Часть II. ПОЗНАЙ СЕБЯ Глава 3. ЧТО СЛЕДУЕТ ЗНАТЬ О СЕБЕ






В конце концов, именно природные данные и определяют исход борьбы — умение использовать и учитывать эти данные.

Ю. Власов

Кто может стать сильным? В принципе — все. Одна неплохая книжка по атлетизму так и называлась: «Сильным может стать каждый». Но... 10—15 раз подтянуться на руках или поднять над головой вес, равный собственному, доступно практически любому, а установить мировой рекорд — единицам. Ставя перед собой цель, следует трезво оценить свои возможности, ту «стартовую площадку», которую дала тебе жизнь.

Следующее правило — соизмеряй свои цели не только с возможностями, но и с желаниями. Знай, какую цену ты готов заплатить за исполнение конкретного желания. Не надейся на свой талант. Талант, пускай большой, исключительный, редкий, сам по себе по нынешним временам ничто. Его нужно помножить на современные методы тренировки, упорство, даже фанатизм.

Единственный путь к силе — тренировка, тренировка упорная, систематическая, целенаправленная и рациональная. «Тренировки должны приносить вам радость, — говорит Томми Коно. — Вне всяких сомнений, чем больше вы узнаете о своих особенностях и возможностях, тем лучше вы сможете организовать свои занятия. Познание самого себя поможет вам сделать тренировку по-настоящему продуктивной». Познакомимся хотя бы в кратком изложении с системами человеческого организма.

Скелет. Это система из множества костей, являющаяся опорой всех тканей и органов. Суставы обеспечивают подвижное соединение костей. Основные движения в суставах: сгибание, разгибание, приведение, отведение, ротация (вращение), круговые движения. Благодаря упражнениям суставы становятся более крепкими и подвижными, но при чрезмерной нагрузке и превышении степени свободы возможны травмы — вывихи, иногда с разрывом тканей и сосудов.

Форму спины и очертания всего туловища в какой-то мере определяют изгибы позвоночника: лордозы (изгибы вперед) в области шейного и крестцового отделов и кифозы (изгибы назад) в области грудного и поясничного отделов. У атлетов с чрезмерно развитой мускулатурой эти изгибы подчеркнуты и иногда производят даже малоэстетичное впечатление. Слабое развитие мускулатуры ведет к обратной картине — плоской и круглой спине. Коррекции поддается также «физиологический сколиоз» — изгиб позвоночника в сторону сильнейшей руки-

Эластичное крепление ребер позволяет грудной клетке расширяться, быть более подвижной, благодаря этому можно улучшить ее форму.

Еще одной «точкой приложения» атлетических упражнений является свод

стопы — «рессора», предохраняющая мышцы, сосуды и нервы от излишнего сдавливания. Специальные упражнения могут формировать и поддерживать этот свод.

Итак, прежде всего атлетическая гимнастика воздействует на форму и функции позвоночника, грудной клетки, свода стопы, а также на укрепление и разработку суставов. Помимо этого, занятия силовыми упражнениями влияют на развитие всего скелета.

 

Мышечная система. Движения тела осуществляются благодаря поперечнополосатым мышцам. Название это возникло потому, что под микроскопом эти мышечные волокна выглядят как чередование светлых и темных полос. В большинстве своем такие мышцы прикреплены к скелету, поэтому второе их название — скелетные. Движения их зависят от нашей воли. Другой тип мышечной ткани, сокращающейся непроизвольно, носит название гладкой.

В зависимости от функции и расположения различают мышцы длинные (бицепс), короткие (дельтовидная), плоские (грудная).

Как было сказано, скелетные мышцы способны сокращаться и расслабляться под воздействием волевого импульса. Растягивание одной мышцы происходит за счет сокращения других. Таким образом, мышечная система состоит из групп «сотрудничающих» мышц (синергистов) и мышц противоположного действия (антагонистов). Например, в сгибании руки в локтевом суставе принимают участие двуглавая мышца плеча, плечевая и плечелучевая мышцы, являющиеся синергистами. Антагонист — трицепс растягивается пассивно. Оптимальное выполнение любого движения связано с согласованным напряжением синергистов при расслаблении антагонистов. Конечно, здесь предлагается упрощенное описание, так как разбор даже простых движений достаточно сложен. В движении участвуют и другие мышцы, например фиксаторы, с помощью которых конечности занимают определенное положение при выполнении данного действия. Большинство мышц выполняют несколько разных функций.

В соответствии с основными функциями мышцы делятся на следующие группы: сгибатели, разгибатели, отводящие, приводящие, ротаторы.

КПД мышцы довольно высок: она использует для работы около 30% поступающей в нее энергии. Сокращение мышцы может носить характер динамический (изотонический), при котором наблюдается уменьшение длины мышцы, или статический (изометрический), при котором происходит напряжение мышцы без изменения ее длины. Изометрическая работа более утомительна, так как сопровождается сплошным потоком нервных импульсов и ухудшением кровоснабжения мышцы. В этом смысле динамическая работа более благоприятна. Различают работу преодолевающую (положительную), например поднимание груза, и уступающую (отрицательную) — опускание груза с сопротивлением.

Увеличение (гипертрофия) мышц, по данным научных исследований, обусловлено увеличением отдельных мышечных волокон при неизменном их количестве, увеличением количества ядер в волокнах, что свидетельствует об интенсификации химических процессов в мышце, уплотнением оболочки волокна, уменьшением количества жира между волокнами. Более подробно о функциях и развитии мышечных групп речь пойдет несколько позже.

Кроме того, атлет должен обращать особое внимание на состояние своего пищеварительного аппарата, так как расстройства пищеварения могут свести на нет результаты длительной и напряженной тренировки. Волнения, стрессы, нарушения тренировочного режима, употребление стимуляторов, алкоголя, никотина могут повести к расстройствам пищеварения разной степени тяжести.

Дыхательная система. Под влиянием силовых упражнений в сочетании с упражнениями, увеличивающими жизненную емкость легких, улучшается не только форма и подвижность грудной клетки, но и работа дыхательной системы в целом. Следует учесть, особенно при начале занятий, опасность непропорционального развития наружных мышц груди, спины и отчасти плечевого пояса, что может послужить причиной недостаточного развития грудной клетки и внутренних мышц.

Некоторые авторы указывают, что многократное увеличение внутрилегочного давления в процессе силовой тренировки может вызвать легочную эмфизему, особенно при систематических занятиях во время катаров верхних дыхательных путей или у лиц, имеющих к этому наследственную предрасположенность.

Кровеносная система. Правильно организованные силовые упражнения, особенно в сочетании с упражнениями циклического характера (бег, плавание и пр.), благотворно воздействуют на сердечно-сосудистую систему. Следует отметить также, что физические упражнения оказывают непосредственное влияние на гипертрофию сердечной мышцы. В частности, мускулатура левого желудочка особенно увеличивается при работе на выносливость. При силовых упражнениях в режиме «закрытого дыхания» на сердечно-сосудистую систему приходится значительная нагрузка. Кровяное давление резко «прыгает» при силовой работе. Особенно высокие требования к кровеносной системе предъявляет изометрическая работа на предельных напряжениях. Занятия оказывают определенное тренирующее воздействие на сердце и сосуды, но нагрузка нуждается в тщательном дозировании; организм должен находиться под контролем.

Выделительная система. Физические упражнения стимулируют процессы обмена веществ в организме, а следовательно, и выведение продуктов распада через легкие в форме газов и через почки и кожу в виде жидкости. Любые нарушения в работе выделительной системы не только снижают эффективность тренировки, но могут вызвать ухудшение самочувствия и серьезные нарушения здоровья. Под особым контролем, в частности, должен находиться водно-солевой обмен.

Нервная система. Атлетическая тренировка в правильном режиме и оптимальной дозировке благоприятно отражается на состоянии нервной системы, прежде всего за счет уравновешивания процессов возбуждения и торможения. Следовательно, устойчивость нервной системы повышается.

И. П. Павлов указывал, что тип нервной системы, или темперамент, — это наиболее общая характеристика индивидуума, которая налагает свой отпечаток на его деятельность. Ученым была предложена классификация типов нервной системы, в принципе совпадающая с существующей более 2000 лет классификацией Гиппократа, согласно которой выделяется 4 типа различных по силе процессов возбуждения и торможения, уравновешенности, подвижности нервных процессов.

Сангвиник характеризуется сильной нервной системой, оптимальным соотношением между процессами возбуждения и торможения, высокой подвижностью нервных процессов. Для него типичны инициатива, самостоятельность, энергия, смелость, общительность, оптимизм.

У флегматика процессы возбуждения и торможения сильные, уравновешенные, но малоподвижные. В нем заметны спокойствие, рассудительность, терпимость, замкнутость, нерешительность, малая контактность, равнодушие.

У холерика процессы возбуждения преобладают. Он отличается страстностью, вспыльчивостью, раздражительностью, завистливостью, недисциплинированностью, неуправляемостью, но зато решительностью, инициативой, принципиальностью, предприимчивостью.

Меланхолик соединяет в себе слабость процессов возбуждения и торможения, для него типичны вялость и слабость нервной системы. Характеру присущи безынициативность, легкая утомляемость, чувствительность, нерешительность, подверженность панике, замкнутость, пессимизм.

Думаю, что излюбленные темы о том, какой тип нервной деятельности наилучший, безосновательны. Не зря говорят: «Наши достоинства — продолжение наших недостатков и наоборот». Адаптация к биологической и социальной среде возможна на основе любого типа темперамента.

К тому же следует учесть, что рассмотренная классификация достаточно схематична: каждого конкретного человека очень редко можно безоговорочно отнести к тому или иному типу. Приведенная схема должна лишь помочь вам в ориентации при определении тренировочных нагрузок в частности и методов тренировок вообще. Хотя поиски закономерностей во взаимоотношении между типом нервной системы и методики тренировки находятся еще в начальной стадии, тем не менее некоторые рекомендации возможны.

