ЗАРЯДКА ДЛЯ ЗАНЯТЫХ ЖЕНЩИН






Физкультура — лучшая профилактика болезней сердца. Она дает бодрость и молодость.

      Упражнения надо делать систематически — даже командировка или простуда не должны помешать вашим тренировкам. Упражнения простые, их можно выполнять в любом месте и в любое время. Они не требуют специального оборудования, тренажеров. Можно заниматься в гостинице, на пляже — в любое время и в любом месте. Зарядку проводите в течение 10 минут. Выберите любые упражнения. Они улучшат кровообращение, помогут суставам остаться подвижными и закроют дорогу плохому настроению. Весь день вы будете в хорошей форме.

      1. Отжимание (рис. 1). Встаньте на колени, ладонями обопритесь о пол. Ступни положите на диван. Согните руки в локтях, опустите туловище. (Сначала грудью коснуться пола, может, и не удастся, но со временем вы сможете это делать). Выпрямите руки. Упражнение развивает мышцы грудной клетки, плечи, руки.

      Другой вариант — ноги до колен лежат на диване.

      2. Многие женщины хотят сбросить вес в области бедер и ягодиц. Для тренировки мышц ног и ягодиц им помогут приседания.

      Поставьте ноги на ширину плеч, распрямите спину и присядьте, как если бы вы сидели на стуле. Оставайтесь в этом положении 10 секунд, выпрямитесь. Выполните 10 приседаний, отдыхая между ними в течение 1 минуты.

      3. Подойдите к стене, упритесь в нее ладонями. Отжимайтесь от стены. Мышцы предплечий станут крепкими.

      4. Сядьте на край стула. Поставьте ноги так, чтобы пятки были позади колен. Упритесь ладонями в край стула, не сгибая рук, перенесите вес тела вперед, чтобы бедра оказались перед стулом. Выдохните, согните руки в локтях. Опустите бедра и ягодицы вниз. Задержитесь в этом положении, вдохните и вернитесь в исходное положение. Укрепляются мышцы предплечий (рис. 2).

      5. Лягте на спину. Положите руки за голову. Сделайте вдох, согните ноги в коленях и подтяните бедра к груди. Одновременно подтяните грудь, оторвите от пола лопатки и шею. Потяните локти к коленям. Задержитесь в этом положении (рис. 3). Выдохните, вернитесь в исходное положение. Старайтесь выполнять плавно. Укрепляются мышцы грудной клетки.

      6. Встаньте сзади стула, положите ладони на его спинку, ноги — на ширине плеч. Отступите от стула. Напрягите спину. Согните правую ногу, наклоните туловище вправо, напрягите мышцы правого бедра. Проделайте то же в левую сторону (рис. 4).

      7. Встаньте спиной к стене. Сделайте маленький шаг вперед, сдвиньте ноги. Руками упритесь в бедра. Опускайте туловище вниз, как бы сползайте по стене. Остановитесь, когда бедра будут немного выше колен. Вдохните, поднимите правую ногу над полом. Удерживайте равновесие 5–15 секунд, глубоко дыша (рис. 5). Вернитесь в исходное положение. Повторите для левой ноги. Укрепляются мышцы ног и ягодиц.

      8. Встаньте на четвереньки. Не отрывая коленей и кистей рук, опускайте таз влево и вправо.