Глава 4 ДОБРОВОЛЬНЫЕ ПЕРЕГРУЗКИ ВОЗДЕЙСТВИЕ СТРЕССА НА ОРГАНИЗМ

Марафонский забег, требующий от спортсмена напряжения моральных и физических сил в течение почти трех часов, является тяжелым испытанием для человека.




Марафонский забег, требующий от спортсмена напряжения моральных и физических сил в течение почти трех часов, является тяжелым испытанием для человека. Подвергаясь нагрузкам, значительно превышающим обычные, организм реагирует на них изменением некоторых своих функций и в то же время не выходит за пределы своих ресурсов, что позволяет ему успешно справляться с дополнительным стрессом. Однако в понимании большинства людей подлинный смысл марафона заключается в следующем: марафонская дистанция и время ее прохождения настолько велики, что человек может достичь пределов своих возможностей без предварительной подготовки. На самом деле, когда это случается, нормальная деятельность организма нарушается, обнаруживается воздействие стресса, вынуждающее человека прекратить бег.

Марафон — это прежде всего нагрузка, которой вы добровольно себя подвергаете. Поэтому вам следует знать, что происходит с вашим организмом и как он реагирует на стресс.

Несмотря на то, что речь идет о стрессе, он необязательно наносит вред здоровью. Многочисленные исследования последних лет свидетельствуют о том, что подобные стрессовые состояния скорее благотворны, чем губительны для человека, так как способствуют предупреждению сердечных заболеваний.

Доктор Ральф Паффенбаргер начал свое длительное исследование в 1962 г. и продолжил в 1966 г. В ходе исследования он опросил 36000 выпускников университета. Вопросы касались их профессиональной деятельности, здоровья, характера занятий физической культурой. На вопросы ответили 17000 человек. Затем в 1972 г. он разослал следующую серию вопросников тем, кто ответил ранее, и приступил к анализу полученных результатов. Исследование еще раз доказало, что в целях успешного предотвращения заболеваний регулярные физические упражнения должны проводиться с высокой степенью интенсивности. Был установлен своеобразный порог, отделяющий физические упражнения, направленные на сохранение здоровья человека, от физической деятельности, интенсивность которой недостаточна для успешной защиты организма.

Таким порогом оказалась физическая активность, требующая еженедельных затрат энергии в 2000 калорий. Применительно к бегу, данный объем работы совершает бегун, преодолевающий каждую неделю дистанцию 20 миль со скоростью 1 миля за 7—8 мин. У выпускников Гарвардского университета, занимавшихся физическими упражнениями с интенсивностью ниже указанной, было зарегистрировано на 64% больше сердечных заболеваний, чем у тех из них, кто тренировался в более жестком режиме. На самом деле, если бы каждый из опрошенных достиг этого уровня интенсивности физической деятельности, то, исходя из статистических данных, можно предположить, что более 166 из 600 человек избежали бы сердечных заболеваний.

Паффенбаргером было установлено, что бегу, плаванию и спортивным играм (например, баскетболу, гандболу) следует уделять по крайней мере 3 часа в неделю.

Хотя марафонский бег и подготовка к нему отнимают у вас много сил и времени, необходимо помнить о том, что вы бегаете не только для своего удовольствия, но и для укрепления здоровья.

Во всех методах тренировки используется принцип адаптации к стрессу. Когда уровень стрессового воздействия не выходит за пределы возможностей организма и даже чуть-чуть их превышает, организм адаптируется к этому незначительному увеличению, становится более тренированным и обретает способность справляться с большим объемом работы, чем раньше. Пределы человеческих возможностей, таким образом, расширяются.

Наиболее важной для стайеров является адаптация сердечнососудистой системы. Еще до того как вы начали бегать, сердечнососудистая система, легкие и сердце «тренировались», подвергаясь нагрузкам и стрессам современной жизни. Дыхание, поглощение кислорода легкими, транспортировка этого кислорода к мышцам — все это позволяет человеку вставать утром с постели, ехать или идти пешком на работу или учебу, возможно, совершать некоторый объем физической работы, прежде чем вернуться домой и устроиться в кресле перед экраном телевизора. Ходьба по лестнице становится, одним из наиболее трудных в энергетическом плане упражнений: организму приходится бороться с этим дополнительным стрессом, потому дыхание учащается, увеличивается объем потребления кислорода, необходимого для «сверхнормативной» нагрузки.

Однако вы — бегун, в вашем случае дело обстоит несколько иначе. Подъем по лестнице не вызывает у вас учащения дыхания: занятия бегом расширили границы ваших физических возможностей, так как организм адаптировался к значительно большим энерготратам. Это произошло за счет увеличения объема потребления кислорода. Дыхание стало более глубоким, в кровь поступает больше кислорода, улучшилось кровообращение. Ударный объем крови также возрос. Частота пульса снизилась и стала более ритмичной. Капилляризация мышечных тканей способствовала увеличению притока крови. Дополнительное стрессовое воздействие повысило эффективность сердечно-сосудистой системы. С каждым днем увеличивая длину тренировочной дистанции, вы почувствуете результаты адаптации: объем работы, который раньше казался непосильным, уже не будет вызывать затруднений.

