ГЛАВА XVII АЗБУКА БЕГА






Итак, друзья, перед вами последняя глава — «Азбука бега». Она предназначена в основном для тех, кто, по­знакомившись с содержанием книги, с чудесными свой-' ствами оздоровительного бега, принял твердое решение незамедлительно приступить к занятиям. Разумеется, если вы внимательно знакомились с историями поклон-1 ников трусцы, с их письмами, то вполне могли самостоя­тельно составить представление о том, с чего начинать тренировки и как двигаться дальше. Однако даже при этом целый ряд моментов, и притом существенных, ос­тался, как говорится, за кадром. Попробуем разобраться в них.

Глава построена просто: я собрал наиболее типичные вопросы, которые встречаются в письмах начинающих, и | подготовил на них ответы, стараясь, чтобы они тоже бы­ли максимально простыми. Дело в том, что оздорови­тельный бег — одно из самых простых упражнений, и вряд ли правы авторы, которые усложняют проблему, на­сыщая формулами, цифрами и выкладками свои реко­мендации, настаивая к тому же на неукоснительном их j соблюдении.

Вряд ли правы авторы, всерьез размышляя, приме­нительно к оздоровительному бегу, о необходимости, на­пример, волнообразного, как в большом спорте, построе­ния нагрузок для достижения наибольшего тренировоч­ного эффекта. И столь же нелепым представляется мне

возникший вдруг на страницах нашей спортивной прессы спор о том, что считать трусцой, а что—оздоровительным бегом. Предлагается, в частности, бег со скоростью выше нести минут на километр отнести к разряду трусцы, ни­же — к разряду оздоровительного.

Таким образом можно предположить, что все те, кто добегает в занятии каждый километр медленнее шести минут, преследуют не оздоровительные, а какие-то иные цели. Это во-первых. А во-вторых, еще не доказано, что фобежать километр, скажем, за 5 минут для здоровья, зачеркну — для здоровья, значительно полезнее, неже- ш одолеть дистанцию вдвое большую, но за 14 минут. J данном случае сторонники различия в терминах исхо­дят в своих оценках из максимальной величины потреб- 1ения кислорода (МПК) как главного показателя функ­циональных возможностей человека при мышечной ра­боте.

Не секрет — оценка эта пришла из большого спорта, где торжествует прекрасный девиз — «Быстрее, сильнее, Millie!» — девиз молодости. Мы же чаще всего ведем речь о людях среднего и старшего возраста, у которых другие стимулы для занятий. Кстати, нет данных о том, чтобы долгожители устанавливали в молодости рекорды в беге на 800 или 1500 метров. Зато доподлинно извест­но, что на протяжении всей своей жизни они много рабо- ;али. Труд их отличался длительностью, размеренностью, положительным эмоциональным фоном. Не обратили ли вы внимание на то, что именно так бегают и герои наших рассказов, вернувшие с помощью занятий здоровье,— долгое время (не менее часа), неторопливо, неизменно получая от бега удовольствие.

В принципе же каждый вступающий на тропу оздо­ровительного бега должен руководствоваться правилом, зыраженным формулой: «ты сам себе тренер». Но, руко­водствуясь этим, не забудьте о необходимости нанести визит врачу, посоветоваться со специалистом, обменять­ся опытом с коллегой по увлечению. Старайтесь как мож- ю больше читать литературы о беге, о здоровом образе /кизни вообще. Литература эта расширит ваш кругозор, поможет выбрать в занятиях именно тот путь, который более всего вам подходит.

Итак, азбука бега.

ВОПРОС. Мне 40 лет (30, 50 и так далее). Спортом никогда не занимался, не считая уроков физкультуры в

школе и участия в кроссах в студенческие годы. За п следкее время прибавил в весе, стал заметно устават на работе к концу рабочего дня. Понимаю — нужно б гать, но не знаю, как начать.