Например, люди с сангвинистическим темпераментом обычно хорошо переносят тренировочную нагрузку, сравнительно быстро восстанавливают свои силы. Их тренировка может быть достаточно тяжелой. За сравнительно короткий срок они приобретают определенные навыки и спортивную форму, то есть легко адаптируются к тренировкам, но зачастую столь же легко приспосабливаются и к отсутствию тренировки — потере физической формы.

Люди же с сильной и уравновешенной, но малоподвижной нервной деятельностью тяжелее и дольше «входят» в тренировки, но, «взяв разгон», способны переносить значительные нагрузки. Двигательные навыки и физическую форму они приобретают с трудом, но зато способны сохранять их довольно длительное время.

Следует знать, что атлетическая тренировка может заметно воздействовать на проявление темперамента и формирование характера.

Излишнюю возбудимость, подвижность, беспокойство, беспорядочность, неуправляемость, которые присущи холерику, можно ограничивать, предлагая таким занимающимся упражнения, требующие медленного темпа, давая частые перерывы, назначая большое отягощение. Людям этого типа полезно тренироваться в многочисленной группе: из-за большого числа занимающихся увеличиваются перерывы между подходами.

Совершенно иные рекомендации могут быть даны флегматику, отличающемуся невозмутимым спокойствием, переходящим в равнодушие. Его следует включить в малочисленную группу (3 человека максимум), где темп занятий будет высоким, а перерывы кратковременными. Упражнения для флегматиков должны носить характер живой, экспансивный, с широким диапазоном движений и небольшими отягощениями, но с достаточным количеством повторений. Необходимо заставлять его укладываться в назначенное время.

При тренировке сангвиника следует обращать внимание на последовательное соблюдение тренировочных заданий, на технически правильное выполнение упражнений и правильный выбор отягощений. И у сангвиника есть недостатки — те самые, которые вытекают из достоинств. Он склонен к самонадеянности, переоценке себя и своих успехов.

Для тренировок меланхолика особенно важен тщательный подбор упражнений, «привязка» их к индивидуальности занимающегося. Тренировочные занятия желательно насытить эмоциональными элементами. Ну а тренеру и близким не следует скупиться на заслуженную похвалу и одобрение.

Таким образом, средствами атлетики — силовыми упражнениями — можно помочь развивать сдержанность у холерика, устойчивость у сангвиника, подвижность у флегматика, веру в себя у меланхолика.

Из вышеизложенного следует необходимость индивидуализации тренировки. Еще яснее обоснованность этого требования будет видна из разбора методики в зависимости от типов телосложения.

Типы сложения и атлетика.

Обычно выделяют три основных конституциональных типа: нормостеник, астеник и гиперстеник.

В атлетике часто применяют классификацию Шелдона, который тоже выделяет три главных варианта, или типа, телосложения: сильный мускулистый (мезоморфный); хрупкий, тонкий (эктоморфный); рыхлый, склонный к ожирению (эндоморфный).

Мезоморфный тип — это, иными словами, тип атлетический. Физические пропорции правильны, плечи хорошо очерчены, широкие, грудная клетка в переднезаднем направлении бочкообразная, при взгляде спереди или сзади напоминает букву V. Талия узкая, плечи заметно шире бедер. Мускулатура массивная, выраженная, без излишнего жира. Этот тип обладает наилучшими данными для силовых тренировок. В связи с тем что в атлетике этот тип встречается чаще всего, вся методика тренировок, их дозировка, нагрузка и подбор упражнений составлены с учетом особенностей именно этого типа.

Эктоморфный тип отличается преобладанием продольных размеров тела над поперечными (имеется в виду вариант пропорций). У представителей этого типа конечности длинные и тонкие, стопы и кисти узкие, грудная клетка длинная, узкая и плоская, скелет хрупкий, шея длинная и тонкая. Таз невелик, кожа сухая, подкожный жир выражен слабо, мускулатура развита мало.

Наиболее целесообразна для эктоморфного типа тренировка тяжелая, как по используемым отягощениям, так и по сложности упражнений, однако она не должна быть длительной. Практически это означает ограничение количества упражнений, снижение количества повторений. Количество и дозировка упражнений на расслабление увеличиваются.

Эндоморфный тип отличается относительным преобладанием поперечных размеров тела. Это тип массивный, сильный, по виду хорошо упитанный. Туловище могучее, конечности короткие, кисти и стопы широкие, шея короткая и толстая, таз объемистый, живот округлый и большой, кости скелета короткие и крепкие. Данный тип склонен к полноте; согнать лишний вес для него является определенной проблемой.

Уже на основании внешнего портрета видно, что «эндоморфу» прежде всего необходимо избавиться от излишней полноты, приобрести более стройные очертания тела, а жировые запасы, так называемый балласт, заменить крепкими мышцами. Поэтому и тренировка в основном направлена на ликвидацию излишнего веса. Упражнения с небольшим отягощением следует повторять 15—20 раз, а лучше «до отказа». Следует выполнять как можно более широкий спектр упражнений и комплексов с небольшими перерывами между ними. Рекомендуется тренироваться в теплом костюме, использовать баню, бегать кроссы, заниматься спортивными играми.

На основании приведенных характеристик можно сделать вывод, что наибольшие шансы на успех и наиболее «спокойная жизнь» у представителей мезоморфного типа, в то время как представители эктоморфного типа будут испытывать определенные затруднения с наращиванием мышечной массы, а «носители» эндоморфного типа — с проблемой сгонки лишнего веса и жира.

Нетрудно заметить, что и экто- и эндоморфам приходится основную часть тренировочного времени посвящать работе в «нелюбимом» режиме: толстяку таскать малый вес вверх-вниз до одурения, худому — поднимать большие веса. Сходные явления заметны и при специализации: большинство атлетов любит нагружать «любимые» мышцы, как правило и без того достаточно развитые, а вот взяться за отстающие группы мышц — это требует волевого усилия.

Конечно, природа чаще всего не придерживается предписанных нами стандартов и действует на свой лад. В атлетике найдут свое место и люди «комбинированного» типа — с массивной верхней и слабой нижней частью тела и наоборот, а также с самыми разными вариантами диспропорции в сложении.

Занимаясь атлетической гимнастикой, наряду с достижением спортивных результатов мы переделываем себя, изменяем свое тело. Стремимся стать красивей, хорошо выглядеть, а не только хорошо выступать на соревнованиях. Но каковы же каноны телесной красоты? Казалось бы, «каноны» и «красота» — понятия противоположные. Каждый из нас поклоняется красоте, каждый индивидуально ее чувствует. Однако каноны отражают обобщенное представление о красоте, и знать их полезно.

С древних времен художники стремились вывести известную закономерность в соотношении отдельных частей человеческого тела, пропорций, чтобы создать модель, отвечающую определенным эстетическим требованиям (данного общества, данной исторической эпохи). Найденные соотношения — пропорции переносились на создаваемые ими произведения.

Для атлетов изучение пропорций является важным средством для правильной ориентации при достижении поставленной цели — улучшить фигуру.

Наиболее известным и признанным считается канон, созданный знаменитым скульптором Древней Эллады Поликлетом, за основу взявшим канон древнеегипетский. Представление об этом каноне дает нам статуя «Дорифор».

Лицо статуи составляет V10, голова — '/8, стопа — 76 длины тела. Голова вместе с шеей по длине равны стопе. Некоторые другие скульпторы Эллады (Пракситель, Мирон, Лисипп) предлагали другие каноны, но принципиально они не отличались.

Микеланджело, Леонардо и другие деятели Возрождения создали новые каноны красоты. Один из них берет за основу окружность грудной клетки. Если ее принять за 100 см, то при идеальных пропорциях талия должна составлять 75, окружность таза — 90, шеи — 38, бицепса — 36, предплечья — 30,5, бедра — 60, голени — 40.

У античных атлетов прежде всего бросаются в глаза объемистые конечности с буграми мышц и могучие боковые мышцы живота. Мощная шея отличается широким основанием, переходящим в очень широкие плечи с мощными дельтовидными мышцами. Покрытые мышцами конечности имеют почти цилиндрическую форму. Грудная клетка широкая, ее развитие подчеркнуто выраженной срединной линией. Спина тоже очень широкая, но ее ширина компенсируется размерами чрезвычайно развитых мышц бедер и боков. Живот имеет форму квадрата, разделенного на четыре части. При взгляде на конечности заметно сходство мышц плеча и бедра, предплечья и голени. Плечо и бедро «одеты» выпуклыми продолговатыми мышцами. Окружности бицепса, шеи и голени примерно равны. Ягодицы сравнительно велики и объемны. Мускулатура предплечья и голени кончается в области запястья и щиколотки. Длина и выпуклость всех мышц создают впечатление огромной силы, что еще больше подчеркивает мускулатура живота и боковых частей туловища.

В античном идеале соединялась «функциональная» физическая сила с гармонией форм, потому он мог бы служить «точкой отсчета» и для современных атлетов.

В современном искусстве обнаженное тело занимает несравненно меньшее место. Все же представление о физической красоте нашего современника нашло свое отражение в живописи, скульптуре, графике. Вот некие наиболее характерные черты современного канона красоты подметить можно: окружность талии невелика, плечи иногда непропорционально широки, длинные и сухие конечности. По моему мнению, идеал современной физической красоты — в синтезе античного идеала и представлений наших дней.

Какими видятся основные черты «синтетического» типа? Шея сравнительно стройная, достаточно длинная, трапециевидная мышца обозначена, дельтовидная выражена гораздо сильней, с заметным рельефом. Грудная клетка в форме буквы V с могучими грудными мышцами; остальные мышцы передней части корпуса выражены слабее. Мышцы живота рельефные, бока узкие, без подчеркнутой мускулатуры. Спина широкая, с хорошим рельефом, доминирует сильно развитая широчайшая мышца. Ягодицы невелики, таз узкий. Руки достаточно объемны, с акцентом на развитие бицепса и трицепса. Нижние конечности стройной формы, с хорошо развитой мускулатурой, но без особого подчеркивания.