Параметры сердечно-сосудистой адаптации были измерены в лабораторных условиях путем ряда тестов на тредбане. Таких параметров довольно много; основной из них включает объем кислорода, потребляемого человеком в процессе физического упражнения (VО2). Он измеряется в миллилитрах на килограмм веса тела в 1 мин (мл/кг/мин) В расчет принимается вес тела испытуемого и продолжительность физического усилия. Если человек совершает максимальное усилие, мы имеем дело с максимальным потреблением кислорода (VО2max) Измерение производится следующим образом испытуемый надевает дыхательную маску, с помощью которой определяется объем вдыхаемого воздуха и выдыхаемого углекислого газа, что позволяет без особого труда вычислить объем потребления кислорода в процессе бега по движущейся дорожке тредбана с определенной постоянной скоростью или под определенным углом наклона. Как правило, одновременно измеряются и другие показатели сердечно-сосудистой адаптации. К ним относятся частота пульса и ЭКГ.

 Однако у бегуна не только увеличивается объем потребления кислорода, но и возрастает эффективность его использования организмом. Благодаря адаптации к стрессу организм человека привыкает к тому, что ему и впредь придется выдерживать большие физические нагрузки «насос» становится более глубоким, замедляется частота пульса. В отличие от нетренированных лиц, у которых ЧСС равняется 72 уд/мин, пульс бегунов сокращается до 40 и даже 35 уд/мин. Естественно, организм бегуна при этом претерпевает радикальные перемены. Неудивительно, что врачи, привыкшие иметь дело с «нормальными» людьми, приходят в некоторое замешательство, анализируя результаты ЭКГ бегуна. В прошлом бегунам в таких случаях советовали прекратить занятия бегом по причине отклонений, обнаруженных в их организме

Существует еще один фактор, влияющий на сердечно-сосудистую адаптацию. Марафонец, адаптировавшийся в процессе тренировки, может бежать более длительное время, имея более высокий уровень потребления кислорода, чем спринтер. У лучших марафонцев во время бега уровень потребления кислорода составляет 90% от максимального. В этом они превосходят бегунов с более низкой степенью адаптации, но значительно большими значениями VO2max. Дерек Клейтон, обладавший довольно невысокой для марафонца аэробной производительностью (69, 7 мл/кг/мин), мог бежать длительное время, когда потребление кислорода составляло 86% от максимального. Его рекорд в марафоне по прежнему остается непревзойденным — 2 час 8 мин. 34 сек! Фактор выносливости объясняет, почему Шортер (его аэробная производительность — 71, 2 мл/кг/мин) завоевал золотую медаль на олимпийских играх в Мюнхене и серебряную в Монреале.

Аэробная производительность зависит от гораздо большего числа параметров, чем просто потребление кислорода и частота пульса. Начать с того, что жизненная емкость легких оказывает влияние на то, какое количество воздуха может быть обработано с каждым дыхательным актом, а частота дыхания зависит от силы респираторных мышц. Оба параметра улучшаются у бегуна на длинные дистанции путем адаптации к стрессу на тренировке, а максимальный дыхательный объем достигает уровня 210 л/мин, в то время как у нетренированных людей он равняется 125—160 л/мин

Легкие представляют собой достаточно большую поверхность для передачи кислорода гемоглобину через стенки капилляров в обмен на отработанный углекислый газ, который выводится из организма. У бегуна на длинные дистанции содержание гемоглобина в крови повышено, таким образом больший объем кислорода может быть доставлен по назначению содержащимися в крови эритроцитами.

Как мы убедились, к большим физическим нагрузкам адаптируется также сердце бегуна оно увеличивается в размерах и работа его становится более эффективной. Возрастает почти вдвое ударный объем крови, достигая 200 мл (у человека, ведущего малоподвижный образ жизни, ударный объем крови равен примерно 100—125 мл) Обладая таким ударным объемом крови, сердце бегуна, сокращаясь в более медленном ритме, доставляет в состоянии покоя то же количество кислорода в кровь, что и сердце нетренированного человека. Вот почему при отсутствии нагрузки ЧСС может снизиться без каких-либо нарушений деятельности организма. Однако при интенсивном физическом усилии сердце бегуна способно пропускать через себя вдвое больший объем крови без изменения частоты пульса.

Как мы видели, потребление кислорода на протяжении нескольких часов может оставаться у бегуна на уровне 80—90% от максимального, а это приводит к тому, что сердце также работает с интенсивностью 80—90% от максимальной. С прекращением стрессового воздействия после соревнований частота пульса очень быстро понижается, возвращаясь к своему обычному уровню в состоянии покоя. Быстрое восстановление свидетельствует о степени тренированности спортсмена: после марафонского забега оно должно завершиться менее чем через 24 часа.

В результате тренировки количество капилляров в мышечных тканях может увеличиться на 100%. В мышцах кислород поступает в миоглобин, мышечный пигмент, связывающий кислород. Миоглобин накапливает кислород и передает его в митохондрии. Именно в митохондриях организм аэробным путем преобразует питательные вещества или конечные продукты пищи в производящие энергию молекулы. Вкратце мы коснемся процесса энергетической конверсии. К счастью, даже на этом последнем этапе процесса передачи кислорода у бегунов на длинные дистанции есть ряд преимуществ: уровень миоглобина возрастает у них почти вдвое по сравнению с обычным, что позволяет транспортировать больший объем кислорода и создавать некоторые его дополнительные запасы.

