Часть III. СОТВОРИ СЕБЯ САМ Глава 6. ДОРОГИ, КОТОРЫЕ МЫ ВЫБИРАЕМ

Среди живых людей нет такого слабого, который не мог бы упражняться с тяжестями. Необходимо только их правильно регулировать. Г. Гаккеншмидт




Тренировка индивидуальна. Даже у найденного, нового ограниченная и

строго личная практика применения...

Ю. Власов

Взыскательный читатель, поглядев на основной материал данной главы — десятки комплексов, и все разные, — как минимум сочтет себя вправе удивиться. Столько бумаги израсходовано и зачем? Не лучше ли вместо всего этого порекомендовать несколько комплексов, в идеале — один. Наилучший, естественно. Автор вынужден признаться, что наилучшего комплекса он не знает. Вину автора, правда, смягчает тот факт, что наилучшего не может быть в принципе. Почему? Давайте обратимся к аналогии. Припомните свой гардероб: пальто, плащ, куртка, шуба или кожух. Что лучше? Нет универсальной одежды на любую погоду и на любое время года. Следует ли удивляться, что нет и универсального комплекса, одинаково эффективного для большого и маленького, худого и толстого, сангвиника и меланхолика, для молодого и старого, сильного и слабого... Но зато для каждого есть свой наилучший — на данное время.

Главное, что следует помнить каждому самостоятельно тренирующемуся атлету, — это то, что разнообразие систем, школ и комплексов обусловлено не разногласиями их авторов, а продиктовано требованием точной и гибкой индивидуализации в разработке тренировочных систем и применении тренировочных методов. А это требование, в свою очередь, основано на индивидуальных различиях (возрастных, генетически заданных и др.) занимающихся.

История знает атлетов, которые в течение многолетних тренировок проходили путь от новичка до чемпиона мира, оставаясь в одной и той же весовой категории. Иными словами, они значительно увеличивали силу, практически не меняя качества мышечной массы, — весь прирост результатов обеспечивался ее качественными изменениями. И это — одно направление тренировки.

«Границы полутяжелого веса я достиг еще в школьном возрасте. Все эти семь лет каждые соревнования начинались с мучительной сгонки веса. За это время результат вырос на 200 кг, а я сам не имел права прибавить ни грамма. Весь прирост был, так сказать, полностью обеспечен за счет повышения производительности труда...» — вспоминает Я. Тальтс.

В то же время некоторые атлеты по мере роста мыщечной массы меняли несколько весовых категорий. Иногда это было однонаправленным движением вверх — по мере увеличения роста и веса с возрастом, иногда атлет на протяжении своей спортивной биографии неоднократно успешно выступал в двух, а то и более смежных весовых категориях, набирая и сгоняя вес. Их называли «блуждающими чемпионами» — Т. Коно, Д. Ригерта, некоторых других. Это другое направление тренировки.

Есть и иные направления. Известны случаи, когда изменение веса тела у атлетов достигало фантастических величин — около 100 кг в ту или иную сторону. Вспомним сенсационный эксперимент на себе Брюса Рэндола в середине 50-х годов; объем талии в 158 см за 3 года он уменьшил до 82 см и сумел завоевать титул «Мистер Юниверс»[1] (1959 г.). В процессе таких тренировок, естественно, меняется, и очень заметно, сила. Широко распространенные еще не так давно анекдоты о физической хилости культуристов, якобы изнемогающих под валами «накачанных», «дутых» мышц, — сказки для легковерных. Упоминавшийся нами А. Шварценеггер при собственном весе 112 кг лежа выжимал 250 кг, приседал, удерживая на плечах штангу весом 260 кг. Ф. Коломбо, наряду с культуризмом занимавшийся и силовым троеборьем, при собственном весе 85 кг в жиме лежа показывал 215 кг, в приседании — 250 кг, в тяге — 330. Результаты вызывают уважение, особенно если учесть, что это «побочный продукт» тренировки.

В журнале «Спортивная жизнь России» публиковались материалы о Ю. Кутенко, 1000 раз в течение часа поднимающем двухпудовую гирю, об американском моряке Д. Лалайне, выполнявшем сотни подтягиваний и отжиманий от пола без перерыва... И наконец, давно и успешно развивающийся в нашей стране гиревой спорт. Все это можно назвать еще одним направлением: сила + выносливость.

Нельзя объять необъятное, нельзя в одной книге проиллюстрировать все направления развития силы, но некоторое представление о них попытаюсь дать.

Сила и ее развитие

Лишний раз агитировать за развитие силы людей, раскрывших эту книгу, как будто и ни к чему. Но еще раз: какую дорогу избрать, чтобы стать сильным? Вроде бы несложный вопрос. Ответ на него представляется элементарно простым и напрашивается сам собой: «Для того чтобы стать сильным, нужно заниматься тяжелой атлетикой». Но это лишь часть правды.

Во-первых, «возрастной барьер» в тяжелой атлетике сегодня проходит достаточно низко — в 18 лет не начинать нужно, а мировые рекорды ставить. Направление это, может быть, эффективно для подготовки спортсменов международного класса, но массовую базу спорта резко сужает. Большинство специалистов считают, что начинать силовые тренировки следует в 13—14 лет.

Итак, возраст и нормы — первое ограничение. Второе. Допустим, желание стать сильным вас посетило вовремя, но вот генетические особенности предопределили конституцию, мягко говоря, не очень подходящую для этого вида спорта. Тренеры смущенно отводят глаза и приторно-лицемерными голосами рекомендуют баскетбол, а приятели-ровесники неостроумно развивают тему, можно ли некоторых людей подсовывать под дверь в качестве устного письма. Вот и попробуй здесь заняться тяжелой атлетикой!

Третий случай. Вам 15 лет, у вас могучая фигура, напоминающая вовсе не хрупкую березку, а могучий дуб. Значит, вперед, в секцию тяжелой атлетики? Да, конечно. Если вы живете в городе. А если в селе?

А если ваше сердце отдано другому виду спорта, а законное желание стать сильнее с помощью атлетических упражнений налицо?

А если травма или болезнь временно или постоянно делают занятия тяжелой атлетикой затруднительными или невозможными?

А если... если... если?

Попытаемся взглянуть на проблему еще с одной стороны. Высшие проявления силы в спортивной тяжелой атлетике связаны с традиционно используемыми упражнениями — рывком и толчком. Но рывок и толчок — очень эффектные и эффективные упражнения, обладающие серьезным тренирующим воздействием, — не обеспечивают пропорционального развития всех мышц. А на другие упражнения жаль тратить время и силы — в большом спорте это правило. В результате... негармоничное развитие мышц у тяжелоатлета. Нагружаются в основном разгибатели бедра, голени, стопы. Вследствие этого — несоразмерность телосложения: относительно тонкие руки, недостаточно развитые мышцы груди при объемных ножных и спинных мышцах.

Далее. Рывок и толчок — технически сложные упражнения. Наблюдая за выступлениями выдающихся атлетов, мы любуемся сплавом богатырской силы и отточенной техники. Но техника эта неприменима в обыденной жизни, а сил и времени требует много. Для тяжелоатлетов овладение ею обязательно, для людей, просто желающих стать сильными, — нет.

Мы уже говорили о том, что достаточно давно из тяжелой атлетики выделилось интересное направление; название его в вольном переводе звучит как «силовое поднимание». В ряде стран Европы, Америки, Азии, Африки, в том числе и в таких социалистических странах, как Польша, Венгрия, Чехословакия, ГДР, Болгария, Югославия, проводятся по этому виду национальные чемпионаты. Ежегодно проводятся и чемпионаты мира.

Максимальные проявления силы в этой дисциплине связаны со своеобразным силовым троеборьем: приседания, становая тяга, жим лежа. Предельная координационная простота этих движений является несомненным их достоинством, если цель — развитие максимальной силы. Они достаточно репрезентативны, то есть отражают развитие основных мышечных массивов. Без излишних нервных затрат можно набирать значительную тренировочную нагрузку, что немаловажно, особенно при многолетних самостоятельных тренировках и совмещении их с иной деятельностью.

Так что же, автор агитирует читателя против тяжелоатлетического спорта? Отнюдь. Автор просто хотел показать, что это не единственный путь к силе.

Пример: абсолютный рекорд мира в толчке — более 260 кг. Этот колоссальный результат могучий атлет показывает на верхнем всплеске силы, после чего бросает штангу и под аплодисменты зрителей отправляется на пьедестал почета. Другой вид спорта, связанный с подниманием тяжестей, выглядит совсем иначе. Победитель первого чемпионата СССР по гиревому спорту в тяжелом весе вытолкнул две двухпудовые гири 100 раз подряд! Кто сильнее?

— Естественно, штангист, — ответят нам. — Он поднял больший вес, значит, он и сильнее. Гиревик может с утра до вечера толкать свои четыре пуда, упражнения штангиста ему не повторить!

Утверждение абсолютно верное. Впрочем, не более верное, чем обратное, — штангист тоже не сумеет повторить упражнения гиревика. Просто речь идет о разных видах силы, и вопрос «кто сильнее?» вообще не имеет смысла в данном случае. В первом случае измеряется абсолютная сила, во втором — силовая выносливость.

Сила нужна пловцу и лыжнику, стрелку и теннисисту, прыгуну и акробату, гребцу и велосипедисту. И каждому — не просто сила, а какая-то своя, организованная особым образом. В любом виде спорта сила имеет свои особенности, связанные со спортивной специализацией. В этом одна из причин того, что достаточно часто встречавшиеся ранее «совместители» практически исчезли из большого спорта.

На заре зарождения спортивного движения атлеты были гораздо более «многопрофильны», чем сегодня. Тяжелоатлет, например, боролся, поднимал штангу, гири, «бульдоги», метал камни, участвовал в перетягивании каната, не прочь был побоксировать или блеснуть каким-либо уникальным силовым номером с использованием лошадей, подков, цепей, рельсов, балок и прочего подходящего «инвентаря». Да и вообще тяжелоатлеты не стеснялись вторгаться в смежные и достаточно далекие виды спорта. 120-килограммовый собственный вес не мешал знаменитому борцу Ивану Заикину принимать участие в велосипедных гонках. Он же был одним из пионеров русской авиации.

А вот победители тяжелоатлетического турнира I Олимпийских игр современности (1896 г., Афины). JI. Эллиот победил в поднимании гантели одной рукой — 71 кг, занял 4-е место среди борцов и 5-е место по гимнастике (лазанье по канату на скорость). В. Иенсен — 1-е место в жиме двумя руками шаровой штанги (111,5 кг), 2-е место в стрельбе из револьвера, 3-е в стрельбе из армейской винтовки, 4-е — по гимнастике. Призер С. Версис — 3-е место в жиме штанги, 3-е — в метании диска, 6-е — в толкании ядра. Каковы многоборцы?

Легкоатлет в то время значило и бегун (на любую дистанцию), и прыгун (в длину, в высоту, а иногда в длину и в высоту одновременно — были и такие соревнования, где засчитывался общий результат, сумма двух прыжков). Кроме того, легкоатлеты метали все, что можно (что нельзя — тоже), — от кувалды, веса на цепи и бревна до гранаты, включая и все современные снаряды. Другие виды спорта тоже пользовались у них популярностью.

Но достаточно рано в спорте наметились тенденции к специализации. Разносторонние атлеты Г. Лурих и Г. Гаккеншмидт, установившие немало рекордов в «железной игре» и блиставшие на борцовском ковре, во второй половине своей спортивной карьеры, не прекращая тренировок с тяжестями, выступали только как борцы. Непобедимый И. Поддубный вообще никогда не демонстрировал своих возможностей в работе с железом — предполагали, что суровый украинский богатырь предпочитал держать их в секрете. А возможности эти были велики, о чем свидетельствует единственный случай, когда, изменив своим правилам, Иван Максимович в немолодом уже возрасте выступил с показом мускулатуры, а заодно уж и поднял с пола на бицепс 130 кг. Впечатляет!