Разумеется, красота — явление гораздо более сложное и «многопараметровое», это лишь условная схема.

А существуют ли идеальные пропорции? Можно ли «алгеброй гармонию поверить»? Измерения реальных атлетов демонстрируют поразительное разнообразие форм, демонстрируют бесконечный «отход» от канонов. Разумеется, критерием не могут служить какие бы то ни было цифры; существуют специфические «профили гармонии», обусловленные генами, спортивной и трудовой специализацией, возрастом, образом жизни и т. д.

Самые общие «правила»: длина нижних конечностей должна примерно равняться длине туловища. Шея, плечо и голень примерно равны.

Малый анатомический атлас и комплексы упражнений для основных мышечных групп3

Сведения по анатомии и рассказ о функциях отдельных мышечных групп сознательно объединены с основными упражнениями, способствующими развитию мышц с целью большей наглядности и системности изложения. Комплексы составлены в основном из достаточно простых и доступных упражнений силового характера без снарядов и с отягощениями.

Приведенные упражнения могут служить примерным ориентиром; из предлагаемых упражнений вы можете выбрать наиболее подходящие вам в данный, конкретный отрезок времени и составить свой индивидуальный тренировочный план. Поэтому неверно было бы, желая форсированно развить мышцы, скажем, плечевого пояса, выполнять подряд все упражнения, для этих мышц предназначенные. К занятиям следует приступать только на основе тщательно продуманного плана, соответствующего вашим индивидуальным особенностям, целям, желаниям и возможностям.

Анатомия и функции мышц шеи. Верхняя часть, трапециевидной мышцы в значительной мере определяет внешние очертания шеи. Мышца удерживает лопатку и ключицу, особенно четко она обрисовывается тогда, когда приходится поднимать плечо, преодолевая сопротивление.

На боковых частях шеи при повороте головы в сторону выделяется грудино-ключично-сосцевидная мышца. Ее название отражает систему ее крепления — от рукоятки грудины и внутреннего конца ключицы к сосцевидному отростку височной кости черепа. Если одновременно работают правая и левая мышцы, голова наклоняется вперед; при односторонней работе происходит поворот и наклон головы в сторону работающей мышцы.

Наклон головы назад осуществляет группа мышц, расположенная на задней поверхности шеи. Эти мышцы в основном крепятся к основанию черепа и к остистым отросткам позвоночного столба. Наиболее заметна в этой группе ременная мышца шеи.

Мышцы, крепящиеся к подъязычной кости и грудине, наклоняют голову вперед и придают форму передней части шеи.

Основные упражнения для развития мышц шеи

Развитие мышц шеи редко представляет сложность для атлетов. Упражнения для спины и плечевого пояса оказывают косвенное воздействие и на эту мышечную группу. Что же касается прямого воздействия, то основными

В разделе использованы материалы о специализированном развитии отдельных групп мышц, ранее опубликованные авторами В. Шубовым и JI. Остапенко в журнале «Спортивная жизнь России» в 1984—1986 гг.

упражнениями являются вращения и наклоны головы вперед, назад, в стороны без отягощения, с сопротивлением руками и с отягощением, прикрепленным специальными лямками. Упражнения выполняются в положении стоя, сидя, лежа на спине, животе, боку. Эффективными являются «качания» шеи из положения «треугольника» — наклон вперед до упора головой в мягкую подкладку или борцовский мост с помощью или без помощи рук; «качания» или «забегания» в стороны из положения борцовского моста; из этого же положения жим штанги или гирь, а также удержание на груди отягощения или партнера. Достаточно трудным тренировочным упражнением и в то же время интересным тестом на развитие мышц шеи является мост между двумя точками опоры (между двумя табуретками, например), в одну из которых атлет упирается ногами, в другую — лбом или затылком.

Анатомия и функция мышц плечевого пояса. Основной функцией этой мышечной группы является обеспечение самых различных, иногда очень сложных движений верхних конечностей. Функции эти связаны с функциями мышц собственно рук, груди и спины, поэтому разграничения между ними достаточно условны. С изменением формы мышц плечевого пояса меняются очертания груди, спины, шеи; имеет место и обратная зависимость.

Основной мышечной группой, определяющей в значительной мере и форму, и функции плечевого пояса, является дельтовидная мышца, названная так из-за сходства с треугольной буквой греческого алфавита «дельтой». Дельтовидная мышца свободно опущенной руки похожа на полусферу и в основном определяет форму всей области плечевого сустава. Это мощная короткая поверхностная мышца, которая крепится к дельтовидной бугристости, расположенной в верхней части плечевой кости. На основании других креплений и функций ее подразделяют на три части: 1. Ключичная (передняя, или клавикулярная) составляет около 29% мышечных волокон дельты. 2. Плечевая (средняя, или акромиальная) — около 49%. 3. Лопаточная (задняя, или скапулярная) — около 22%. Сложность строения дельтовидной мышцы дает возможность выполнять множество самых разнообразных и сложных движений рукой в плечевом суставе. Все три части этой мышцы могут сокращаться независимо друг от друга. При хорошем развитии массы и рельефа мышцы легко заметить бороздки, отделяющие три части мышцы друг от друга, переднюю часть от большой грудной и заднюю от трапециевидной. Средняя часть мышцы играет главную роль при отведении руки в сторону и принимает участие при отведении вперед и вверх. Передняя способствует отведению руки вперед и вращению внутрь. Задняя отводит руки вверх-назад и вращает руку кнаружи. В совокупности с остальными мускулами эта мышца принимает участие в движениях туловища (например, при лазанье по канату, в положении упора на перекладине). Хорошо видны контуры дельтовидной мышцы при отведении верхней конечности в сторону, выполняемом в сопротивлении.

Надостная мышца крепится к лопатке и большому бугру плечевой кости. В большей части она прикрыта трапециевидной мышцей. Отведение руки в сторону и вращение ее кнаружи возможны благодаря работе этой мышцы.

Подостная мышца идет от подостной ямки лопатки к большому бугру плечевой кости. Вращает руку кнаружи.

Малая круглая мышца тянется от нижнего и внешнего края лопатки к тому же большому бугру плечевой кости. Участвует в приведении руки и вращении ее кнаружи.

Большая круглая мышца начинается у нижнего угла лопатки и прикрепляется вместе с верхним краем широчайшей мышцы спины к гребню малого бугра плечевой кости. Эта мышца особенно выделяется при вращении руки внутрь и приведении ее.

И, наконец, сюда относится трапециевидная мышца, строение и функция которой будут нами подробно рассмотрены при описании мышц спины.

В заключение отметим, что основной абрис плечевого пояса определяется дельтовидными и трапециевидной мышцами. И если максимальное развитие дельт определяет не только силу, но и конфигурацию плечевого пояса и способно «компенсировать» даже некоторые генетически обусловленные недостатки, например узкий костяк, то максимальное развитие трапециевидной мышцы, безусловно повышая силовые возможности плеч, оптически «сужает» их, делая покатыми. После отмены жима такая дисгармония характерна для фигур многих штангистов, в том числе ведущих (здесь нелишне напомнить, что дельты у них развиты, как правило, «выше среднего»). Такое же оптическое сужение плеч и досадный обман зрения обусловливается чрезмерным развитием больших грудных мышц, особенно нижней их части. Таким образом, если вас беспокоит только увеличение силового потенциала, принцип «чем больше, тем лучше», возможно, не худший путь к успеху. Действительно, развивайте наиболее «послушные» мышцы, по возможности «подтягивайте» остальные, и вам обеспечена если не красота, то мощь во всяком случае. Если же вы склонны предъявлять к себе и эстетические требования, тогда дело сложнее. Следует думать о пропорциональном и гармоничном развитии не только различных мышечных групп, не только разных мышц, но и отдельных частей одной и той же мышцы — дельтовидной, большой грудной и т. д. Впрочем, гармония мышц — вещь вовсе не лишняя и для комплексного силового развития.

Основные упражнения для мышц плечевого пояса

Тренировку мышц плечевого пояса в общем случае можно свести к тренировке двух основных групп: дельт и трапеций. Остальные мышцы, упомянутые нами, получат достаточную нагрузку в процессе этих тренировок. Задачами, которые вы ставите перед собой, определяются не только режим и дозировка, но и подбор упражнений. Задачи, как правило, сведется к увеличению общего объема мышц, балансировке развития отдельных их частей и улучшению их формы, достижению мускульного рельефа.

Поэтому вначале предлагаются упражнения широкого спектра воздействия с акцентом на тренируемую мышечную группу, затем упражнения для корректировки формы и рельефа мышц.

Упражнения широкого спектра действия, направленные на увеличение силы и массы мышц, выполняются в режиме, позволяющем активно включать в работу большую часть мышц плечевого пояса, что подталкивает» основную тренируемую группу к активной работе с нагрузками, близкими к предельным. К таким упражнениям относится жим стоя, швунг жим с помощью ног) и толчок одной и двумя руками, жим, швунг и толчок из-за головы, выкручивание жим с отклоном, с помощью ног и туловища) одной рукой — для дельт, тяжелоатлетическая тяга с подрывом и «пожимание плечами» со штангой в опущенных руках — для трапеции. Упражнения выполняются динамично, с большими весами, от 1 до 8 повторений в серии.

Другой тип упражнений более изолированно подключает к работе мышцы и дает возможность избирательно воздействовать на различные их части. Поэтому эти упражнения используют для решения второй задачи. Такими упражнениями могут быть жим штанги стоя или сидя с груди (акцент на передний пучок дельты и частичное воздействие на средний); жим гантелей сидя, локти разведены в стороны, кисти повернуты к голове; жим штанги сидя из-за головы широким хватом (преимущественное развитие среднего пучка). Корригирующий эффект для трапеции дает тяга штанги к подбородку узким хватом и подъем гантелей через стороны вверх — от уровня плеч до касания кистей. Комплексное воздействие на мышцы плеч оказывает вращение гантелей прямыми руками стоя, сидя и лежа на спине и на животе. Количество повторений — от 8 до 10, темп умеренный, стиль выполнения строгий.