Вот почему при изучении адаптации, приводящей ко всем этим изменениям, проводятся тесты на тредбане с использованием специальных приборов. Измеряются следующие параметры:

  • вентиляция легких или частота дыхания;
  • максимальное потребление кислорода (VO2max);
  • коэффициент дыхательного обмена, или соотношение углекислого газа и кислорода в выдыхаемом воздухе;
  • частота сердечных сокращений.

При этом можно определить ударный объем крови, а с помощью анализа крови — уровень гемоглобина и другие жизненные параметры. Другие типы тестов позволяют убедиться в развитии сердечно-сосудистой системы хорошо тренированных бегунов на длинные дистанции.

Адаптация сердечно-сосудистой и легочной систем может с успехом протекать при весьма небольшой интенсивности занятий, но при условии, что физическое упражнение выполняется в течение продолжительного времени. Так, группа бегунов тренировалась в беге со скоростью 1 миля менее чем за 8 мин, однако занятия длились от 2 до 8 (!) час, при этом уровень потребления кислорода редко превышал 50% от максимального. Все бегуны чрезвычайно увеличили свои аэробные возможности.

Все эти параметры нетрудно измерить посредством обычного теста на стресс под наблюдением врача.

Основной смысл подготовки к марафонскому забегу заключается в том, чтобы позволить организму постепенно приспособиться к испытываемому стрессу и таким образом значительно укрепить сердечно-сосудистую систему.

Наш энергетический баланс

Энергетические запросы организма во время марафонского бега весьма велики. За 2, 5—3 час бега расходуется около 2600 калорий, что значительно превышает энерготраты ведущего малоподвижный образ жизни человека за день. Во время забега энергия черпается организмом из запасов мышечного гликогена и жиров.

Реакции энергетических преобразований требуют больших запасов кислорода, поступающего в организм в нужный момент и в определенном ритме для адекватного энергоснабжения групп работающих мышц. Это определяет значение развития выносливости сердечно-сосудистой системы.

Прежде чем перейти к другим аспектам адаптации, отметим другой важный фактор. Несмотря на то, что основным источником питания человека являются углеводы, накапливаемые в мышцах в виде гликогена, этого источника явно не хватает для того, чтобы снабжать бегуна энергией в течение 2 час. Бег на дистанции свыше 20 миль отличается от бега на короткие дистанции еще и тем, что организм стайера неизбежно переходит к использованию мышечных жиров как дополнительного источника энергии. Жирные кислоты потребляются организмом, претерпевая изменения, хотя в данном случае гликолиз отсутствует. Однако процессы протекают медленнее; жирные кислоты — это не самый удачный заменитель углеводов, так как на их выделение и использование уходит гораздо больше времени. Итак, если наши запасы гликогена истощились на 20-й миле дистанции, нам ничего не остается, как пустить в ход жиры, добывая таким способом необходимую энергию. Мы стремимся преодолеть скоростной барьер, но вдруг скорость бега начинает снижаться. Объяснение этому явлению дано в гл. 7.

Фактически, как показано на рис. 9, жирные кислоты — неплохой энергетический материал, и все же, если организм не тренирован, лишь незначительная часть жиров будет преобразована в энергию.

Сделаем одну оговорку. Мы нуждаемся в использовании жирных кислот, но это не означает, что тучный человек пробежит марафон с лучшим результатом. Напротив, используемые при беге жиры — это жиры, содержащиеся в мышечных волокнах, а не жировые прослойки, покрывающие мускулатуру. Известно, что даже у стройных женщин процентное содержание жирных кислот в мышцах выше, чем у мужчин, поэтому, на первый взгляд, представительницы слабого пола больше приспособлены к бегу на длинные дистанции, так как располагают значительными запасами энергии. Это, конечно, пока лишь гипотеза, но очевиден тот факт, что женщины с успехом принимают участие в сверхмарафонах (50—100 миль), а на марафонской дистанции они редко сталкиваются со скоростным барьером.

Физиологические изменения в организме приводят к тому, что бегун, пытающийся без необходимой подготовки преодолеть марафонскую дистанцию, или тот, кто взял слишком быстрый темп бега, проходит следующие этапы: сначала он бежит, не испытывая каких-либо неудобств, до тех пор, пока запасы гликогена не истощились и в ход не пошли жирные кислоты. Затем дыхание затрудняется, в мышцах появляется слабость, возникают боли и судороги, поскольку начала вырабатываться молочная кислота. Очевидно, скоростной барьер подстерегает такого бегуна уже на 12-й или 15-й миле дистанции; спортсмен то и дело переходит на ходьбу, но продолжает соревнование до тех пор, пока уровень кислотности в организме не повысится настолько, что заставит его прекратить бег задолго до финиша. Подобное случается с каждым шестым новичком марафона. И это всегда очень мучительно.