Знаменитый штангист С. Елисеев, неоднократный рекордсмен мира, один из первых в России исполнителей взятия рекордных весов на грудь в один прием, а также упоминавшийся нами «король гирь» П. Крылов выступали и на борцовском ковре, но лавров там не стяжали. В то же время П. Крылов наголову разбил известнейшего борца, соперника И. Поддубного, С. Збышко-Циганевича в атлетическом поединке с гирями и штангой, хотя не уступал ему в росте и весе, а как борец был несравнимо слабее.

Шло время, и «совмещение профессий», ранее бывшее правилом, стало забавным курьезом. Чемпионом Армении в метании молота однажды до войны стал известный штангист-тяжеловес, соперник знаменитого Я. Куценко, С. Амбарцумян, а уже в военные годы борец-классик, тоже тяжеловес, И. Коткас выиграл в этом виде даже первенство Союза. В этих случаях наряду с высокой одаренностью и блестящим уровнем подготовки названных атлетов отмечали и другое — плохи, видно, дела у метателей, если варяги из других видов спорта выигрывают у них «на их поле».

В настоящее время трудно даже представить, чтобы штангист или борец, сколь угодно могучие, смогли бы приблизиться к результатам «молотобойцев».

В 50—60-е годы некоторые из легкоатлетов-метателей за счет многолетних тренировок с отягощениями показывают достаточно высокие результаты в классических упражнениях тяжелой атлетики (например, дискобол В. Ляхов выполняет норматив мастера спорта в тяжелом весе), однако в сколько-нибудь заметных соревнованиях штангистов они участия не принимают. Феноменальные атлеты, чемпионы олимпиад Рима, Токио, Мехико Ю. Власов и Л. Жаботинский ностальгически вздыхают о легкоатлетическом прошлом: и тот, и другой начинали как метатели, и тому, и другому прочили блестящее будущее, но для того и для другого это начало остается только эпизодом в долгой и славной спортивной биографии. Штанга, ядро и диск становятся весьма «ревнивыми» и не терпят соперников в спорте высших достижений.

Г. Губнер, блестяще двигательно-одаренный американский атлет, был, пожалуй, последним, кто в первой половине 60-х годов попытался на уровне мировых результатов «дать бой на двух фронтах» — легко- и тяжелоатлетическом. Попытка успехом не увенчалась. «Чистые» метатели вытеснили его с первого, а советские супертяжеловесы Ю. Власов и Л. Жаботинский, выясняя отношения между собой, наголову разгромили на втором, самое обидное — почти не заметив этого.

Эксцентричный бородач Р. Брух, дискобол и толкатель ядра из Швеции, установивший в метании диска мировые рекорды, в одном из сезонов появился на площадках гандбольного первенства своей страны, наводя ужас на вратарей пушечными бросками через все поле, а на полевых игроков — мощной стремительностью своего 125-килограммового тела, закованного в броню мускулов. Ну и что? Да ничего. Гандболистом Р. Брух не стал. Время «совместителей» минуло давно. Спорт требует специализированного развития физических качеств.

Журналисты, описывая спортивный путь замечательного штангиста В. Алексеева, вспоминают о его юношеском увлечении волейболом. И мы верим, когда они пишут о стремительных прыжках молодого атлета, неотразимо-могучих ударах, непробиваемых блоках... Но представить себе двукратного олимпийского чемпиона В. Алексеева в полном расцвете его спортивного таланта играющим в волейбол в составе команды мастеров, согласитесь, трудновато...

Спорт — модель жизни и, как сама жизнь, это царство упущенных возможностей. Любое приобретение сопровождается потерями, и дороги, которые мы выбираем, — всегда дороги не только к чему-то, но и мимо чего-то...

Надо выбрать свой путь, и... в дорогу!

Собственно силовая тренировка

В атлетической гимнастике имеется особое направление — силовое троеборье. Сюда входят жим штанги лежа на скамье, приседание со штангой на спине и становая тяга со штангой. Этот вид требует специальной подготовки, так как в нем необходимо демонстрировать на определенном этапе (в соревновательный период) максимальный уровень силы.

Тренировочный комплекс для начинающих (силовое троеборье). Первая часть программы рассчитана приблизительно на 6 месяцев. Цели: общее укрепление основных мышечных групп, разучивание и совершенствование техники соревновательных и дополнительных упражнений. Количество тренировок в неделе — 3. Примерное время одной тренировки — 90 мин.

Понедельник.

Разминка. 1. Жим лежа (пирамида). 1X8, 1X6, 1X4, 1X3, 1X2, 1X6. 2. Разведение гантелей лежа. 4X7—8. 3. Жим стоя. 4X6—8. 4. Подъем штанги на бицепс стоя. 4X5—7. 5. Тяга рукояти блока за голову. 4X8—10. 6. Приседание со штангой на груди. 4X8—10. 7. Подъем тела на наклонной доске.

Среда.

Разминка. 1. Подъем гантелей в стороны сидя. 4X6. 2. Тяга штанги к подбородку узким хватом стоя. 4X6. 3. Отжимание от брусьев. 4X6. 4. Подъем гантелей на бицепс сидя. 4X5. 5. Тяга рукояти блока вниз трицепсами. 4X8—10. 6. Мертвая тяга с плинтов (гриф под коленями). 4X8—10. 7. Подтягивание на перекладине (грудью к перекладине). 4X8. 8. Подъем ног в висе на перекладине. 4X10.

Пятница.

1. Приседание со штангой на груди (пирамида). 1X10, 1X7, 1X5, 1X3, 1X1. 2. Тяга в наклоне. 4X8. 3. Жим лежа. 4X8. Жим сидя, штанга на груди. 4X8. 5. Наклоны, лежа бедрами на коне, ноги закреплены. 4X10. 6. Подъем тела на наклонной доске с поворотами. 4X10—15.

Вторая часть тренировочной программы также рассчитана на 6 месяцев. Цели: повышение уровня абсолютной силы, подготовка к специализированной тренировке в силовом троеборье и в отдельных движениях. Количество тренировок в неделе — 3. Время одного занятия — 100—120 мин.

Понедельник.

Разминка. 1. Жим лежа (пирамида). 2X10, 1X5, 1X3, 1X2.2X1,2X3. 2. Тяга в наклоне. 4X6. 3. Жим лежа узким хватом. 4X6. 4. Подъем гантелей на бицепс с поворотом сидя. 4X6. 5. Полуприсед со штангой на плечах. 2X6. 6. Подтягивание на перекладине подхватом (ладони к себе). 4X8. 7. Подъем туловища на наклонной доске. 4X10—15.

Среда.

Разминка. 1. Жим сидя, штанга на груди. 4X6. 2. Подъем гантелей в стороны сидя. 4X6. 3. Разгибание рук со штангой лежа. 4X6. 4. Подъем штанги на бицепс надхватом (ладони от себя). 4X6. 5. Тяга штанги к подбородку стоя. 4X6. 6. Мертвая тяга. 3X6. 7. Мертвая тяга с плинтов. 3X6. 8. Подтягивание на перекладине широким хватом. 4X8. «Складка». 4X10—15.

Пятница.

Разминка. 1. Приседания со штангой на плечах (пирамида). 2X8, 1X5, 1X3, 2X1, 2X3. 2. Жим лежа. 2X8. 3. Тяга в наклоне. 3X8. 4. Жим на наклонной доске. 4X5. 5. Наклоны, лежа бедрами на коне. 4X8. 6. Тяга рукояти блока вниз трицепсами. 4X5. 7. «Складка». 4X10—15.

Еще один вариант программы предназначен для атлетов, приступающих к силовым тренировкам в юношеском возрасте.

Тренировка юниоров в силовом троеборье

Молодые троеборцы в возрасте 16—18 лет должны тренироваться не так, как взрослые, опытные атлеты. Становая тяга в этом возрасте не включается в программу подготовки и соревнований. Попытки копировать тренировки хорошо подготовленных атлетов с солидными нагрузками иногда ведут к форсированному «натаскиванию» на результат, однако фундамент его непрочен. Тренирующийся постоянно находится под угрозой травм, перетренировок и даже нежелательных изменений сердечно-сосудистой и прочих систем. Основным направлением занятий начинающих должно быть гармоничное развитие всех внутренних систем организма, опорно-двигательного аппарата, создание базы для будущих тренировок и спортивных достижений.

Тренировка начинающих юниоров делится на два этапа: общая (основополагающая) (А) и начального совершенствования (Б). Продолжительность их определяется индивидуально, степенью достижения поставленных целей; в среднем длительность каждого примерно 6 месяцев.

В одной тренировке типа А «прорабатываются» все основные мышечные группы, происходит уменьшение жировой прослойки; в результате сила увеличивается при сохранении собственного веса. Занятия проводятся 3 раза в неделю, упражнения выполняются в 3—5 сериях по 8—10 раз.

А. 1. Стоя, жим штанги с груди или из-за головы. 2. Подъем гантелей или штанги на бицепс стоя. 3. Вертикальная тяга блока трицепсами. 4. Жим гантелей на наклонной скамье. 5. Тяга рукояти блока к груди или за голову. 6. Тяга штанги в наклоне. 7. Разгибание тела, лежа на животе. 8. Подъем тела на умеренно наклонной плоскости.

Тренировка ног на этом этапе сводится к беговым и прыжковым упражнениям, занятиям велосипедным спортом.

Б. В каждой тренировке развиваются навыки одного-двух соревновательных движений. Следить за правильной техникой, не гнаться за большим весом отягощения. Приседания выполнять со штангой, лежащей высоко, с развернутой грудью, выпрямленной спиной. Более низкое положение штанги и наклон во время приседания несколько облегчают выполнение упражнения, однако снижают нагрузку на мышцы ног.

Основные мышечные группы, определяющие результат в жиме лежа, «прорабатываются» дважды в неделю.

Таким образом, за год занятий начинающие создают солидную базу для дальнейших тренировок. Наилучший недельный режим занятий для начинающих — понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота, с одним днем отдыха после каждого тренировочного дня. Тренировка обеспечивает гармоничное развитие основных мышечных групп и формирование оптимальной техники соревновательных упражнений. В начало занятия включаются динамические упражнения для развития подвижности и быстроты, в конце — для развития выносливости. Не старайтесь форсировано увеличивать тренировочные веса, стремитесь к технически правильному выполнению каждого повторения.

Понедельник, пятница.

1. Подъем штанги на грудь в высокую стойку. 3X8. 2. Тяга штанги к подбородку узким хватом стоя. 3X8. 3. Приседания со штангой или гирей в руках, опущенных позади тела. 6X8. 4. Жим лежа. 6X8. 5. Жим из-за головы сидя. 3X8. 6. Разгибание рук трицепсами — со штангой стоя или лежа или на блоке. 3X8. 7. Подъем тела на наклонной плоскости. 3X10—15.

Среда.

1. Подъем штанги на грудь с подседом. 3X8.

2.  Полные приседания со штангой на плечах. 6X8.

3.  Мертвая тяга. 6X8. 4. Сведение плечей со штангой в опущенных руках. 4X8. 5. Жим гантелей на наклонной скамье. 3X8. 6. Разгибание тела, лежа на животе. 3X8. 7. Наклоны в стороны с гантелью в опущенной руке. 3X10.