Такую же роль могут играть подъемы рук с гантелями в положении стоя или сидя — вперед, в стороны и в стороны в наклоне вперед. И все же специфика применяемых при этом отягощений и выполнения упражнений подсказывает использование их в основном для решения третьей задачи — «шлифовки» формы мышц, создания их рельефа, «прорисовки» мелких мышечных волокон. Особенно хорошо решают эту задачу упражнения, аналогичные приведенным, но выполняемые с блочными устройствами. Число повторений при этом возрастает до 12—15 раз, отягощение умеренное, темп быстрый или замедленный, с концентрацией и контролем за работой мышцы или прорабатываемой ее части.

Комплекс упражнений локального воздействия для проработки различных участков дельтовидной мышцы.

Передний пучок: 1) верхняя часть — поднимание вперед-вверх прямых рук, держа рукоять блочного устройства; 2) средняя часть — подъем гантелей вперед-вверх в положении стоя; 3) нижняя часть — подъем гантелей вперед-вверх, лежа спиной на горизонталь, ной скамье.

Средний пучок: 4) верхняя часть — тяга рукояти блока перед туловищем снизу в сторону-вверх; 5) средняя часть — разведение рук с гантелями в стороны- вверх; 6) нижняя часть — подъем гантели от бедра в сторону-вверх, лежа на боку (угол наклона скамьи можно варьировать).

Задний пучок: 7) верхняя часть — разведение рук в стороны, сидя с наклоном вперед, до касания грудью бедер или в наклоне вперед; 8) нижняя часть — подъем гантели перед собой снизу вверх, лежа на боку на горизонтальной скамье.

Таково типичное использование данных упражнений. Ваш личный опыт и предпочтение тех или иных упражнений могут подсказать вам различные варианты построения индивидуальной программы.

Специализированная тренировка для мышц плечевого пояса продолжается 2—3 месяца. Обычная схема сводится к выбору 3—4 упражнений, последовательно решающих задачи построения общей массы, корректировки формы и шлифовки рельефа мышц. Количество серий для начинающих — 10—12, для более опытных — 12—15, для подготовленных атлетов — 16—20.

Анатомия и функции мышц рук. Мощные, мускулистые руки — «визитная карточка» человека, много занимающегося физическим трудом или спортом. Вряд ли нужно специально останавливаться на очевидном факте: сильные руки нужны всем и в обыденной жизни, не говоря уже об экстремальных ситуациях.

Мускулатуру плечевой части руки составляют длинные мышцы, расположенные параллельно оси плеча. На передней поверхности находятся сильные сгибатели предплечья. Кожа в этой области тонкая, поэтому очертания мышц хорошо заметны, особенно пои сокращении двуглавой мышцы, которая приобретает форму полушария. Человек, желающий продемонстрировать свою силу, чаще всего показывает именно бицепс.

Двуглавая мышца плеча (бицепс) соприкасается с двумя суставами (плечевым и локтевым). В плечевом суставе длинная головка двуглавой мышцы отводит, а короткая приводит верхнюю конечность. Главной функцией бицепса является сгибание в локтевом суставе. Кроме того, велика его роль при супинации предплечья (рука из положения ладонью вниз поворачивается ладонью вверх).

Поскольку в положении пронации (поворот внутрь) прикрепляющее сухожилие обвивается вокруг лучевой кости, в сгибании локтя оно принимает небольшое участие. Сгибание предплечья в положении пронации обеспечивают мышцы плеча. Поэтому и подтягивания хватом сверху (положение пронации) выполняются с большим трудом, чем хватом снизу, при котором в движении максимальная нагрузка падает на бицепс. Форма бицепса лучше всего вырисовывается при сгибании руки в положении супинации. Двуглавая мышца начинается от ямки плечевого сустава и клювовидного отростка и крепится к лучевой кости. Главные ее функции — сгибание и супинация.

Плечевая мышца прикрыта двуглавой мышцей, и видеть ее можно только под внутренним краем бицепса, но развитие ее сказывается на форме бицепса. Плечевая мышца начинается от нижней части передней поверхности плечевой кости и прикрепляется к буграм локтевой кости. Участвует в сгибании предплечья.

Трехглавая мышца плеча (трицепс) мощной подковой выделяется на задней поверхности верхней части руки. Как следует, из названия, мышца имеет три головки. Длинная начинается от лопатки, внутренняя и внешняя — от плечевой кости. Все три головки сходятся к одному сухожилию, которое крепится к локтевому отростку локтевой кости. Функция мышцы совместно с локтевой мышцей, которая прикрыта трицепсом, — выпрямление руки в локтевом суставе. Это движение, выполняемое с сопротивлением, позволяет четко увидеть трицепс. Следует помнить, что на него падает большая часть мышечной массы руки.

Предплечье имеет форму булавы, слегка сплющенной в переднезаднем направлении. В верхней части преимущественно находятся брюшки мышц, в нижней — сухожилия. С анатомической точки зрения мускулатура предплечья делится на три группы: впереди, со стороны ладони, группа сгибателей; на противоположной стороне — разгибателей; в области большого пальца расположена третья группа мышц, функцию которой мы объясним ниже.

Из мышц, определяющих очертания предплечья, следует упомянуть круглый пронатор, имеющий форму продолговатого валика на внутренней стороне локтевой ямки. Проиатор участвует в двух движениях предплечья: сгибании и пронации (поворот внутрь). Вместе с лучевым сгибателем запястья, длинной ладонной мышцей, поверхностным сгибателем пальцев, локтевым сгибателем запястья пронатор начинается от внутреннего мыщелка плечевой кости и прикрепляется к фалангам пальцев в области запястья со стороны ладонной поверхности кисти. Брюшки всех этих мышц образуют продолговатые валики, заметные при сгибании руки в запястье в сторону ладони и мизинца. На задней поверхности предплечья расположены разгибатели. Наиболее рельефны разгибатель пальцев, разгибатели мизинца и указательного пальца, локтевой разгибатель запястья, которые хорошо видны вдоль ребра локтевой кости. К этой же группе принадлежат длинные и короткие разгибатели большого пальца и длинная отводящая мышца большого пальца. Все эти мышцы дают возможность разгибать кисть в направлении ее тыльной части, отводить кисть в направлении большого пальца и мизинца, разгибать пальцы и т. д. Около лучевой кости прежде всего заметна плечелучевая мышца, с внешней стороны ограничивающая локтевую ямку. Ее главная функция — сгибание в локтевом суставе. Короткий и длинный лучевые разгибатели запястья хорошо заметны при сжимании кисти в кулак. Их функция — в тыльном разгибании кисти, что вместе с работой сгибателей обеспечивает крепкий захват.

Мышцы собственно кисти при содействии мышц предплечья выполняют все движения кисти и пальцев. В общих чертах они делятся на три группы, одна из которых расположена в середине ладони, вторая — со стороны большого пальца и третья — со стороны мизинца.

Вы, несомненно, обратили внимание на то, что описание сравнительно мелких и малозаметных, но многочисленных мышц предплечья заняло гораздо больше места, чем описание больших и мощных бицепса и трицепса. Казалось бы, внимание, уделенное «всякой мелочи», непропорционально велико. Однако если вспомнить все неизмеримое многообразие тонких, точных и координационно сложных движений, которые должны обеспечивать эти мускулы, станет ясно, что «важность» мышц не всегда прямо соответствует их величине и силе. «Все на земле создано человеческими руками» — известная фраза, но от этого она не становится менее справедливой. И многообразие человеческой деятельности предъявляет высокие требования не только к силе, быстроте и выносливости, но и К ловкости, координации и прочим физическим качествам, в конечном счете тоже зависящим от развития мышц. Потому внимание к сравнительно мелким мышечным группам в полной мере оправдано.

Основные упражнения для развития мышц рук

Первая часть этих рекомендаций посвящена развитию верхней, плечевой части рук. Под «бицепсом» понимается вся группа сгибателей, «трицепсом» — разгибателей. Тренировку этих групп следует начинать с простых упражнений со штангой и гантелями. Мышцы рук, как правило, хорошо реагируют на нагрузки, поэтому, лишь почувствовав длительный застой в развитии силы, усложняйте методику занятий, переходите к специализации. В общем курсе тренировок обычно достаточно 2—3 упражнений для этих мышц, которые выполняются после жимовых упражнений и последовательно решают задачи развития силы,

накопления массы, коррекции формы и совершенствования рельефа.

Особенно успешно задачи развития силы и формирования мышечной массы решаются за счет «базовых» упражнений с большими отягощениями и невысоким числом повторений. Эти упражнения помогают другим мышечным группам подключаться к выполнению функций тренируемых мышц. Уместным будет использование некоторых прогрессивных принципов тренировки (читинг, вынужденные повторения, отскок и т. д.), характеристику которых вы найдете в соответствующей главе (см. главу 6). Следует обратить внимание на мышечный и волевой контроль в уступающей фазе каждого повторения (принцип уступающей нагрузки). Режим выполнения индивидуален. Упражнения для трицепса, как правило, должны предшествовать упражнениям для бицепса, если иной порядок не обусловлен какими-либо специальными соображениями.

Трицепс: 1) жим лежа от груди узким (иногда обратным — ладони к голове) хватом; 2) отжимание на брусьях с отягощением на поясе; 3) разгибание рук со штангой лежа, локти вертикально, хват узкий, опускать вес за голову (французский жим лежа).

Бицепс: 4) сгибание рук со штангой с помощью спины и ног; 5) сгибание рук с тяжелыми гантелями, во второй части восходящей фазы движения поворот кистей наружу; 6) подтягивание на перекладине, хват узкий, ладони к себе, отягощение на поясе.