Жидкостный обмен

Конечный продукт цикла энергетических преобразований — вода, которая выводится из организма, в частности, в виде пота. Другим побочным продуктом используемой энергии является тепло, поэтому способность организма к теплоотдаче — весьма существенный фактор.

В конце марафонской дистанции даже в прохладные дни температура тела бегуна достигает обычно 104°, а в отдельных случаях отмечалась температура 106° по Фаренгейту. Повышение температуры до 108° может оказаться фатальным, поэтому очень важно для организма марафонца вовремя освобождаться от избыточного тепла. Это осуществляется посредством потоотделения.

Благодаря системе кровообращения и лимфатической системе осуществляется приток крови к системе мелких капилляров, расположенных непосредственно под кожным покровом, откуда тепло выводится в окружающую среду. Через потовые железы вода поступает на поверхность кожи и испаряется, охлаждая кровь и лимфу, циркулирующие под кожными тканями. Конечно, этот процесс протекает легко, если влажность воздуха невысока и испарение происходит достаточно быстро. Но если влажность воздуха повысилась, и у бегуна нет возможности регулярно ополаскиваться холодной водой, процесс потоотделения замедляется, препятствуя рассеиванию тепла. Тело спортсмена перегревается, возникает опасность теплового удара. В подобном случае необходимо охладиться или снизить темп бега.

Проблемы, связанные с теплорегуляцией, мало кто считает заслуживающими внимания до тех пор, пока не столкнется с ними на собственном опыте.

Апрель 1976 г. в Бостоне выдался необыкновенно жарким. Температура воздуха на старте достигла 116° по Фаренгейту, а на первом 16-мильном отрезке дистанции было около 95°. Те бегуны, которые успешно достигли финиша, либо с самого начала решили бежать в более медленном темпе, либо обнаружили к концу дистанции, что столь высокая температура воздуха вынуждает сбавить скорость. И в том и другом случае результаты оказались весьма посредственными. Несмотря на то, что толпа гостеприимных бостонских зрителей обливала бегунов водой, используя в этих целях различные средства (пожарные шланги, всевозможные емкости), даже у лучших бегунов результаты оказались ниже на 8—11 мин, т. е. временные потери составили 0, 2 мин на каждую милю дистанции и на каждый градус (по Фаренгейту) повышения температуры в сравнении с температурой воздуха в предыдущем забеге в 1975 г. Менее опытные бегуны бежали вдвое медленнее. Частичные объяснения можно дать этому, ссылаясь опять-таки на адаптацию к стрессу или тепловую тренировку, о чем уже говорилось в гл. 2. Тело спортсмена «учится» более быстрому и обильному потоотделению. Количество воды, которое бегун теряет во время марафона, может быть значительным, достигая в жаркие дни 8—10 фунтов. В 1978 г. в Бостоне 4200 бегунов потеряли через потоотделение в целом свыше 10 тонн жидкости!

К сожалению, бегуны не всегда достаточно хорошо осведомлены о проблемах подобного рода, зачастую они бегут в состоянии, близком к тепловому изнеможению, и в условиях гипертермии, не ощущая при этом жажды. Поэтому важно восполнять потери жидкости во время бега, начиная принимать ее как можно раньше и через короткие промежутки времени, поддерживая определенный уровень жидкости в организме. Большая часть напитков, потребляемых бегунами, содержит гамму минеральных веществ и электролиты, которые также выводятся из организма. Даже очень опытные бегуны, хорошо адаптированные к высоким температурам воздуха и уровням обезвоживания, тяжело переносят потери таких электролитов, как соли натрия, калия, кальция, магния. Эти электролиты способствуют правильному функционированию нервной системы и участвуют в механизме сокращения мышц, — следовательно, уменьшение содержания минералов в организме также может вызвать спазматические явления. Роль этих минеральных веществ в организме еще недостаточно хорошо изучена, равно как и механизм воздействия на человека тонизирующих напитков. Тем не менее, большинство бегунов считает, что восполнение запасов в организме калия и магния во время бега на длинные дистанции — очень важный момент, о котором нельзя забывать.

В настоящее время установлено, что жидкости с высокой концентрацией сахара, попадая в желудок, поглощаются кровью медленнее, чем растворы с пониженным его содержанием. Раствор с повышенным содержанием сахара действует на процесс поглощения как замедлитель. Организм поглощает большее количество сахара при потреблении напитков с меньшим его содержанием. Об этом должен помнить бегун, выбирая напиток, которым будет снабжать его на дистанции ассистент.

Однако независимо от полезности электролитических напитков, важным представляется возмещение потерянных объемов жидкости. Теоретически уменьшение объема плазмы ухудшает физическую подготовленность спортсмена, но в то же время очевиден тот факт, что организм может использовать жидкость из межклеточных пространств (многие бегуны высокого класса способны совершать бег в состоянии обезвоживания). Непревзойденный Джек Фостер, который в возрасте 41 года прошел марафонскую дистанцию за 2 час 11 мин, кажется, не испытывал затруднений с теплообменом. В так называемом «адском» забеге Бостона он пришел к финишу четвертым, с результатом 2:22.30. В то время ему было 44 года. Однако далеко не все обладают такими данными, как Джек Фостер.

