Глава 4. КАК ПОСТРОИТЬ ТРЕНИРОВКУ






Как бы ты ни был силен, как бы богато ни одарила тебя природа, по всем кругам тренировочного ада ты обречен пройти.

                                                                                                                                                                                         А. Воробьев

Основной принцип, которого я придерживался, был принцип качества тренировки. Я подчеркиваю — не количества, а качества.

                                                                                                                                                                                           Т. Коно

Тренировки в атлетической гимнастике подчиняются общим закономерностям.

Здесь мы приведем минимум необходимых сведений об основах методики.

Сначала определим возрастные границы. Не правда ли, заманчиво было бы сказать — нет границ! Но это не соответствовало бы реальности. Границы есть, хотя и достаточно широкие. Когда же начинать? Оптимальным до недавнего времени считался возраст 15— 16 лет. Однако, как было доказано, занятия с отягощениями с 12—13 лет оказались при рациональной методике не только невредными для здоровья, роста и развития детей, но даже полезными.

Существуют примеры и еще более раннего начала тренировок. В частности, великолепный атлет, автор многих мировых рекордов Ю. Захаревич начал занятия под руководством тренера В. П. Науменкова в 10 лет. Вот так «плавает» нижняя граница.

Верхняя «плавает» еще больше. «Ни один человек не может быть слишком стар для занятий гимнастикой», — утверждал Г. Гаккеншмидт, подразумевая под гимнастикой атлетические тренировки определенной направленности. Под этим утверждением с полным правом могли бы подписаться Поддубный, Шемякин, Заикин, Збышко-Циганевич, Крылов, Лебедев, Засс, Чуфистов, Жеребцов, из атлетов более молодого поколения — Саксонов, Воробьев, Власов. Например, штангист Воробьев и борец Рощин стали олимпийскими чемпионами в возрасте старше 40 лет.

Таким образом, если вы еще не приступили к занятиям, не откладывайте на завтра или на будущую пятилетку. Не опускайте руки, даже если молодость уже позади. Начать заниматься можно и в 45—50 лет. В каком бы возрасте вы ни тренировались, важно, как вы это делаете, какие ставите перед собой цели, какие выбираете методы их достижения.

В подростковом возрасте оздоровительная цель атлетизма превалирует безусловно; далее, по мере роста силы, выбирайте на вкус — выступайте в спортивном двоеборье или в гиревом спорте, развивайте силу в силовом троеборье, занимайтесь другими видами спорта (и здесь атлетика вам пригодится), «лепите» себя в соответствии со своим эстетическим идеалом, а когда почувствуете «наступление заката», опять возвращайтесь к оздоровительному направлению. И не думайте, что беспощадное время оставляет вам единственный путь физического совершенствования. Оздоровительных систем великое множество, но универсальной системы быть не может. Лучшей является та, которая нам подходит и приводит к желаемому результату.

Нагрузка. Это мера воздействия физического упражнения на организм человека, характеризующаяся объемом и интенсивностью.

В атлетической гимнастике под объемом нагрузки понимается общий тоннаж поднятых за отдельное занятие отягощений. Под интенсивностью нагрузки всегда имеется в виду плотность работы, то есть ее количество за определенный промежуток времени, характеризующий длительность отдельного занятия. Обычно в силовых видах спорта выделяют 9 «зон интенсивности», но для практического использования в самостоятельных тренировках, как правило, достаточно менее дробного деления. Предполагается использовать 3 зоны интенсивности:

1. Малую (30—50% от максимальной).

2.  Среднюю (50—75%).

3.  Большую (75—100%). Большую иногда дополнительно подразделяют на субмаксимальную (75— 90%) и максимальную (90—100%), основываясь на разном воздействии этих отягощений.

Большое количество повторений (15—30 и более раз) применяется:

а)  начинающими атлетами, которые хотят избавиться от лишнего жира, уменьшить вес, улучшить фигуру и повысить сопротивляемость мышц;

б)                подготовленными атлетами, которые стремятся добиться максимально рельефной мускулатуры, в этих случаях дозировка может быть высокой (50—100);

в)  при невозможности использовать нужные снаряды или инвентарь, но необходимости провести тренировку (отпуск, командировка и пр.);

г) представителями видов спорта, связанных с работой на выносливость, в частности гиревого;

д) при лечении некоторых травм, в частности суставов («закачивание»).

Иногда силовые упражнения выполняются с очень малым отягощением

или же, отягощением служит вес собственного тела занимающегося (приседания на одной ноге, подтягивания, отжимания от пола и брусьев). Они прекрасно развивают выносливость, устраняют жир, формируют мышцы.