ОТВЕТ. Прежде всего твердо скажите себе: «Завтр утром выхожу на первое занятие!» 11 выйдите. Обязатель* но! Теперь о том, что именно на этом первом занятии де лать. Прежде всего—разминка. Прямо у подъезда своег дома, в близлежащем скверике, на пришкольном ста дионе в течение 5—6 минут проделайте комплекс иеслож!1 ных упражнений: круговые движения руками, тулови­щем, тазом, наклоны туловища вперед и в стороны, мах* ногами, приседания, приподнимания на носках. Кстати упражнения вы можете выбрать среди тех, что рекомен­дует профессор К. Ф. Никитин.                                                                        <

Затем 2—3 минуты пройдите ускоренным шагом, на­страиваясь на предстоящий бег. И наконец, вперед! Ка кой при этом выбрать темп? Есть множество рекоменда ций. Практика показывает, что на первых порах лучшая среди них так называемая безразмерная, которая регу­лирует темп вашего бега едва ли не автоматически, то есть вам предлагается избрать такую скорость, при ко­торой вы могли бы спокойно дышать через нос. При­шлось раскрыть рот — перейдите на шаг. Восстановите дыхание — и снова вперед бегом. Если вы способны на первом же занятии, дыша через нос, без особого напря­жения, не переходя на шаг, пробежать 10 минут—пре­красно! Если же нет, наберите те же 10 минут, чередуя бег с ходьбой. Через некоторое время вы добьетесь того, что сможете 10 минут только бежать. Пусть это время станет для вас своего рода исходным рубежом. Закрепи­те его в течение недели, а затем каждую следующую не­делю прибавляйте по минуте. Возможно, нет,— даже на­верняка, на этом пути у вас будут недели, когда вы смо­жете прибавлять в зависимости от самочувствия сразу по две — по три минуты. Таким образом, даже потратив в начале несколько недель на поиски или достижение своего темпа, вы к концу года занятий доведете время непрерывного бега до 50—60 минут... Примерно на такой же итог ориентирует начинающих в своих программах, рассчитанных на год, профессор Р. Е. Мотылянская. За год жаждущие приобщиться к трусце, начав с трехне­дельного этапа ходьбы, в конце концов достигают того, что оказываются в состоянии непрерывно бежать все те же 50—60 минут. Предлагаемый вариант при этом проще.

Кстати, дыхание через нос как обязательное или край­не желательное условие в первые месяцы занятий, в по­следующие вовсе не обязательно. Во-первых, не все мо­гут привыкнуть к дыханию через нос, во-вторых, не всег­да такое дыхание позволяет бегуну осваивать допустимые для его возраста скорости. Словом, в дальнейшем вы мо­жете дышать через нос и рот одновременно, полагаясь в выборе темпа на показатели пульса. Предельная его верхняя граница легко определяется по формуле: 180 минус возраст. Так, если вам 50 лет, вы можете довести частоту пульса в беге до 130 ударов в минуту, но не вы­ше. Кстати, на первых порах лучше удерживать показа­тели пульса на 5—10 единиц ниже максимального поро­га. Хуже не будет — спешить вам некуда.

Есть, между прочим, н еще одна рекомендация для новичков. Если вы бегаете с партнером, то темп должен быть таким, чтобы вы могли со своим партнером разго­варивать. Кстати, этого правила придерживаются и не­которые асы трусцы в своих длительных (до двух часов) кроссах. И еще лучше руководствоваться эгим правилом, когда на воскресную пробежку выходит вся ваша семья. Такой неторопливый совместный бег, обмен во время не­го шутками и замечаниями доставят истинное наслажде­ние каждому из домочадцев. Даже при том условии, что наиболее сильно подготовленному придется принести се­бя в жертву самому слабому.

Но вернемся к нашему первому занятию. Вы закончи­ли дистанцию (читайте — миновали запланированные 10 минут бега). Никогда сразу не останавливайтесь и тем более не садитесь. Обязательно пройдите ускоренным шагом еще 2—3 минуты, а затем вновь проделайте гим­настику, по возможности выполняя некоторые упражне­ния на ходу. Многие бегуны со стажем особенно в теп­лое время года вообще переносят гимнастику на заклю­чительную часть тренировки, считая, что первые минуты неторопливого бега сами по себе служат неплохой раз­минкой.

После тренировки примите сначала теплый, а затем контрастный душ.

Особо хотелось бы предостеречь тех, кто некогда ак­тивно занимался спортом и вознамерился выйти на бе­говую тропу после многолетнего перерыва. Такие люди чаще всего склонны переоценивать свои возможности.

Обычно они берутся за дело рьяно, засучив рукава: бы­стро, сверх всяких правил наращивают время и скорость бега, но нередко их поджидает и расплата: травмы, пе­ретренировки, вынужденные перерывы. И в то время как не обремененные воспоминаниями о спортивном прошлом начинающие хотя и медленно, но планомерно движутся вперед, наши «герои» бросают бег, разочарованно сетуя на тот счет, что они, мол, обманулись в своих ожиданиях: ничего чудодейственного в этой трусце нет —одни раз­говоры.