Ныне действующие международные правила марафона запрещают прием жидкости на первых 11 км дистанции, а затем, в соответствии с регламентом, жидкость можно принимать регулярно с интервалом 5 км. Однако в действительности бегун начинает испытывать потребность в жидкости задолго до того, как почувствует жажду. Американский институт спортивной медицины рекомендует принимать 1 или 2 пинты любимого напитка за 15 мин до старта. За этот срок организм успевает усвоить жидкость, чтобы в дальнейшем использовать ее на дистанции. Она «расходится» по организму до того, как бегун получает очередную порцию на официальном пункте помощи.

Тесты показали, что, даже выпивая бутылку напитка, бегун не может восполнить потери жидкости при потоотделении. Однако во время марафона, теряя 9—12 фунтов жидкости, лишь немногие бегуны способны выпить больше одной пинты. Поглощение больших объемов жидкости создает различные неудобства; в конце дистанции желудок оказывается переполненным, а жидкость неиспользованной. Поэтому советуем принимать такой объем жидкости, какой вам под силу, на самом раннем этапе бега и даже в прохладные дни. На рис. 8 представлен график динамики ректальной температуры в зависимости от возмещения потерь жидкости в ходе двухчасовых испытаний на тредбане.

Фактор высоты

Уже начиная с Олимпийских игр 1968 г. в Мехико воздействие высоты на результаты стайерского бега стало предметом пристального внимания ученых. Организм человека, подвергаясь чуть большим, чем обычно, нагрузкам, постепенно адаптируется к дополнительному стрессу. То же самое происходит и на высоте 5000 футов над уровнем моря. Вследствие снижения давления воздуха уменьшается объем кислорода, поглощаемого стенками легких; более того, сам воздух в горных районах менее насыщен кислородом. В период тренировок в высокогорье организм привыкает к этим новым условиям за счет повышения эффективности использования кислорода сердечно-сосудистой системой.

В условиях высокогорья бег даже с невысокой интенсивностью вызывает учащение дыхания. Однако после периода акклиматизации и адаптации все параметры возвращаются к норме. Тем не менее, принято считать, что степень физической подготовленности бегуна повышается после возвращения в обычные условия. Поэтому большинство известных бегунов на длинные дистанции тренируются в условиях высокогорья.

Психологические стрессы

Соревнования весьма отличаются от бега вокруг дома или по лесной тропинке в выходные дни, и эти различия проявляются еще до выстрела стартового пистолета. Почти каждый бегун испытывает определенное беспокойство, выражающееся широким диапазоном вопросов: «Сумею ли я победить?» или «Приду ли я к финишу?» Физиологически предстартовое состояние характеризуется выделением адреналина, при этом кровь приливает к мышцам, покидая кожные ткани и жизненные органы. Мы слегка бледнеем, в желудке возникает неприятное ощущение. Нас охватывает нервная дрожь.

Все это совершенно естественно. Предстартовая разминка позволяет раскрепостить мышечно-связочный аппарат, а также активизировать деятельность дыхательной системы, подготовив ее к предстоящей нагрузке. Кислород начинает насыщать кровь — бегун готов к старту.

Наконец раздается стартовый выстрел. Скорость бега по дистанции стремительно возрастает. Вы ничего не можете с этим поделать, поскольку поток бегунов неудержимо уносит вас вперед и вы вынуждены бежать несколько быстрее, чем предполагали раньше. Первые 2 мин бега или на дистанции от 400 до 600 ярдов организм работает в режиме перегрузки. Возрастает уровень аденозинтрифосфата, поскольку кислород, уже содержащийся в крови, используется для удовлетворения новых энергетических потребностей. Однако вскоре этот кислород «уходит», и, несмотря на то, что легкие и сердце работают с максимальной интенсивностью, происходит резкое понижение уровня кислорода в крови. В результате гликолитического цикла энергетических преобразований временно образуются соли молочной кислоты, поэтому в ногах возникает ощущение тяжести. Затем спустя 2 мин деятельность сердечно-сосудистой системы возвращается к своему нормальному режиму, при этом ликвидируется часть лактатной фракции кислородного долга. Бегун чувствует себя лучше, ему удается обрести нужный темп бега.

Многие атлеты предпочитают избегать так называемого соревновательного шока, вызванного ускорением бега, принимая соответствующие меры еще до старта, — например, совершая бег с максимальным усилием, чтобы подготовить сердечно-сосудистую систему к предстоящему ускорению и освобождению мышц от избыточной лактатной фракции по мере ее образования. Разминочный бег на 2 мили в день соревнований по марафонскому бегу — не такая уж странная привычка, как это может показаться на первый взгляд.

Физиологические изменения, сопровождающие продолжительный бег на дистанции свыше 20 миль, неизбежны. Несмотря на специальную подготовку, включающую адаптацию к стрессу, участнику соревнований приходится столкнуться с некоторыми из факторов стресса. При повышенном темпе бега все эти изменения протекают с особой интенсивностью, и марафонец задолго до финиша испытывает серьезные трудности.

Поскольку марафон неизбежно порождает физические стрессы, человек должен обладать большой духовной силой, чтобы бороться и с психологическими стрессами.