Среднее количество повторений (6—10) — это наиболее употребительная дозировка в атлетической гимнастике; она направлена на развитие и рост мышечной массы и сопровождается солидным приростом силы и выносливости. «В физиологии есть закон средних нагрузок, согласно которому наибольшая работа может быть выполнена лишь с отягощениями среднего веса. В области труда исследователи давно уже искали такой «энергетический оптимум», при котором с наименьшими энерготратами можно выполнить наибольшую по суммарному объему работу. В соответствии с этим законом и набирались в разных видах спорта десятки поднятых тонн», — писал А. Воробьев.

Малое количество повторений (4—5 на субмаксимальных, 1—3 на максимальных весах) используется для интенсивного развития мускулатуры, увеличения веса, а главное — для форсированного роста физической силы. Эта дозировка нагрузки предназначена для хорошо подготовленных спортсменов- штангистов, а также занимающихся другими видами силовой подготовки или другими видами спорта, которые требуют развития максимальной силы, В оздоровительных тренировках эти нагрузки используются в исключительных случаях.

Подход. Запланированное количество повторений одного упражнения, выполняемое без отдыха, называется серией или подходом. Как правило, оптимальное воздействие на мышечную группу обеспечивается выполнением нескольких серий одного упражнения: а) с одним и тем же числом повторений и постоянным весом; б) с увеличением веса и уменьшением количества повторений; в) с увеличением количества повторений и уменьшением веса; г) с постоянным весом, повторения «до отказа».

По мере роста тренированности атлета меняется и количество серий: а) у начинающих количество серий колеблется между 1 и 3; б) у более подготовленных — 3—5; в) при так называемой специализации, при которой предпочтение отдается развитию определенных мышечных групп, используется и большее количество серий — 6—10. Это количество можно рекомендовать только хорошо подготовленным лицам.

Использование одной серии какого-либо упражнения (или упражнений) рекомендуется: а) в тренировке начинающих; б) при недостатке времени и необходимости хотя бы «пробежаться» по всем группам мышц; в) при специализации, когда основное количество серий «поглощают» акцентировано нагружаемые мышечные группы; для поддержки остальных используется ограниченное число серий (2—3, минимум 1).

 

Суперсерия и последовательная суперсерия (синонимы «суперсет» и «последовательный суперсет»), С этими понятиями нам придется часто сталкиваться. Назначение — повышение эффекта воздействия на мышцы. Это уже достаточно интенсивный способ тренировки, прибегать к нему следует, будучи достаточно подготовленным и исчерпав иные возможности для развития мышц. Речь идет о соединении двух различных упражнений, воздействующих на одну и ту же мышечную группу. Пример: подъем штанги бицепсами + подъем гантелей бицепсами с поворотом предплечья; жим штанги лежа + разведение гантелей лежа на спине и т. д. Если между упражнениями делается перерыв, это суперсет, без перерыва — последовательный суперсет. Еще раз подчеркнем особую трудность данного эффективного способа. Еще более трудно объединить 3 или более упражнений, что получило название трисерий (трисетов) или мультисерий (муль- тисетов). При отборе упражнений, определении их последовательности и дозировке следует быть весьма осторожным — возможна перетренировка. По этим же соображениям тренировка с использованием суперсетов в одном занятии применима для ограниченного количества мышц.

Комбинация и последовательная комбинация. Иногда в зарубежной специальной литературе понятия суперсета и последовательного суперсета, а также комбинации и последовательной комбинации, о которых речь пойдет ниже, определяются лишь как суперсет. Разграничение, однако, необходимо, поскольку имеется фактическая разница между нагрузкой на бицепс-бицепс и бицепс- трицепс. Во втором случае речь идет о выполнении подряд отличающихся друг от друга упражнений, воздействующих на различные мышцы (чаще всего антагонисты), так что логически следует говорить именно о комбинации (принцип же остается без изменений). Пример: подъем штанги бицепсами + разгибание рук с отягощением из-за головы с поднятыми локтями (французский жим); жим лежа + тяга в наклоне. Комбинация — с перерывом, последующая комбинация — без перерыва. Различными вариациями могут быть получены так называемые умноженные комбинации (суперсет А + суперсет Б) или смешанные комбинации (трисет В + серия Г) и т. д. Хотя данный способ мягче предыдущего, использовать его следует осторожно, чтобы не перетренироваться.

Темп. Темп является важным параметром тренировки и характеризует скорость выполнения повторений в подходах.

Максимальный темп используется при упражнениях без отягощений или с малым отягощением при стремлении согнать вес. Максимальный темп применяется также при использовании средних и больших весов, если цель — развитие скоростной или «взрывной» силы, необходимой в жизни и во многих видах спорта: спортивном двоеборье, метании, боксе и пр.

Средний темп и ритмичное выполнение упражнений считаются оптимальными в оздоровительных тренировках. Этот темп считают также наилучшим для всестороннего развития и проработки мышц, а также наиболее благоприятным для воздействия на внутренние органы.