Тренировочный комплекс для совершенствующихся (силовое троеборье)

Этот комплекс отличается от тренировки начинающих повышенным весом отягощений, сниженным числом повторений, концентрацией усилий на основных упражнениях и на коррекции индивидуальных недостатков. Программа делится на две фазы — общую (А) и специализированную (Б).

А. В этой фазе в занятия включают общеразвивающие упражнения, в частности такие их разновидности, направленные на изолированное развитие мышц, как жим лежа узким хватом, полуприседания, мертвая тяга с прямыми ногами и т. д. Длительность фазы А примерно 8 недель. Основные ее задачи — подготовить организм к более тяжелым и целенаправленным нагрузкам следующей фазы.

Понедельник.

1. Тяга штанги к подбородку стоя. 3X8. Жим штанги из-за головы. 3X8. 3. Полуприседания, штанга на плечах. 5X6—8. 4. Жим гантелей на наклонной скамье. 3X8. 5. Сведение плеч, штанга в опущенных руках. 5X6—8. 6. Подъем гантелей на бицепс. 3X8.

Среда.

1. Силовое взятие на грудь в сед. 3X8. 2. Тяга штанги в наклоне. 3X8. 3. Жим лежа узким хватом. 5X8. 4. Приседания, штанга на груди. 5X8. 5. Наклоны, штанга на плечах. 3X8. 6. Упражнение для трицепсов (блок, штанга). 3X8. 7. Наклоны в стороны с гантелью. 3X10.

Пятница.

1. Высокая тяга штанги до уровня груди. 3X8. 2. Жим лежа узким обратным хватом. 3X8. 3. Жим ногами. 3X8. 4. Сгибание ног на станке. 3X8. 5. Мертвая тяга с прямыми ногами. 4X6—8. 6. Жим лежа от шеи. 3X8. 7. Разгибание тела, лежа на животе. 5X8—10.

Б. Интенсивность тренировки повышается. В занятия включают соревновательные упражнения и тяжелые дополнительные. Соревновательные упражнения выполняют с небольшим числом повторений (3— 5) и тщательным контролем за техникой выполнения. В последнюю неделю перед соревнованиями полезен активный отдых. Некоторые атлеты вообще прекращают упражнения со штангой, некоторые упражняются до самого дня соревнований (дополнительные упражнения сведены к минимуму). В любом случае следует помнить, что атлеты легких весовых категорий восстанавливаются быстрее.

Фаза Б продолжается 5—6 недель. Основная ее цель — достижение наивысшей формы перед соревнованиями. Средство — снижение объема тренировки при повышении ее интенсивности. Основная нагрузка выполняется с отягощениями 85—95% от максимума. Вспомогательные упражнения сведены к необходимому минимуму. Соревновательные упражнения следует выполнять в режиме и условиях, близких к тем, что бывают на соревнованиях.

Понедельник.

1. Приседания в соревновательном стиле, разминочные. 2X5; то же с основным тренировочным весом, на коленях бандажи. 3X3, 2X2. 2. Жим лежа в соревновательном стиле. 3X3, 2X2, 3X1. 3. Мертвая тяга в соревновательном стиле. 1X5, 1X3; то же с лямками. 3X1— 4. Различные упражнения для брюшного пресса.

Среда.

1. Подъем штанги на грудь силовой. 3X3. 2. Отжимание на брусьях. 3X5. 3. Наклоны со штангой на плечах. 3X5. 4. Жим гантелей на наклонной скамье. 3X5. 5. Жим штанги за головой. 1X5. 6. Тренировка мышц талии.

Пятница.

1. Приседания в соревновательном стиле. 1X5, 1X3; то же с бандажами, вес больше. 2X2, 3X1-2. Жим лежа в соревновательном стиле 1X5, 2X3, 2X2. 3. Мертвая тяга в соревновательном стиле 1X6, 1X4, 1X3. 4. Различные упражнения для брюшного пресса.

Существует и третья фаза тренировки, которую называют переходной. Основная ее цель — восстановление организма. Некоторые атлеты начинают эту фазу с месячного отдыха, полностью свободного от тренировок с отягощением. В дальнейшем тренировки возобновляются, но гораздо более легкие, чем раньше. Общая продолжительность этой фазы 8—12 недель. Занятия проводятся 2—3 раза в неделю, нагрузка от малой до средней, стиль динамичный, перерывы между сериями короткие. Уделяется внимание укреплению суставов, связочного аппарата, тем мышечным группам, которые получают меньшую нагрузку в фазе А и Б: бицепсу, прямым и косым мышцам живота, сгибателям ног и т. д.

После отдыха следует перейти к межсезонной общеразвивающей тренировке, которая может быть разделена на три этапа.

На первом этапе рекомендуется заниматься 2—3 раза в неделю, на каждой тренировке выполнять все три соревновательных упражнения в дозировке 3— 5X6—12. Дополнением служат упражнения без отягощения, бег, прыжки, метания.

Второй этап — более интенсивные и объемные нагрузки, как и прежде, 3 раза в неделю. Примерное распределение упражнений: понедельник — жим с большим весом, дополнительно тренировка дельтовидных мышц, рук, трапециевидной мышцы. Среда — средняя нагрузка в жиме, дополнение — спина, руки. Пятница — большая нагрузка в приседаниях и тяге.

Третий этап связан с переходом на четырехразовый недельный цикл, с увеличением объема и интенсивности тренировок. Пример тренировки атлета, имеющего результаты: жим лежа — 150, приседание — 200, тяга — 220[2].

Понедельник.

Большая нагрузка в жиме, средняя в приседаниях. 1. Жим лежа. 1X5(100), 1X3(115), 1X3(120), 1X2(125), 1X1(130), 1X1(130), 3X1(140), 3X2(130). 2. Приседание со штангой на груди + «пулловер». 1X6(100) + 1X10(50), 1X5(110) + 1X10(55), 2X4(120) + 2X10(60). Приседания до прямого угла в коленях, штанга на плечах. 1X5(150), 1X4(175), 3X3(190). Бег 2—3 км.

Вторник.

Большая нагрузка в тяге, дополнительные упражнения. 1. Наклоны, лежа бедрами поперек гимнастического коня. 4X10. Наклоны стоя, штанга на плечах. 1X10(30), 1X8(35), 1X8(40). Мертвая тяга. 1X8(80), 1X6(100), 1X4(120), 1X4(135), 1X2(135), 1X2(150), 1X2(165), 1X1(180), 1X1 (190), 1X1(195), 1X1(200), 1X1(195). Подрыв. 1X4(100), 4X3(110). 2. Дополнение выполнять как суперкомбинацию без перерыва. Три «круга», перерывы между ними, отягощения увеличивать, количество повторений снижать. 3. Жим с гантелями (гирями) на наклонной скамье головой вверх — тяга к подбородку — разгибание рук с рукоятью блока вниз трицепсами — подъем штанги на бицепс надхватом.

Четверг.

Большая нагрузка в приседаниях, средняя в жиме, дополнение. 1. Приседания со штангой на плечах. 1X5(120), 1X3(140), 1X3(150), 1X2(160), 1X1 (170), 1X1(180), 4X1(190), 3X2(170). 2. Полуприсед. 4X4(230). 3. Жим лежа. 2X6(80), 1X5(100), 1X3(110), 4X4(230). 3. Жим лежа. 2X6(80), 1X5 (100), 1X3(110), 4X2(120). 4. Дополнение. Тот же режим работы, 3 «круга». Жим на наклонной скамье головой вниз — наклоны в стороны — разведение на наклонной скамье головой вверх — вращение плечами с весом в руках. Бег. 2—3 км.

Пятница.

Средняя нагрузка в тяге, дополнительные упражнения. 1. Наклоны, лежа бедрами на коне. 4X10. Наклоны стоя, штанга на плечах. 1X10(25), 1X8(30), 1X8(40). Мертвая тяга с плинтов. 1X8(80), 1X6(100), 1X4(120), 1X4(130), 1X3(140), 1X2 (150), 1X1(160), 3X1(170). То же, стоя на подставке (15 см). 1X5(100), 1X4(110), 1X3(120), 1X1(130), 1X2(140), 1X2(150). 2. Дополнение. Тот же режим работы, 3 «круга». Жим гантелей или гирь попеременно: «мельница» — французский жим лежа — разведение гантелей лежа — упражнение для широчайших мышц с блоком.

Для атлетов, имеющих уровни силовых показателей ниже или выше, вес отягощений в приведенных комплексах соответственно уменьшается или увеличивается.

Не следует форсировать тренировку, пытаться часто работать с предельными весами. Прикидку надо проводить не чаще 1 раза в месяц.

Тренировка в отдельных упражнениях

Жим лежа.

Упражнение вовлекает в работу множество мышечных групп: все мышцы груди, дельтовидные, трицепсы, межреберные, мышцы груди, трицепсы, межреберные, мышцы спины и поясницы. Выполняется на ровной и наклонной (под разными углами) скамье. Преобладание нагрузки на различные группы мышц зависит от ширины хвата и угла наклона скамьи.

При очень широком хвате сильно нагружается грудь, меньше — дельтовидные мышцы, совсем мало — трицепсы. При узком хвате и опускании штанги к низу груди или к животу активно работают дельтовидные мышцы. При очень узком хвате максимально задействованы трицепсы, особенно при обратном хвате. Грудные мышцы работают всегда: при широком хвате — внешние их части, при среднем — средние, при узком — внутренние. Оптимальный хват (при котором поднимается наибольший вес) вовлекает в движение максимальное количество мышц и заставляет акцентированно работать наиболее развитые.

В упражнении можно использовать движения по максимальной, а также по укороченной амплитуде. В этих случаях на руки приходится максимальная нагрузка. Выгода такого способа — в концентрации энергии на отстающей фазе, так же как и при использовании распределенного веса — гирь или тяжелых гантелей.

При жиме на наклонной доске (лежа головой вверх или вниз) акцентированно работают соответствующие мышцы груди.

Тренировка подразделяется на тренировку собственно жима и дополнительные упражнения. Их соотношение определяется целями и особенностями развития мышечной системы занимающихся.

Однообразная работа в жиме 3—5 раз в неделю до 20 серий в одной тренировке на определенном этапе становится малоэффективной и может привести к переутомлению. Вспомогательные упражнения являются важным резервом повышения эффективности тренировки.

Главные мышечные группы, для которых используются вспомогательные упражнения, — грудные, дельтовидные, трицепсы и широчайшие спины.

Вспомогательные упражнения собственно для жима лежа. 1. Жим лежа горизонтально широким или узким хватом. Широкий (вплоть до блинов) обеспечивает воздействие на внешнюю часть больших грудных мышц, переднюю часть дельтовидных; узкий (до 15 см) воздействует на внутреннюю часть грудных, трицепсы. 2. Жим на наклонной скамье под разными углами, можно с распределенным весом. Акцентированное воздействие на грудные, дельтовидные мышцы и связочный аппарат. 3. Отжимания на брусьях пальцами наружу и внутрь. Нагружается трицепс, дельтовидные мышцы и нижняя часть грудных. Первый вариант допускает использование значительных отягощений. (Ю. Власов отжимался 4—5 раз в подходе с весом 120—130 кг.) При закреплении веса к ногам отличное профилактическое упражнение для позвоночника. Второй вариант акцентирует нагрузку на трицепс. 4. Жим лежа в уступающем и изометрическом режимах (небольшой объем нагрузки — 2—3X2—3).

Иногда результат в жиме лежа ограничивается недостаточным развитием той или иной группы мышц. Предлагаем упражнения для устранения этих недостатков.

