НИ ДНЯ БЕЗ УПРАЖНЕНИЙ






Усилия, которые вы были вынуждены делать над собой, выстраивая свой образ гармо­нически развитого человека, да­дут свои результаты. В какой- то момент вы почувствуете, что стали энергичнее, что вас все больше и больше тянет к физи­ческим упражнениям. Такие ощущения — сигнал к регуляр­ным занятиям физкультурой и спортом. Если есть возмож­ность, вы должны записаться в спортивную секцию, группу здоровья, где занятия проходят по расписанию. Это будет помо­гать вам не выходить из графика регулярных занятий, который вы до этого строили самостоя­тельно.

Но стоит ли расстраиваться, если возможности заниматься в группе здоровья, секции или клубе не будет? Не огорчайтесь. Навыки самостоятельных за­нятий у вас есть, остается толь­ко развивать их. Составьте рас­писание тренировок (скажем, 3—4 раза в неделю), план за­нятий. Каждое занятие должно быть осмысленным и эффектив­ным, а для этого на каждой тренировке нужно достигать ка­ких-то вполне конкретных и ре­альных целей, ради которых вы и стали заниматься физическими упражнениями.

Не надо строить иллюзий, что все получится без труда и скоро. Наоборот, приучите себя к мысли, что вам придется долго и упорно работать, но верьте в то, что успех обязательно при­дет. И каждое занятие рассма­тривайте как очередную ступень­ку на пути к нему.

А потому: ни дня без заня­тий. От простого — к сложному, от сложного — к трудному, и так каждый день. Самопреодоление и самопринуждение, терпение и воля, замешенные на безгранич­ной вере в собственные силы и возможности — вот рецепт для каждого.

Приложение

УПРАЖНЕНИЯ В

ОБУЧЕНИИ ТЕХНИКЕ РЕЛАКСАЦИИ И МОБИЛИЗАЦИИ [1]

Эти упражнения вы можете использовать в своих трениров­ках: они помогут вам овладеть аутотренингом.

Упражнение 1. «Интроскоп».

Название этого упражнения означает: устройство для смот­рения внутрь. Необходимо как бы поместить это «устройство» в себе самом, работая над сле­дующими заданиями:

1.   Удобно расположиться на стуле или в кресле, закрыть глаза. Определить, какая рука теплее — правая или левая? На размышления — 15 сек.

2.    Какая нога теплее?

3.    Какая часть тела наиболее теплая?

4.   Какая наиболее холод­ная?

5.    Какая часть лица наибо­лее теплая? и т. д.

Выполняя упражнение, нуж­но «вслушиваться» в возникаю­щие ощущения и запоминать их. Обычно чувство тепла может сопровождаться покалыванием в соответствующей части тела или своеобразным ощущением тяже­сти.

Сравнивать различные части тела можно не только по тепло­те, но и по твердости — мягкос­ти, весомости — невесомости и т. д.

Упражнение 2. «Фокуси­ровка».

Упражнение выполняется с закрытыми глазами. Нужно да­вать себе мысленные команды, содержащие название какой- либо части тела. Например, по команде «Тело!» нужно сосредо­точить внимание на своем теле, по команде «Рука!» — на правой руке. Затем идет последователь­ное сосредоточение на кисти правой руки — по команде «Кисть!», на указательном пальце — по команде «Палец!» и, на конец, на кончике пальца — пс команде «Кончик пальца!». Ин­тервал между командами может составлять от 10 сек. до 2 мин. (в зависимости от владение своим телесным вниманием)

Выполняя команду, поста райтесь ощутить нужную част! тела.

Упражнение 3. «Гамма».

Необходимо ощутить биение пульса в кончике указательного пальца правой руки. Следую­щее задание — почувствовать пульсацию в мизинце правой руки. Затем нужно перемещать пульс с мизинца на соседний, безымянный палец, с безымян­ного — на средний и т. д. С кон­чика большого пальца правой руки пульс переводится на большой палец левой руки и уже по левой руке доходит до ми­зинца. Работать нужно в своем темпе. По мере тренировки на поиски пульса в кончиках паль­цев будет уходить все меньше времени. Нужно стремиться к тому, чтобы каждый последую­щий удар пульса улавливался уже в новом пальце.

Освоив «Гамму» пальцами рук, попробуйте проигрывать ее пальцами ног, а затем самыми разными частями тела.

Упражнение 4. «Контраст».

Сядьте поудобнее. Сожмите правую руку в кулак. Сжимайте крепче, почти с максимальным усилием. Через 10—12 сек. свободно бросьте руку на бедро, закройте глаза и в течение 3—4 мин. прислушайтесь к ощущениям в кисти и правом предплечье. После этого еще раз повторите упражнение.