Медленный темп используется: а) при воздействии на поврежденную мышцу или сустав; б) для достижения рельефа; в) при использовании отягощения, не позволяющего упражняться в быстром или среднем темпе; г) если положение тела исключает иной темп из-за опасности травм; д) для максимального вовлечения в работу мускулатуры, так как медленный темп исключает момент инерции.

Большой эффект дает комбинирование разных темпов тренировки.

Дыхание. При выполнении упражнения вдох, как правило, приходится на движения, при которых тело выпрямляется, отклоняется назад, руки отводятся назад и вверх, грудная клетка расширяется. Соответственно выдох сопровождает противоположные движения. Возможны и исключения, если характер упражнения диктует иной ритм дыхания. Правильное дыхание увеличивает подвижность грудной клетки, жизненную емкость легких, оптимизирует работу организма.

Надо сказать, что при силовых тренировках достаточно часто приходится работать «на закрытом дыхании» (при соответствующей подготовке это является нормальным режимом работы). По мнению же олимпийского чемпиона доктора медицинских наук А. Н. Воробьева, дыхание в организме регулируется произвольно. Нет необходимости специально обращать внимание на фазы вдоха и выдоха. Организм сам приспособится к работе.

Гипервентиляция особо противопоказана перед значительными мышечными напряжениями. Например, гипервентиляция перед подъемом штанги зачастую приводит к потере сознания.

Перерывы между сериями. Время между сериями (подходами) определяют по-разному: по восстановлению дыхания, пульса, по времени, по самочувствию. Последний способ можно считать достаточно надежным: организм сам подскажет, когда можно приступать к следующему подходу. В среднем перерыв при тренировке сериями равен 1—3 мин и 20— 40 с при использовании суперсерий или комбинаций, практически без перерыва при последовательных сериях или комбинациях. Упражнения локального воздействия (трицепс, бицепс, голень) требуют более короткого отдыха, чем упражнения более широкого спектра действия или общего воздействия (жим лежа, приседания, взятие на грудь и пр.). При работе для увеличения массы мышц или на развитие абсолютной силы перерывы больше, чем при работе для достижения рельефа, сгонки веса или на выносливость.

Перерывы между тренировками. Многие начинающие атлеты, горя усердием, энтузиазмом и пылким желанием превратить себя в чудо-богатырей, а тела свои в эталон мощи и гармонии — и все это в самый короткий срок, — кидаются очертя голову в тренировки, для которых не хватает ни часов в сутках, ни дней в неделе. Результат столь буйного натиска, как правило, один: резкое падение энтузиазма и стойкое отвращение к занятиям. В атлетизме метод «штурма и натиска» почти никогда не приносит плодов. На практике это означает, что атлетам, особенно начинающим, следует тренироваться, строго учитывая свое физическое и психическое состояние и рационально наращивая и распределяя нагрузки.

Расслабление мышц. Мышцы обычно отвечают на нагрузку кратковременным увеличением объема и затвердением, что, как правило, проходит в течение нескольких минут. Фаза напряжения сменяется фазой расслабления. При нарушении их нормальной последовательности возможны затвердение, скованность, перетренировка мышц, в предельных случаях — травмы. Поэтому совершенно необходимо, чтобы количеству и качеству силовой нагрузки соответствовало количество и качество отдыха, расслабления. Практически это достигается: а) упражнениями на расслабление и растягивание; б) коротким массажем или самомассажем; в) пассивным отдыхом. Все это относится к перерывам между упражнениями. Те же проблемы решаются введением в тренировочный процесс так называемых разгрузочных недель (снижение объема и интенсивности упражнений на 30—50%) или «недель отдыха» (переключение на занятия другими видами спорта).

Разминка. «Если мало времени, лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки» — так лапидарно, но точно можно сформулировать принцип необходимости разминки. Различают вводную, или общую, разминку, готовящую к работе весь организм перед тренировкой, и локальную разминку в ходе тренировки, направленную на проработку тех мышечных групп, для которых предназначено данное упражнение. Локальная разминка чаще всего сводится к выполнению тренировочного упражнения с небольшим отягощением.

Общая разминка. Чем старше возраст и ниже тренированность, тем более тщательной должна быть разминка — такого правила следует точно придерживаться. Основные упражнения: быстрая ходьба, постепенно переходящая в бег (1,5— 2 мин). Выполняется обычно в теплой одежде для хорошего разогрева всего организма. Далее следует 10—12 гимнастических упражнений, способствующих проработке суставов. В серии 20—30 повторений. Чередовать с упражнениями на расслабление. Общая разминка должна разогреть, вызвать ощущение готовности к занятию, но не утомить.

