы в основном  двумя путями:

*               преодолением непредельных отягощений с предельным числом повторений (до отказа);

*               использование отягощений околопредельного и предельного веса.

В соответствии с этим различают и  два основных методических подхода в развитии силовых способностей.

При использовании первого подхода величина дополнительного отягощения должна быть такой, чтобы предельное число повторений составило 15-20 раз.  Такое предельное число повторений с заданным отягощением называется  повторным максимумом - ПМ. (В данном случае ПМ = 15-20).

В этом методе наиболее полезными являются последние повторения “до отказа”. При этом вес, который в первых попытках было довольно легко поднимать, в последних попытках оказывается как бы близким к предельному, становится раздражителем большой физиологической силы.

При целенаправленном развитии силовых способностей упражнения с непредельным отягощением включают по 3-4 различных вида в одном занятии.  Каждый из видов повторяется в 2-3 сериях. Отдых между сериями должен составлять 2-3 минуты, а темп движений должен быть средним.

Необходимо иметь ввиду, что особенно бурно сила развивается в течение первых 12-15 занятий, а затем наступает период более плавного её нарастания.

По мере роста физической подготовленности занимающихся возникает необходимость увеличения веса отягощения. В связи с этим целесообразно применение метода стандартно-повторяющегося отягощения. Суть его состоит в том, что от занятия к занятию по мере роста силовых возможностей занимающихся количество повторений при постоянном отягощении увеличивается.  После того, как возросшая сила позволит занимающемуся выполнять больше запланированного количества повторений упражнения, величина внешнего отягощения должна измениться так, чтобы максимально возможное количество повторений вновь снизилось до исходного уровня (ПМ равного 15-20), то есть уровня, позволяющего наиболее эффективным образом развивать силовые способности.

 

Таблица  2

Примерное соотношение веса отягощения (сопротивления)

и предельного числа повторений в силовых упражнениях

( по М. Шолиху )

 

Зоны интенсивности

работы

 Вес  ( в %  от макс.)

 Число возможных

повторений

 

Максимальная

Субмаксимальная

Большая ( 1 )

Большая ( 2 )

Умеренная ( 1 )

Умеренная ( 2 )

Малая ( 1 )

Малая (2 )                                            

100

99-90

89-80

79-70

69-60

59-50

49-40

39-30

 

1

2-3

4-5

7-10

11-15

16-20

21-30

31 и более

 

 

 

 

 

Выполнение  упражнений с индивидуально дозированной нагрузкой позволяет даже самым слабым занимающимся наглядно видеть реальные успехи  и испытывать радость и глубокое удовлетворение от занятий. Это укрепляет веру занимающихся в своих силах, приучает к систематической, искренне заинтересованной и активной физкультурной деятельности.

Однако, данный подход имеет ряд существенных недостатков. Основной из них связан с тем, что  работа “до отказа”  не выгодна в энергетическом отношении. Прежде чем применяемое отягощение превращается в раздражитель предельной силы приходится выполнять очень большую предварительную работу. Существенным отрицательным фактором является также и то, что последние наиболее ценные попытки выполняются на фоне сниженной (вследствие утомления) возбудимости ЦНС.  Сила же значительно успешнее развивается на фоне “свежего”  состояния центральных нервных структур.

Вместе с тем,  в этих факторах заключены и весьма существенные положительные стороны, позволяющие успешно развивать такую важную из разновидностей силовых способностей, как  силовая выносливость. Существенной положительной стороной такого подхода является и то,  что большие объемы выполняемой работы вызывают значительные сдвиги в обмене веществ, что является весьма полезным в занятиях с преимущественно оздоровительной направленностью

Данный подход является особенно эффективным на начальных этапах силовой тренировки, когда эффективность развития силы почти не зависит от величины сопротивления (когда достаточно того, чтобы она составляла  35-40% от максимальной силы).

Другой подход  -  использование предельных отягощений, во многих отношениях является более продуктивным для развития максимальной силы. Физиологическое обоснование этого заключается в следующем.

