Глава 5. ОТ ТЕОРИИ — К ПРАКТИКЕ

Упражнение мышц — это усовершенствование человека. Э. Г. Дюбуа-Реймон, немецкий физиолог




В этой главе будут рассмотрены разные варианты оздоровительных и силовых тренировок общего характера. Самым начальным этапам тренировки здесь уделяется сравнительно мало внимания (они достаточно полно освещены в соответствующей литературе). Кроме того, по моему мнению, в наше время к атлетическим тренировкам человек приходит уже после знакомства с одним или несколькими видами спорта. Поэтому последующие этапы тренировок приведены более подробно, с учетом разных направлений, определяемых целями и возможностями занимающихся.

Напомним, что основные цели атлетической тренировки — сила, здоровье и красота. Правильное использование физических упражнений улучшает деятельность центральной и периферической нервной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, оптимизирует обмен веществ, укрепляет опорно- двигательный аппарат и т. д.

Преимущества атлетических упражнений в том, что они оказывают целенаправленное воздействие на мышцы, позволяют тонко дозировать нагрузку, дают возможность включать в согласованную работу большую часть мышц тела, одновременно или локально нагружать мелкие группы мышц. Следует также отметить доступность атлетизма и сравнительно быстрое достижение поставленных целей. Эффект от занятий новички начинают ощущать через 4—5 недель после их начала.

Помните! Сначала следует использовать небольшие отягощения, увеличивая их вес постепенно. При интенсивных тренировках необходим систематический врачебный контроль. Атлетические тренировки обязательно чередуйте с физическими упражнениями циклического характера: ходьбой, бегом, плаванием. Тренируйтесь регулярно. Даже кратковременные, но регулярные занятия могут дать отличные результаты. Конечно, большие успехи требуют больших усилий. Общая нагрузка на организм возрастает последовательно.

Упражнения без снарядов

Это упражнения достаточно простые и доступные, но на первых этапах атлетического совершенствования достаточно эффективные. Дозировка условная и может изменяться в ту или другую сторону.

1.    Дыхательное упражнение. Из основной стойки поднять руки через стороны вверх. Стать на носки, вытянуть все тело — вдох, вернуться в исходное положение — выдох. Дыхание глубокое. 2 подхода по 10 раз (2X10).

2.   Для мышц ног. Приседания 2X30. Для тех, кому нагрузка покажется недостаточной, можно приседать на каждой ноге по очереди («пистолет») 2X10.

3.   Для мышц спины и таза. Наклоны вперед с поворотом, касаться рукой разноименного носка. Амплитуда широкая. 2 подхода «до отказа».

4.    Для мышц шеи. Круговые движения головой, активно сопротивляясь движению руками, сцепленными на затылке. 2X10.

5.   Для боковых и косых мышц живота. «Насос» — из основной стойки по очереди наклоны в стороны. По 15 раз в каждую сторону.

6.    Для мышц брюшного пресса. Из положения лежа на спине, руки за головой одновременно поднимать тело и ноги навстречу друг другу до положения острого угла. 2X15.

7.      Для мышц спины. Наклоны вперед до касания пальцами или ладонями пола. 2X10—12.

8.    Для мышц ног и тазового дна. Ходьба выпадами до утомления.

Комплекс можно использовать до 6 раз в неделю.

Упражнения с гантелями

Совсем юные атлеты и занимающиеся зрелого возраста могут делать этот комплекс 3 раза в неделю, оставшиеся 2—3 тренировочных дня посвящать циклическим упражнениям. Для остальных возможно выполнение гантельного комплекса до 5 раз в неделю. Нагрузка повышается за счет увеличения веса отягощения или количества подходов и повторений.

Гантели нужно иметь разборные или несколько пар разного веса. Вес подбирается индивидуально, чтобы он позволял выполнить рекомендуемое число повторений с небольшим усилием в последних 2—3 повторениях. Надо следить за дыханием. Не забывайте о разминке. Приблизительная схема разминки: ходьба, бег, прыжки, наклоны, отжимания, махи. Можно включить несколько упражнений из предыдущего комплекса. Продолжительность разминки — 5—10 мин.

1.  Для мышц рук и плеч. Жим гантелей стоя или сидя одновременно или по очереди. 3X8—10.

2.     Для сгибателей рук. Поднимание гантелей, сгибая руки в локтях, одновременно или по очереди. По 2X10—12. Ладони вверх или к себе.

3.   Для разгибателей рук. Выпрямление рук с гантелями из-за головы сидя или стоя. 2X10—12.

4.   Для плечевого пояса. 1) поднимание гантелей по дуге в стороны-вверх. 2X8—10; 2) поднимание гантелей по дуге вперед-вверх. Дозировка та же; 3) поднимание гантелей по дуге в наклоне. Дозировка та же.