Специальная разминка. Посвящена подготовке к очередному виду упражнений. Выполняются движения, по структуре сходные с тренировочным или соревновательным упражнением или имитирующим его с меньшей нагрузкой. Одновременно необходимо концентрировать внимание на правильном выполнении движений.

Итак, подготовительная часть тренировки включает упражнения без отягощений, применяемые на утренней зарядке: ускоренную ходьбу, различные движения с широкой амплитудой руками и туловищем во время ходьбы, легкую пробежку, упражнения для различных групп мышц. До 6 упражнений, время — до 7 мин.

Основная часть состоит из запланированных атлетических упражнений, которые выполняются в определенной последовательности и направлены на решение конкретных тренировочных задач: развитие отдельных физических и волевых качеств (сила, силовая выносливость, гибкость, подвижность в суставах, умение преодолевать боязнь предельного и запредельного веса, умение терпеть в работе «до отказа» и т. д.).

Вид упражнений и снарядов, количество упражнений, подходов, повторений, вес отягощений, время занятий определяются задачами тренировки.

В конце занятия полезно выполнить несколько упражнений на расслабление и растягивание. Очень полезно поплавать в бассейне или открытом водоеме или слегка побегать в парке, лесу.

В заключительной части выполняют упражнения преимущественно без отягощений (до 5 упражнений), время — 4—6 мин.

Планирование тренировки. «Посмотрите, как тренируются чемпионы, — писал Томми Коно. — Они выделяются среди других целенаправленностью своих тренировок. Чемпион ясно видит свою задачу. У чемпиона есть цель, и отработка каждого движения в его мельчайших деталях — это ступенька к достижению общей цели». Мы не призываем копировать тренировку чемпионов — это и невозможно, и бессмысленно, но точная постановка цели в тренировках весьма важна. Бывают достаточно опытные атлеты, которые «проворачивают» в тренировочном занятии подчас значительные нагрузки и при этом не представляют четко, что и для чего они делают.

Прежде всего следует определиться, к каким целям вы стремитесь. Цели могут быть стратегическими, общими и тактическими, частными, причем одни не должны противоречить другим. Ну а цели «потянут» за собой и пути их достижения — более или менее длинные, более или менее трудные.

Итак, программа тренировки — это четкая постановка целей (приоритетных и вспомогательных), разработка системы средств и методов их достижения, соотнесенных с реальным масштабом времени, ну и, конечно, учет своих индивидуальных особенностей и возможностей — физических, психических, интеллектуальных. Все просто, и все непросто.

Выбор и количество упражнений. Подбор упражнений и их количество, особенно в первые год-два, должны быть подчинены принципам всестороннего развития. В разного рода движениях и действиях обычно принимает участие несколько мышечных массивов, а потому нельзя достичь выдающихся результатов в развитии какой-либо мышечной группы или в какой-либо силовой дисциплине без участия и включения в работу остальных мускулов. Так называемую специализацию (акцентированное воздействие на отдельные группы мышц) вводят в тренировку минимально через год после начала систематических занятий.

При невозможности полноценно проработать все мышечные группы в дневном цикле их следует проработать на следующей тренировке; минимально упражнения для каждого мышечного массива надо выполнять дважды в неделю.

Весьма важной мышечной группой, о которой нельзя забывать, если вы хотите сохранить здоровье (удержание внутренних органов), а также по соображениям эстетического порядка (устранение жировых отложений) и, наконец, в целях профилактики (предотвращение травм при упражнениях с тяжестями) являются мышцы живота. Вот так одна мышечная группа узлом связала все направления атлетизма! Необходимо ежедневно выполнять упражнения, направленные на развитие и укрепление мышц живота. Занятия новичков должны содержать в недельном цикле приблизительно следующее количество упражнений для всех мышечных групп: 1. Шея — 1.2. Плечи — 1—2. 3. Спина — 2. 4. Грудь — 2. 5. Бицепс — 1—2. 6. Трицепс — 1—2. 7. Предплечье — 1.8. Прямая и косые мышцы живота — 2. 9. Бедра — 1—2. 10. Икры — 1. Итого 13—17 упражнений.

Последовательность выполнения упражнений. При составлении тренировочных циклов важную роль играет правильная последовательность упражнений. Здесь следует учитывать следующие моменты:

1. Начинающие, которые, как правило, должны включать в работу все основные группы мышц, соблюдают следующий порядок: упражнения выполняются сверху вниз, в порядке расположения мышечных массивов. Здесь необходимо обращать внимание лишь на чередование упражнений для антагонистов, то есть упражнения для трицепса должны сменяться упражнениями для бицепса, мышцы спины надо упражнять непосредственно после мышц груди и т. д. Некоторые специалисты указывают, что на первое место и в такой паре следует ставить мышцу-разгибатель (или мышечную группу разгибателей), на второе — сгибатель.

2.  Отстающую мышечную группу следует тренировать в первую очередь.