Первый этап забега можно назвать дружеским. Бег на этой стадии мало чем отличается от тренировочного. Первые 5 миль каждый бегун стремится найти для себя партнера, бегущего в том же темпе. И хотя бывают молчаливые бегуны, почти всегда можно найти человека, с которым вы будете беседовать на дистанции. На этой стадии мы можем «выиграть» или «проиграть» забег, так как физиологические изменения здесь зависят от скорости бега, от того, насколько верным оказался выбранный нами темп. Другой бегущий рядом марафонец помогает вам поддерживать нужный темп бега и хорошее настроение. Темп бега обычно изменяется не более чем на несколько секунд каждую милю, в частности когда два спортсмена бегут в одном и том же ритме.

Во второй половине забега, начиная с 20-й мили, возникают изменения в организме бегуна, мышцы болят и слабеют; у других бегунов заметны признаки усталости. Теперь приятели не просто собеседники, но и друзья по несчастью. Разум оценивает эту ситуацию в целом: «Сумею ли я благополучно выйти из этого положения?»; «Не лучше ли остановиться и немного отдохнуть?»; «Мне нечего доказывать, кому какое до этого дело?» На каждый вопрос следует отвечать так: «Остановка и отдых мне не помогут, так как осталось пробежать немного; позднее мне будет обидно из-за того, что я прекратил бег». Эти аргументы сопровождают вас при все усиливающейся нагрузке на последнем этапе бега. Е. К. Фредерик сказал: «Мало кто, обладая силой воли и контролируя свое психическое состояние, способен заставить себя пройти всю марафонскую дистанцию до конца без необходимой предварительной подготовки. Даже опытные спортсмены испытывают на дистанции страдания и вынуждены прибегать к различным уловкам для того, чтобы одолеть последние 6 миль».

Товарищество поможет в этой психологической борьбе, но даже в трехтысячной толпе бегунов каждый марафонец становится «островком», борясь с физическим страданием за успешное завершение дистанции. Эта вторая половина марафона отмечена нарастанием психологических нагрузок: от ощущения психологической дискомфортности до борьбы «на выживание».

Если кто-либо, чьи возможности расцениваются как равные, опередил вас, темп бега значительно падает; и наоборот, в том случае, если бегун догоняет и перегоняет соперника со сходными данными или спортсмена, чей результат должен быть лучше, показатели улучшаются. Иногда это проявляется в значительном увеличении темпа бега, вызванном психологической уверенностью. Наиболее важным каждому из нас представляется следующий факт: мы полагаем, что бежим хорошо, хотя на самом деле мы можем бежать только относительно хорошо. Один из бегунов рассказал: «В 1977 г. в Бостоне я опередил сильного бегуна, члена Ирландской национальной сборной, о котором я знал, что в Монреальском олимпийском марафоне он пришел к финишу 39-м. И хотя он был великолепным бегуном, мой темп бега увеличился и я почувствовал прилив сил». Выйти победителем из схватки — это осознать, в чем заключается возникшая проблема.

Часто в борьбе «на выживание», т. е. в том положении, в каком бегун оказывается либо из-за ошибочного расчета темпа бега, либо вследствие температурных условий, или из-за недостаточной подготовленности к марафону, может помочь только сила воли. Уитнесс, один из участников забега в Торонто в 1975 г., начал борьбу за то, чтобы прийти к финишу, уже после 15-й мили. На последних 5—8 милях дистанции он никого не мог узнать. Тем не менее спортсмен финишировал, хотя и в почти бессознательном состоянии. Пересекая финишную линию, бегун почувствовал, что его мышцы обессилели. Однако, если бы финишная линия была расположена на 200 ярдов или даже на 2 мили дальше, он все равно пришел бы к финишу. Единственное, что поддерживало его, — это твердость духа.

Твердость духа обусловлена многими факторами: желанием показать себя другим или стремлением доказать себе самому, что ты сильный (в частности, в первом марафоне), а может быть, неприятием альтернативы оказаться в санитарной карете вместе с другими начинающими?! Все эти аргументы так или иначе присутствуют в сознании бегуна.

Можно внести в бег игровой элемент. Например, бегун говорит себе: «бегу только до следующего столба», затем ставит очередную цель (до следующего) и так далее. Рассуждая таким образом и сознавая всю бессмысленность подобных рассуждений, марафонец все же знает, что такая аргументация срабатывает! Ведь отсутствие мотивации может оказаться губительным...

В 1976 г. в марафоне Скайлон Интернэшнл мальчик небольшого роста, в возрасте 12 лет, прекратил, обессилев, бег незадолго до финиша, но при этом отказался уйти с дистанции, хотя опирался о дерево, чтобы не упасть. Его личной мотивацией было испытать самого себя, и он финишировал. Когда становится очевидным, что бегун дойдет до финиша, в нем рождается стремление победить. Так, на протяжении последних нескольких сотен ярдов, несмотря на предшествующие критические моменты, можно видеть, как бегуны убыстряют темп бега, с тем чтобы опередить других. Как-никак, а марафон — это соревнование, не так ли?