Для мышц груди. 1. Разведение гантелей, лежа на ровной, реже наклонной (головой вверх, вниз) плоскости. 4—6 раз в подходе. 2. Опускание рук с гантелями или штангой за голову из положения лежа. Руки прямые — отягощение меньше (10— 15 раз), согнутые — больше (6—8 раз).

Для дельтовидных мышц. 1. Основным упражнением является жим с груди сидя и стоя. По 3—5 раз в подходе. Выполнение упражнения сидя, с опорой на чуть наклонную доску щадит спину. Положительно влияет на развитие трицепса. 2. Жим из-за головы — главное упражнение для «строительства» дельтовидных мышц. Хват средний и широкий. Сравнительно небольшой вес при исходном положении сидя (10—12 раз в подходе), больший — из положения стоя (4—8 раз), еще более значительный — для швунга (жим с помощью ног, 2—5 раз). 3. Жим гирь или тяжелых гантелей одновременно, попеременно, каждой рукой по очереди. Исходное положение стоя и сидя. Ладони вперед или внутрь (к голове). 5—10 раз в подходе. 4. Вращение гантелей, подъем их вперед, в стороны, в наклоне. 10—15 раз.

Для трицепсов. Из достаточно большой шкалы выбирают наиболее эффективные для всестороннего развития трицепса. 1. Жим лежа узким обратным хватом (ладони к голове). 3—5 раз. 2. «Пулловер» с жимом (локти прижаты к бокам). 5—7 раз. 3. Разгибание рук (французский жим) лежа. Локти подняты, неподвижны, разгибание за счет трицепсов. 6—8 раз. 4. Тяга рукоятки блока вниз за счет разгибания рук. 5—10 раз. Полезны комбинации с разгрузочными упражнениями для антагонистов-бицепсов с малым весом и небольшим числом подходов.

Для широчайшей мышцы спины. 1. Тяга в наклоне, хват средний и широкий, ладони к себе и от себя, тянуть к груди или к поясу. 6—8 раз.

2. Подтягивание на перекладине широким хватом к груди или за голову. 6— 8 раз. Если сил недостаточно, подтягивание заменяется притягиванием рукояти блока.

Форсированное увеличение силы в жиме лежа

Основная особенность предлагаемых способов — увеличение веса штанги и уменьшение количества повторений. В заключительной фазе занятия необходима помощь партнера. Тренирующее воздействие оказывает и фаза подъема, и фаза опускания, но партнер нужен, только когда выполняется движение штанги вверх, он не должен «отбирать» у вас штангу. Используйте швунговые движения и мост. Перерыв между сериями — до восстановления сил. Важно добиваться абсолютного совпадения ритмов движения и дыхания.

«Пирамида». 50—55% — 10 раз, 70% — 3, 75 — 80% — 3, 85—90% — 3, 95% — 2X3 (последнее повторение с помощью), 100%—2X3 (2 повторения с помощью), 105—110% — 3 (все повторения с помощью).

«Плато». 50—55% — 10, 70%—8, 100%^1ХЗ (2 повторения с помощью), 90—95% — 4X5 (2/3 повторения с помощью).

Приседания.

Так же как жим лежа и становая тяга, приседания относятся к базовым упражнениям. Они развивают силу, подвижность и мощность ног, то есть качества, необходимые каждому, и поэтому широко используются в атлетических тренировках. Выполняемые в особом режиме, приседания хорошо регулируют собственный вес атлета.

Приседание с большим весом выгодно тем, что косвенно вовлекает в работу множество мышечных групп — спины, поясницы, седалищные, грудные (в комбинации с дыхательными упражнениями приседание — великолепное упражнение для расширения грудной клетки).


В то же время это упражнение тяжелое и поначалу неприятное. Не следует форсировать увеличение тренировочных весов. Нужно уделять внимание упражнениям для мышц брюшного пресса в качестве профилактики травм. Опасность представляют также травмы спины, мениска. Необходимы: тщательная разминка, собранность, самоконтроль, фиксация коленных суставов эластичными бинтами и поясницы широким поясом при работе с предельными весами. Невыгодность упражнения в том, что бедра, для которых его в основном применяют, загружены всего на 50%; 30% нагрузки приходится на поясницу (особенно в первой трети подъема), 20% — на другие мышечные группы.

Для обеспечения максимальной нагрузки на мышцы бедра используют различные модификации приседаний.

1.    Классические приседания с большим весом со штангой на плечах, являющиеся основным упражнением для развития абсолютной силы. Приседания с отягощением сниженного веса и с выпрыгиванием полезны для развития «взрывной» силы.

2.    Приседания с укороченной амплитудой — '/2, '/3, V4 полной. Они допускают работу с очень большими весами.

3.          «Приседания Гаккеншмидта» — излюбленное упражнение прославленного атлета. Отягощение удерживается сзади в опущенных руках. Обеспечивается концентрация нагрузки на нижней части бедра, как и в следующем упражнении.

4.  Приседания со штангой на груди. Одно из популярных вспомогательных упражнений тяжелоатлетов, способствующее повышению мощности при вставании из подседа в толчке.

Большое значение для избирательного распределения нагрузки на разные части бедра имеет положение стоп. Использование подкладки под пятки увеличивает воздействие на переднюю часть бедер. При среднем расстоянии между стопами одинаково развиваются внешние, средние и внутренние части бедра. Сближение стоп нагружает наружную, расстановка — внутреннюю часть.

Важными вспомогательными упражнениями являются сгибание и разгибание ног на специальном станке или с отягощением, закрепленным на стопах (оказывает избирательное воздействие на сгибатели и разгибатели ног), жим ногами (оказывает общее воздействие на мышцы ног при отсутствии нагрузки на спину и поясницу, дает возможность работать с очень большими весами), различные формы поднимания на носки — сидя, стоя, на специальном станке.

Тяга.

Важное базовое упражнение. Результат обычно прямо связан с результатом в приседаниях, а с результатом в жиме лежа обычно имеется обратная зависимость (хотя это нельзя назвать правилом). Требует мощного развития разгибателей спины и всего комплекса мышц кисти, обеспечивающих крепость хвата. Важное значение имеет уровень развития мышц ног и брюшного пресса, многих мышц спины. При выполнении тяги атлету необходимы внимание, собранность, соблюдение правильной техники, предварительно — тщательная разминка. В разминку включают наклоны и разгибания, лежа бедрами поперек гимнастического коня, наклоны, стоя со штангой на плечах, тягу с небольшим отягощением.

Упражнения, оказывающие непосредственное воздействие на увеличение результата в тяге:

1.  Опускание веса с подставок в уступающем режиме с отягощением весом 105—110% от предельного, 1—2 раза.

2.   Тяга с плинтов. С отягощением весом 100— 120% от предельного. 1—5

3.  Тяга, стоя на подставке с отягощением, весом 50—90% от предельного. 1—6 раз.

4.  Тяга с помощью ног с отягощением весом 80—110% от предельного. 1—

4 раза.

5.   Тяга с изменением хвата (узкий, средний, широкий, ладони к себе, от себя, разнохватом).

Дополнительные упражнения

Для спины: наклоны в стороны, наклоны лежа, сидя и стоя, вращение туловища со штангой на плечах.

Для пресса: подъем ног и туловища на наклонной скамье.

Для ног: полуприседание.

Трапеция: тяга к подбородку, подрыв, вращение плечами, отягощение в опущенных руках.

Для бицепсов и развития силы хвата: сгибание рук со штангой надхватом, подтягивание, висы на перекладине на время.

В тренировку обычно включают 3—4 дополнительных упражнения, 2—5 подходов в каждом, 3—8 приседаний для формирования мышц, 1—3 — для развития силы.

Несколько слов о роли вспомогательных упражнений. Некоторые атлеты уделяют излишне большое внимание вспомогательным упражнениям. В качестве примера: после тренировки собственно соревновательного жима атлет выполняет 4 серии разведения гантелей лежа, 4 серии жима лежа узким хватом, 4 — «доталкивания», то есть жима в коротком диапазоне (верхняя фаза), 4 — жима широким хватом. Эта стандартная нагрузка из 16 серий требует более 30 мин (если принять время одной серии и отдыха за 2 мин) и нецелесообразной затраты сил.

Вместо этого следует тщательно проанализировать свои слабые места и сосредоточить все усилия на их устранении, помня, что тренировка — процесс динамический, и, усилив в течение 2—3 месяцев отстающую группу мышц, переключиться на проработку следующей. При работе в таком режиме, как правило, достаточно выполнять 1—2 упражнения в 3—5 сериях дважды в неделю.

Например, атлет, испытывает трудности по второй фазе жима — хорошо срывает штангу с груди, но плохо дожимает. Сконцентрировав внимание на упражнениях для трицепса («доталкивание», жим узким хватом), в течение сравнительно короткого времени он ликвидирует этот недостаток, соответственно увеличив результат и в соревновательном жиме. Однако может возникнуть следующая проблема: мышцы груди, уверенно обеспечивавшие старый результат, «не тянут» новый. Внимание переключается на эту группу (помимо известных упражнений полезным может оказаться «стоп-жим», то есть жим с остановкой в крайнем нижнем положении на груди). Подобным образом решаются проблемы в тяге и приседаниях. Главный принцип — найти «критическую точку» или слабое звено, ограничивающее движение в целом, и обеспечить массированные нагрузки именно на отстающие мышцы или мышечные группы. Во время таких интенсивных тренировок полезно применять принцип изоляции, но при этом следует помнить, что новый уровень развития мышц нужно «собрать» и научиться использовать для целостного движения, что потребует определенных усилий. Тем

не менее указанный путь достаточно эффективен.

В силовом троеборье разработано много разных принципов и методов, которые должны были обеспечить развитие максимальной силы. Достаточно широко известны методы «пирамиды», читинга, вынужденных повторений и т. д. Из новых методов можно назвать метод изометрических усилий, уступающий, инерционный и т. д.

Одним из наиболее прогрессивных принципов является система циклической тренировки. Американский атлет Билл Кацмайер, используя этот метод, в жиме лежа показал результат 287,5 кг (1980 г.).

Циклическая тренировка является одним из воплощений более общего принципа спортивной тренировки — принципа постепенного повышения нагрузки. Важным фактором тренировочного процесса является время отдыха, которое требуется организму для адаптации к повышающимся нагрузкам. При этом типе тренировок занятия проводятся не чаще 2 раз в неделю (имеется в виду основное тренируемое движение) с минимальным промежутком между одинаковыми упражнениями не менее 48 ч. Дополнительные упражнения выполняются в эти и дополнительные (не более 1—2) тренировочные дни в небольшой дозировке. После окончания каждого цикла необходима неделя активного отдыха, нагрузка значительно снижается для обеспечения полного восстановления организма. Потом можно начинать новый цикл с повышенными нагрузками (отсчет идет от нового максимума).

Как говорилось выше, данный принцип применим для любого упражнения. Завершающими упражнениями являются несколько модифицированные движения, предназначенные для акцентированной нагрузки хватом в жиме лежа, приседание со штангой на груди или «сед Гаккеншмидта» в приседании, наклоны стоя или лежа на коне при тяге.

Профилактика суставных травм

Необходимо самое строгое соблюдение мер безопасности на тренировках: врачебный контроль и самоконтроль, страховка, разминка, правильная техника упражнений. Требования «техники безопасности» атлета возрастают по мере увеличения веса отягощений. Специалисты рекомендуют определенные профилактические меры для предотвращения травм конкретных суставов при наиболее распространенных упражнениях силовой тренировки.

