МИНУТКА ДЛЯ ПСИХОФИЗИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ






(по К. В. Динейке) [1]

Это комплекс специальных упражнений в виде физкультми­нутки. Их можно использовать с целью активного отдыха после напряженной работы или психо­эмоционального напряжения. Для физкультминутки также используется текст, состоящий из следующих шести утвержде­ний:

«мой мозг обладает неисчер­паемой энергией»;

«я верю в восстановительные силы организма»;

«я повышаю функциональ­ные возможности организма»;

«мое самочувствие улучша­ется»;

«я ощущаю избыток сил»; «я могу быть счастливым в семье и коллективе».

Формулы надо запомнить. Весь текст следует произносить 3 раза, удобно сидя. Чтобы из­бежать лишних раздражителей, глаза следует закрыть.

Упражнение 1 — для улуч­шения общего и мозгового кро­вообращения. Стоя, в быстром темпе поднимайтесь на носки 8 раз. Дышите произвольно. Сядьте на край стула. Опуская голову и наклоняя туловище впе­ред, вдохните диафрагмой. От­клоняя голову назад и выпрям­ляя туловище, сделайте выдох. Повторите 8 раз. Встаньте. При­седайте и вставайте 4—6—10 раз. Вставая — вдыхать, присе­дая — выдыхать. Темп средний. Немного отдохнув, следует сде­лать упражнения на сохранение равновесия. Стоя с сомкнутыми стопами, держать палку в вы­прямленных руках. Сжимая палку пальцами, старайтесь сох­ранять равновесие. Поначалу можно выполнять упражнение с открытыми глазами, а затем — с закрытыми. После выполнения упражнения на равновесие прой­дитесь и затем вновь сделайте упражнение. Повторяйте 4—6 раз. Упражнение можно услож­нить, приседая и вставая во вре­мя устойчивого равновесия. Да­лее следует еще более сложный вариант. Пройдите вперед 4 ша- ;'га. Остановившись, закройте "глаза, поставьте стопу перед сто­пой, палку поднимите вперед, присядьте и встаньте. Выполняя эти задания, дышите произволь­но.

Упражнение 2 — для кон­центрации внимания в состоя­нии расслабления мышц. Сядьте удобно, слегка зажмурьтесь, рас­слабьте мышцы тела, скон­центрируйте внимание на пере­носице. Образно представьте, что вы дышите через «точку» между бровями. Так дышать 2—4 раза. Во время дыхания следует мысленно произносить поочередно по 3—6 раз первые три фразы (см. выше). Произно­ся, например, первую фразу («мозг обладает неисчерпаемой энергией»), необходимо пред­ставить, что слова при вдохе как бы проникают в мозг (как натягиваемая тетива лука), а при выдохе — улетают вперед (как стрела).

Закончить упражнение вы­полнением следующего задания. Встать, стопы сомкнуть, глаза закрыты. Во время вдоха подни­мите палку вперед, во время выдоха одну ногу согните и при­поднимите колено вверх. После выдоха не дышите 2—3 сек. За это время откройте глаза, опустите палку и выпрямите ногу. Повторите 4—6 раз, меняя ногу.

Это упражнение тренирует вестибулярный аппарат, а дви­жения на выдохе способствуют сосредоточению внимания. Усу­губление и замедление дыхания, а также кратковременные за­держки дыхания на 2—3 сек., особенно после выдоха, показа­ны лицам пожилого и старче­ского возраста. Эти упражнения улучшают распределение крови в организме, почти не сказы­ваются на артериальном давле­нии, повышают динамику нерв­ных процессов и противодейст­вуют умственному утомлению.

Упражнение 3 — для снятия нервно-эмоционального напря­жения и улучшения питания мозга. Сидя на стуле со скре­щенными ногами и не сутулясь, дышите неглубоко через нос (гармонично полным типом ды­ха-ция); при вдохе приподнимай­те пальцем кончик носа и одно­временно как бы разжевывайте ириску. Выдохните узкой струей через рот. Такой способ дыха­ния улучшает усвоение кисло­рода кровью и действует успо­каивающе. Повторите дыхатель­ные циклы 6—8 раз. Затем не­сколько раз потянитесь, напря- ' гая мышцы рук и ног и рас­слабляя их. Такая смена мышеч­ного тонуса действует как гимна­стика вегетативных , центров. Упражнение закончить выполне­нием следующего задания. Сядь­те на край стула, найдите в ямке под подбородком точку, удобную для опоры, и нажимайте ее по­душечкой пальца перпендику­лярно в течение 3 сек. Сила давления 5—7—9 кг, в зависи­мости от степени нервно-эмо- ционального состояния. Затем несколько секунд посидите и спокойно подышите, после чего переходите к выполнению сле­дующих заданий.

Задание первое. Встаньте между спинками двух стульев, опираясь на них. Приседая на одной ноге (другая .вытянута вперед), напрягайте мышцы рук и ног в течение нескольких се­кунд. Затем встаньте. Меняя но­гу для приседания, повторяйте упражнение 4—6 раз. Дышите произвольно.

Задание второе. Встаньте на два шага от стола лицом к нему. Выставляя одну ногу вперед (на выпаде), обопритесь ладонями о край стола. Во время выдоха напрягайте мышцы рук и ног,

как бы желая сдвинуть с места тяжелый груз. Повторяйте уп­ражнение 4—6 раз, затем удоб­но сядьте, расслабьте мышцы и 2—3 раза глубоко подышите.

Упражнение 4 — для воздей­ствия на вегетативную и эндо­кринную системы. Стоя, раздви­нув ноги на ширину полушага, 4—6 раз подышите неглубоко (не втягивая живот во время вдоха). Затем вдохните диаф­рагмой; выдохните, убирая жи­вот, при этом необходимо накло­нить корпус вперед и еще силь­нее втянуть живот, что стиму­лирует область, находящуюся слева от пупка. Во время за­держки дыхания до ощущения комфорта, то есть без волевых усилий, имитировать зевок, ши­роко раскрывая рот (образ ры­чащего льва) так, чтобы расши­рялась шея. Одновременно нуж­но втягивать задний проход (с целью воздействия на крест­цовое нервное сплетение). Это упражнение положительно воз­действует на функции эндокрин­ных желез. Упражнение мож­но повторять подряд только 3 раза.

Упражнение 5 — для норма­лизации протекания нервно-ди­намических процессов и усиле­ния положительных эмоций.

 

Сесть на стул, как в упражне­нии 2. Дышать особым образом: вдохните, как бы начиная с ле­вой пятки вверх до головы, и выдохните вниз — с головы до правой пятки. Такое уреженное дыхание мы называем дыханием «по кругу»: вдох по левой сто­роне тела, выдох — по правой. Повторить 10 раз. Затем дышите словно бы через точку между бровями, как в упражнении 2. После легкой пробежки (1 — 3 мин.) проделайте упражнение с теннисными мячами. Бросив о стену один из мячей, бросайте второй, одновременно стараясь поймать первый после отскока той же рукой. Упражнение раз­вивает координацию движений, воспитывает терпение, необхо­димое при выполнении более сложных задач, и создает поло­жительный эмоциональный фон.

 



[1] К. В. Динейка. Ю уроков психофизической тренировки.— М.: ФиС, 1987. с. 34.