Формирование моральных качеств, необходимой мотивации пока еще находится на начальном этапе изучения. В этой области ведутся исследования, ставятся эксперименты. Предсоревновательное «вдохновляющее» чтение литературы, посвященной бегу, а также беседы с другими бегунами — часть самостоятельной психологической подготовки. В марафоне это, как нам кажется, основное. Врач олимпийской сборной ГДР на Монреальских играх так отозвался о победителе в марафонском беге Вальдемаре Цирпинском: «Психологической уверенности он достигает, обогащая свои знания». Очевидно, что лучших результатов в подобных случаях добиваются примерно так, как это описывает марафонец Эд Бингем: «Мой дух и мое тело соединяются в этот необыкновенный день». Когда-нибудь в будущем мы сможем тренировать спортсмена духовно, как тренируем его физически. А пока мы лишь спорим о том, как нам удается морально подготовиться к марафону.

После марафона неприятные воспоминания, связанные с болью, очень быстро тускнеют. Примерно через 12 дней снова появляется интерес к занятиям, хотя восстановление физических показателей спортсмена может закончиться и раньше.

Зрелая молодость

Билл Роджерс финишировал в Бостонском марафоне с результатом 2:9.55, показав среднюю скорость прохождения абсолютно каждой мили 4.57! Как он достиг этого? Джек Фостер из Новой Зеландии, который на 14 лет старше Роджерса, пришел к финишу на 83 сек позже (каждую милю он пробегал на 3 сек дольше). Он поставил свой рекорд в 41 год, Роджерс — в 27. Артур Тэйлор из Канады достиг более скромного результата 2:27.17 (средняя скорость 1 миля за 5 мин 37 сек) в возрасте 50 лет.

Очевидно, фактор возраста играет важную роль. Но поскольку марафон предполагает неизбежные физические нагрузки и требует определенной силы воли, возраст не является непреодолимым препятствием. Даже если скорость бегуна с возрастом падает, физическая выносливость и сила воли могут остаться прежними. Марафонцы продолжают хорошо бегать и в возрасте 60—70 лет — зрелая молодость! Опыт помогает бегуну успешно бороться с психическими нагрузками.

Многие показатели с возрастом ухудшаются. Оптимальный возраст спринтера — 20 лет. Таблицы, опубликованные Хигдоном, свидетельствуют о том, что скорость сорокалетнего бегуна снижается на 8, 1%, в то время как скоростные показатели 50-летнего спортсмена ухудшаются на 14, 5%. В прыжках и метании эта тенденция еще более очевидна.

Т а б л и ц а   7
Возрастное снижение физической подготовленности (в процентах)
по отношению к максимальной *

Возраст

Снижение подготовленности

35
36
37
38
39
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
52
53
54
55
56
57
58
59
60
61
62
63
64
65
66
67
68
69
70
71
72
73
74
75
76
77
78
79
80

1,3
1,9
2,4
3,0
3,7
4,5
5,3
6,2
7,1
8,0
9,0
10,1
11,1
12,2
13,3
14,5
15,7
17,0
18,3
19,6
20,9
22,2
23,5
24,8
26,1
27,5
28,9
30,3
31,8
33,3
34,8
36,3
37,9
39,4
41,0
42,5
44,0
45,6
47,1
48,8
50,3
51,9
53,5
55,0
56,5
58,1

Десятилетие назад 40- или 50-летний бегун почти наверняка был тем человеком, который вновь вернулся в спорт после длительного перерыва. Трехчасовой барьер преодолевали только мастера. Теперь же сорокалетние бегуны — это люди, которые увлеклись бегом и в 30 лет и никогда не бросали занятий спортом. Их результаты значительно улучшились, и сейчас многие из них способны пройти марафонскую дистанцию быстрее, чем за 2 час 40 мин.

На рис. 9 показано влияние фактора возраста на результаты марафонцев (на примере рекордов, установленных представителями различных возрастных групп) 60-летние бегуны на равных соперничают с 10-летними — в этом одна из привлекательных сторон марафона 10-летний бегун может уступать в выносливости, в то время как 60 летний, даже страдая заболеваниями суставов, без особого труда выдерживает трехчасовой бег.

Верхняя кривая показывает динамику женских рекордов. Девочки в возрасте до 10 лет обладают такими же возможностями, что и их сверстники-мальчики. Недостаток физической силы у мальчиков компенсируется лучшей врожденной техникой бега. Однако для возраста свыше 10 лет физическая сила для юношей и мужчин имеет большое значение.

До недавнего времени правилами Национального союза любителей атлетики (ААЮ) запрещалось участие женщин в соревнованиях по бегу наравне с мужчинами, поэтому женщины, занимавшиеся марафонским бегом, не обладали равными с мужчинами возможностями для улучшения своих результатов. И ныне на олимпийских играх женщинам не разрешено участвовать в беге на дистанции свыше 1500 м, так как считается, что это пагубно отражается на их здоровье! На самом деле, с тех пор как к национальным соревнованиям по марафону были допущены женщины (а число женщин-марафонцев возросло), их спортивные результаты постоянно улучшаются. В 1974 г рекорд мира (2:43.54) принадлежал Джэки Гансен, а уже в 1978 г. спортсменка Уэйту из Норвегии показала время 2:32.30. К 1978 г. 11 женщин побили рекорд Гансен. Отметим, что мужской рекорд в марафонском беге до сих пор не был улучшен.