Задача корректировки формы мышц плеча решается с учетом их дополнительных функций — пронации (вращение внутрь) и супинации (вращение наружу) кисти и предплечья, а также степени растягивания мышечного веретена в момент максимальной нагрузки. В связи с этим возникают такие варианты воздействия: если кисть максимально супинирована, работает в основном внутренняя часть бицепса и наружная (короткая) головка трицепса; если кисть максимально пронирована, работает в основном наружная часть бицепса, брахиалис и внутренняя (длинная) головка трицепса; если места прикрепления мышцы в момент наивысшего напряжения максимально удалены друг от друга, упражнение способствует удлинению мышечного веретена; если сближены, — росту в высоту; если предельное напряжение возникает в начале амплитуды, нагрузка ложится преимущественно на подвижную часть мышечного веретена; если напряжение возрастает к концу амплитуды, развитие получает преимущественно неподвижная (прикрепленная) часть мышцы. Темп выполнения умеренный, стиль строгий, с использованием принципа изоляции, то есть исключения помощи других групп мышц. Стремитесь использовать максимальное количество вариантов хватов снаряда: сверху, снизу, параллельно — ладони обращены друг к другу. Применяют разнообразные снаряды: штанги с изогнутым грифом, различной формы рукояти блочных устройств, гантели и т. д.

Трицепс. Нижняя (локтевая) часть: 7) французский жим стоя, локти фиксированы; 8) отжимания на брусьях обратным хватом (ладони наружу).

Средняя часть: 9) французский жим лежа ото лба; 10) французский жим лежа с гантелью, предплечье двигается поперек оси туловища; 11) тяга трицепсами вниз на блоке с треугольной рукоятью.

Верхняя часть: 12) разгибание руки с блоком или гантелью назад в наклоне; 13) французский жим с гантелью стоя, предплечье вертикально и фиксировано упором в стену; 14) тяга трицепсами вниз, хват прямой рукояти снизу; 15) то же с пружинным эспандером или резиновым амортизатором.

Бицепс. Нижняя (локтевая) часть: 16) сгибание рук со штангой на пюпитре; 17) то же с гантелями; 18) то же с блочным устройством.

Средняя часть: 19) сгибание рук с гантелями, сидя с опорой на наклонной (35—50°) скамье; руки свисают свободно, локти неподвижны; в завершающей фазе кисти поворачиваются наружу, мизинец к плечу; 20) стандартное сгибание рук со штангой, гантелями, блоком в строгом стиле.

Верхняя (плечевая) часть: 21) подъем штанги сидя от колен; 22) подъем штанги в наклоне вперед, кисти двигаются к плечам; 23) сгибание руки с гантелью стоя или сидя с упором локтем в бедро с концентрацией.

Для максимальной прорисовки мышц рук следует исходить из принципа вариативности, то есть проработки мышц под всеми возможными углами, с разными снарядами, нагрузкой, в различном режиме. Это требует увеличения количества упражнений и интенсивности (сокращения пауз между подходами). Кроме того, могут с успехом использоваться принципы прогрессивной тренировки, например принцип удерживаемого предельного напряжения (остановка движения в фазе максимальной нагрузки на 1—3 с), половинных повторений (в конце упражнения несколько движений в более коротком диапазоне) и т. п. Тренировки с использованием указанных принципов весьма изнурительны и доступны только опытным, хорошо подготовленным атлетам. Поэтому не рекомендуется спешить с их применением, а вводить их в занятия следует на ограниченный отрезок времени (3—4 недели). Темп выполнения упражнений — от среднего до медленного, волевой контроль, отягощения умеренные.

В направленном на достижение рельефа мышц тренинге с успехом можно использовать все варианты перечисленных выше упражнений и их модификаций. Особенно ценны упражнения на блочных устройствах. Опытным, хорошо подготовленным атлетам рекомендуется использовать суперсеты, трисеты, гигантские сеты и различные комбинации (см. главу 4). Здесь лишь заметим, что использование суперсетов для одной группы мышц (например, бицепс — бицепс или трицепс — трицепс) предполагает объединение упражнений для разных участков мышцы.

Обычно, именно выполняя упражнения для рук, атлеты довольно часто перетренировываются, и усилия по наращиванию нагрузок не дают адекватных результатов. В этом случае следует пересмотреть набор упражнений, режим выполнений и т. д.

Основные упражнения для мышц предплечья

Эти мышцы, как правило, испытывают постоянные нагрузки в бытовых движениях и атлетических тренировках (удерживание штанги в тягах, взятии на грудь и т. д.). Высокая степень их адаптации предопределяет некоторые особенности тренировки этих мышечных групп. В специализированный комплекс следует включать 3—4 упражнения, подбирая их так, чтобы развитие отдельных частей мышечной группы обеспечивало полноценное функционирование и совершенную форму рук.

Упражнения для внутренней части предплечий:

1) сгибание рук в запястьях, кисти удерживают штангу или гантели хватом снизу, предплечья на коленях или на краю скамьи с мягкой подкладкой. В нижней точке пальцы частично разгибать, движение вверх начинать с их сгибания, плотно охватывая гриф, заканчивать сгибанием рук в запястьях (это базовое упражнение для силы хвата и объема сгибателей пальцев); 2) сгибание рук в запястьях, гантели в опущенных вниз руках. Тот же режим, что и в предыдущем упражнении; 3) стоя или сидя, подъем гантелей на бицепсы с одновременным поворотом кистей вверх- наружу из положения ладони к бедрам до положения ладони вверх, мизинец выше большого пальца; 4) сжимание кистевого эспандера, теннисного мяча, пружинной гантели; 5) сгибание рук в запястьях, штанга в руках за спиной; 6) накручивание кистеукрепителя от себя.

Упражнения для наружной части предплечий: 7) сгибание рук со штангой к плечам хватом сверху с одновременным разгибанием кисти во второй половине амплитуды; 8) разгибание рук в запястьях, хват штанги сверху, предплечья на коленях или на краю скамьи с прокладкой; 9) в положении стоя, гантели в опущенных руках — разгибание рук в запястьях; 10) накручивание кистеукрепителя к себе; 11) сгибание рук с гантелями хватом ладони внутрь. Для укрепления кисти возможно также использование снарядов типа палиц, изменяя расстояние хвата от отягощения.

Рекомендуется применять 2—6 подходов (см. главу 4) в каждом упражнении серии, паузы свести к минимуму. Периодически следует работать с большими отягощениями по 4—6 повторений. Полезны упражнения на снарядах.

Анатомия и функции мышц спины. Трапециевидная мышца начинается в области шеи и продолжается до двенадцатого грудного позвонка. Мышцы обеих сторон составляют неправильный четырехугольник. Направлением мышечных пучков определены нисходящая верхняя часть мышцы, горизонтальная средняя и восходящая нижняя. Верхняя, как отмечалось, участвует в очертании шеи и четко прорисовывается при поднимании плеча с сопротивлением. Нижняя часть работает при опускании плеч, а средняя — при сведении лопаток навстречу друг другу.

Широчайшая мышца спины. Сравнительно тонкая мышца, имеет форму треугольника большой площади. В силу этого прорисовываются и мышцы, находящиеся под ней. Внешний край широчайшей мышцы отделен от мышц передней поверхности туловища бороздой. Часть мышцы обходит внешнюю поверхность грудной клетки вплоть до места своего прикрепления к малому бугорку плечевой кости. Главной функцией широчайшей мышцы спины является приведение плеча (например, при подтягивании или выполнении упражнения «крест» на кольцах). Эта мышца также приводит нижний угол лопатки к грудной клетке. При определенных позах с помощью данной мышцы достигается оптический эффект расширения боковых отделов грудной клетки.

Мышца — подниматель лопатки прикрывается трапециевидной мышцей. Очертания ее прорисовываются главным образом при давлении плечом на какой- либо предмет, затем при наклоне головы и шеи вперед.

Длинный разгибатель позвоночника своим развитием обязан прямохождению. Обе половины этой мышцы в форме массивных валов особенно заметны по сторонам поясничного столба в поясничном отделе. Функция мышцы, как это следует из ее названия, в основном состоит в разгибании позвоночника, и в силу этого она является антагонистом по отношению к мышцам живота, вместе с которыми удерживает туловище в вертикальном положении. Одностороннее сокращение мышцы вызывает сгибание, разгибание и поворот туловища в сторону работающей мышцы. Длинный разгибатель позвоночника относится к наиболее мощным мышцам человеческого тела.

Основные упражнения для развития мышц спины

В силу многофункциональности мышц спины существует множество упражнений, которыми можно развивать их силу и объемы, формируя сильный и красивый торс.

Упражнения на развитие общей массы. Эти упражнения позволяют использовать помощь других мышц и работать с отягощениями, близкими к предельным. Характер работы «взрывной», динамичный, количество серий — 3— 6, повторений — 4—8.

Верх спины: 1) тяжелоатлетическая тяга с подрывом (можно с плинтов), в конце движения сведение плеч назад-вверх; 2) швунги с груди и из-за головы.

Средняя часть спины: 3) тяга штанги в наклоне, хват от широкого до среднего — тянуть к груди или к талии; 4) тяга гантели в наклоне каждой рукой попеременно, свободная рука опирается на скамью (упражнение развивает широчайшую мышцу); 5) подтягивание на перекладине широким хватом к груди (упражнение развивает широчайшую мышцу в ширину); 6) так называемая рычажная тяга, или «весло», когда атлет в наклоне подтягивает к животу нагруженный дисками конец штанги, а другой конец закреплен либо упирается в угол зала.

Низ спины: 7) тяжелые становые или тяжелоатлетические тяги в соревновательном стиле.

При корректировке формы основное условие — обеспечить как можно более широкое разнообразие упражнений. Их цель — изолированное подключение мышц спины к работе, воздействие на отдельные их части. Темп умеренный, отягощения тоже, стиль строгий, дозировка 3—4X8—10.