Жим штанги двумя руками хорошо развивает силу рук и плечевого пояса. Но при выполнении его в стойке с использованием больших весов неминуемо возникает перегрузка позвоночника, особенно в поясничном отделе. Сила сжатия не распространяется на всю площадь межпозвонковых дисков, а сплющивает преимущественно их задние края. Для профилактики травм позвоночника предпочтительнее использовать жим, лежа на горизонтальной или слегка наклонной доске.

Различные формы тяги и подъема штанги на грудь — популярные упражнения широкого профиля, нагружающие все крупные мышцы тела с акцентом на разгибатели спины. В стартовом положении и на протяжении выполнения всего упражнения спина должна быть прямой или слегка прогнутой. Мышцы спины, напрягаясь в этом положении, предотвращают натяжение связок позвоночника, которые могут повредиться даже при однократной тяге с использованием большого веса и при согнутой спине. Между подходами и по окончании упражнения полезны и приятны свободные наклоны, прогибания, вращения туловища, расслабленные висы на перекладине.

Другим важным условием правильной тяги является плавное (даже при быстром темпе) нарастание усилий. Не срывайте вес резким, дергающим движением — его надо именно тянуть, разгонять, равномерно ускоряя. «Дерганье» веса может привести к тому, что не успеют полностью включиться мышцы плеча и предплечья, а это приведет к перенапряжению связок в суставах рук. Особенно уязвим плечевой сустав, где суставные поверхности удерживаются в контакте почти исключительно за счет окружающих суставов мышц.

Приседание с отягощением — упражнение, направленное преимущественно на развитие мышц бедра. Однако при использовании значительных весов в приседаниях с отягощением на плечах нижняя часть позвоночника попадает в условия, близкие к тем, которые создаются при тяге. Во время приседаний не следует сгибать спину и расслаблять ее мышцы, особенно в фазе подъема.

Глубина приседания зависит от подвижности в суставах. Достаточная амплитуда позволяет сесть буквально на пятки, малая подвижность иногда позволяет выполнить лишь полуприсед. Естественно, максимальная нагрузка падает на коленный сустав. Особенно сильно он реагирует на резкое опускание в крайнее положение, в результате чего может произойти чрезмерное сгибание, перенапрягающее связки и вдавливающее коленную чашечку в углубление между мыщелками бедренной кости. Нагрузка приобретает ударный характер, что плохо отражается и на состоянии суставных хрящей. Чтобы этого не произошло, приседание должно носить характер плавного опускания. Такое движение требует уступающей работы мышц бедра, что само по себе полезно для силовой тренировки. Однако помимо случаев, обусловленных спецификой спортивной подготовки, не следует стремиться к предельно низкому приседанию, так как в этом положении почти все напряжение мышц, разгибающих колено, уходит на деформацию коленного сустава.

При приседаниях, особенно многократных, очень опасно сведение коленей, этакое Х-образное положение ног, при котором сильно напрягается внутренняя боковая связка коленного сустава. Приседания с большим весом вызывают сильные боли в местах прикрепления этой связки на голени, реже — на бедренной кости. Перенапряжение связки может дать о себе знать не сразу, а через несколько часов или даже суток.

Важная проблема — профилактика уплощения стопы. В занятия следует включать поднимания на носки, ходьбу на носках, всевозможные прыжки. Их можно выполнять с небольшим отягощением на плечах. Помимо этого, важны полные сгибания и разгибания стопы без нагрузки — сидя или лежа. Регулярное выполнение таких профилактических упражнений в сочетании с беговой тренировкой способствует сохранению и даже увеличению свода стопы.

Корригирующее направление в атлетизме

Зачастую (когда явно, когда тайно) человек бывает недоволен своей внешностью. Низкорослые крепыши завидуют худощавым баскетболистам, те тоскуют о богатырском развороте груди и широченных плечах, а могучие супертяжеловесы тайком вздыхают о стройной, подтянутой фигуре.

Не будем говорить о невозможном, но многие дефекты внешности можно исправить. И есть более реальные пути, чем шуточное предложение посетить комнату смеха, где, как утверждает популярная песенка, «маленькие кажутся большими, а толстенькие кажутся худыми». Беда в том, что достигнутый эффект не отличается стойкостью и вне упомянутой комнаты проявляет тенденцию к исчезновению. Увы! Ну а если серьезно?

Атлетическая тренировка при всем разнообразии ее направлений и методов является, по-видимому, наиболее радикальным средством коррекции внешности. «Нет на свете лучше одежи, чем бронза мускулов и свежесть кожи», — утверждал поэт. Сегодня наконец вопрос об «эстетике силы» получил разумное разрешение. Изжита ложная стыдливость, говорить о формировании красивого тела с помощью атлетических упражнений не считается ныне дурным тоном. Конечно, существует инерция мышления, остались и противники этого направления. Впрочем, предоставим слово Ю. Власову: «Почему позволительно беспокоиться о красоте бездушных предметов: мебели, домов, улиц, тортов, платьев, обуви, автомобилей, клумб, а вот совершенство сложения, энергия мускулов — это «извращение», «эгоизм»? Логика не совсем внятная.

Культуризм заботится о величине и ладности мышц и в общем-то укрепляет здоровье. Хоть и бранят это направление в спорте, а видеть этих парней — удовольствие. Сильные и красивые люди. Ведь, организуя мускулатуру, они обязательно и помногу упражняются с тяжестями. Сложить могучие мышцы — сколько же надо работать! А это не может не влиять на обменные процессы и сердечно-сосудистую систему. Организм не может быть безразличным к подобным нагрузкам. При добавлении к культуристской методике бега на выносливость, упражнений на гибкость и ограниченности собственного веса получается добротная оздоровительная система. В данном случае культуризм преобразуется в атлетическую гимнастику, принятую и широко пропагандируемую в нашей стране...».

В качестве перехода от силовых к корригирующим направлениям тренировки предлагаем рекомендации Ф. Коломбо, добившегося отличных результатов в развитии силы, которая в конечном счете является фундаментом и красивой фигуры.

Пример тренировки Ф. Коломбо по основным упражнениям.

Жим лежа. При работе на верхнюю часть туловища следует начинать с этого упражнения. Хват средний. 60X20; 90X12; 137,5X10; 157,5X8; 167,5X6; 180X4; 190X3; 197,5X2; 207,5X1.

Последние 3—5 подходов от 200 до предельных 215 кг выполняются в зависимости от самочувствия и настроения.

Тренировка завершается жимом узким хватом. 3X8.

Приседания. Периодически используют подставку под пятки, но не всегда. 50X10; 135X10; 180X8; 225X8; 247,5X5; 255X5; 270X4; 280X2. Потом несколько единичных подходов от 280 до 300 кг. Хорошим подсобным упражнением считается жим ногами — дает возможность работать с очень большими весами.

4X8. Полуприседания — 4—5X4—5 с весом 315—340 кг.

«Мертвая» тяга. Спина легко травмируется, поэтому необходим строгий и постоянный самоконтроль. Упражнение выполнять разнохватом. 45X6; 135X6; 180X6; 225X4; 270X2; 290X2. Далее 3 подхода по 1 разу, до предела — 330 кг.

Все эти упражнения включаются в традиционные атлетические тренировки. Например, понедельник — жим лежа, среда — приседания, пятница

  тяга.

Собственно силовая программа для начинающих: 1. Жим стоя. 4X12. 2. Жим лежа. 4X8. 3. Приседания. 5X12. 4. Тяга в наклоне. 4X12. 5. Жим лежа узким хватом. 4X12. 6. Подъем на бицепс. 4X12.

Упражнения следует согласовывать с дыханием. В качестве энергетического обеспечения тренировки не следует употреблять белый рафинированный сахар. Лучше натуральные углеводы, например, фрукты, мед, и легкоусвояемые жиры. Следует учитывать циклические изменения своего физического, интеллектуального и психического состояния. Находясь «на спаде», не стоит пытаться переломить себя любой ценой. Тренироваться нужно и в эти дни, но нагрузку не форсировать.

В перерывах между упражнениями (2—5 мин, в зависимости от их вида) восстановить дыхание, походить, отвлечься; можно даже выйти из зала на воздух.

Некоторые методы повышения интенсивности тренировки

Митинг. Люди, имеющие разное развитие различных мышечных групп, могут поднять один и тот же груз, стоит только слегка изменить технику. Например, вам нужно оторвать большой груз от пола. Если у вас сильная спина при относительно слабых ногах, есть смысл выполнять это движение за счет спины с почти выпрямленными ногами; если наоборот, ноги нужно согнуть, чтобы максимально использовать их силу. Вот лишь один из примеров. На использовании этого феномена основан метод, названный читингом.

Попытаемся объяснить этот принцип на примере популярного упражнения

     подъема штанги бицепсами. Как правило, эти мышцы могут поднимать значительно больший груз, нежели сухожилия, прикрепляющие их к кости предплечья и обеспечивающие сгибание руки в локтевом суставе. Мышцы не получают максимальной нагрузки при классическом способе выполнения упражнения: ограничителем служат крепкие сухожилия. Читинг — это и есть способ «обмана» сухожилия. Займите исходное положение с весом, несколько превышающим ваш предельный результат в этом упражнении. Вам не удастся даже первая фаза движения, если вы попытаетесь выполнить его в чистом, классическом стиле. Измените стиль. Прижмите локти к туловищу и, подав тело вперед, слегка подбейте штангу бедрами, так, чтобы она начала описывать свою траекторию, преодолев «мертвую точку».

Потом бицепсы смогут сравнительно легко поднять штангу на грудь и медленно опустить в исходное положение. На сокращающиеся мышцы приходится небольшая нагрузка, зато при опускании мышцы работают на пределе своих возможностей. Такой режим вовлекает в работу большое количество мышечных волокон, чем вызывается усиленный рост мышц, а также форсированное увеличение их силы.

Второй пример — упражнения для дельтовидных мышц, подъем рук с гантелями через стороны до уровня головы. Когда-то очень важным считалось выполнение этого упражнения прямыми напряженными руками, от начала до конца за счет дельтовидных мышц. Такой стиль при интенсивной тренировке достаточно быстро ведет к перенапряжению локтевых суставов, нередко сопровождающемуся болевыми ощущениями; в то же время нагрузка на дельтовидные мышцы относительно невелика. Легкое сгибание рук и небольшой мах в начале движения дают возможность использовать большую нагрузку, исключая неблагоприятное воздействие на суставы.

Наиболее часто метод читинга применяется следующим образом: используется такой вес, с которым можно выполнить несколько (3—5) движений в чистом стиле, после чего применяют читинг и заканчивают серию (еще 2—3 раза). Данный способ позволяет использовать преимущества обоих методов — классического и читинга, достигая равновесия в развитии объема и формы. Другой способ, особенно эффективный для худощавых атлетов, состоит в использовании читинга во всех движениях.

Прием отбива включает в работу большое количество мышечных волокон, помогает использовать большое отягощение и таким образом преодолеть «мертвые точки». Пример: при жиме лежа поставить два ящика или плинта из жесткой резины по сторонам скамьи и уложить на них дисками штангу. Гриф должен быть на 2—4 см (не более) выше вашей груди в положении лежа на скамье. Выжатл штангу обычным способом, потом быстро опустить так, чтобы диски резко оттолкнулись от ящиков или плинтов, и, используя этот импульс, завершить подъем вверх. Благодаря этому способу быстро возрастает и результат в жиме классическим способом. Этот прием весьма эффективен для увеличения объема и силы мышц.