Мораль проста: поспешай медленно! Какого бы вы­сокого мнения о своей физической подготовленности вы ни были, не торопитесь. Таково непреложное условие бу­дущих успехов.

ВОПРОС. Существуют ли представления о минималь­ной и максимальной нормах бега?

ОТВЕТ. Этот вопрос среди проблем оздоровительного бега относится к разряду самых трудных, и вряд ли кто- нибудь сегодня даст на него исчерпывающий научно обо­снованный ответ. Японцы, например, считают минималь­ной ежедневной нормой движения 10 тысяч шагов. Это примерно 7,5 километра. Если преодолевать их в уско­ренном темпе (по определению Р. Е. Мотылянской со скоростью 11 минут 30 секунд на километр), потребуется примерно полтора часа времени.

Практика показывает, что и наибольший оздорови­тельный эффект медленный бег приносит тогда, когда продолжительность его доведена не менее чем до часа, а регулярность занятий — до 5—6 раз в неделю, причем в один из выходных дней нагрузка удваизается.

Что же касается минимальной нормы, то вот вам мнение уже знакомого Л. Н. Маркова. «Если вы не мо­жете бегать хотя бы три раза в неделю,— говорит он,— минимум по 30 минут, то лучше вообще не бегать —это занятие обращается почти в бесполезное разбазаривание времени». Возможно, Марков несколько категоричен, но близок к истине. Большинство читателей, которые на про­тяжении долгого времени поддерживают переписку с КЛБ, сообщают, что, перейдя от трех занятий в неделю к четырем, пяти и даже ежедневным, почувствовали се­бя значительно лучше. Стало быть, одно из важнейших условий оздоровления — регулярность занятий.

ВОПРОС. Мой рабочий день начинается в 8 часов утра. Подниматься приходится в 6.30. Поверьте — у меня просто не хватает силы воли, чтобы просыпаться для бе­га еще на час-полтора раньше. А бегать хочется. Что де­лать?

ОТВЕТ. Сошлюсь для начала на письма, в которых читатели, попав в аналогичное положение, делятся опы­том занятий.

Е. Бондаренко, 45 лет, горный мастер, Донецк:

«Бегаю с августа 1981 года. Сначала было очень тя­жело: работа у меня трехсменная — трудно подобрать время для занятий. Но постепенно втянулся, и выход нашелся сам собой. Сейчас я вообще не выкраиваю для тренировок специальное время. Живу в десяти километ­рах от шахты, где работаю. Так вот, ежедневно частично или полностью, в зависимости от самочувствия и наст­роения, пробегаю это расстояние туда или обратно. Бе­гаю и вечером, и ночью, и ранним утром. Самочувствие постоянно отличное, похудел на 7 кг...»

Это свидетельство не единственное. Писем с помет­кой «На работу — бегом» у меня хранится множество. Приведу еще одно.

М. Дорфман, 53 года, инженер-механик, Вильнюс:

«Живу под Вильнюсом в живописном поселке. И вот уже 12 лет после энергичной зарядки, в легком спортив­ном костюме, независимо от времени года я отправляюсь бегом в 10-километровый путь до работы. Затрачиваю на дорогу час. Иногда чуть больше. Если же ехать авто­бусом, уходит 45—50 минут. Разница, как видите, неболь­шая, а удовольствие от того, что бегу ранним свежим ут­ром по лесным и нолевым тропинкам, получаю огромное. На работе в раздевалке переодеваюсь, принимаю душ — и с утроенной энергией за дело! После работы снова об­лачаюсь в спорткостюм и пробегаю еще 5 км. Дальше добираюсь домой автобусом. Вес у меня в прошлом был 90 кг, сейчас — 79. Не курю, избавился от одышки и го­ловных болей».

Ну, что? Разве это не выход из положения? Кстати, он не единственный. Мы привыкли говорить об утреннем беге, но прекрасное, а для некоторых, исходя из склада характера и нервной системы, едва ли не самое лучшее время — вечернее. Известно, например, что трагически погибший при восхождении в горах ректор МГУ, акаде­мик Рем Викторович Хохлов увлекался оздоровительным бегом. Случалось, после напряженного трудового дня он приходил домой и говорил: «Что-то я невероятно устал сегодня...» Это означало, что Хохлов намеревается от­правиться на вечернюю пробежку. И точно — он переоде­вался и бегал по тропинкам Ленинских гор час. Затем возвращался, принимал душ, ужинал и, представьте, сбросив в беге усталость, еще до поздней ночи продук­тивно работал.

