УЧИТЕСЬ НАСЛАЖДАТЬСЯ ДВИЖЕНИЕМ






 

 

 Я беру на себя смелость утверждать, что принцип удовольствия должен быть одним из ведущих в занятиях физкультурой и спортом. Но радость и удовольствие — поня­тия субъективные, о них гово­рить не принято. Тем более, не принято обучать тому, как полу­чать радость и удовольствие от обычных занятий физкультурой и спортом.

Считается, что спортсмен испытывает истинную радость только в момент победы, дости­жения высокого результата, ус­тановления рекорда. Но если бы спортсмены не наслаждались своей тренировкой, блестяще вы­полненной комбинацией, удач­ным приемом, эмоционально проведенной разминкой, уверен, они не смогли бы переносить те огромные нагрузки (и физи­ческие, и эмоциональные), кото­рые исптывают ежедневно. Дей­ствительно, тяжелый труд ста­новится для спортсмена люби­мым занятием, источником ра­дости и оптимизма.

 

Конечно, если вы очень «запустили» себя и каждое уп­ражнение дается вам с большим
трудом, не до удовольствия. В этом случае придется потерпеть, преодолевая себя, пройти через боль и муку. Другого пути нет. Но и в этом случае росток удовлетворения может и должен появиться. Ловите момент пере­хода усилия, муки в радостное напряжение, в наслаждение от усилия. Это чрезвычайно важ­ный момент. Если возникло же­лание преодолевать трудности и появилась вера в успех — это значит, что включились мощные двигатели ващего физического и духовного совершенствования. Ну, а вслед за ними непре­менно придет ощущение радо­сти, удовольствия от занятий.

А чтобы это случилось как можно раньше, научитесь полу­чать удовольствие от самого про­цесса выполнения физических упражнений, научитесь чувство­вать ту самую мышечную ра­дость, которая хорошо знакома многим спортсменам и опытным физкультурникам.

Мышечная радость! Как мно­го скрыто в этих словах! Это, когда телу хорошо и приятно. Мышцы звенят и поют победную песню! Все в вас трепещет и ликует! Хочется сделать что-то необыкновенное, а больше все­го — взлететь и стремительно нестись куда-то, неважно куда и зачем. Это значит — ваше тело освободилось от пут и стало свободным!

Приходилось ли вам испыты­вать нечто подобное? Да и воз­можно ли это? Да, возможно. Правда, далеко не всегда. Такое состояние — апогей мышечной радости, и достигнуть его можно лишь в период душевного и фи­зического подъема или с по­мощью умелой и длительной тренировки. А вот многие «цве­та» и «оттенки» мышечной ра­дости вы почувствуете наверня­ка, если последуете дальнейшим рекомендациям.

Прежде всего научитесь об­ращать внимание на ощущения, возникающие в теле при выпол­нении физических упражнений. Эти ощущения весьма своеоб­разны, не очень отчетливы. По­следнее обстоятельство послу­жило основанием великому фи­зиологу И. М. Сеченову назвать их «темными».

Однако если постоянно «вслушиваться», концентриро­вать внимание на этих ощущени­ях, то их можно «высветить» и даже «расцветить». Вспомните, как приятно сразу после сна по­тянуться всем телом и ощутить блаженство. Это и есть одно из проявлений мышечной радости. Наиболее отчетливо подобные ощущения возникают при вы­полнении упражнений на растя­гивание и напряжение мышц. Поэтому проделайте несколько таких упражнений, «вслушай­тесь» в возникающие ощущения, запомните их и на следующих занятиях попытайтесь воспроиз­вести. Добейтесь того, чтобы по­добные ощущения возникали и при мысленном выполнении уп­ражнений.

Упражнение 1. Исходное положение (и. п.) — стоя, ноги на..шири не плеч, руки опущены. Сплетите пальцы, медленно под­нимите руки вверх, поворачивая ладони в ту же сторону. Со вку­сом потянитесь как можно выше « поднимитесь на носки. Во время потягивания — длинный вдох через нос. Медленно опус­кая руки и одновременно делая выдох, вернитесь в и. п. и рас­слабьтесь.

Проведите анализ ощущений во время потягивания и расслаб­ления.

Упражнение 2. Проделать то же самое, только руки вытяги­вать прямо перед собой, как бы отталкивая тяжелый предмет или упираясь в стену.

Упражнение 3. И. п.— то же. Медленно завести ладони за го­лову и переплести пальцы. Локти отвести как можно больше назад, свести лопатки и слегка прогнуться в грудной части поз­воночника. Вслушайтесь в ощу­щения. Затем медленно подни­мите руки вверх, поворачивая ладони в ту же сторону, и потя­нитесь, поднимаясь на носки. Вернитесь в и. п.

Упражнение 4. И. п.— ноги на ширине плеч, руки, согнутые в локтях, перед собой, ладони по­ставлены вертикально и упира­ются друг в друга. Медленно усиливайте давление на ладони до ощутимого напряжения, ко­торое будет чувствоваться в грудных, а также в дельтовид­ных мышцах и в трицепсах. Подержите напряжение 10— 15 сек. и прочувствуйте возник­шее ощущение. Медленно опус­тите руки и расслабьте мышцы.