Известно, что чем интенсивнее процесс возбуждения, вызванный большой величиной раздражителя (отягощения), тем выраженнее следующий за ним процесс торможения, и тем сильнее следующая за ним фаза послетормозной  экзальтации (повышенной возбудимости). Закономерности этого фазового процесса и лежат в основе методики целенаправленного развития  максимальной силы. Обязательным условием повторного выполнения упражнения в рамках этой методики  является  полное восстановление организма после предыдущей нагрузки. Необходимость обязательного соблюдения этого требования обусловлена тем, что максимальная сила может успешно развиваться только при не утомлённой нервной системе. Из этого следует, что интервалы отдыха между подходами  должны быть такими, чтобы обеспечить  полное восстановление после предыдущей нагрузки.

Данный методический подход является основным в тренировке высококвалифицированных  спортсменов и мало приемлем для начинающих заниматься физическими упражнениями. Он может использоваться в занятиях хорошо подготовленных старшеклассников 1-2 раза в месяц. При этом отягощение должно составлять 80-90 % от максимального, а интервалы отдыха между подходами не менее  3-х минут. Тренировка с таким весом отягощения  должна быть прекращена при первых же ощущениях утомления и дальше можно работать с меньшими отягощениями, решая другие задачи силовой подготовки.

Понятие  “предельный вес”, на применении которого основан метод максимальных усилий, нуждается в уточнении. Как правило, под этим понятием подразумевается не подлинно предельный, а предельный тренировочный вес, который на 10-15% меньше максимального. Обычно это такой вес, который можно поднять не более 3-х раз.

Специальные исследования и тренировочная практика  показывают большую эффективность метода максимальных усилий в развитии силовых способностей.  Однако, это не даёт оснований рассматривать этот методический подход как абсолютно более эффективный безотносительно к месту и времени использования. Во-первых, максимальные усилия не всегда пригодны и связаны с повышенной травмоопасностью. Во-вторых, любой метод при его многократном, однообразном применении рано или поздно становится привычным и даёт всё меньший эффект.  По этим причинам, а также учитывая представленные выше положительные стороны использования метода непредельных отягощений, можно заключить следующее.

На начальном этапе силовой тренировки главенствующее место должен занимать метод использования непредельных отягощений. По мере повышения тренированности всё большую роль приобретает метод максимальных отягощений. Вместе с тем, даже в занятиях высококвалифицированных спортсменов, будучи основным, он не должен оказываться единственным.

Существует ещё один метод силовой тренировки, который основан на использовании  статических  (изометрических)  упражнений или упражнений в самосопротивлении.  Его применение имеет ряд достоинств :

·     позволяет сохранять необходимый уровень напряжения сравнительно длительное время;

·     позволяет с высокой степенью избирательности воздействовать на любые  мышечные группы;

·     не требует много времени и не нуждается в сложном оборудовании;

·     особенно ценным оказывается тогда, когда ограничена возможность движения с большой амплитудой (в танке, подлодке, при использовании в лечебной физкультуре);

·     эффективен в целях предания рельефности мускулатуре.

 

Вместе с тем у этого метода имеются и весьма существенные недостатки, препятствующие его широкому применению , и не позволяющие его рассматривать в качестве одного из основных. Они заключаются в следующем:

·     общая эффективность ниже, чем при использовании динамических упражнений;

·     рост силы проявляется преимущественно лишь при том положении тела, в котором проводилась тренировка;

·     одновременное напряжение мышц антагонистов - сгибателей и разгибателей (именно в этом состоит суть данного метода) противоречит основным требованиям рациональной координации движений;

·     рост статической силы мало сказывается на проявлении максимальных показателей силы в динамическом режиме.

Учитывая приведённые аргументы, методы, основанные на использовании статических усилий, следует рассматривать лишь как дополнительные при развитии силовых способностей.

Длительность изометрических упражнений для учащихся среднего и старшего школьного возраста не должна превышать 5-7 сек. Их мощность должна быть в пределах 70-80% от максимальной. Такое усилие должно осуществляться 2-3 раза в одной серии с интервалом в несколько секунд. На одном занятии можно использовать 5-6 изометрических упражнения в разных исходных положениях. Между сериями должен быть отдых продолжительностью не менее 2-х минут. В пределах одного занятия общее время на проведение этих упражнений должно составлять 7-10 минут, включая интервалы отдыха.