Верх спины: 8) вращательные движения плечами, гантели в опущенных руках; 9) тяга штанги к подбородку, хват от узкого до среднего, локти вверх.

Средняя часть спины: 10) в положении сидя, ладони внутрь — тяга на блоке параллельно полу к животу; 11) та же тяга одной рукой, стоя в наклоне, свободная рука упирается в скамью; 12) подтягивание прогибаясь до касания перекладины животом; 13) то же со специальным устройством, обеспечивающим параллельный хват.

Низ спины: 14) наклоны со штангой на плечах.

Для развития рельефа мышц спины можно использовать практически все упражнения, перечисленные выше, но стиль упражнений должен отличаться еще более высокой точностью, более высоким числом повторений (3—4X12—15). При этом следует стремиться к удержанию в течение 2—3 с позиции, в которой тренируемые мышцы испытывают максимальную нагрузку. Этой цели больше всего отвечают упражнения на блочных устройствах и с гантелями. Часть упражнений хорошо заменить аналогичными движениями с резиновыми или

пружинными эспандерами.

Верх спины: 15) тяга на блочном устройстве к подбородку, хват узкий, локти вверх, в конечной фазе сведение плеч вверх-назад; 16) тяга на блочном устройстве за голову, хват средний, в конечной фазе сведение лопаток.

Средняя часть спины: 17) подтягивания широким хватом на перекладине за голову; 18) тяга на блочном устройстве за голову, 19) тяга на блочном устройстве узким хватом к животу; 20) в наклоне, упираясь лбом в гимнастического коня, отведение выпрямленных рук с гантелями назад-вверх, конечная фаза фиксируется 2—3 с.

Низ спины: 21) лежа лицом вниз, бедрами через гимнастического коня, ступни закреплены, руки за головой — наклоны вперед и подъем, прогибая спину (это упражнение для достижения компенсационного эффекта полезно выполнять в комбинации (через подход) с упражнениями для пресса); 22) подъем ног из положения лежа на животе на гимнастическом коне (вдоль).

Специализированная тренировка для мышц спины длится 2—3 месяца. Общее количество подходов и упражнений и их распределение строго индивидуальны. Во избежание перетренировки не следует далеко отходить от общей схемы: 10—12 подходов для начинающих, 12—15 — для более подготовленных, 16—20 — для опытных атлетов.

При работе на силу и объем 1—2 упражнения полезно выполнять в прогрессирующей манере, добавляя к отягощению по 5—10 кг в каждом подходе. Число повторений снижается. При подтягиваниях целесообразно, добившись рекомендуемого числа повторений во всех подходах, к поясу или к бедрам крепить отягощение. Во избежание травм спины, особенно крестцовой области и плечевого сустава, не следует выполнять тяги рывком или с округленной спиной. Плавная, ритмичная работа в полной амплитуде обеспечит вам качественную проработку мышц.

Для развития силы и объема мышц упражнения выполняются в режиме последовательных подходов, то есть, выполнив указанное число подходов в одном упражнении, переходите к другому и т. д. В период работы над корректировкой формы и рельефа, когда требуется более интенсивная проработка мышц, можно выполнять упражнения в стиле комбинированных подходов, сочетая упражнения для разных частей мышц в разных положениях и под разными углами.

Анатомия и функция мышц груди. Мышцы передней поверхности тела, в частности грудные, относятся к наиболее мощным. В значительной мере они определяют общий силовой потенциал человека. Они принимают участие в самых разных движениях, связанных с подниманием тяжестей, метанием и толканием спортивных снарядов, удержанием противника в единоборствах, ударах и т. д.

Грудные («пекторальные») мышцы — мощная поверхностная группа, состоящая из большой и малой грудных мышц. Соответственно они составляют около 83—84 и 16—17% всего количества мышечных волокон. Большие грудные мышцы соединяют грудину с плечом. Веерообразная их форма позволяет плечевому отделу руки совершать самые разнообразные движения с большой амплитудой и в разных направлениях. Весь массив грудных мышц можно условно разделить на три части, что имеет значение для выбора упражнений при решении специфических задач развития грудной клетки и ее мышц: верхнюю (ключичная или клавикуляриая); среднюю (мостово-реберная); нижнюю (брюшная или абдоминальная). Малая грудная мышца тоже имеет веерообразную форму, однако она намного меньше и полностью прикрыта большой.

Передняя зубчатая мышца видна как соединение трех-четырех мышечных полос по обеим сторонам грудной клетки. Остальные пучки прикрыты большой грудной мышцей. Наиболее заметны очертания этой мышцы при поднимании руки вверх; она участвует в закреплении ребер и пояса верхней конечности.

Основные упражнения для развития грудной клетки и мышц груди

Развивать грудные мышцы можно самыми разнообразными упражнениями. Тем не менее выбор методически грамотной программы зависит от четкой постановки задач, которые она должна решить. И здесь возникают дополнительные задачи.

Грудные мышцы, как правило, благодарно откликаются на физическую нагрузку, быстро развиваются, приобретают силу, прибавляют массу. Однако следует помнить, что конфигурация торса создается не только развитыми мышцами, но и красивой, объемной, развернутой грудной клеткой. Мощные грудные мышцы гротескно выглядят на узкой и впалой грудной клетке, но и объемная грудная клетка, в свою очередь, кажется незавершенной без адекватно развитых мышц. И, что самое важное, объем грудной клетки определяет объем легких, а ее «растянутость» и подвижность — возможность активных дыхательных движений, активной вентиляции легких, что непосредственно влияет на оптимизацию деятельности многих жизненно важных органов и систем человеческого организма.

Иными словами, упомянутые характеристики свидетельствуют о состоянии здоровья и функциональных возможностях человека, что в конечном счете неизмеримо важнее любых эстетических критериев. Когда мы говорим «неизмеримо важнее», это не противопоставление: красота, как правило, функциональна, а здоровье — красиво. В то же время мышцы, «не бросающиеся в глаза» или вовсе скрытые от взгляда, такие, как межреберные, диафрагма и пр., оказываются не менее важными, нежели крупная и красивая мускулатура, определяющая очертания атлетического торса. Все изложенное выше является, по- видимому, достаточным обоснованием рекомендации начинать развитие груди не с формирования мышц, а с совершенствования «каркаса», к которому они крепятся, — грудной клетки.

Ввиду этого атлетические тренировки необходимо сочетать с бегом, плаванием, лыжами и велосипедными прогулками, то есть с упражнениями, имеющими выраженный циклический, аэробный характер. Кроме того, в атлетических занятиях существует широкий спектр упражнений, увеличивающих объем легких, объем и подвижность грудной клетки, подвижность позвоночного столба, формирующих правильную осанку. Начало занятий может показаться парадоксальным: еще бы, тренировку груди начинать с приседаний! Но парадокс кажущийся — это «дыхательные приседания», направленные не на развитие мышц ног, а на максимальную стимуляцию обменных процессов. Отягощение при этом должно быть достаточно легким, чтобы приседаний этих вы могли «набрать» довольно много — 15—20 в одном подходе, и достаточно тяжелым, чтобы дались

они вам ценой значительных усилий и вызвали глубокое, учащенное дыхание.

Закончив подход приседаний, ложитесь спиной поперек узкой невысокой скамьи, удерживая в выпрямленных руках одну или две гантели, диск от штанги, штангу, и выполняйте отведение отягощения вверх-назад, максимально прогибаясь в грудной части позвоночника. Тазовая область неподвижна. Это упражнение называют «пулловер». Упражнение выполняется замедленно, в такт дыханию, с сосредоточением на максимальном растягивании грудной клетки в 15—20 повторениях. Соответственно этому числу повторений подбирается и вес отягощения. При использовании большего веса руки в локтях слегка сгибаются для уменьшения напряжения в локтевых суставах; отягощение опускается не назад, а назад за голову. Тем же целям служат и другие упражнения, которые похожи по структуре, — усилия прикладываются вдоль оси тела.

Развитие грудных мышц должно быть подчинено задачам, поставленным в данный период.

Упражнения для общей массы и силы выполняются в режиме, позволяющем активно включать в работу весь массив грудных мышц и использовать помощь сопредельных групп, что дает возможность тренироваться с отягощениями, близкими к предельным. Таким мощным «телостроительным» упражнением является известный и популярный жим лежа. Как правило, он выполняется со штангой, иногда, для разнообразия, с тяжелыми гантелями. Режим выполнения — максимально доступное вам количество подходов по 6—8 повторений в динамичном, но чистом стиле. Весьма полезным является использование распределения нагрузки по типу «прогрессия» — в каждом подходе вес отягощения постепенно увеличивается, а количество повторений последовательно снижается с 10—12 до 1—2.

Упражнения для корректировки развития разных частей грудных мышц предполагают, как правило, акцент на их верхнюю или нижнюю части. Акцент на верхние пучки мышцы обеспечивается выполнением жима со штангой или тяжелыми гантелями на наклонной плоскости головой вверх. Угол варьируется в зависимости от формы мышц, но следует помнить, что увеличение этого угла более 45° переносит основную нагрузку на дельтовидные мышцы. Нижние пучки следует развивать осторожно, так как их переразвитие и «отвисание» оптически сужают плечи и нарушают пропорции (см. выше). Нижние пучки должны быть не чрезмерно объемными, но предельно рельефными, с четко выраженной нижней границей. Достижению этой цели могут служить жимы штанги или гантелей в положении лежа на наклонной скамье головой вниз, на брусьях — отжимание с опущенным подбородком и подтянутыми к подбородку коленями, поскольку в другом положении подбородок поднят, ноги вытянуты вниз — основная нагрузка переносится на трицепсы. Темп и отягощение умеренные, строгий стиль выполнения, 3—5 подходов по 8—10 повторений.

Ниже приведен перечень упражнений, воздействующих относительно локально, что дает возможность точно корректировать развитие грудных мышц.