Таким образом, обе кривые на рис. 9 сближаются, в частности с увеличением возраста женщин, бегающих марафоны. Каждый год устанавливаются новые рекорды в той или иной возрастной группе женщин.

Как отмечалось выше, можно предсказать снижение скорости в зависимости от возраста бегуна (табл. 7), но пока еще неясно, какие изменения в организме определяют это ухудшение скоростных качеств. К сожалению, большая часть исследований проводилась с пожилыми людьми, у которых интенсивность занятий физическими упражнениями была невысокой. Тем не менее, в принципе происходит следующее: мышцы и другие клеточные ткани теряют в массе, ухудшается эластичность как мышечных волокон, так и стенок кровеносных сосудов. Иными словами, пожилой человек становится менее гибким. Как мы уже убедились, тренировочная нагрузка, направленная на формирование гибкости — жизненно важный элемент тренировки, особенно необходимый пожилым спортсменам.

Если же вы начинающий марафонец, то следует запомнить две вещи: во-первых, возраст не является значительным фактором на соревнованиях по марафонскому бегу (бегуны в возрасте от 17 до 37 лет обладают равными возможностями), поэтому вы можете рассчитывать на долгие годы занятий марафонским бегом; во-вторых, стремление к победе поднимает боевой дух, стимулирует метаболические процессы, одерживая верх над возрастом.

Один пожилой марафонец заметил, что было бы неплохо вновь стать 20-летним человеком, но раз это невозможно, то другое его желание — быть способным опередить 20-летнего бегуна в следующем марафоне.

Заботы об отдыхе

Мы уже останавливались на особенностях физиологических и психологических реакций организма, испытывающего стрессы в беге на 26 миль 385 ярдов. Какое место в подготовке марафонца занимает отдых?

Отдых — неотъемлемая часть тренировочного процесса в марафонском беге — способствует процессу адаптации, стимулируемого тренировкой. Однако отдых — это не полное отсутствие физической нагрузки

Отдых в течение двух или более дней перед соревнованием обусловливает пополнение запасов мышечного гликогена, в частности в том случае, если вы решили приступить к углеводной нагрузке. Более того, после интенсивной тренировки, если бегун лишен отдыха на небольшой срок, появляется ощущение потерянности и упадка сил, как если бы бег был пагубной привычкой. Недаром некоторые исследователи ввели термин «беговое похмелье» Как бы то ни было, 2 дня отдыха — не только физическая, но и психологическая потребность организма бегуна. После отдыха вы отправляетесь на стартовую линию с таким чувством, будто идете немного размяться

После забега организм продолжает испытывать воздействие мощного стресса (утрачивает равновесие, содержание одних компонентов крови снижается в силу избытка других), вызванного интенсивной физической нагрузкой. Необходимо пополнить истощившиеся запасы энергии и в некоторых случаях залечить поврежденные мышцы и сухожилия. Необходимо восстановить некоторые функции организма, поэтому период отдыха обязателен. В данном случае отдых означает либо воздержание от бега, либо прохождение нескольких миль в день в умеренном темпе.

Естественно, объем отдыха зависит от индивидуальных особенностей организма. Нам известны бегуны, способные участвовать в нескольких соревнованиях подряд в течение нескольких недель, но это, конечно, исключения. Большинству из нас требуется более длительный отдых. Специалисты, придерживающиеся диаметрально противоположных точек зрения, сходятся на одном — существовании так называемого фактора 20 дней до следующего марафона: 20 дней х 26,2 мили тренировочного километража. Однако следует определить количество дней и объем нагрузки опытным путем.

Грэхем, старший из авторов, обнаружил, что его организм восстанавливается за 5—10 дней. По истечении этого срока он способен вновь подвергнуться стрессу той же мощности. Что же касается психологического восстановления, то на это уходит больше времени — 12—14 дней.

Восстановительный период индивидуален и зависит от уровня стресса предыдущего соревнования. После участия в двух марафонах с интервалом 8 дней Грэхем обнаружил, что его тело опять способно на почти такую же работу, однако он испытывал психологическую неуверенность, препятствующую физическому усилию. Однако в двух других случаях, когда марафоны разделяли 15 дней, Грэхем чувствовал себя уверенным. Его мышцы были готовы к значительной нагрузке в следующем забеге (в одном из них он показал лучший результат), но к концу каждого марафона темп бега снижался, отсюда следует, что спортсмен мог выступить и лучше.

Основной наш совет — наблюдать за собственным организмом и отдыхать столько, сколько потребуется. Проводите измерения пульса в состоянии покоя каждое утро, перед тем как встать. Если он находится в пределах постоянной величины, вы можете продолжать тренировки, если же пульс учащается, скажем, на 10% или же остается учащенным после марафона, следует прекратить занятия и отдохнуть. Конечно, на частоту пульса могут повлиять и другие события вашей жизни. Одним словом, изучите особенности своего организма и прислушивайтесь к тем сигналам, которые он посылает.