5.  Для боковых и косых мышц живота. «Насос» с гантелями за головой или в опущенных руках. По 2X10 в каждую сторону.

6.  Для длинных мышц спины. Наклоны вперед, гантели за головой. 3X8—

             10.

7.     Для мышц туловища. Круговые движения туловищем, гантели за головой. 2X6—8 в каждую сторону.

8.  Для мышц брюшного пресса. Подъем туловища на наклонной плоскости, ноги закреплены, гантели за головой. 2X10—20.

9.    Для мышц груди. 1) из положения лежа на спине сводить руки с гантелями перед грудью. 2X8—10; 2) из того же положения опускать гантели за голову. 2X8—12.

10.  Для мышц ног. 1) приседание на всей стопе, гантели у плеч. 3X8—10; 2)

приседания на носках, вес в опущенных руках сзади. 2X10—12.

11. Для мышц ног. Подъем на носки, гантели у плеч. 2X15—20.

12. Для мышц ног. Подскоки с гантелями в опущенных руках. «До отказа».

По окончании пробежка и водные процедуры.

Упражнения с резиновым амортизатором

Резиновый амортизатор (резина) — снаряд, обладающий определенной спецификой воздействия на мышцы; сопротивление растет в конце движения. Дает хорошие результаты, особенно при чередовании с гантелями. Все предыдущие рекомендации остаются в силе. Для увеличения нагрузки берите более толстый амортизатор или укорачивайте жгут. Не забывайте о разминке и водных процедурах.

1.       Для мышц плечевого пояса. Разводить и сводить руки на уровне плеч.

2.    Для дельтовидных мышц. Стоя на середине амортизатора, подъем рук по дуге в стороны-вверх.

3.        Для сгибателей рук. Из того же положения сгибание рук.

4.        Для разгибателей рук. Из того же положения разгибание рук за головой.

5.        Для мышц плеч и рук. Из того же положения разгибание рук от плеч.

6.    Для мышц спины. Закрепить резину на уровне груди. Из положения лицом к месту прикрепления разводить прямые руки в стороны.

7.        Для мышц груди. То же, но стоя спиной к месту прикрепления.

8.    Для мышц брюшного пресса. Резина закреплена вверху, руки с резиной у плеч. Наклоны вперед.

9.        Для мышц спины. То же, но ноги стоят на середине резины.

10.    Для мышц ног. Из того же положения приседания.

В некоторых упражнениях удобно не захватывать концы резины руками, а продевать в них палку типа рукоятки от швабры. Количество подходов и повторений устанавливается по аналогии с предыдущими комплексами.

Упражнения с гирями

Стандартные гири имеют вес 16, 24 и 32 кг. Редко встречаются утяжеленные — 40 и 48 кг. Специфика этих снарядов в том, что упражнения с ними, как правило, требуют согласованного участия крупных мышечных массивов, а локальная нагрузка отдельных мышц достаточно затруднительна. С учетом сказанного строится занятие (остальные рекомендации — прежние). Тяжелые упражнения с широкой амплитудой требуют специальной подготовки. Разминка выполняется особо тщательно! Вес гирь подбирается так, чтобы упражнение можно было сделать 5—6 раз в подходе одной либо двумя руками. Когда вы сможете легко выполнить 10 повторений, вес можно увеличить.

Дойдя до 10 повторений в каком-либо упражнении с весом 32 кг (или 64 — две гири), в зависимости от целей и наличия снарядов дальше можно либо продолжать увеличивать вес гирь, либо доводить количество повторений до возможного максимума.

1. Подъем к плечам: 1) одной гири одной рукой;

2) двух гирь двумя руками.

2.  Рывок: 1) одной гири одной рукой; 2) то же с передачей гири из руки в

руку в нижней фазе после каждого движения; 3) двух гирь двумя руками.

3.   Жим: 1) одной рукой; 2) двумя руками одновременно; 3) двумя руками попеременно; 4) на наклонной или горизонтальной плоскости; 5) выкручивание — жим с отклоном и помощью туловища.

4.  Толчок: 1) одной рукой; 2) двумя руками;

3) двумя руками с подседом «ножницы»; 4) двумя руками с опусканием рук и взятием на грудь после каждого толчка.

5.   Наклоны: 1) с одной гирей за плечами; 2) с двумя гирями в опущенных руках, стоя на подставке.

6.  Вращение гири вытянутыми руками, как при метании молота.

7.   Приседания: 1) с одной гирей в опущенных сзади руках; 2) с двумя гирями у плеч; 3) то же в «ножницах»; 4) удерживая одну или две гири на вытянутых вверх руках.