Верхний пучок: 1) наружная часть — жим гантелей или штанги широким хватом в положении лежа на наклонной скамье головой вверх; 2) разведение гантелей в том же положении; 3) «пулловер» с выпрямленными или согнутыми руками; 4) внутренняя часть — сведение рук на блочном устройстве, лежа головой

вверх на наклонной скамье; 5) жим штанги узким хватом в том же положении.

Средний пучок: 6) наружная часть — жим штанги в положении лежа горизонтально, хват от широкого до среднего; 7) разведение гантелей в том же положении; 8) внутренняя часть — сведение рук в положении лежа на блоках горизонтально; 9) жим штанги узким хватом в том же положении.

Нижний пучок: 10) наружная часть — отжимания на широких брусьях; 11) разведение гантелей, лежа на наклонной скамье головой вниз; 12) внутренняя часть — сведение рук на блоках через стороны вниз.

Шлифовке формы и приобретению рельефа грудных мышц лучше всего отвечают всевозможные разведения рук с гантелями и на блочных устройствах. Упражнения с блочными устройствами можно заменить (хотя и с меньшим успехом) работой с пружинными эспандерами и резиновыми бинтами, используя их в соответствии с решением задач по развитию той или иной части мышцы. Изменяя угол наклона скамьи и положение торса относительно блоков, так же можно добиться изолированного воздействия на мышцы. Число повторений при этом возрастает до 12—15, темп замедленный, с полным контролем за работающей мышцей или предельно быстрый, способствующий максимально интенсивной ее проработке.

При самостоятельном выборе упражнений исходите из самокритичного анализа строения ваших мышц и особенностей строения грудной клетки. Уяснив свои недостатки и поставив перед собой задачи по их устранению, продумайте набор упражнений, которые помогут вам добиться цели. Обычная последовательность решаемых задач: построение грудной клетки — развитие силы и увеличение массы мышц — корректировка их формы — приобретение рельефа. Более сложен, хотя в принципе и возможен, вариант совмещенного решения разных задач. В этом случае обычный подбор упражнений: 1—2 для грудной клетки, 1 базовое для силы и массы, 2—3 для корректировки мышц и выработки рельефа.

Специализированная тренировка грудных мышц и грудной клетки обычно продолжается 2—3 месяца. Общее число подходов для начинающих — 10—12, для более подготовленных — 12—15, для опытных атлетов — 16—20. Дыхание: вдох всегда совпадает с расширением грудной клетки.

Несколько заключительных замечаний: у некоторых атлетов сильно развитые трицепсы снимают основную часть жимовой нагрузки с грудных мышц, и те начинают отставать в развитии. «Существует много способов ободрать кошку», — говорят англичане; иными словами, существуют разные пути решения проблемы. Первый путь — это расширение хвата штанги вплоть до «блинов»; второй — замена жима разведением очень тяжелых гантелей; третий — упражнения для груди выполняются после нагрузки на трицепсы, и усталые мышцы не будут «перехватывать» нагрузку, предназначенную не им.

Упражнения для грудных мышц выгодно комбинировать с упражнениями для верхней части спины.

Анатомия и функции мышц живота. Эти мышцы образуют переднюю стенку брюшной полости. Потерявшая упругость мускулатура может поддаваться давлению а нее внутренних органов даже у молодых людей. Даже при невысокой степени ожирения жир откладывается в области живота, поэтому «животик» растет не только у полных людей, но и у таких, которых можно считать мускулистыми. Развивать брюшные мышцы очень важно и по эстетическим соображениям, так как живот прежде всего бросается в глаза и, по сути, определяет зрительное восприятие фигуры, и по еще более важным соображениям здоровья: крепкие мышцы живота обеспечивают правильное положение внутренних органов, общий тонус организма и возможность выполнения многих движений и силовых упражнений, особенно с околопредельным и предельным весом.

Пресс — несомненный показатель уровня подготовленности атлета. Помимо эстетических аспектов, для атлета, работающего со значительными отягощениями, сильный пресс является гарантией от травм.

Брюшные мышцы образуют три слоя, расположенные друг над другом, их мышечные волокна перекрещиваются. В нижнем слое лежит поперечная мышца живота. Рисунок пресса составлен из очертаний косой внутренней мышцы живота, косой наружной и прямой. Прямая мышца в продольном направлении делится на две, а в поперечном — на четыре-пять частей, что и образует тот самый классический вид пресса, который отличает атлетическое сложение.

Функция косых мышц живота — наклон и поворот туловища в сторону мышцы. Функция прямой мышцы — сгибание туловища вперед или подъем ног вперед, иными словами, сближение груди и бедер в любом положении. При тренировке атлет может ставить себе задачи увеличения силы и массы мышц пресса или улучшения их рельефа и освобождения от излишних жировых отложений. Этой цели могут служить одни и те же упражнения, но дозировка, режим их выполнения и методика применения качественно отличаются, так как задачи эти тоже качественно различны. Худощавый человек может иметь слаборазвитый пресс; наличие «выдающихся» животов у многих штангистов- тяжеловесов вовсе не свидетельствует об их слабом прессе. Имея слабый пресс, попробуйте поднять свыше двух центнеров!

Методы воздействия на пресс зависят от конкретных задач, стоящих перед вами. Необходимость сбросить лишний вес требует работы, направленной на снижение жировой прослойки, прежде всего в области живота. При решении этой задачи комплекс воздействий должен включать не только упражнения для пресса, но также бег и другие легкоатлетические упражнения, плавание, езду на велосипеде, игры. Вся программа должна быть ориентирована на такое повышение энерготрат, которое вело бы к интенсивному сгоранию жира. В рамках этой программы работа на пресс должна быть нацелена на повышение количества повторений, сокращение пауз для отдыха, комбинирование отдельных упражнений.

На первоначальном этапе рекомендуется выбрать по одному из каждой группы упражнений, прорабатывающих определенную часть живота и талии (например, 1, 7, 14, 18 либо 2, 9, 16, 21). Выполнять их следует энергично, с максимальной амплитудой, в 2—4 подходах каждое.

В целях корректировки и улучшения структуры пресса применяется программа локального воздействия (специализация). Она требует большей длительности (до 3—4 месяцев) и большего разнообразия тактических приемов и методов воздействия. Если структура вашего пресса достаточно выразительна от природы, то, освободившись от поверхностного жира, вы довольно быстро достигнете желаемой формы. Если же и без жира мышцы пресса кажутся плоскими и невыразительными, то их развивают, используя дополнительное отягощение. Количество повторений при этом снижается. (Тренировка на рельеф без отягощения предполагает 15—30 и более повторений, зачастую «до отказа»; работа на массу и силу предполагает использование 6—10 повторений, иногда и меньше.)

Подготовленные атлеты могут использовать и более интенсивные методики выполнения упражнений, например комбинации, суперсерии, гигантские сеты. В этом случае начинать надо постепенно и поэтапно сокращать паузы между упражнениями и отдельными подходами, чтобы в отведенное для проработки пресса время (20—30 мин) выполнить наибольшее количество работы. Уплотнение, интенсификация тренировки возможны также за счет увеличения темпа упражнений.

Для верхней части прямой мышцы: 1) поднимание туловища из положения лежа на горизонтальной доске, ноги закреплены; 2) то же из положения лежа на наклонной доске; 3) то же из положения сидя на высокой скамье (гимнастическом коне); 4) сокращение мышц живота, лежа на полу, ноги согнуты, стопы на скамье. Не меняя положения ног, поднять голову, прижать к груди подбородок, приподнять лопатки, максимально сократить мышцы живота; 5) наклоны вперед, стоя на коленях перед высоким блоком, рукоять блока удерживается за головой. Сгибание производится в пределах мощного сокращения мышц; 6) втягивание живота стоя в наклоне, руки упираются в колени.

Для нижней части прямой мышцы: 7) поднимание ног, лежа на горизонтальной скамье; 8) то же на наклонной доске; 9) круги ступнями выпрямленных ног внутрь и наружу в положении сидя, руки в упоре сзади; 10) «ножницы» из того же положения; 11) подтягивание коленей к животу в висе на перекладине; 12) подъем прямых ног в висе до касания перекладины; 13) «отрыв» таза от горизонтальной или наклонной доски. Руки держатся за доску за головой, колени прижаты к животу. Коснуться коленями головы.

Для передней части косых мышц: 14) вращение туловища, сидя на наклонной доске ногами вверх; 15) из того же положения повороты до касания локтем противоположного колена; 16) наклоны в стороны, гантель в одной руке, опущенной вниз; 17) подъем ног в висе к правой и левой кисти попеременно.

Для задней части косых мышц: 18) наклоны в стороны в положении сидя на высокой скамье; повороты в сторону наклона; 19) в наклоне стоя, на плечах гриф — вращение тела; 20) в положении сидя на высокой скамье, на плечах гриф — вращение тела; 21) подъем тела в положении лежа боком поперек скамьи; 22) разгибание тела в положении лежа бедрами поперек скамьи.

Определенную пользу для увеличения нагрузки на пресс принесет ее «развертывание во времени», иными словами, использование принципа «вложенных подходов»: часть подходов на брюшной пресс выполняется в паузах между упражнениями на другие крупные мышечные группы. Возможны (для очень подготовленных атлетов) две тренировки для брюшного пресса в день — одна в рамках общей тренировки, вторая, дополнительная, например, в рамках утренней зарядки. Им же рекомендуется применение некоторых прогрессивных методов тренировки, использование которых возможно для этих специфических мышечных групп.

При любых воздействиях на пресс особое значение приобретает проблема питания, в частности снижение потребления жиров, мучных продуктов, сладостей, ограничение жидкости.

Анатомия и функции мышц ног. «Ноги — фундамент человеческого тела», «Мы молоды настолько, насколько молоды наши ноги» — эти и подобные им мнения широко распространены в атлетической литературе. Да и простая логика подсказывает: сильные ноги могут «вытянуть» и перекрыть многие недостатки в физическом развитии атлета; слабые способны обесценить развитие многих групп мышц; слабые ноги очень трудно «компенсировать» за счет других частей тела. Широко известно, что в тяжелой атлетике именно мышцы ног являются ведущими; мощному развитию ног (безусловно, в сочетании с высокой степенью развития остальных мышечных групп) в определенной степени обязаны своими успехами П. Андерсон и Ю. Власов.