Словом, вечернее время — прекрасная пора для бега. У этой поры есть свои преимущества, и их немало. По­пробуйте— вы убедитесь в этом.

ВОПРОС. Я часто, в том числе и в вашей газете, встречаю рекомендации в том плане, что бегать можно не ранее как за 1,5—2 часа до приема пищи или спустя 1,5—2 часа после приема пищи. Но я никак не могу вы­кроить в своем режиме дня такое время. Не получается.

ОТВЕТ. Да, такая рекомендация существует. Более того, в основе ее лежит научная аргументация. Но, увы, для большинства бегающих она совершенно не подхо­дит— в наших до предела насыщенных буднях трудно найти такие оптимальные «окна». Как быть? Не обра­щать серьезного внимания на данную рекомендацию? Опять-таки Л. М. Марков считает, что вполне достаточ­но установить между беговой тренировкой и приемом пи­щи перерыв в 30 минут. Практика Занимающихся пол­ностью подтверждает это мнение. Более того, если после бега вы испытываете острое чувство голода, вполне до­пустимо съесть яблоко или бутерброд, пожевать сухие фрукты.

ВОПРОС. Работаю на стройке. В три смены. Очень хочу бегать, но как строить тренировочный график при трехсменной работе?

ОТВЕТ. Вот вариант, которые предлагают некоторые специалисты. Если вы работаете с 24 часов до 7 утра, проводите тренировку за 5—6 часов до начала работы. Длительность бега при этом не должна превышать 30— 40 минут, то есть примерно 5—7 км. Если вы трудитесь в вечернюю смену, бегать можно с 9—10 часов утра. Дис­танция не длиннее 4—5 км. При обычном графике рабо­ты— в первую смену — придерживайтесь нормального своего тренировочного режима.

Опять-таки не убежден, что этот вариант лучший. Недавно мне прислал письмо 45-летний подручный ста­левара из города Коммунарска Ворошиловградской об­ласти А. Сторожук. Он пишет:

«Подручным сталевара работаю уже 25 лег. Работа


физически тяжелая и как ни странно на первый взгляд, но помогает мне всегда находиться в форме тоже физи­ческое упражнение — бег. Занимаюсь им уже 7 лег. Бе­гаю со скоростью примерно 5 минут на километр. За ме­сяц накручиваю на «спидометре» 300—400 км. После смены, казалось бы, сил уже нет, а я пробегаю 12—20 км и вижу в этом лучший отдых.

График пробежек я строю так: после первой смены — ночной — бегаю после сна. После второй смены (с 7.00 до 15.00) бегаю после работы. Наконец, когда тружусь в третью смену, тренируюсь утром. Пробовал разные варианты, этот подходит мне лучше всех. Чувствую себя прекрасно, лучше, чем 20 лет назад».

Вот вам два варианта. Так сказать, научный и прак­тический. Помните формулу — «ты сам себе тренер». Вполне возможно, что вы найдете третий оптимальный вариант — свой собственный.

ВОПРОС. Я научный сотрудник. 30 лет. Работа свя­зана с большим напряжением ума и нервов. Бегать на­чал полтора года назад, потому что уставал на работе. Тренируюсь утром. Пробегаю 7—10 км со средней ско­ростью 15 км в час. Пульс достигает 150—160 ударов в минуту. В процессе бега добавляю еще и ускорения... К чему же я пришел? Прежде уставал в конце рабочего дня. Теперь сажусь за стол, и тут же клонит ко сну...»

ОТВЕТ. Распространенная ошибка многих нетерпе­ливых людей со спортивным характером — хочется бе­гать быстро. Отсюда оздоровительный бег трансформи­ровался в спортивный, о чем свидетельствуют и показа­тели пульса. Нужно пересмотреть нагрузки в сторону резкого снижения скорости бега и увеличения длины дис­танции. Тем более не следует включать в утренний бег ускорения. Если же хочется совершенствоваться именно в спорте, выбирайте для темповых тренировок выходные дни или в крайнем случае будни, но в вечерние часы.

ВОПРОС. Начал бегать весной. Занимался все лето и осень. Прекрасно себя чувствую. Но начались холода. Продолжать ли занятия, и если да, то как?