8.    Прыжки: 1) с одной гирей перед туловищем; 2) с двумя гирями в опущенных руках; 3) то же со сменой ног в «ножницах».

Разные варианты упражнений приводятся по мере нарастания их сложности. Многие упражнения (жим, рывок, толчок) можно выполнять, удерживая рукоять под телом гири; при этом создается интенсивная и акцентированная нагрузка на кисть и запястье. Многие авторы предлагают гораздо более широкий спектр упражнений за счет движений, имитирующих работу со штангой и гантелями (например, гиря или гири надеваются на металлический прут, и выполняются движения для бицепсов, трицепсов типа тяги и т. д.). С моей точки зрения, подобные упражнения в отдельных случаях (при недостатке снарядов, например) можно выполнять, но, как правило, более целесообразно включать в комплекс упражнения с гантелями, гирями, штангой с учетом специфики воздействия каждого снаряда. Количество упражнений в подходах, выбор вариантов упражнений для включения в тренировку на каждом этапе определяются целями и возможностями занимающегося.

Примерный комплекс упражнений

1. Подъем двух гирь к плечам. 2X6—8.

2.  Рывок гири одной рукой попеременно. 2X8—10.

3.  Жим гири одной рукой попеременно. 2X8—10.

4.  Приседания, две гири у плеч. 3X10—12.

5.  Жим двух гирь одновременно. 2X6—8.

6.  Наклоны с гирей за головой. 2X10—12.

7.  Вращение туловища с гирей в руках. 6—8 раз в каждую сторону.

8.  Жим двух гирь лежа. 3X8—10.

Упражнения со штангой

Штангу иногда называют «апофеозом атлетического процесса». Этот снаряд обеспечивает максимальную и в то же время достаточно тонко дифференцированную нагрузку на организм в целом и на отдельные мышечные группы. Все предыдущие методические рекомендации выполняйте особенно внимательно. Помните о разминке перед тренировкой и водных процедурах.

1.  «Протяжка» (через тренировку — рывок с полуприседом). 3—4X2—3.

2.   Жим стоя (через тренировку — за головой). Хват средний и широкий.

3—5X4—6.

3.  Подъем штанги на бицепс. 2—4X8—12.

4.  Тяга к поясу в наклоне. 3—4X6—10.

5.  Приседания со штангой на плечах. 3—6X4—10.

6.  Жим лежа на горизонтальной или наклонной плоскости. 3—6X4—10.

7.   Становая тяга (через тренировку — подъем на грудь без подседа). 2— 3X3—6.

8.   Выпады со штангой на плечах. 2—3X6—10. Количество тренировок в недельном цикле —

2—4. Подразделение комплексов упражнений по используемым снарядам, приведенное выше, имеет право на существование; оно обосновано тем, что упражнения с каждым последующим снарядом предъявляют все более высокие, жесткие требования к организму.

В спортивном зале не всегда есть гантели, дома редко есть штанга; создается возможность чередовать разные комплексы с акцентом на разные группы мышц, варьируя таким образом общую нагрузку на организм. Наиболее эффективными считаются тренировки с использованием разных видов отягощений (штанги и гантелей) в одном комплексе.

В качестве примера предлагаю популярную программу занятий для начинающих, разработанную известным специалистом в области силовой подготовки американцем Джозефом Уайдером.

Трехмесячный курс для начинающих

Заниматься следует 3 раза в неделю (лучше в понедельник, среду и пятницу) во второй половине дня. При сменной работе возможно использование утреннего временного оптимума. Темп упражнений свободный, главное внимание уделяется правильному выполнению движений. В первый месяц каждое упражнение выполнять в одной серии по 6 раз. Во второй месяц серий две, количество повторений прежнее. В третий месяц в первой серии 5 повторений, во второй 9—10, вес снижен, темп выше. Интервал между сериями 1—3 мин, легкий самомассаж, дыхательные упражнения.

Первый день. 1. Жим лежа средним хватом. 2. Сведение гантелей перед грудью лежа. 3. Лежа, отведение гантелей или штанги за голову. 4. Подъем штанги на бицепс (хват снизу). 5. Жим лежа узким хватом. 6. Тяга штанги к груди в наклоне. 7. Разведение гантелей в стороны-вверх в наклоне. 8.Стоя, разведение гантелей в стороны. 9. Стоя, подъем гантелей вперед-вверх. 10. Наклоны головы вперед-назад с сопротивлением рук, сцепленных на затылке. 11. Сидя, предплечья на коленях — поднимать штангу движением в лучезапястных суставах (хват сверху). 12. Глубокие приседания на всей ступне со штангой на плечах. 13. Поднимание на носки со штангой на плечах. 14. Лежа на скамье, поднимать ноги до прямого угла. 10—20 раз.