Проведите анализ возника­ющих ощущений во время рас­слабления руки. Обычно это ощущения струящегося тепла, «разбухания» руки, тепла или тяжести, чувство охватывающей руку ленивой истомы или пуль­сации в мышцах. Сравните эти ощущения с теми, которые воз­никали при напряжении мышц. Запомните их.

Затем все это следует проде­лать с другими группами мышц. Например, чтобы расслабить стопы и голени, нужно вызвать в соответствующих мышцах на­пряжение, вытянув ноги и с си­лой потянув носки на себя. Усилие, с которым проводит­ся предварительное напряже­ние, не должно быть предель­ным.

Упражнение 5. «Проводник».

Напрягите наиболее освоен­ную вами группу мышц, рас­слабьте ее и добейтесь отчет­ливых ощущений тепла и тяже­сти. Как только удастся локали­зовать эти ощущения в какой- либо части тела, попытайтесь переместить этот «сгусток», на­пример от ладони по руке пере­вести его в плечо, от стопы — к бедру или обратно. Выполне­ние подобных заданий требует настойчивости и значительной концентрации внимания. Цель — научиться свободно перемещать область расслабления по всему телу.

Очень хорошие результаты в обучении расслаблению дает опора на естественные ритмы напряжения и релаксации в про­цессе дыхания. Это объясняется тем, что свободное дыхание сопряжено с сокращением дыхательной мускулатуры на вдохе и ее расслаблением на вы­дохе. Таким образом, в момент выдоха общее расслабление все­гда будет более полным и глу­боким, чем в момент вдоха. Поэтому следует добиваться еще более выраженного расслабле­ния, концентрируя внимание на соответствующих ощущениях на выдохе.

Упражнение 6. «Насос».

Упражнение выполняется сидя с закрытыми глазами. Нуж­но сосредоточиться на своем ды­хании до тех пор, пока не по­чувствуете, как с каждым вы­дохом медленная размягчающая волна прокатывается по всему те/iy. Старайтесь глубже погру­жаться в этот пульсирующий по­ток расслабления и наращивать его мощность.

Затем нужно научиться уп­равлять освобождающимся на выдохе расслаблением, произ­вольно направляя его к раз­личным частям тела. Сначала осваивается выдох «через руку».

• Для этого нужно представить себе, что «выдыхаемое» рас­слабление уходит не через нозд­ри, а через воображаемые отвер­стия в кончиках пальцев правой руки.

Во время освоения этого за­дания лучше сначала вести рас­слабление по прямой руке, по­скольку это легче, чем по согну­той. После того как начнут воз­никать ощущения тепловой вол­ны, проходящей вдоль руки до кончиков пальцев, рекомендует­ся закрыть воображаемые от­верстия. При этом тепло и тя­жесть выдоха начинают скапли­ваться в пальцах, наполняя кисть, все более сгущаясь, кон­центрируясь и постепенно за­полняя всю руку снизу доверху. При этом хорошо представить руку как резиновую перчатку, заполняющуюся теплой жид­костью, и т. п.

Освоив расслабление правой руки, переходят к «выдыханию» в левую руку, а затем и на дру­гие части тела.

Упражнение 7. «Погруже­ние».

Закройте глаза, сконцентри­руйтесь на своем дыхании и по­пытайтесь ощутить его как дви­жение по вертикали: вдох — подъем вверх, выдох — свобод­ное падение вниз. Обычно уда­ется довольно легко раскачать в себе эти восхождения и по­гружения, причем по внутренним ощущениям воображаемая амп­литуда может в сотни раз пре­вышать реальные подъемы и опускания грудной клетки при дыхании.

Проделайте одностороннее движение: погружаясь на выдо­хе все глубже и глубже, сохра­няйте достигнутый уровень по­гружения на вдохе. Сделать это непросто. Чтобы ускорить вы­полнение этого задания, нужно стараться отвлечься от дыхания в момент вдоха и набирать воз­дух в легкие машинально, как бы тайком от себя.

Упражнение 8. «Восхожде­ние».

Это упражнение является перевертышем упражнения «По­гружение» и направлено на мо­билизацию организма. Вообра­зите себя «пузырем», поднимаю­щимся и опускающимся в ритме дыхания. На вдохе пузырь ста­новится все более невесомым и взлетает вверх, подобно воз­душному шарику, на выдохе — набирает вес и проваливается все глубже и глубже. С каждым вдохом нужно стремиться под­ниматься все выше, а на выдо­хе — оставаться на достигну­том рубеже. При этом нужно как бы не замечать выдох, делая его медленно и осторожно. Бла­годаря этому формируется акти­визирующее «утреннее дыха­ние» — с долгим выразительным вдохом и коротким незаметным выдохом.