Естественно, этот метод используется не только в жиме лежа. В качестве примера предлагаем целый комплекс упражнений с толчком или «с отскоком», который использовал К. Росс для форсированного увеличения силы и объема мышц. Режим 5X5, 1 подход разминочный. 1. Полуприсед. 2. Жим лежа. 3. Тяга становая с подставок. 4. Разведение гантелей, лежа горизонтально. 5. Подъем штанги на бицепс стоя. 6. Стоя, тяга штанги к подбородку средним хватом. 7. Тяга в наклоне. 8. «Пулловер» с согнутыми руками. 9. Швунг из-за головы.

Метод приоритета во времени. Отстающие группы мышц нагружаются в начале тренировки, когда организм не утомлен и не растрачена энергия, что обеспечивает наилучшие условия для развития мышц. С другой стороны, некоторые авторы указывают на целесообразность прямо противоположного решения; вначале проводится общая тренировка с небольшой нагрузкой, потом специальная — для отстающих мышц. Обоснование — большая эффективность даже незначительной нагрузки именно на фоне утомления. Выбор конкретного пути обусловлен индивидуальными особенностями тренирующегося.

Метод противоположного сокращения. Целесообразно комбинировать упражнения для мышц антагонистов (бицепс — трицепс) или разных участков одной мышцы (разные головки дельтовидной). Если нет специальных соображений (формирование специфического мышечного «фона» или «профиля» для конкретного вида спорта), следует применять примерно одинаковую нагрузку для противоположных мышечных групп, что обеспечивает гармоничное или «симметричное» развитие атлета. Примеры сочетаний: французский жим стоя или лежа — подъем штанги или гантелей на бицепс; разгибание — сгибание ног на станке; попеременный жим гирь — вращение гантелей; жим лежа — тяга в наклоне; подтягивание на перекладине — отжимание на брусьях и т. д. Как правило, рекомендуется вначале выполнять упражнение для разгибателей, потом для сгибателей.

Метод концентрации напряжения. Прием основан на использовании естественных законов жизнедеятельности. Работающие мышцы нуждаются в обильном притоке крови. Наша задача — обеспечить это важнейшее условие их развития. Сделать это можно путем последовательного выполнения упражнений для одной группы мышц — упражнений разных, с разными снарядами, отягощениями, количеством повторений.

В качестве примера приведем тренировку для развития трицепса: 1. Жим лежа узким обратным хватом. 3—5X6—8. 2. Отжимание на брусьях, пальцы внутрь. 3—5X6—8. 3. Французский жим сидя со штангой. Локти вертикально вверх, спину прогнуть. 3—5X10. 4. Разгибание рук вниз на блоке с треугольной рукоятью. 3 серии, каждый раз менять положение ладоней — вниз, вверх, внутрь. 10—15 повторений в серии. В суперсет объединять упражнения 2 и 3; 4 выполнять как трисет.

Следующий пример: все упражнения выполняются в форме «гигантского сета»[3] 4X8. 1. Жим лежа узким хватом. 2. Разгибание рук на блоке вниз, ладони вниз, локти прижаты к бокам. 3. Французский жим сидя со штангой. 4. То же с гантелями. 5. То же, лежа со штангой.

Другими словами, следует заставлять мышцы работать непрерывно, с первой серии первого упражнения до последней последнего, с минимальными промежутками между ними. Главная задача — обильное снабжение мышц кровью и максимально долгое удержание этого состояния. Предложенная нами схема для трицепсов рассчитана на достаточно подготовленных атлетов. Для начала достаточно выполнять 3— 4 упражнения в 3 сериях по 6—8 повторений. Каждая мышечная группа работает приблизительно 30 мин.

Метод раздельной тренировки. По мере роста тренированности растут нагрузки, которые организм может усвоить и которые необходимы для дальнейшего продвижения вперед. Увеличивается количество упражнений, подходов, иногда — с ростом отягощений — перерывы между подходами и, как следствие, продолжительность тренировки. На каком-то этапе вы понимаете, что полноценно «проработать» все группы мышц на одной тренировке вам не удается. Выход — в использовании метода раздельной тренировки. В общем случае это значит, что разные группы мышц «прорабатываются» в разных занятиях, то есть тренировка «расщепляется» на части. Простейший и самый старый вариант разделения, уже названный классическим, предполагает раздельную тренировку верхней и нижней частей тела. Он достаточно эффективен, но в настоящее время применяется редко: его потеснили самые разные модификации того же приема.

Способы эти обусловлены целями, задачами, возможностями и индивидуальными особенностями тренирующихся. В целом следует отметить, что этот метод дает возможность серьезной «проработки» интересующих вас мышечных групп и достаточно полного их восстановления.

Метод вынужденного повторения. Используется высокотренированными атлетами, которые достигли, казалось бы, потолка своего развития. Упражнения выполняются с предельными и даже запредельными весами со страховкой или незначительной помощью партнеров в наиболее трудной фазе упражнения. Как и при читинге, иногда в таком режиме выполняются все движения, иногда несколько движений выполняют «своими силами» и только завершающие — с помощью.

Метод сокращенной амплитуды. У этого метода есть и другое, достаточно неблагозвучное название: «метод спазматического сокращения мускулов»; он считается одной из разновидностей читинга. В случае, если запредельный вес не позволяет выполнить движение в полном диапазоне, следует пытаться сдвинуть снаряд хотя бы на несколько сантиметров, то есть выполнить половину, четверть или какую-то часть движения. По мере привыкания к большому весу со временем появится возможность выполнения движения в целом. Принцип особенно эффективен при выполнении тяги, приседаний, жима стоя и из- за головы.

Метод изоляции. Выполнение многих упражнений для различных групп мышц, как правило, сопровождается работой смежных, а иногда и достаточно далеких мышц. Иногда они настолько облегчают работу тренируемой группы, что эффект упражнений для нее оказывается невелик. Самые разные способы: фиксация позы, волевой контроль, помощь партнеров способствуют изолированному сокращению интересующей нас мышечной группы, что очень полезно для ее концентрированной проработки.

Метод уступающего движения. Метод призван помочь хорошо подготовленным атлетам, которые достигли границ своих физических возможностей, пользуясь иными методами. Из опыта известно, что опускать, «сопротивляясь» ему, можно гораздо больший вес, чем поднимать, преодолевать. На этом и построены некоторые упражнения, когда уступающая фаза упражнения выполняется атлетом, а преодолевающую он облегчает или ему облегчают любым методом: читингом, толчком, противовесом, с помощью партнеров и т. д.

Метод статического напряжения. Иногда его называют еще и приемом «изометрических упражнений», но наиболее строгие авторы разделяют их, обоснованно утверждая, что это разные вещи, хотя в том и другом случае происходит напряжение мышцы без изменения ее длины. Однако, например, подъем на бицепс доступного веса и удержание его в какой-либо точке (чаще всего наиболее трудной) в течение некоторого времени или попытка сдвинуть бицепсами неподвижно закрепленный гриф штанги — это разные упражнения. Первое упражнение называют статическим, второе — изометрическим напряжением. Эти приемы использовали многие выдающиеся атлеты для построения крупных мышц, достижения рельефа и большой силы. Убежденным сторонником и пропагандистом статических и изометрических упражнений был знаменитый цирковой атлет А. Засс, в начале века создавший оригинальную систему упражнений с цепями. Настоящий «ренессанс» упомянутые методы пережили в 60-е годы, когда с легкой руки некоторых американских штангистов и метателей представители многих видов спорта с разным успехом увлекались этими упражнениями. Развитие силы благодаря изометрическим и статическим упражнениям имеет свою специфику: больше увеличивается статическая сила и меньше — динамическая. Это следует учитывать атлетам в своих тренировках.

Метод остановок (интермедиальный). Он в какой-то мере объединяет достоинства статического и динамического методов. В процессе выполнения упражнений в одной или нескольких точках траектории делаются остановки с целью намеренно затруднить выполнение упражнения за счет преодоления инерции. Пример: при выполнении жима лежа остановить штангу примерно на '/3 пути, дожать, опуская, остановить, опустить на грудь. Остановка длится 1—2 с. Принцип способствует приобретению рельефа мышц и силовой выносливости.

Метод наивысшего сокращения. Весьма важен для создания четкого очертания и рельефа мышц. При выполнении некоторых отличных упражнений достичь полного сокращения мышцы не представляется возможным в силу разных причин: строения человеческого тела, устройства снаряда и т. д. При тяге в наклоне у человека с выпуклой грудной клеткой гриф штанги остановится раньше, чем мускулатура спины сократится полностью. При выполнении подъема штанги бицепсами в верхней части траектории нагрузка минимальна, так как гравитация, а не бицепсы притягивают штангу к плечам. Те же недостатки свойственны многим другим упражнениям. Избежать их можно, изменив форму грифа («гнутый» гриф для жима лежа, тяги в наклоне, некоторых упражнений для бицепса и трицепса), изменив исходное или конечное положение тела (наклон вперед при подъеме штанги или гантелей бицепсами), модифицировав конструкции снарядов (очень эффективным являются трапециевидные рукояти — «стремена» для гантелей). От упомянутых недостатков почти свободны упражнения с амортизаторами (нагрузка возрастает к конечной фазе) и блоками (нагрузка постоянна на протяжении всего упражнения). Следует уделять внимание этим снарядам на протяжении всего тренировочного процесса, и особенно в период специализации.

Метод удерживаемого наивысшего сокращения. Метод наивысшего сокращения описан нами выше. Дополнительный прием состоит в том, чтобы удержать наивысшее напряжение в течение 5 с. В данном принципе используются преимущества изометрического и изотонического сокращения, что способствует созданию рельефа мышц.

Метод сверхбыстрых повторений. Преодоление «застойной зоны», когда мышцы отказываются реагировать на привычную нагрузку, а для ее увеличения не хватает сил, состоит в увеличении темпа выполнения упражнений. В высоком темпе вы сможете сделать больше повторений с более высоким весом. Этот метод рекомендую всем атлетам, стремящимся к увеличению силы.

Обобщение методик тренировки при преодолении застоя

«Тренируюсь по общей программе, выполняю все упражнения в указанной последовательности, с указанным числом серий и повторений, мышцы ног и туловища увеличивают и силу, и объем, а руки не то чтобы совсем не реагируют, но явно отстают». Второй пример: «При тренировке рук выполняю одинаковое количество работы для основных мышечных групп. Трицепс развивается хорошо, бицепс — хуже, а предплечья совсем будто и не реагируют». Это приметы застоя отдельных мышечных групп. В данном случае вопрос решается достаточно просто — специализированной тренировкой отстающих мышц, когда они массированно прорабатываются за счет некоторого уменьшения нагрузки на остальные.

А что следует делать, чтобы преодолеть общий застой? Первое, что приходит в голову (по аналогии с локальным), — увеличить нагрузки. Но что именно следует увеличить — вес отягощений, количество тренировок, упражнений, серий, повторений? Желательно, конечно, все сразу — по принципу «кашу маслом не испортишь». Что ж, если атлет обладает железным здоровьем, большими потенциальными возможностями, а до этого тренировался «спустя рукава», это может получиться. А если дело обстоит не так? Тогда может наступить состояние перетренированности, тем более тяжелое, чем большей силой воли обладает наш атлет и чем упорнее будет он проводить избранную линию на увеличение всех параметров нагрузки сразу. Таким образом, этот путь ведет прямо в тупик и потому неприемлем.

Что же это за явление — «застой»? На застой жалуется худенький астеник: «Тренируешься по расписанию, ешь, как слепая лошадь, и вот...»; на застой пеняет внушительных габаритов толстяк: «Держишь диету, как проклятый, железо это таскаешь, будто ненормальный, сначала вроде бы похудел, а теперь... А может, и вначале не худел? Показалось?»; на застой сошлется и могучий тяжелоатлет, словно одетый в скафандр из мощных мускулов: «Как выполнил мастерский норматив год назад, так и продолжаю... выполнять. А вперед — ни шагу». Все эти люди сетуют на то, что их организм адаптировался к привычным нагрузкам и тренировка по старой схеме не дает результатов, во всяком случае, не дает тех результатов, на которые они рассчитывают. И для того, чтобы кардинально изменить ситуацию, следует радикально пересмотреть и тактику, и стратегию тренировок.