Второй день. 15. Жим лежа широким хватом. 16. Сидя, попеременно сгибать руки с гантелями, вращая предплечье. 17. Сидя, попеременно разгибать из-за головы руки с гантелями. 18. В наклоне вперед отводить голову вверх-назад, преодолевая сопротивление рук. 19. Тяга штанги к подбородку узким хватом. 20. Стоя, подъем штанги вперед на высоту плеч прямыми руками. 21. Сидя, предплечья на коленях — подъем штанги движением в лучезапястных суставах хватом снизу. 22. Тяга штанги к груди в наклоне широким хватом. 23. Держа штангу в опущенных руках, поднимать и опускать плечи. 24. Приседания со штангой на плечах (под пятками брусок). 25. Полуприсед со штангой в опущенных сзади руках («сед Гаккеншмидта»), 26. Поднимание на носок, стоя на бруске одной ногой, в одноименной руке гантель. 27. Наклоны в стороны с гантелью в одной руке. 28. Из положения лежа на спине глубокие наклоны вперед, штанга за головой.

Третий день. 29. Жим лежа средним хватом. 30. Разгибание рук со штангой от верхней части груди лежа (французский жим лежа). 31. Подъем штанги на бицепс стоя. 32. Попеременное разгибание рук с гантелями назад в наклоне. 33. Жим штанги стоя.

34.  Разведение гантелей в стороны стоя из-за бедер.

35.  Подъем штанги на грудь в стойку. 36. Поочередная тяга гантели к груди в наклоне. 37. Лежа на скамье, поднимание ног с прикрепленным грузом. 38. Наклоны в стороны стоя, держа над головой гантель. 39. Наклоны головы с преодолением сопротивления (руки упираются в подбородок). 40. Сгибание рук со штангой (хват сверху). 41. Приседания со штангой на груди. 42. Ходьба на носках со штангой на плечах.

Двухмесячный цикл для подготовленных

Это следующий этап для прошедших трехмесячный курс. В неделю — четыре тренировочных занятия (лучше, если в понедельник, вторник, четверг и пятницу). Каждое упражнение следует выполнять в двух сериях по 8—10 раз. Отягощение — максимальное для этого количества повторений. В целях большей эффективности некоторые упражнения объединяются в суперсерии, остальные выполняются самостоятельно.

Первый день. 43. Жим штанги из положения борцовского моста. 44. Подъем штанги на бицепс хватом снизу. 45. Французский жим лежа. 46. Сгибание руки с гантелью в наклоне с упором локтя в колено. 47. Сидя, разгибание руки с гантелью из-за головы, локоть прижат к голове. 48. Жим лежа широким хватом. 49. Стоя, отвести гантели в стороны до уровня плеч, свести их перед грудью, опустить вниз. 50. Лежа, сведение гантелей перед грудью полусогнутыми руками. 51. Тяга штанги к подбородку узким хватом. 52. Тяга штанги в наклоне к поясу узким хватом. 53. Становая тяга с прямых ног.

Пары упражнений для составления суперсерий: 44—45, 46—47, 48—49, 50—51.

Второй день. 54. Стоя, наклоны в стороны с гантелью в руке. JJ. Лежа головой вниз, глубокие наклоны с отягощением за головой. 56. Стоя, наклоны в стороны с гантелью в руках, выпрямленных над головой. 57. Лежа головой вверх, подъем ног с прикрепленным грузом, отрывая поясницу от скамьи. 58. То же, что и 55, но без отягощения. 59. Приседания со штангой на плечах. 60. Поднимания на носки со штангой на плечах. 61. Разгибание ног сидя на станке или с прикрепленным отягощением. 62. Сгибание ног лежа животом на наклонной плоскости на станке или с прикрепленным отягощением. 63. Приседания со штангой между ногами («седло»), 64. Ходьба на носках со штангой на плечах.

Пары для составления суперсерий: 54—55, 56— 57, 59—60, 61—62.

Третий день. 65. Сидя, наклон и поднимание головы с грузом. 66. Сидя, попеременно сгибать в локтях руки с гантелями (хват снизу). 67. Стоя и держа штангу прямыми руками за спиной внизу, отводить руки дальше назад. 68. Стоя, попеременно сгибать руки с гантелями. 69. Стоя, разгибать руки со штангой из-за головы (французский жим стоя). 70. Жим лежа. 71. Стоя, попеременный жим штанги с груди и из-за головы («бредфордовский жим»), 72. Лежа, перенос штанги за голову и на грудь согнутыми руками («пулловер»), 73. Держа штангу в опущенных руках, поднимать и опускать плечи.

74.  Тяга штанги к талии в наклоне широким хватом.