 

 

 Место силовых упражнений  в отдельном занятии.

 

Место таких упражнений  в отдельном  занятии  определяется необходимостью  выполнять максимальные силовые нагрузки на фоне оптимального “свежего”  состояния ЦНС . Силовая работа в таких условиях является наиболее эффективной для роста показателей максимальной силы.  Поэтому , при комплексном развитии физических качеств силовые упражнения наиболее эффективны в том случае, если их выполнение приходится на начало основной части занятия.  Однако, это далеко не всегда представляется возможным. Поэтому в занятиях, где основными задачами является освоение или совершенствование сложных движений (или в занятиях технически сложными видами спорта, например, спортиграми), силовые упражнения ставят в конце основной части занятия, а её начало посвящают решению  более важных  для данного занятия задач, тоже требующих “свежести” ЦНС.

Для современной методики силовой тренировки характерно увеличение отдыха между подходами. В результате при одном и том же объёме нагрузки продолжительность занятий в тренировки спортсменов возросла с 2,5 до 3,5 часов.  Продолжительность отдыха между попытками обычно составляет 2-3,5 мин., а при использовании предельных весов - 4-5 мин., а иногда - 10-15 мин.

В специальной силовой тренировке вначале следует использовать метод предельных усилий, а затем, если ставится задача одновременного развития и силовой выносливости, - непредельных “до отказа”.

Статические усилия в отдельном занятии выполняют, как правило, после динамических упражнений, или перед отдельными скоростно-силовыми действиями.

Общая стратегия развития силовых способностей в школьном возрасте предполагает следующий порядок действий на занятии:

·     наибольший удельный вес должны иметь упражнения скоростно-силового характера (не менее 50% от общего объёма);

·     динамические упражнения, выполняемые в преодолевающем и уступающем режимах работы с непредельным отягощением (от 40 до 80% от индивидуального максимума)

·     упражнения для воздействия на развитие силовой выносливости

·     упражнения, выполняемые в изометрическом режиме и условиях самосопротивления.

 

 

 

Таблица   3

Нормативные показатели силовых тестов для школьников

(по данным проф. В.С.Вайнбаума)

 

Контрольные

Нормативы

упражнения

7–11 лет

12–14 лет

15–17 лет

 

М

Д

М

Д

М

Д

Подтягивание на высокой перекладине

4 – 5

7 – 9

10–12

Сгиб. и разгиб. рук

в упоре лежа на полу

7 – 10

7 – 10

12–15

10–12

18–20

10–12

Поднимание туловища из положения лежа на спине

10–12

8 – 10

13–15

11–13

16–20

14–17

Приседание на одной ноге

6 – 10

6 – 10

15–20

10–12

18–20

12–15

 

 

 Силовые упражнения  в системе смежных занятий.

 

Место  силовых упражнений в системе смежных занятий  определяется закономерностями адаптации (приспособления)  организма к условиям работы.   Как известно, в основе роста тренированности лежит приспособление организма к тем или иным тренировочным нагрузкам.  При этом адаптация происходит быстрее, если в течение какого-то времени нагрузка остаётся стандартной, так как организму легче приспособиться к таким условиям

С этой точки зрения, неизменный комплекс силовых упражнений целесообразно повторять достаточно длительное время, варьируя при этом лишь величину отягощений и количество подходов.  Однако это скоро приводит к тому, что нагрузка становится привычной, не способствующей  существенным адаптационным сдвигам. К тому же, однообразное выполнение одних и тех же упражнений психологически весьма утомительно. Поэтому через каждые 4-6 недель (а в некоторых случаях и раньше) комплекс следует видоизменять, включая в него несколько новых упражнений.  Промежутки между занятиями должны быть такими, чтобы не утрачивался эффект от предыдущего занятия.  Для этого  должно проводиться, как правило, не менее трёх  занятий в неделю. Статические усилия  можно применять как в основных занятиях, так и в домашних условиях (два-три раза в неделю) , обновляя комплекс  специальных упражнений ( с целью воздействия  на различные группы мышц) через каждые 4-8 недель.