Следует помнить, что «вос­хождения» не должны быть слишком длительными: доста­точно 10—15 вдохов. И еще: «вертикальный взлет» сопро­вождается обычно радостным возбуждением, переживанием необыкновенной легкости и сво­боды. Поэтому его можно ис­пользовать в качестве утренней «психической зарядки», а так­же как один из способов выхода из релаксации.

При выполнении упражнений «Погружение» и «Восхождение» у занимающихся иногда могут возникать головокружения, не­произвольные подергивания мышц, ощущения потери равно­весия и т. п. Явления эти зако­номерны, и относиться к ним надо спокойно. После регуляр­ных занятий они обычно прохо­дят.

Упражнение 9. «Спринт».

Нужно мысленно сто раз хлопнуть в ладоши, стараясь сделать это как можно быстрее. Последний хлопок делается ре­ально. Попросите кого-нибудь зафиксировать время выполне­ния упражнения или же сделай­те это самостоятельно, ориенти­руясь по секундной стрелке ча­сов или по секундомеру. Это позволит сравнивать результаты при повторных выполнениях упражнения.

Проделывая это упражнение, следует обращать внимание на психическое состояние и про­следить, как возникает и разви­вается тонизирующий эффект упражнения. Важно как можно точнее запечатлеть «мелодию» смены внутренних состояний при переходе от спокойствия к возбуждению.

Это упражнение можно ус­ложнять, мысленно воспроизво­дя вместо хлопков какие-либо спортивные движения, напри­мер, спринтерский бег на 100 метров, скоростное прохождение коротких отрезков времени на велосипеде, на лыжах или вплавь и т. п.

Упражнение 10. «Смена сос­тояний».

Представьте себя лежа в по­стели перед засыпанием. Вжи­витесь в образ засыпающего человека, вспоминая свое состо­яние перед отходом ко сну. Почувствуйте, как приятная, ленивая истома наполняет тело и словно обволакивает его. По­будьте в этом состоянии минуты 2—3, и вы почувствуете прият­ную сонливость. Если захочется зевнуть, то сделайте это со вку­сом и наслаждением.

А теперь представьте себя стрелком из лука. Мысленно возьмите древко лука в левую руку, а правой натягивайте тети­ву вместе со стрелой, реально делая при этом длинный мед­ленный вдох через нос и ста­раясь ощутить, как сильно на­прягаются мышцы плечевого по­яса, туловища и в особенности правой руки. «Натянув» тетиву до предела, наяву задержите дыхание, почувствуйте, как тело наполняется упругой силой, ко­торую все труднее становится сдерживать. Подержите немного это состояние и одновременно с реальным сильным и корот­ким выдохом сквозь плотно сжатые губы «выпустите» стре­лу, представляя себя на ее месте. Если вы почувствовали ощущение свежести, бодрости и •появилось желание вскочить и подвигаться, то не противьтесь этому и проделайте несколько энергичных движений.

УПРАЖНЕНИЯ В УПРАВЛЕНИИ ПСИХОФИЗИЧЕСКИМ СОСТОЯНИЕМ

Упражнения этого комплек­са способствуют выработке на­выков саморегуляции психофи­зического состояния путем ис­пользования воображения опре­деленных ситуаций одновремен­но с реальным выполнением со­ответствующих поз, движений и воспроизведением звуков.

Упражнение 1. «Атлет».

Вообразите себя атлетом, выступающим на конкурсе по атлетизму перед многочислен­ными зрителями — вашими вос­торженными поклонниками. Вы на ярко освещенной сцене де­монстрируете свои мощные и красивые мышцы, принимая раз­личные позы. Вот одна из них (выполняется реально). Сделай­те медленный глубокий вдох через нос и одновременно с си­лой согните руки в локтях, играя бицепсами и улыбаясь ослепительной улыбкой кино­звезды. Почувствуйте, как вмес­те со вдохом тело наполняется упругой силой и энергией, а вы ощущаете свое могущество. «По­держите» это состояние 10— 15 сек. и постарайтесь передать его «зрителям».

Упражнение 2. «Победа!»

Представьте себя только что забившим победный гол в ответ­ственнейшем футбольном матче или выигравшим решающий спринтерский забег на много­людном стадионе. Примите позу радости и ликования: вскиньте руки вверх, запрокиньте голову и широко улыбнитесь. Можно даже высоко подпрыгнуть и рез­ко «рубануть» рукой по возду­ху, как это делают многие футболисты, забивая гол. Эф­фект будет еще выше, если позу или прыжок сопровождать радостными возгласами или криками ликования. Если не поз­воляют условия, кричите мыс­ленно.