75.  Наклоны со штангой на плечах. 76. Подъем штанги на грудь.

Пары для составления суперсерий: 66—67, 68— 69, 70—71, 72—73.

Четвертый день. 77. Наклоны в стороны со штангой на плечах. 78. Лежа на

наклонной скамье (руки на затылке), наклоны вперед с поворотами в стороны. 79. Лежа на боку на скамье, наклонять и разгибать туловище. 80. Лежа на наклонной скамье головой вверх, подъем ног вверх, отрывая поясницу. 81. Сидя на наклонной скамье (руки на затылке), повороты туловища. 82. Приседания со штангой на плечах. 83. Поднимание на носки со штангой на плечах в положении выпада. 84. Приседания со штангой на груди. 85. Подъем на носки со штангой на плечах. 86. Стоя, махи ногой в сторону. 87. Сидя, предплечья лежат на коленях — подъем штанги движением кистей хватом сверху. 88. То же, но хватом снизу.

Пары для составления суперсерий: 77—78, 79—80.

В дни между тренировками занимайтесь плаванием, легкой атлетикой, спортивными играми, гуляйте на лоне природы.

И в заключение приведу ряд комплексов, последовательно решающих проблему атлетической подготовки занимающихся — с начальных этапов до достаточно высокой степени атлетического развития. Автор программы и активный ее пропагандист — один из наиболее известных спортсменов, обладатель титула «Мистер Олимпия»[1] Арнольд Шварценеггер. Программа достаточно эффективна, но предъявляет сравнительно высокие требования к организму занимающегося буквально с первых шагов. Это послужило причиной расположения этой программы в конце данной главы.

Программа общей атлетической подготовки

I. Тренировка без отягощений (подготовительный курс).

1.    Отжимание от пола (для развития рук, груди, плечевого пояса). Руки расставлены широко — большая нагрузка на грудь, узко — на трицепсы. Следует стараться выполнить до 50 повторений — в зависимости от физических возможностей либо 10X5, либо 5X10. По мере роста тренированности нужно увеличивать количество повторений в серии — в конце до 2X25 и 1X50.

2.     Отжимание на стойках (брусьях, спинках стульев). Дозировка и назначение те же.

3.   Горизонтальное подтягивание на низкой перекладине (для сгибателей рук и мышц спины). До 50 повторений. Распределение то же.

4.  Поднимание тела с закрепленными ногами (для верхней части живота).

2X50.

5.  Вращение ног лежа (для нижней части живота). 2X50—70.

6.    Вращение тела в наклоне с гимнастической палкой на плечах (для талии). 2X50—70.

7.  Поднимание на носок на одной ноге (для икр). 50 на каждую ногу.

8.  Приседания (для бедер). Колени вперед, глубоко дышать. 2X50—70.

9.  Подтягивание на высокой перекладине (для рук и спины). 2X30.

II. Тренировка со штангой (вводный курс).

Три занятия в неделю. Каждое упражнение выполняется в 3 сериях по 8— 10 повторений, кроме случаев, оговоренных специально. Одна тренировка в среднем занимает 45—60 мин.

         Жим лежа (наилучшее упражнение для развития груди). Активно воздействует на руки. 5 серий. В каждой последующей добавлять вес. Схема повторений: 8, 8, 6, 6, 6.

        Подтягивание на перекладине широким хватом до касания затылком (особенно эффективно для широчайшей мышцы спины). 3X10.

          Жим штанги с груди сидя (для плечевого пояса). Выполнять с умеренным прогибом спины, без опоры. 3X8.

        Подъем штанги на бицепс стоя (основополагающее упражнение для сгибателей рук). Хват на ширине плеч, локти фиксированы, подъем до касания грифом дельтовидных мышц. 3X10.

         Французский жим стоя. Основное внимание уделять вертикальному положению локтей, жестко его фиксировать. Эта техника сложна, но эффективна. 3X10.

        Приседание со штангой на плечах (мощное атлетическое упражнение. Воздействует на большинство мышц тела, акцентированное воздействие на четырехглавые разгибатели бедра). Под пятки можно подкладывать невысокий брусок. Следить за дыханием: вдох при движении вниз, выдох — вверх. При недостаточном развитии брюшного пресса пользоваться тяжелоатлетическим ремнем. Все время контролировать положение спины. 3X8.

        Сгибание ног на станке лежа (упражнение для двуглавого сгибателя бедра. Формирует заднюю часть бедер, обеспечивает пропорциональное развитие ног). 3X10.

       Поднимания на носки с подставки на станке (для икроножных мышц). Следить за работой икроножных мышц в максимальном диапазоне. 5X15.

         Поднимания тела на наклонной скамье (отличное упражнение для развития мышц живота. Важно для эстетического формирования фигуры). 3X50.