3.   При избирательном воздействии на определенную мышечную группу можно пользоваться сериями, комбинациями, суперсериями.

4.      После упражнений, которые могут вызвать бедренный лордоз (чрезмерное прогибание позвоночника в области поясницы), рекомендуются упражнения на растягивание спины (висы на перекладине или отжимание на брусьях с отягощением).

5.   После тяжелых упражнений широкого спектра действия (приседания, выпрыгивания из приседа) следует выполнять упражнения с небольшим отягощением для регуляции дыхания, причем время отдыха между подходами увеличивается.

При специализации тренировка делится на 2 части: I часть — собственно специализация — состоит из целенаправленно подобранных упражнений, акцентировано воздействующих на определенную мышечную группу, которой в течение какого-то времени (1—3 месяца) уделяется повышенное внимание; II часть включает 6—7 упражнений, задача которых — обеспечить работу остальных мышечных групп с целью поддержания их на определенном уровне. Эти упражнения выполняются в 2—3 сериях. При 3 занятиях в неделю специализация выполняется в начале тренировки, при 4 — специализации посвящаются 2 занятия, поддерживающему комплексу тоже 2.

Продолжительность тренировки. Определяется индивидуальными возможностями атлетов. Начинающие тренируются обычно 60—80 мин, подготовленные — 90—120 мин, очень опытные — 120—150 мин. Тренировки в течение 150—180 мин — исключительный случай, их используют великолепно подготовленные атлеты. Продолжительность одного занятия обычно обратно пропорциональна количеству тренировок в неделю.

Распределение занятий в недельном цикле. В зависимости от количества тренировок в недельном цикле занимающиеся подразделяются на группы:

1.   Группу, занимающуюся 2—3 раза в неделю. 2 — минимальная норма, с помощью которой еще возможно не только поддержание формы, но и некоторый прогресс. Занятия распределяются относительно равномерно. Например: понедельник и четверг или вторник и пятница. 3 — норма для начинающих, занятия планируются так, чтобы день отдыха следовал за днем тренировки, а в конце цикла — 2 дня отдыха. Практически тренировочные дни: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. Подобным расписанием пользуются и подготовленные атлеты, но они занимаются более продолжительное время.

2.   4 тренировки в неделю считаются оптимальным количеством. К этому режиму обычно переходят через 5—7 месяцев после начала занятий. Подготовленные атлеты также в основном пользуются такой схемой. Распределение: понедельник и вторник, четверг и пятница.

3. 5—6 занятий в неделю используют подготовленные атлеты. Тренировки разные по содержанию.

Время занятий. Исследования показали, что в течение суток работоспособность человека, в том числе способность к преодолению внешнего сопротивления, изменяется и зависит от различных физиологических и биохимических процессов, происходящих в организме. При этом колебания мышечной активности носят не хаотический характер, а происходят в определенном ритме, когда одно состояние организма периодически сменяется другим. В настоящее время известно около 300 функций организма, которые колеблются в суточном ритме.

В «активной» части суток периоды повышения мышечной работоспособности соответствуют двум интервалам времени: 11 —13 и 18—20 ч. Эти периоды и являются оптимальными для проведения тренировочных занятий. По мере возможности занятия следует приближать к этим отрезкам времени.

Месячные тренировочные циклы. Обычно комплексы упражнений рассчитаны на использование в течение 2—3 месяцев. Выполнение их свыше 3 месяцев ведет к монотонности, адаптации к привычной нагрузке, прекращению или уменьшению роста результатов. Напротив, продолжительность менее 1 месяца не дает организму возможности усвоить, «переварить» нагрузку и дать на нее адекватную реакцию. Разумеется, исключения возможны. Начинающие могут менять комплексы чаще с целью освоить возможно большее число упражнений; более подготовленные в принципе могут использовать комплекс столько времени, сколько он дает результаты. Опытные атлеты зачастую меняют комплексы не целиком, а путем включения отдельных упражнений или их совокупностей взамен аналогичных. Практически каждый атлет строит свою тренировку индивидуально, сообразуясь со своими целями и возможностями.

Следя за результатами в силе и развитии мышц, за самочувствием, наличием желания тренироваться и повышать нагрузки, ведя постоянный самоконтроль, вы сможете понять, был ли избранный вами метод правильным, не пора ли сменить отдельные упражнения, комплексы, нагрузку или систему в целом.

Годичный план тренировок. На основе материала, содержащегося в данной главе, несложно составить подходящий индивидуальный план. В качестве примера предлагаем образец плана, включающего 9 основных комплексов; комплексы сведены в 5 частей.

Первые 3 комплекса можно составить так, чтобы использовать гантели, гири, эспандеры, далее необходимо использование штанги. Подчеркнем, что предложенные схемы никаким образом не должны сковывать вашей инициативы.