Ну а если хотите, чтобы результаты тренировки удовлетворяли вас, следует четко определить основную и промежуточные цели, к которым стремитесь, задать их в реальном масштабе времени, пользоваться наиболее подходящими для вас более интенсивными методами тренировки. Типологические особенности индивидуумов в сочетании с их личными качествами оказывают значительное влияние на избранный метод работы. Вряд ли найдется хотя бы один атлет, даже среди наиболее выдающихся, которому не приходилось бы решать в процессе тренировки более или менее сложные проблемы. Их решение и преодоление трудностей в значительной степени зависят от того, насколько верно выбран метод, призванный помочь атлету в достижении его целей.

Принцип специализации весьма эффективен, требует максимального сосредоточения в достижении поставленной цели, использует разное количество упражнений (иногда одно, воздействующее на несколько мышечных групп). Состояния перетренированности, психической и физической усталости, приостановка роста мышечной массы, потери в весе или невозможность сбросить лишний вес и т. п. требуют воли, вдумчивого подхода, а не того быстро угасающего энтузиазма, который характерен для большинства новичков. Специализация при преодолении застоя включает в себя несколько программ, каждая из которых имеет свою собственную цель. Поэтому при выборе программы следует хорошо взвесить, чего именно вам недостает, и в соответствии с этим составить индивидуальный план. Итак, первый шаг к успеху — правильный выбор собственной программы. Необходимым условием успешного достижения поставленной цели следует считать настойчивость, систематичность и правильный образ жизни. Самая совершенная система вряд ли будет эффективна, если режим питания будет неправильным, если вы будете слишком мало отдыхать или допускать другие отступления от здорового образа жизни. Нежелание тренироваться, ухудшение результатов, снижение объема мышц, бессонница, отсутствие аппетита, нервозность и другие признаки перетренированности зачастую сопровождаются состоянием депрессии, причиной которой является отсутствие заметных успехов, что нередко влечет пропуски тренировок и вообще отказ от занятий атлетизмом. Что же предлагает нам специализированная тренировка для преодоления застоя?

Метод одного упражнения. Необходимо выбирать упражнения с наиболее широким спектром действия: жим штанги лежа, «пулловер» хватом сверху, приседания, полуприседания, отжимания на брусьях. Отберите 1—2 упражнения для верхней и одно для нижней половины туловища. В течение одного занятия выполняется 30—35 серий. 15—20 попыток в одном упражнении — дозировка необычная, но имеющая обоснование. Например, после хорошей разминки можно начать так:

Жим лежа: 1. Постепенное увеличение веса, средний хват, в последней серии 90% от максимума. 6 серий в среднем по 2—5 повторений. 2. Среднее отягощение, максимально широкий хват. 5X8. 3. Среднее отягощение, узкий хват. 5X8.

Окончив упражнение, сделать энергичную разминку для ног.

Приседание: 1. Постепенное увеличение веса, в последнем подходе до 90% от максимума. 6X4. 2. Среднее отягощение. 5X8—10. 3. Приседания со штангой на груди (5X8) или полуприсед (5X6).

Разумеется, в соответствии с вашими наклонностями вы можете выбрать и иные комбинации упражнений. Однако не рекомендуется включать в занятие более трех упражнений, лучше два, можно ограничиться лишь одним. Правда, количество серий (около 30) и в этом случае необходимо сохранить, распределив их между вариантами и разновидностями упражнения. Приседания можно делать со штангой на спине, на груди, в руках, опущенных сзади, «седлом», по полной и сокращенной (полу-, четвертьприсед) амплитуде; жим лежа — горизонтально или под углом, различными хватами, со штангой или распределенным весом (гири, «бульдоги», пр.).

Длительность применения метода одного упражнения зависит от задач, которые вы ставите перед собой. Как правило, вы сами почувствуете, когда достигнете цели. Вообще же этим методом пользуются не более двух месяцев, в исключительных случаях немного дольше. В неделю проводится 2 (для тех, кто тренировался 3 раза в неделю) или 3 (для занимавшихся 4—5 раз) тренировки. В обоих случаях можно прибавить еще одно дополнительное занятие, в которое можно включить несколько любимых упражнений, желательно для основных мышечных групп, не загруженных в остальные дни. Дозировка — 3X8—10, не следует заниматься в эти дни слишком интенсивно и много. При данной тренировке необходимо достаточно отдыхать и высыпаться. Нужно использовать восстановительные средства разного характера (о чем мы уже говорили).

Окончив тренировки по этому методу, вы определенно отметите рост мышц и силовых показателей, что вернет вам веру в себя, улучшит психическое состояние и вызовет желание активно тренироваться.

Прием использования базовых упражнений

Этот прием тренировки направлен на форсированное увеличение силы и веса тела за счет применения базовых упражнений.

1.       Приседание со штангой на спине, под пятками брусок. 5X8.

2.        Жим лежа широким хватом. 3X6.

3.        Разводка гантелей лежа. Глубоко дышать, руки опускать пониже. 3X8.

4.        Подъем штанги на бицепс с читингом. 5X6.

5.        Жим стоя (или сидя). 5X6.

6.        Тяга в наклоне. 4X6.

7.        Тяга становая. 3X6.

В качестве дополнения упражнения для брюшного пресса. Дозировка — 2—4-х максимум.

Комплекс выполняется 3 раза в неделю, так же, как и следующий, называемый «ударным курсом Уайдера». Им могут пользоваться только хорошо подготовленные атлеты. Его не следует совмещать с занятиями другими видами спорта. Все свободное время нужно уделять пассивному отдыху, избегая расхода энергии. В комплекс входит 8 упражнений. Каждое упражнение выполняется в двух сериях по 6 раз с использованием читинга (помощь ног и бедер). Выполнив технически правильно 2X6, в следующей тренировке старайтесь увеличить вес штанги на 2,5 кг. Таким образом, 16 серий в тренировке, 3 тренировки в неделю, 8 недель отводится на занятия по этому методу. 1. Жим штанги лежа с мостом. 2. Подъем штанги на бицепс с читингом. 3. Становая тяга с плинтов. 4. Стоя, разведение гантелей в стороны-вверх из-за спины. 5. Приседание со штангой на плечах до седа. 6. Французский жим стоя. 7. Тяга штанги в наклоне. 8. Жим лежа с плинтов.

Помните, что даже самый совершенный метод не даст ничего, если не придерживаться необходимых правил. Тренируясь, следите за тем, не слишком ли много упражнений включено в тренировку, нет ли необходимости уменьшить количество серий. Весьма важным показателем будет ваше самочувствие на следующий день после тренировки. Если довольно часто вам приходится испытывать ощущение усталости, при котором вы чувствуете себя словно бы выжатым и на следующую тренировку приходится собраться, как на нудную, надоевшую работу, значит, вы тренировались слишком много и нагрузку необходимо сбросить. Если же, наоборот, вы установите, что нагрузка недостаточна, ее следует повысить, в данном случае за счет увеличения веса отягощений или количества серий (но не количества упражнений или повторений в подходе!). Систематическое выполнение упражнений широкого спектра действия (различные виды приседаний, тяги, жим лежа, взятие на грудь, толчок и пр.) отразится на обмене веществ — в повышенной потребности в калориях.

Эти изменения следует компенсировать калорийным и правильно сбалансированным питанием. В свое меню включайте побольше молока, молочных и кисломолочных продуктов, яйца, рыбу, мясо, особенно птицу и говядину. Эти продукты являются основными поставщиками белков — наиболее важного строительного материала для мышц. Кроме того, употребляйте побольше свежих или консервированных фруктов, овощей, крупяных изделий, черного хлеба. Следует лишь несколько ограничить потребление животных жиров, особенно свиного жира, сала, отдавая предпочтение растительным. Свой режим дня организуйте так, чтобы есть 4—6 раз в день, принимая каждый раз небольшое количество пищи. Необходимо также подчеркнуть важность спокойного и достаточно продолжительного сна. Можно правильно тренироваться, систематически и хорошо питаться, но все пойдет насмарку без достаточного отдыха.

Лишь упорная тренировка в сочетании с упомянутыми выше факторами может принести желаемые результаты. Нарушение любого из компонентов замедлит ваше продвижение вперед, и вы сами обманете свои надежды.

Проблема снижения веса

Более точная формулировка данной проблемы это не абсолютное снижение веса как таковое, а сгонка лишних килограммов, превратившихся в досадные и ненужные жировые отложения. Если раньше эти задачи считались актуальными в основном для людей среднего и пожилого возраста, то сейчас положение изменилось. «Много есть вредно, а мало - скучно» — под этой фразой, недавно опубликованной на 16-й странице «Литературной газеты», увы сегодня могут подписаться многие, в том числе и молодые, люди. Действительно, еда — одна из радостей жизни, особенно вкусная и обильная. А за все радости нужно платить — в данном случае движением. И движением в нелегком, иногда изнурительном режиме.

В течение недели следует проводить 4—5 тренировок, причем организовать их следующим образом: уменьшить отягощение до такой степени, чтобы в серии можно было повторить упражнение 12—16 раз. Количество же серий одного упражнения не должно превышать 4. Нужно подобрать такие упражнения и их комбинации, чтобы в недельную программу были включены (желательно неоднократно) упражнения для всех мышечных групп, с особым упором на те, где больше всего жировых отложений. К этому основному фундаменту ваших тренировок прибавьте упражнения без отягощений, выполнять которые нужно ежедневно, независимо от того, была ли у вас в этот день тренировка или нет.

Рекомендуемые упражнения без отягощений

1.       В положении стоя маховым движением отводить ногу в сторону так, чтобы отведенная нога составляла с туловищем прямой угол. 20 раз каждой ногой.

2.        Лежа на спине, выполнять ногами «ножницы» в стороны и в плоскости тела. 20 раз.

3.        Лежа на спине, подтягивать колени к груди и выпрямлять сомкнутые ноги таким образом, чтобы пятки были в 15—20 см от пола. 20 раз.

4.        Стоя, наклоны туловища в стороны в быстром темпе. По 20 раз вправо и

влево.

5.        Стоя или сидя, повороты туловища в стороны. По 20 раз в каждую.

6.        Стоя, маховые движения ногой вперед и назад. Каждой ногой «до отказа».

Упражнения выполнять в высоком темпе, иногда с фиксацией, если упражнение этого требует. Окончив одно упражнение, сделайте несколько глубоких дыхательных движений, на мгновение расслабьте все мышцы и приступайте к следующему.

Здесь уместно будет напомнить, что при данной форме тренировки не повредит, а только пойдет на пользу, если вы найдете время для спортивных игр или какого-либо вида спортивных единоборств (бокс, борьба). Кроме того, рекомендуются плавание, бег, прыжковые упражнения и метания. Напряженная тренировка с отягощениями, выполнение рекомендованного комплекса маховых упражнений в сочетании с дополнительными видами спорта значительно ускорят похудение и сделают заметнее очертание мышц.