          Подъем штанги в седе, предплечья лежат на бедрах (для мышц кисти и предплечья). Менять положение ладоней (вверх, вниз). Стремиться к максимальной амплитуде движения. 4X15.

Как видно, первые два комплекса составлены из простых, эффективных упражнений, но дозировка их довольно высока. Продолжение тренировки связано с дальнейшим повышением нагрузки на организм.

III. Тренировка с отягощением (усиленный курс).

Полноценно «проработать» все группы мышц при достаточно высокой тренированности относительно сложно. Поэтому предлагается использовать принцип раздельной тренировки. В понедельник и четверг «прорабатывают» мышцы бедер, груди и живота, во вторник и пятницу — плеч, спины, рук, живота и икр. Таким образом, некоторые мышечные группы — живота, икр, предплечий — тренируются на каждом занятии. Сдвоенные тренировочные дни предъявляют высокие требования к организму. Идеальными дополнительными видами спорта являются плавание и бег.

Понедельник, четверг.

Нижние конечности — бедра и икры.

1.   Приседание. Это упражнение достаточно подробно было рассмотрено ранее. Еще раз следует обратить внимание на его эффективность, но и еще раз подчеркнуть, что это упражнение довольно тяжелое. Глубокие приседания с большими весами могут вызвать травмы коленных суставов, поэтому увеличение тренировочных весов не следует форсировать. Имеет значение не только увеличение силы мышц, но и укрепление связок. Важным условием правильной техники является также контроль за прямым положением спины. Наклон туловища переносит часть нагрузки с мышц ног на мышцы спины, причем в положении, неэффективном для их развития, но способствующем развитию травм. Следует выполнять 5X8 по принципу «пирамиды», то есть от 1-го к 3-му подходу вес увеличивать, от 3-го к 5-му снижать.

2.    Сидя, разгибание ног на станке. Это одно из наиболее эффективных упражнений для мышц ног. Акцентирование воздействует на переднюю (разгибатели), тонизирует заднюю (сгибатели) часть бедер и икры, укрепляет связочный аппарат коленных суставов. Темп выполнения медленный. В конечной точке разгибания зафиксировать положение на 1—2 с в каждом повторении. Начать с небольшого (15—20 кг) веса и дойти до такого, который позволяет выполнить 5X12.

3.   Лежа, сгибание ног на станке. Основные рекомендации и дозировка те же, что и в упражнении 2. Воздействует на сгибатели ног.

4.  Поднимания на носки. Икроножные мышцы, для которых предназначено это упражнение, как уже говорилось, относятся к «упрямым мышцам». Относительно высокая тренированность этой мышечной группы обусловлена нагрузкой на них в обычной жизни, поэтому довольно сложно изменить их объем и силу с помощью тренировки с отягощением. Вторая причина трудностей — короткий диапазон работы. Известный атлет Рэг Парк, который отличался великолепным развитием икр, применял для их тренировки вес 450 кг. Значительным резервом помимо увеличения отягощения является увеличение количества повторений и, наконец, увеличение амплитуды движения (подставка под носки) и дополнительных упражнений — бег и прыжки (особенно на песке), велосипед. Минимальная дозировка упражнения 5X15.

Грудь.

1. Жим лежа. Упражнение подробно описывалось раньше. Здесь следует подчеркнуть необходимость четкого контроля всех работающих мышечных групп при опускании штанги и концентрации при движении вверх. Вес повышать в

каждом из 5 подходов. Повторений от 5 до 8.

2. Разведение гантелей лежа. Выполнять плавно, в медленном темпе, контролируя работающие мышцы. Многие занимающиеся увлекаются большими весами; техника упражнения при этом искажается и становится чем-то средним между разведением и жимом гантелей. Следует помнить, что жим гантелей — полезное, но совершенно другое упражнение. В данном случае надо стремиться не к форсированию веса, а к правильному стилю выполнения. 5X10.

Брюшной пресс.

1.  Поднимание тела на наклонной скамейке. При поднимании — вдох, при опускании — выдох. Увеличение нагрузки возможно за счет увеличения угла или веса, удерживаемого за головой, но главное — выполнить заданное количество повторений — 200. Если не удается за 1 раз, то 2X100, 4X50, 5X40, 6X35, но конечный результат — 200.

2.  Лежа на краю скамьи, вращение ног. Минимально 200 любым способом.

Предплечья.

К мышцам предплечий относится большинство методических рекомендаций, высказанных по поводу тренировки мышц голеней. Поэтому тренируйте их при каждом удобном случае. То же упражнение для предплечий, что и в предыдущем комплексе, ладони вверх. 5X15.

Вторник, пятница.