Годичный план тренировок для начинающих

I. Вводный период.

Длительность: 3 недели.

Цель: включение организма в работу.

Методы и содержание: общеразвивающие упражнения, использование веса собственного тела. В этот период возможно закрепощение мышц и «мускульная лихорадка», которые необходимо преодолеть. В результате систематической

нагрузки и здорового образа жизни проявляются первые успехи.

Распределение: первый комплекс — в первую неделю 2 тренировки, во вторую и третью — 3. Подходов в первую неделю 1, вторую — 2, третью — 3.

II.         Подготовительный период.

Длительность 2 месяца.

Цель: подготовка организма к повышенной нагрузке последующего периода.

Методы и содержание: упражнения с гантелями, гирями, эспандером. Важно укрепить мышцы, суставы, сухожилия, расширить функциональные возможности организма, приобрести силу и выносливость.

Распределение: в первый месяц используется второй комплекс, во второй месяц — третий. До 3 серий на каждую группу мышц примерно при 8—10 повторениях в подходе. По окончании цикла — неделя отдыха.

III.       Основной период А.

Длительность: 4 месяца.

Цель: приобретение активной мышечной массы, увеличение веса. Прирост физической силы.

Методы и содержание: упражнения со значительным отягощением, сниженным числом повторений. Концентрация усилий на основных упражнениях широкого спектра действия.

Распределение: в первые два месяца используется четвертый комплекс, в последующие два — пятый, аналогичного содержания, с более сложными вариантами упражнений. В основном — 3 серии на группу, только некоторые главные упражнения (жим, жим лежа, приседания) выполнять в пяти сериях. После 7 недель — одна разгрузочная.

IV.       Основной период Б.

Длительность: 3 месяца.

Цель: акцентированное развитие силы, избирательное развитие мускулатуры.

Методы и содержание: дальнейшая интенсификация тренировки за счет разделения ее на разные комплексы. Один направлен на развитие мышц плечевого пояса, груди, спины и рук, другой — мышц живота, боковых мышц туловища и ног.

Распределение: количество тренировок в недельном цикле равно четырем, количество серий — 4—6. Комплексы чередуются. По окончании цикла — неделя активного отдыха.

V.         Заключительный период.

Длительность: определяется в зависимости от темпов достижения ваших

целей.

Цель: выработать рельеф мышц, закрепить достигнутый уровень силы, повысить выносливость.

Методы и содержание: упражнения с уменьшенным отягощением, значительно повышается число повторений. Спектр упражнений значительно расширяется; каждая мышечная группа прорабатывается под разными углами и в разных режимах. Перерывы между сериями сократить до минимума.

Распределение: первый месяц выполнять восьмой комплекс, 3 последующие недели — девятый. Количество серий в восьмом — 4, в девятом — 3. Повторений в подходе 15—20 и более. После окончания цикла — 1—2 недели отдыха, потом можно снова приступать к тренировкам на новом уровне, например по системе специализации.

Когда год тренировок останется позади, необходимо отдохнуть 1—2 недели в полном смысле слова, но ни в коем случае не забывая о физическом движении, хотя бы в виде утренней зарядки, прогулок, плавания, подвижных игр и т. д. Ваше тело не должно облениться. Вас ждут еще более напряженные тренировки.

А теперь познакомьтесь с планами тренировок более опытных атлетов, которые уже участвуют в довольно ответственных соревнованиях (материал заимствован из чехословацких источников, в частности журнала «Тренер» (ЧССР)[1]

Подготовительный период I (общая подготовка).

Длительность: 14—16 недель.

Содержание: начинается в период окончания соревнований, когда у атлетов спадает психическое напряжение. Этот промежуток времени очень удобен для применения постоянных и регулярных тренировочных нагрузок с целью увеличить или уменьшить вес тела, подтянуть и доработать отстающие мышечные группы.

При правильном регулировании тренировочных нагрузок, режима и др. особенно диеты в этот период можно достичь хороших результатов.

Общее число тренировочных дней в недельном цикле — 4. Могут быть и трехдневные, и пятидневные циклы. Исходя из принципов постепенного включения суперсерий, повышения тренировочных отягощений и снижения числа повторений, отдых между подходами 2—3 мин, но не менее 1 мин.

Другие параметры тренировки меняются в зависимости от индивидуальных планов.

Главный период I (специальная подготовка А).

Длительность: 6—8 недель.

Содержание: органическое продолжение предшествующей подготовки, частичная реализация задач первого этапа. Таким образом, это период качественно отличной тренировки, очень интенсивной и требующей от атлета значительных физических и нервных затрат.

Количество тренировочных дней, если это необходимо, можно повысить до 6 в неделю. Можно и иначе: использовать комбинацию дней тренировки и отдыха по схеме 2—1—2—1 или 3—1—3—1, причем заранее наметить свободные дни (если вы не зависите от режима работы спортзалов).