Мышцы ног в зависимости от задач того или иного вида спорта можно развивать очень по-разному (и у спринтера, и у марафонца, и у прыгуна, и у штангиста сильные ноги, но по-разному сильные). Развивать мышцы ног можно в направлении повышения выносливости, быстроты, «взрывной» и абсолютной силы и самых разных комбинаций этих качеств. Нас больше всего будет интересовать развитие силы. Что же касается пластических аспектов, развитие мышц ног означает увеличение их объема, совершенствование формы и рельефа, достижение гармонии. Цели и задачи тренировки предопределяют выбор методов.

Приседания, как базовые упражнения, кроме нагрузки на мышцы ног требуют активного включения мышц спины, особенно нижней ее части. Поэтому их укреплению следует также уделять внимание. Повышать нагрузку нужно осторожно, прибавление веса не форсировать.

В соответствии с их расположением мышцы нижних конечностей подразделяются на мышцы передней, задней, внутренней поверхности бедра и мышцы голени.

К первой группе относятся сгибатели в тазобедренном и разгибатели в коленном суставе.

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс), или разгибатель бедра, состоит, в свою очередь, из нескольких мышц: прямой мышцы, имеющей форму выпуклого валика на передней поверхности бедра, боковой широкой мышцы, представляющей собой значительную часть четырехглавой, которая примыкает с наружной стороны прямой. При сокращении данная мышца выгибается в форме рельефного валика, идущего в направлении внешней поверхности; широкая внутренняя мышца расположена с внутренней стороны бедра. Головка ее подходит почти к самому колену, то есть ниже, чем наружная. Внутренняя головка прикрыта остальным массивом мышц.

Функции четырехглавой мышцы состоят в разгибании голени и сгибании бедра. Согласованные усилия этой мышечной группы заметны при подъеме из приседания.

Ко второй группе относятся массивные мышцы задней поверхности бедра. Длинная головка двуглавой мышцы бедра идет вниз и к наружной стороне, встречается там с короткой головкой и ограничивает снаружи подколенную ямку. Функция — разгибание в тазобедренном и сгибание в коленном суставе, поворот голени наружу.

Полусухожильная мышца вместе с полуперепончатой образуют валик на внутренней задней поверхности бедра; их сухожилия ограничивают подколенную ямку изнутри. Функция — сгибание в колене, разгибание в тазобедренном суставе, вращение голени.

К третьей группе относятся мышцы внутренней поверхности бедра. Портняжная мышца отделяет их от разгибателей. Внутренняя поверхность обрисовывается очертаниями нежной мышцы. Длинная приводящая как бы продолжает внутреннюю головку четырехглавой. Гребешковая заполняет пространство между портняжной и длинной приводящей. Особой рельефностью вся эта группа не отличается. Очертания ее наиболее заметны при приведении ноги с сопротивлением по оси тела. Помимо приведения, функции этих мышц сводятся к участию в сгибании и вращении в тазобедренном суставе.

Мышцы голени можно разделить на три группы: переднюю (сгибатели), заднюю (разгибатели) и наружную. Форма голени определяется расположением и развитием мышц вокруг голени. Переднюю группу мышц составляет передняя большеберцовая мышца, находящаяся рядом с наружной поверхностью большой берцовой кости. Она заметна при поднимании носка стопы кверху.

Длинный разгибатель пальцев лежит кнаружи от предыдущей мышцы и несколько прикрыт ею. При выпрямлении пальцев и при поднимании стопы вверх эта мышца и особенно ее сухожилия довольно хорошо видны. Наружная группа состоит из двух мышц: длинной и короткой малоберцовой. Очертания мышц заметны при подъеме на носки.

Форма задней поверхности голени зависит в основном от икроножной мышцы. Сухожилие этой мышцы переходит в две выпуклые головки, которые во время работы мышцы хорошо заметны. Внизу они переходят в широкое и крепкое пяточное (ахиллово) сухожилие. Сюда же прикрепляется и камбаловидная мышца, находящаяся под икроножной. Совместно с икроножной она определяет наружные контуры голени. По развитию мышц голени можно судить о таких качествах атлета, как прыгучесть, выносливость, сила толчка ногами.

Основные упражнения для развития мышц ног Упражнения для массы и силы мышц бедра

Это так называемые базовые упражнения, выполняемые в режиме, позволяющем активно включаться избранной группе мышц, при этом в работе участвуют и другие группы мышц, что дает возможность тренироваться с отягощениями, близкими к предельным.

Для разгибателей: 1) приседания со штангой на плечах; 2) приседания со штангой на груди, под пятками брусок высотой 5 см; 3) жим ногами на станке; 4) поочередные выпады со штангой на плечах.

Для сгибателей: 5) «мертвая», или становая, тяга с выпрямленными ногами, прогнутой и закрепленной спиной.

Для приводящих мышц: 6) приседания со штангой на плечах, ступни широко расставлены; 7) приседания со штангой на груди, ноги на ширине плеч,

ступни носками внутрь.

Упражнения выполняются в 8—4 повторениях, динамично, но чисто, «без отбива», чтобы не травмировать связки коленного сустава и не перенапрягать позвоночник. Для развития «взрывной» силы незаменимы выпрыгивания с весом на плечах.

Балансировка развития мышц бедра. Она в основном сводится к корректировке верхней или нижней его части. Диспропорция возникает иногда, если занимающийся увлекается одним видом приседаний. Ликвидация диспропорции возможна с помощью применения широкого спектра упражнений локального воздействия.

Для разгибателей: 8) полуприседы до положения бедра параллельно полу; 9) приседания со штангой, удерживая ее сзади опущенными и выпрямленными руками («сед Гаккеншмидта»),

Для сгибателей: 10) сгибание ног на станке до прямого угла — для нижней части мышцы; 11) полное сгибание с задержкой на 3—5 с в конечном положении — для верхней части мышцы.

При отсутствии станка разгибания и сгибания возможны с гантелями, закрепленными у стоп.

Для приводящих мышц: 12) приседания со штангой «седлом», то есть гриф между ногами, руки удерживают его разнохватом, одна перед телом, другая сзади.

Темп умеренный, стиль упражнений строгий, 8—10 повторений в подходе, вес снарядов несколько снижен.

Шлифовка формы и выработка рельефа. Эта задача в целом решается за счет упомянутых упражнений с 10—20 повторениями в подходе. В качестве дополнительных можно выполнять также: 13) выпрямление ног на станке; 14) приседания без отягощения или «сед Гаккеншмидта» с малым весом, колени вперед, и наклон туловища назад, акцентированная работа разгибателей бедра; 15) «пистолет» на одной ноге либо ходьба по лестнице с отягощением на плечах; 16) попеременное сгибание ног, стоя в металлических сандалиях.

Специализированное развитие мышц бедер длится 2—3 месяца. Подбор упражнений: 1—2 базовых, 2—3 формирующих. Число подходов: 10—12 для начинающих, 12—15 для совершенствующихся, до 20 для самых опытных. Режим дыхания очень важен. Тяжелые приседания выполняются на вдохе с задержкой дыхания. Использование очень больших весов приводит к сжатию грудной клетки, поэтому после каждого подхода полезно использование «компенсационных» упражнений: лежа спиной поперек узкой скамьи, отведение отягощений назад или разведение гантелей, глубокое дыхание; вес небольшой, повторения в пределах 15—20.

Тренировка мышц голени имеет свои особенности. Постоянно испытывая нагрузку при ходьбе, беге, прыжках, они хорошо адаптированы к ней. Поэтому добиться заметного «сдвига» в их развитии удается либо с помощью весьма мощных отягощений (250— 350 кг) при невысоком (6—4) числе повторений, либо, наоборот, значительно повышая количество повторений по сравнению с традиционным (до 15—30 и более). Амплитуда движения этих мышц невелика, как и у мышц предплечья, поэтому успешная их тренировка предполагает полное использование этой короткой амплитуды.

Упражнения для развития задней поверхности голени: 1) подъемы на носки в положении стоя на бруске, штанга на плечах (в идеале используется специальный станок); 2) то же в положении наклона вперед, руки на опоре, отягощение (партнер) на крестце или закреплено к поясу; 3) поднимание носками груза в станке для жима ногами.

Упражнения для развития передней поверхности голени: 4) поднимание носков, стоя на полу, задержать верхнее положение на 5—7 с; 5) то же с грузом на носках; 6) подтягивание тела (носками) из положения лежа на наклонной доске, аналогичного положению при тренировке брюшного пресса.

Упражнения для развития внешней части голени: 7) сидя, подъемы на носки на бруске, отягощение на коленях; 8) подъемы на носок на одной ноге, стоя на бруске, гантель в одноименной опущенной руке, разноименная — в упоре.

Брусок для подъемов на носки должен быть такой высоты, чтобы пятки в нижнем положении не доставали до пола или едва касались его (подъемы с пола неэффективны) ; обувь не должна стеснять свободу движений; подъемы на носки (стоя и сидя) следует делать в трех положениях: носки врозь, внутрь, параллельно. Упражнения объединяйте в комбинации и суперсерии, перерывы сводите к минимуму.

Специализированное развитие мышц бедра и голеней, как правило, проводится одновременно. Ключ к успеху здесь — использование возможно более широкого спектра упражнений и максимальная вариативность их использования. Вариативность понимается широко: изменение вариантов упражнений, числа подходов и повторений, пауз, отягощений и т. д.

В дни, свободные от основных тренировок, полезно включать в занятия спринтерский и стайерский бег, разные виды прыжков, другие легкоатлетические упражнения. Такая разносторонняя подготовка обеспечит гармоничное развитие ног.