Плечи, спина.

1.  Жим штанги из-за головы сидя. Упражнение комплексно воздействует на дельтовидные мышцы, но наибольшая нагрузка приходится на их переднюю часть. Обращать внимание на правильную технику. Некоторые занимающиеся опускают штангу прямо на шею, что неверно. Правильное движение начинают с плеч на несколько сантиметров позади головы. Техничное выполнение облегчается легким прогибом спины. 5X8.

2.       Разведение гантелей в стороны стоя. Упражнение оказывает избирательное воздействие на средние (боковые) части дельтовидных мышц. Поднимать гантели по дуге до уровня головы, плавно и не торопясь. В верхней конечной фазе развернуть кисти так, чтобы мизинцы были выше: в этом случае к работе подключается и задняя часть дельтовидных мышц. 5X8—10.

3.     Подтягивание на перекладине за голову. Хват гораздо шире плеч. Конечная точка — касание перекладины шеей или трапецией. 6X10.

4.    Тяга штанги к груди в наклоне. Основное упражнение для развития верхней части спины. Более тяжелый вариант — тяга стоя на плинте, опуская гриф почти к ступням. Контролировать напряжение в мышцах. 5X12.

Руки бицепс и трицепс.

1.  Подъем штанги на бицепс стоя. Хват чуть шире плеч. Вес увеличивать. 5 серий. Повторения 8, 8, 6, 6, 6. Локти фиксированы.

2.  Подъем гантелей на бицепс, сидя без опоры спиной. Обращать внимание на разворот ладоней во время сгибания рук. 5X8.

3.   Подъем гантелей на бицепс, сидя с опорой на наклонную плоскость. В этом упражнении бицепс полностью растягивается в нижнем и полностью сокращается в верхнем положении. 5X10.

4. Французский жим штанги стоя. Штангу опускать пониже за голову, локти вертикально, движение только за счет рук. При наличии штанги с изогнутым грифом работа кистей облегчается, но это не обязательно. 5X12.

5. Французский жим штанги лежа. Изолированное воздействие на весь трицепс. Штангу опускать за голову. Большинство рекомендаций к упражнению 4 применимо и здесь. Работать плавно. 5X10—12.

Пресс, талия.

Различные подъемы тела и ног лежа, вращение, сидя с грифом на плечах. Темп высокий, время беспрерывной работы довести до 7 мин, количество повторений до 500—800.

Предплечья.

То же упражнение, что и раньше, но ладони вниз. 5X15.

Если остаются силы и есть желание, в свободные от тренировок дни можно «подогнать» одну-две отстающие мышечные группы, выполняя 6—7 серий по 10 повторений на одну группу, но увлекаться дополнительными занятиями не следует. Эта программа готовит атлета к следующему, «ударному» курсу, построенному как 6-дневный тренировочный цикл. Эту программу выполняют от 3 до 6 месяцев.

IV. Тренировка с отягощениями (ударный курс).

Занятия проводятся 6 раз в неделю. Схема «расщепления» более сложная. Упражнения, упоминавшиеся ранее, здесь описываются лаконично — в основном отмечены особенности их выполнения в данном комплексе.

Понедельник, четверг.

Бедра, икры, пресс.

Бедра. 1. Приседания со штангой на плечах. Хорошо известное нам упражнение, оказывает мощное воздействие на разгибатели бедра и значительное — на остальные мышцы. Хорошо тренирует сердечнососудистую систему. Подбирать вес, с которым напряженно можно выполнить 5X10, через тренировку 5X5.

2.   Сгибание ног на станке лежа. Все выше упомянутые рекомендации в силе (то же и для следующего упражнения). Отягощение увеличено. 5X5.

3.  Разгибание ног на станке. Следить за полной амплитудой. 5X5.

4.  Выпрыгивание из подседа, штанга на плечах. Это упражнение оказывает мощное комплексное воздействие абсолютно на все мышцы ног. 5X8—10.

Икры.

1.   Стоя (носки на подставке), подъем на носки с отягощением на плечах. Если вы уделяли внимание этому упражнению, то сможете работать с гораздо большим весом, чем вначале. Следует менять положение стоп (носки вместе, врозь) для полноценной проработки икр. 5X15.

2.    Сидя, носки на подставке, вес на коленях — подъем веса икрами. Модификация предназначена для изолированной работы голени. Особая нагрузка приходится на нижнюю часть мышц. Контролировать напряжение в конечной фазе. 5X15.

Пресс, талия.

1. Подъем тела на наклонной скамье. При данном уровне тренированности следует без отягощения выполнять 5X50. После каждой серии — статическое напряжение пресса на 20—30 с.

2.  Подъем ног на лавке. Ноги на лавку не опускать. 5X50.