В комбинациях, суперсериях и сериях вспомогательных упражнений снижайте вес отягощений, увеличивайте число повторений и сокращайте отдых между подходами в некоторых случаях до 20—25 с. Это обычно ведет к интенсификации тренировочного процесса, то есть позволяет прорабатывать относительно большее число мышечных групп в единицу времени.

На этом этапе следует особенно тщательно следить за режимом. Необходимо соблюдать рационально составленную диету. Особое внимание следует уделять наличию в пище витаминов и минеральных солей.

Переходный период (поддерживающая тренировка).

Длительность: 4 недели.

Содержание: цель — удержать достигнутые рубежи, произвести коррекцию некоторых недоработанных групп. Интенсивность одной тренировки примерно на уровне предшествующего этапа (специальная подготовка А), но дней отдыха больше. Можно переставлять упражнения и их блоки, пробовать новые комбинации. Диета та же. Отрабатывать обязательную и произвольную соревновательные программы.

Подготовительный период II (дополнительная подготовка).

Длительность: 4—6 недель.

Содержание: удержание достигнутых результатов. Помимо упражнений с отягощениями широко используются занятия другими видами спорта. Плавание, гребля, волейбол, велосипед, прогулки в лесу, свежий воздух и солнце много дадут атлету. Питание должно быть качественным. Создается база для дальнейшей тренировки.

В этот период специальные тренировки проводятся не чаще 3—4 раз в неделю. Интенсивность и продолжительность их невелики, следует словно бы пролетать их, включая в работу каждую мышечную группу. Не переусердствуйте! Этот период подготовки предназначен для восстановления сил и сохранения достигнутого рельефа, чему в наилучшей мере способствуют переключения на другие виды деятельности, солнце, воздух, вода и другие природные факторы.

Главный период II (специальная подготовка Б).

Продолжительность: 12—14 недель.

Содержание: в этот период создаются хорошие условия для улучшения формы, достигнутой ранее. В это время следует постепенно перейти на твердый тренировочный режим (подготовку к соревнованиям). Первые 2 недели посвящаются переключению. Каждая мышечная группа прорабатывается дважды в неделю. Использование усложненных методов не обязательно, интенсивность тренировки — средняя. Далее следует переходить к работе, по содержанию сходной со специальной подготовкой А. Восстанавливаются снизившиеся в предшествующий период силовые показатели и объемы мышц.

Импровизация в тренировочном процессе занимает свое место, но только до определенного предела. Догм в атлетизме нет, каждый атлет отличается индивидуальными особенностями. Нужно знать свои возможности, вовремя заметить свои сильные и слабые места. Предпосылки успеха — последовательность, терпение, вера в избранную систему.

А. Н. Воробьев писал: «Составление тренировочных программ — дело творческое, тонкое. Число, темп, назначение упражнения, количество подходов и повторений, продолжительность занятий, объем и интенсивность нагрузки... Уже из одних этих компонентов можно составить несколько сотен вариантов тренировочных программ. А какая самая лучшая?» Для того чтобы составить наилучшую программу тренировки, и необходимо знание некоторых закономерностей, о чем мы и поговорим ниже.

Далее несколько принципов построения тренировочного процесса,

имеющих важное значение практически для любого спортивного занятия.

Принцип адекватности. Часто бывает, что спортсмен вырабатывает нужное качество (скажем, силу), но мало заботится об оттенках, которые это качество имеет. Так, самое важное в тренировке штангиста — это не то, что он поднимает штангу, а ее вес. Поскольку на соревнованиях вес штанги будет весьма большим, то и на тренировке атлет должен поднимать большой вес.

Не приведет ли принцип адекватности к унификации тренировочных планов? Нисколько. Ведь общепринятые правила грамматики и пунктуации не приводят писателей к унифицированным темам и унифицированному языку.

Привести тренировочные нагрузки в соответствие с принципом адекватности — это еще не все. С течением времени ответные реакции организма (именно в результате процесса адаптации) затухают. Освоив нагрузку, привыкнув к ней, организм спортсмена словно теряет стимул к дальнейшему совершенствованию. Наступает застой. Атлет все делает правильно, а результаты не растут. Бороться с этим явлением поможет умело применяемый принцип вариативности.

Принцип вариативности. Однообразные тренировки — это тормоз прогресса. Организм относительно быстро привыкает к таким тренировкам и отвечает на них снижением реакции. Вот почему примерно раз в 2 недели хорошо тренированные атлеты должны применять нагрузки с очень большими объемами и с интенсивностью 100—110% от среднемесячной. В эти тренировки следует поднимать и максимальные веса (не более 5—6 раз). Один раз в 10 дней целесообразно применять изометрические упражнения с максимальным напряжением мышц, а также выполнять уступающую работу с весом, который на 20— 40% выше предела в соответствующем упражнении.