Проанализируйте возникшее состояние после выполнения уп­ражнения. Если при этом по­чувствуете возбуждение и ра­достное настроение, значит, вы достигли цели.

Упражнение 3. «Изменчивая походка».

Вообразите себя тихо бреду­щим домой после тяжелой фи­зической работы или утомитель­ной тренировки и в действитель­ности пройдитесь походкой смертельно усталого человека: опущенные голова и плечи болтающиеся, как плети, руки, шаркающие, едва передвигаю­щиеся ноги.

А сейчас вы спешите на долгожданное свидание с люби­мым человеком. Вы идете быст­рым, легким шагом, не замечая ничего вокруг и «не чуя под собой ног». Вас переполняет радостное нетерпение. Вы так и сияете от счастья.

А вот вы уже могучий Гер­кулес. Идете неторопливо, ши­роко расправив плечи, гордо под­няв голову и спокойно улыбаясь. Чувствуете свое могущество, до­стоинство и даже некоторое пре­восходство по отношению к ок­ружающим.

Во время выполнения этого упражнения внимательно пона­блюдайте за своим состоянием и за тем, как оно изменяется в зависимости от смены походки.

Упражнение 4. «Прыжок с трамплина».

Представьте себя прыгуном с трамплина, готовящимся к прыжку. Наяву примите сле­дующую позу: низкий присед, руки отведены назад—в сторо­ны, голова прямо, взгляд направ­лен вперед—вниз. Вообразите себя стремительно несущимся вниз с крутой горы разгона трамплина, а в ушах — шум встречного ветра и бешено мча­щихся лыж. Вот уже близко стол отрыва. Вы готовитесь к толчку, реально приседая еще ниже и ощущая в ногах мощ­ную стальную пружину, готовую «выстрелить» вас в пространство.

Следует сильный толчок ногами, руки выбрасываются вверх, и вы совершаете реальный прыжок, представляя одновременно, что летите на лыжах по воздуху и вас переполняет смешанное чув­ство страха и восторга. Жела­тельно сопровождать прыжок криком «Ура!» или возгласом ликования.

Проведите анализ возникших ощущений и запомните их.

Упражнение 5. «Радостное движение».

Суть этого упражнения сос­тоит в выполнении комплекса упражнений в разных психофи­зических состояниях.

1.    Исходное положение (и. п.) — основная стойка (о. е.): встать прямо, пятки вместе, носки слегка врозь, руки вдоль тела. Поднимая руки через стороны вверх, потянуться и подняться на носки. Вернуться в и. п. Повторить 2—3 раза.

2.    И. п.— о. е.: руки вперед, в стороны, вверх, вниз. Повто­рить 2—3 раза.

3.    И. п.— ноги на ширине плеч, правая рука поднята вверх. Поочередная смена положения рук рывками. Повторить 4—6 раз.

4.      И. п.— ноги на ширине плеч, согнутые руки перед грудью, локти на уровне плеч. По два рывка назад согнутыми и прямыми руками. Повторить 4—6 раз.

5.     И. п.— ноги на ширине плеч, руки на поясе. Повороты туловища влево и вправо. Пов­торить 4—6 раз.

. 6. Бег на месте в течение 1 мин.

Данный комплекс упражне­ний проделывается в первый раз в спокойном темпе с установкой эа правильную технику выпол­нения упражнений. Во второй раз он выполняется в следую­щей воображаемой ситуации. Вы участвуете в показательном вы- . ступлении в многолюдном Двор­це спорта. При этом вы слегка возбуждены, волнуетесь и стара­етесь все упражнения выполнять вдохновенно, радостно и с удо­вольствием, стремясь все это пе­редать зрителям с максимальной полнотой. Можно выполнять уп­ражнения под воображаемую музыку.

Заключительное упражне­ние — бег на месте — следует проделать, воображая себя лиде­ром забега, вбегающим на мно­готысячный стадион с востор­женно приветствующими вас зрителями. Вы бежите легко и раскованно, ощущая радость по­беды и раздавая зрителям улыб­ки и воздушные поцелуи.

Если вы почувствовали, что повторное выполнение комплек­са доставило гораздо больше удовольствия и повысило на­строение, значит вы добились своей цели и стали лучше уп­равлять собственным состоя­нием



[1] Предлагаемые упражнения разработаны как автором, так и другими спе­циалистами (Н. В. Цзеком и Ю. В. Пахомовым).