Найдя для себя правильный метод тренировки, не забывайте и о диете. Это, однако, не значит, что чувство голода должно стать вашим постоянным спутником (в последнем случае вы не сможете выдержать предписанной нагрузки). Самое главное — хотя бы на время исключить пищу, которая способствует отложению жира (сало, смалец, мучные изделия, картофель), или ограничиться ее минимальными дозами. Пейте молоко, фруктовые соки, минеральную воду, но в небольшом количестве. Увеличьте потребление фруктов, овощей, яиц, так как организм должен располагать достаточным количеством энергии, чтобы сохранить работоспособность. Молочные продукты, нежирное мясо, птица и рыба пусть почаще встречаются на вашем столе. Не переедайте и хорошо отдыхайте, поскольку трудные тренировки потребуют много сил.

В заключение приведем несколько рекомендаций Ф. Коломбо по развитию отдельных мышечных групп.

Развитие мышц рук

Мышцы рук должны быть развиты пропорционально остальным мышечным группам. Найденная экспериментально и обоснованная теоретически программа, оптимальная для данного атлета, может служить ему несколько лет.

Обычно используется 5 упражнений на бицепс и 5 на трицепс. Первые 3 упражнения из каждых пяти — базовые, остальные периодически меняются.

Коломбо обращает внимание на тот факт, что руки, развитые до максимального объема, выглядят хуже из-за потери рельефа и формы. По его мнению, работа на массу, рельеф и форму должна сочетаться в рамках одной тренировки.

Общая тренировка рук должна занимать не более 1,5 ч. Работу на руки следует либо выделять в самостоятельную тренировку, либо объединять с упражнениями для развития плеч после окончания программы для рук. Развитию остальных мышечных групп уделять внимание в другие дни. Три тренировки в неделю достаточны для полноценного развития мышц рук.

Все занятие построено по принципу объединения упражнений в суперсерии. Необходимо соблюдать очередность упражнений. После выполнения программы напрягать мышцы рук в различных положениях без отягощений с контролем перед зеркалом для отработки рельефа.

1.       Подъем штанги на бицепс стоя + жим лежа узким (около 15 см) хватом. 4X8. Вес максимальный для этого количества повторений. 2—3 последних — с волевым усилием. Интенсивно прорабатываются все мышцы рук.

2.        Одновременный подъем гантелей с опорой на наклонную спинку скамьи без читинга (хорошо для рельефа бицепса) + французский жим лежа. Строгий стиль. Локти вертикально вверх. Воздействует на внутреннюю головку трицепса. 4X8.

3.        Попеременный подъем гантелей на бицепс, сидя без опоры, с разворотом и применяя читинг (вес большой, отрабатываем пик бицепса) + французский жим с гантелями лежа. Стиль строгий. Воздействие на наружную головку. 4X8.

Эти суперсеты базовые. Они выполняются в тренировке рук всегда, два последующих можно варьировать.

4.        Подъем штанги на бицепс обратным хватом стоя. Хват на ширине плеч, легкий читинг, плечами не помогать, запястье фиксировано (развивает наружную часть бицепса, отличная разминка для предплечья) + французский жим с гантелью сидя или стоя. Полная амплитуда. Локти близко к голове. 3X10.

5.       Подъем штанги на бицепс с изолирующей наклонной скамьи. Хват средний, стиль строгий. Концентрированное воздействие на бицепс + разгибание рук с рукоятью блока вниз. Интенсивная проработка трицепса. 3X10.

Все упражнения для предплечья можно объединить в трисет. Подъем штанги запястьями сидя, предплечья лежат на бедрах, 5 повторений ладонями вверх, 5 — вниз. То же с гантелями. 5 и 5. + Подъем на бицепс штанги или гантель обратным хватом с пюпитром. Вес умеренный. Темп медленный. 3—4X10.

На руках сравнительно малые мышцы, их легко перетренировать, поэтому важно не переусердствовать. Программу ничем дополнять не следует. Пример раздельной тренировки при воздействии на руки: грудь, спина, плечи, пресс — понедельник, четверг — руки — вторник, пятница; ноги, пресс — среда, суббота.

Развитие плеч

Основной мышечной группой, определяющей развитие плеч, Коломбо считает дельтовидные. Упражнения для них (в основном жимовые) не только улучшают форму плеч, но и повышают силовой потенциал атлета. Специализация проводится в начале тренировки 3 раза в неделю.

1.       Жим штанги стоя. Хват средний. Основная нагрузка приходится на переднюю часть дельтовидных мышц. Вес увеличивается. 4X6—8.

2.        Жим из-за головы сидя. Хват шире плеч. Спина прямая. Одно из лучших упражнений для комплексного развития дельтовидных мышц. 4X8.

3.        Подъем гантелей в стороны прямыми руками стоя. Избирательное воздействие на среднюю часть дельтовидной мышцы. Положительное воздействие на форму, объем, зрительно расширяет плечи. Движение по дуге от бедер до уровня ушей. Руки чуть согнуты. Концентрация. 4X8.

4.        Подъем гантелей в наклоне. Для задней части дельт. 3X8.

5.       Подъем гантелей или штанги вперед. От бедер до уровня головы, по дуге, чисто, без читинга. 3X8.

6.        Тяга к подбородку штанги из положения свободно висящих рук. Хват узкий. Акцентированное воздействие на трапециевидную мышцу. 3X10.

По мере роста тренированности можно добавлять по одному подходу в упражнениях 2, 3, 4. В основе программы — тяжелые жимовые упражнения, оказывающие мощное стимулирующее воздействие на силу и объем мышц. Различные виды разведения больше влияют на их форму. Вес подбирать доступный для правильного выполнения упражнений. Отдых между подходами в жимовых упражнениях — 90, в остальных — 30—45 с.

Коломбо предлагает следующую организацию недельного тренировочного процесса при специализации на плечи: понедельник, среда, пятница — плечи, спина, ноги; вторник, четверг, суббота — грудь, руки, пресс. При этом отмечается, что широкоплечим атлетам хорошо совмещать упражнения для плеч и рук, узкоплечим — плеч и спины, так как упражнения для широчайших мышц спины стимулируют расширение плеч. Хорошие упражнения после окончания специализации — подтягивания широким хватом и работа на блоке для широчайшей мышцы.

Развитие груди и грудных мышц

Специализированная программа для достаточно подготовленных атлетов. Программа выполняется в начале тренировки 3 раза в неделю.

1.   Жим лежа. Одно из лучших упражнений не только для груди, но и для всей верхней части тела. Сочетать выполнение упражнения с правильным дыханием. Вес прибавлять в каждом подходе. 8, 8, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Всего 8 подходов. Не доходить до предела каждую тренировку. Работать с большими, но не максимальными весами. Отдых — 2 мин.

2.  Жим на наклонной скамье. Можно со штангой или с гантелями. Хорошо прорабатывает связь грудных и дельтовидных мышц. 4X8.

3.  Разведение гантелей лежа. Вес большой, локти чуть сгибать. 4X8.

4.  Отжимание на брусьях. Акцентировано нагружаются нижняя и наружная части грудных мышц. Грудь подать вперед, голову приподнять. Сгибая руки — выдох, разгибая — вдох. 5X10.

5.   Жим лежа узким хватом. Акцентируется нагрузка на внутреннюю часть груди. Вес значительный, 3X10.

Коломбо считает этот подбор упражнений достаточно удачным и не рекомендует добавлять другие. Следует уплотнять тренировку за счет сокращения времени тренировочного занятия. При работе со средними весами перерыв до 90 с, с малыми — 30—40.

Минимальная программа (при отсутствии времени, неважном самочувствии и т. д.) 1. 4X10—8—5—4. 2. 3X8. 3. 3X8. 4. 3X10. 5. 2X10 (вначале дается номер упражнения, потом подходы и повторения).

Развитие мышц спины

Подтягивание широким хватом и работа с блоками для широчайшей мышцы спины помимо основного воздействия растягивает связки между ключицей и лопаткой и стимулирует развитие мышц плечевого пояса. После окончания комплекса специальных упражнений для плеч рекомендуется 10 подходов подтягиваний (5 грудью и 5 спиной к перекладине), то есть 5X8—10 и 5X8—10. Потом 5X10 движений с блоком (сидя, тяга рукоятки к талии).

Собственно программа для развития спины рассчитана на атлетов разной подготовленности. Разница — в числе подходов и весе отягощений.

1.  Подтягивание спиной к перекладине. Хорошее упражнение для развития мышц спины. Хват очень широкий. В верхней точке коснуться перекладины затылком, шеей или трапециевидной мышцей. Опускаясь, контролировать напряжение мышц. 5X10 без отягощения. Перерыв 90 с.

2.    Подтягивание грудью к перекладине. Хват очень широкий, можно использовать дополнительное отягощение. Напряженно работает вся спина, от верхней части широчайших до разгибателей спины. 5X10.

3.  Тяга штанги в наклоне. Лучшее упражнение для увеличения массы. Хват широкий, ноги чуть согнуты, руки не напрягать. 4—8X8.

4.  Тяга штанги за один конец («весло»). Хорошо прорабатывает всю спину.

4X8.

5.   Тяга рукоятки блока сидя. Акцентированная нагрузка на нижнюю часть широчайших мышц. Легкий наклон вперед, тянуть рукоять к верхней части пресса, контролировать напряжение при движении туда и обратно. 4X8. Это упражнение можно заменить тягой гантели в наклоне правой и левой рукой по очереди. 4X8.

6.     Контролируемое статическое напряжение мышц. В наклоне (руки держатся за стойку) чередовать напряжение и расслабление. 3X10.

Тренировка брюшного пресса

Работать без отягощения, в хорошем темпе, 3—4 упражнения без перерыва, повторения в каждом до утомления, но не менее 25.

1.  Подъем тела сидя на наклонной скамье. Наклоняться вперед глубоко, до голеней, при наклоне назад спиной скамьи не касаться.

2.  Подъем ног в висе на перекладине медленно.

3.  То же, лежа на краю горизонтальной скамьи, таз на весу.

4.  Наклоны в стороны. 2—4 круга.

Развитие мышц ног

Икры полезно тренировать каждый день, выполняя максимальное количество повторений. Следить за техникой, беречься от травм.

1.  Приседание со штангой на плечах. Гриф класть пониже, смотреть вверх. Лучшее упражнение для бедер, укрепляет тело, расширяет грудную клетку. Позволяет работать с большими весами. 1 подход разминочный, 10—12 повторений с небольшим весом. Далее 5X10.

2.    Приседание со штангой на груди. Под пятками подставка. Вес по сравнению с предыдущим упражнением снижен. Особенно акцентированная нагрузка на нижнюю часть бедра. Обеспечивается полноценное развитие передней головки четырехглавого разгибателя. Спина прямая. 2X10. Увеличить вес. 3X10.

3. Приседание на станке или со штангой позади на лямках или в опущенных руках («сед Гаккеншмидта»), Отлично развивает нижнюю часть бедра. Ноги можно не разгибать до конца. 3X10.

4.   Разгибание ног на станке сидя. Развитие передней поверхности бедра, укрепление коленного сустава. Веса средние, повторений много. 2X20.

5.    Лежа, сгибание ног на станке. Развитие задней поверхности бедра. Амплитуда движения максимальная. 3—6X12.

6.  Подъем на носки с подставки. Вес большой. Амплитуда полная. 8X20. После окончания тренировки полезно посвятить 4—5 мин напряжению

различных мышечных групп, контролируя себя в зеркале.

Полезными дополнительными упражнениями являются бег, прыжки, другие упражнения из арсенала легкой атлетики; велосипед, академическая гребля и т. д.



«Мистер Юниверс» — титул, присваиваемый на чемпионатах мира в «бодибилдинге».

Атлет, результаты которого отличаются от указанных, должен соответственно перерассчитать вес отягощения, исходя из своих показателей в силе.

[3] «Гигантский сет» — объединение более трех упражнений, выполняемых подряд, без перерыва.