Оперирование разными объемами — необходимое условие успеха, но следует и разнообразить упражнения по форме. Умение добиваться поставленной цели с помощью разных средств — так можно определить суть принципа вариативности.

Оперируя различными сочетаниями нагрузок, применяемыми средствами и методами, удается избежать моральной усталости и довольно точно направлять развитие спортивной формы. Кроме того, ценность вариативности заключается в том, что для организма создаются экстремальные условия, к которым он не может быстро приспособиться. А это значит, что, если чет адаптации к нагрузке, в организме происходят резкие функциональные сдвиги, обеспечивающие развитие необходимых двигательных качеств. Иными словами, есть еще поистине неисчерпаемые возможности повышения культуры тренировки.

Принцип оптимальности. В тех видах спорта, которые связаны с развитием выносливости, интенсивная кратковременная работа не может, как правило, благотворно влиять на развитие данного двигательного качества. В такой же мере отрицательно влияет на рост силы мышц длительная работа умеренной интенсивности. Короче говоря, определяя средства, подходящие для достижения цели, очень важно максимально точно дозировать объем, интенсивность и другие параметры работы: количество упражнений, их последовательность, время отдыха...

Исходя из принципов оптимальности и адекватности, следует весьма осторожно подходить к стремлению спортсмена выполнять в подготовительном периоде очень большие объемы тренировочной нагрузки, имея в то же время относительно низкие результаты. Это означает, что характер тренировочной нагрузки не соответствует развитию нужных двигательных качеств. Результаты повышаются более значительно, когда тренировочная нагрузка приближается к соревновательной.

Принцип обратной связи. План — это своеобразная дорога, которая, будучи однажды выбрана, в дальнейшем сама определяет направление, создает условия для быстрейшего движения к цели, обеспечивает его экономичность и комфорт. Поэтому план, безусловно, необходим. Без него тренировка неотвратимо превращается в случайный набор упражнений и соревнований, изменчивый и хаотичный.

Спортсмены к успеху в соревнованиях зачастую «ездят» так: выезжая на дорогу (план), намертво «закрепляют руль и жмут на газ». Основное — это ехать точно по графику. Очутившись в «кювете», многие потом долго удивляются, почему, имея наисовременнейшую машину и великолепнейшую дорогу, они так плачевно закончили путешествие.

Вывод ясен. Тренировочный план, как бы подробно и детально он ни был расписан, никогда не может быть абсолютно точным. Различные возмущающие влияния неизбежно вторгаются в ясность идеальных расчетов и построений. К тому же человек — система вероятностная. Поэтому фактическая реакция на нагрузку, как правило, будет отличаться от расчетной. В этих условиях невозмутимо выполнять предписания тренировочного плана и не «дотрагиваться до руля» — значит рисковать «угодить в кювет». Зная о том, что одинаковая реакция организма невозможна (даже если применяется одинаковая нагрузка при одинаковом уровне тренированности и мастерства), тренеры и спортсмены должны подходить к вопросам построения тренировочного процесса творчески, рассматривая те или иные рекомендации как относительные.

Что же делать? Постоянно осуществлять контроль, осуществлять обратную связь: нагрузка — срочное определение результатов — коррекция — снова нагрузка. Это цикл, который затем повторится много раз.

Выбирая вид силовой подготовки, выбирайте и средства ОФП — сообразно своим целям, задачам, возможностям.

Ну и в заключение несколько советов (или, точнее, пожеланий) по одному очень важному поводу.

«Не ждите, пока желание тренироваться снизойдет на вас само собой. Сами создавайте его.

Рассматривайте свое неважное самочувствие (если только это не болезнь), плохую погоду, приглашение на праздничный банкет как барьеры, которые нужно преодолеть, чтобы достичь успеха. Есть слово «надо», и нет слова «не хочу».

Воля — твердая рука. Ее необходимо воспитывать, укреплять и развивать так же, как силу. Ей нужно уделять не меньше времени, чем технике и тактической подготовке.

Мне кажется, постоянное повышение нагрузок — это не просто закон спорта. Это закон жизни».

Это слова А. Н. Воробьева.

А вот говорит Ю. П. Власов: «Борьба есть конструкция жизни. Ее целям должна соответствовать организация воли и нервная выносливость. Нервная система человека не есть нечто неподвижное от природы. Она поддается изменению и тренируется. Умение вести борьбу предполагает прежде всего иное отношение к себе».

Как видим, в этом вопросе оба великих атлета полностью единодушны.



Годичный план тренировок составлен в соответствии с календарем соревнований чехословацких атлетов; это следует учесть желающим воспользоваться предложенным планом.