3.  Вращение тела сидя, вес на плечах. Основное назначение — «сжигание» жира на боках. 5X50.

Вторник, пятница.

Спина, грудь, плечи.

Спина.

1.   Подтягивание на перекладине. Это упражнение применялось с самого начала тренировки, когда едва хватало сил на его выполнение. На этом этапе стиль выполнения меняется: одна серия — голова перед перекладиной, вторая — за. Хват максимально широк. 5X12. Если упражнение выполняется легко, к поясу прикрепляется дополнительное отягощение. После каждой серии — 2—3 половинных повторения.

2.   Тяга штанги в наклоне. Знакомое упражнение, выполняется с подставки, хват широкий, спина фиксирована. 5X10.

3.  Притягивание нагруженного конца штанги к груди в наклоне — «весло». Стоять на подставках, ненагруженный конец штанги зафиксирован, поясница прогнута. 5X8. Три перечисленных упражнения представляют собой идеальную комбинацию для комплексного и всестороннего развития спины.

Грудь.

1.    Жим лежа. Упражнение используется с первых тренировок. Очень эффективно. Хват средний. Вес с каждым подходом увеличивается, количество повторений распределяется по схеме 12—15, 10, 8, 6,4.

2.      Жим лежа на наклонной скамье, угол наклона примерно 45°. Упражнение нагружает мышцы груди, особенно в верхней части. Штанга опускается к шее, при жиме возможен прогиб в пояснице. 5X8.

3.   Разведение гантелей, лежа горизонтально. Используемое отягощение не должно искажать правильную технику и превращать разводку в жим. 5X10—12.

4.  Опускание гантелей за голову прямыми руками, лежа лопатками поперек лавки. Наилучшее упражнение для растягивания грудной клетки. Нагружает грудные и спинные мышцы, тонизирует пресс. Положение поперек лавки и легкий «мост» усиливают эффект упражнения. Согласовать режим дыхания с растягиванием грудной клетки. 5X15.

Плечи.

      Жим сидя из-за головы. Хват средний. Контролировать технику. 5X10—

12.

       Стоя, разведение гантелей в стороны. Основное упражнение для средней части дельтовидной мышцы выше уже описывалось достаточно подробно. 5X8.

          Разведение гантелей в наклоне. Акцентированное воздействие на заднюю часть дельтовидных мышц, чему раньше уделялось недостаточное внимание. Гантели поднимать повыше, вес меньше, чем в предыдущем упражнении. 5X8.

Среда, суббота.

Руки — бицепс и трицепс.

Трицепс.

1. Тяга рукояти блока трицепсами вниз. Правильное выполнение упражнения обеспечивает полноценную проработку трицепса, особенно в месте прилегания к задней части дельтовидной мышцы. Локти фиксированы, движутся только предплечья. Одна серия выполняется с легким весом в 20 повторениях. Потом 3 серии по 10 раз с увеличенным весом, далее вес еще увеличивается, и упражнение завершается 2 сериями по 8 повторений.

2.   Разгибание руки с гантелью из-за головы сидя. Упражнение развивает внутреннюю часть трицепса от локтя до плеча. Рука должна касаться головы, движется только предплечье. 5X15 на каждую руку.

3.     Французский жим гантелей лежа. Ладони повернуты внутрь, что способствует «проработке» ранее не нагруженных участков. Фиксировать положение локтей. 5X8.

Бицепс.

1.   Поднимание гантелей бицепсами, сидя с опорой на наклонной скамье. Как уже говорилось, упражнение обеспечивает отличное развитие всех участков бицепса и группы сгибателей руки в целом. Локти фиксированы, ладонь разворачивается по мере движения: внизу она повернута внутрь, вверху — наверх. По мере роста тренированности увеличивать вес. 5X8.

2.      Подъем штанги бицепсами на изолирующей наклонной скамье. Акцентированное воздействие на нижние части мышц. Хват на ширине плеч, темп невысокий, постоянно контролировать напряжение бицепсов. В конце, когда сил на полное движение не хватает, сделать несколько половинных. 5X8+2—3.

3.   Сгибание руки с гантелью в наклоне с упором в бедро. Вырабатывает «пик» бицепса. Ладонь свободной руки упирается в колено, локоть нагруженной — в бедро другой ноги. Рука с гантелью в исходном положении свисает свободно, в конечном — гантель касается плеча. Это классический пример упражнения, в котором от концентрации зависит правильная техника. 5X10 каждой рукой.

Тренируйтесь сознательно, прислушивайтесь к своему организму, соразмеряйте свои силы, не пытайтесь «прыгать через ступеньки».



«Мистер Олимпия» — высший спортивный профессиональный титул в «бодибилдинге».