ОТВЕТ. Обязательно продолжать. При этом есть единственное ограничение — температура воздуха. Если -она ниже 15 градусов, то, как показывает практика за­нятий, обычную дистанцию следует сократить. Если же ниже минус 20 градусов, лучше вообще не тренировать­ся, хотя поклонники трусцы в северных наших районах

t

. I

продолжают бегать и в такую погоду. Как бы то ни бы­ло, в морозные дни можно перенести занятия в помеще­ние. Даже в квартиру, заменив бег трусцой бегом на месте.

Важный вопрос одежда. Лучше всего подойдет обувь ва рдофлеиой подошве — она предохранит вас от паде­ний, а стало быть, и от травм. Носки шерстяные. При температуре ниже минус 5 градусов под спортивный костюм наденьте шерстяное белье. В ветреную погоду н в мокрый снег не помешает курточка из водоотталки­вающей ткани. На голове — лыжная шапочка или шер­стяная лента, закрывающая лоб и уши.

Возьмите за правило: зимой начинать и заканчивать пробежку у порога своего дома или спортивной базы. Не останавливайтесь и не переходите на шаг в пути. Старайтесь весь маршрут преодолеть в равномерном темпе.

ВОПРОС. Большинство специалистов настоятельно советуют при выборе скорости бега руководствоваться показателями пульса. Но как замерить пульс на бегу?

ОТВЕТ. В течение первых десяти секунд после оста­новки пульс остается таким же, каким он был и во вре- ыя бега. Стало быть, если вы остановитесь и сразу же снимите 6-секундную пробу пульса, то, умножив затем полученное число на 10, составите вполне объективное представление о своем пульсе во время бега. Первое вре­мя, пока вы не привыкли чувствовать свой темп, пульс следует измерять чаще. Остановок при этом бояться не­чего.

ВОПРОС. Каким образом осуществлять самоконт­роль?

ОТВЕТ. Довольно объективный показатель — ваше самочувствие. Бодрое, хорошее настроение, высокая ра­ботоспособность свидетельствуют о том, что тренировки приносят пользу. И напротив — вялость, плохой сон, раз­дражительность могут означать, что нагрузка слишком велика и ее необходимо снизить. И опять-таки следует пользоваться данными пульса. Во-первых, необходимо^ знать нормальные показатели своего пульса в утренние н вечерние часы. Отклонения от них должны вас насто­рожить. Внимательно проанализируйте свои занятия*. Есть такая проба, рекомендуемая Купером и очень про­стая. Спустя 10 минут после окончания тренировки, час­тота пульса не должна превышать 100 ударов в минуту.

Если показатели утреннего и вечернего пульса выше, не­жели обычно, если после 10 минут отдыха частота пульса остается выше 100 ударов в минуту, есть прямой смысл обратиться к врачу и пройти профилактический осмотр.

ВОПРОС. Я бегаю с товарищем. После тренировки мне всегда хочется пить. Но товарищ считает, что де­лать этого нельзя. И вообще пить нужно как можно меньше.

ОТВЕТ. А вспомните-ка, что говорил о питье Амо­сов... «Пить надо много». Не менее чем два — два с поло- , виной литра в день, считает Николай Михайлович.

Вопрос об употреблении жидкости я как-то задал и Маркову.

— Что за ерунда? — удивился он.—Марафонцы, на­пример, пьют даже во время бега. Так почему же нельзя пить, когда тренировка закончена? Другое дело — не сле­дует употреблять жидкости чрезмерно много. Но для этого пить нужно правильно. Поступайте так: выпили полстакана — подождите несколько минут. Если чувство жажды не исчезло, выпейте еще полстакана. Когда жид­кость начнет всасываться из желудка в ткани, чувство жажды пропадет.

ВОПРОС. Я располагаю таблицей калорийности про­дуктов и, таким образом, могу подсчитать, сколько кало- ! рий потребляю с пищей. Но как подсчитать, сколько я ! теряю за занятие?

; ОТВЕТ. Если говорить о точных цифрах применитель­но к каждому бегающему, то всякий раз нужно прово­дить довольно трудоемкие и сложные измерения. Поэто­му можно назвать лишь очень приблизительные цифры, выведенные для людей весом 70 килограммов. Так, энер­гозатраты при ходьбе со скоростью 4 км в час составля- » ют 200—230 калорий в час, при беге со скоростью 7— i 7,5 км в час —450—500 калорий, при беге со скоростью I 10—11 км в час —900—1100 калорий. Остается добавить, что по энергозатратам бег не имеет равных среди других массовых циклических видов спорта.