Упражнение 5. И. п.— ноги на ширине плеч или чуть шире, руки на поясе. Три медленных пружинистых наклона влево с одновременным подниманием правой руки. Внимание на растя­нутой половине тела, в которой возникают довольно отчетливые и приятные ощущения. Проде­лайте то же в другую сторону, но с подниманием левой руки.

Упражнение 6. Сделайте «ласточку», стоя на левой ноге. Старайтесь задержаться в «лас­точке» 10—15 сек. Прочувствуй­те напряжение в мышцах спины, правой ягодицы и задней поверх­ности бедра правой ноги. Верни­тесь в и. п. и расслабьтесь. Проделайте то же на правой ноге.

Упражнение 7. И. п.— выпад на левую ногу, правая сзади на носке, руки на поясе. Три мед­ленных пружинящих полуприсе­да, не отрывая ступней от пола. Туловище прямое. Внимание на самых растянутых местах. То же с выпадом на правую ногу.

Упражнение 8. И. п.— сидя на правой ноге, левая в сторону, руки на поясе. Медленно пере­мещаться влево до полного сме­щения центра тяжести на левую ногу. При этом нужно стараться проносить таз как можно ниже над полом. Внимание на растяги­ваемых частях тела.

Упражнение 9. И. п.— лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. Поднять прямые ноги под углом 20—30° и дер­жать в этом положении 10— 15 сек. Внимание на передней поверхности бедер и мышцах живота. Медленно опустить ноги и расслабиться.

Упражнение 10. И. п.— лежа на животе, голова упирается подбородком в пол, руки под бедрами, ладони тыльной сторо­ной лежат на полу. Медленно поднимайте прямые ноги, на­сколько возможно, упираясь ла­донями и подбородком в пол. Задержитесь в крайнем поло­жении на 5—10 сек. Внимание на наиболее напряженной части тела. Обычно это поясница и ягодицы. Медленно вернуться в и. п. и расслабиться.

Эти упражнения позволят вам прочувствовать ощущения, поступающие почти от всех ос­новных мышечных групп и сус­тавов. Важно концентрировать внимание на наиболее напря­женных или растягиваемых час­тях тела и обязательно срав­нивать ощущения, поступающие от них, с теми, которые возни­кают в расслабленном состо­янии.

Кстати, расслаблению нужно уделять не меньше внимания, чем напряжению, и учиться рас­слабляться с помощью специаль­ных упражнений. Вот одно из них.

Ложитесь на спину, выпря­мив и чуть разведя в стороны ноги и положив руки вдоль тела. Внимательно проверьте свои ощущения, «просматривая» по­следовательно ступни, голени, бедра. Затем мысленно или реально слегка напрягите и рас­слабьте мышцы ягодиц, брюш­ного пресса, спины и плече­вого пояса. Если где-либо вы ощутили неудобство, избавьтесь от этих ощущений — то есть устройтесь поудобнее. Голова должна лежать так, чтобы мыш­цы шеи не были напряжены. Теперь постарайтесь не думать о своих мышцах и, если сможе­те, вообще ни о чем конкретном. Через 10—20 сек. вы почувству­ете необыкновенную легкость во всем теле. Затем это ощущение может смениться ощущением тяжести или теплоты в какой- либо части тела или во всем теле. Возможно даже, вам захочется спать. Все это — признаки того, что ваши мышцы расслаблены. Дышите свободно и по возмож­ности глубоко. Полное расслаб­ление... Пролежав в таком поло­жении 5 мин., вы почувствуете, что отдохнули значительно луч­ше, чем за час обычного пре­бывания на диване. Отдыхая, вы испытали приятные ощуще­ния? Добрый совет: почаще вы­полняйте упражнения на рас­слабление.

Старайтесь чередовать уп­ражнения в напряжении и рас­слаблении. При выполнении уп­ражнений, требующих напряже­ния, пытайтесь включать в рабо­ту только те мышцы, которые непосредственно «участвуют», оставляя расслабленными все остальные. Это поможет эконом­нее и лучше координировать движения, развивать мышеч­ную чувствительность, что важ­но для самоконтроля над дви­жениями, для наслаждения ими.

Попробуйте сделать упраж­нение из актерского тренинга:

«Насос и резиновая кукла». Рно как раз развивает способ­ность напрягать и расслаблять определенные группы мышц.

«Кукла» лежит на полу со­вершенно расслабленно: из нее .выпущен воздух. «Накачивай­те» ее (то есть себя), на выдохе произнося звук «с». Кукла, по­лучая вовнутрь очередную пор­цию воздуха, постепенно под­нимается. Она поднимается плавно, а не толчками: ведь воздух в нее входит постепенно. Куклу надо накачать до такого состояния, когда она почти ло­пается. Теперь проверьте, не сгибаются ли у нее руки. Если они вялые, то надо «подка­чать». Затем представьте себе, что из куклы (то есть из вас) вынули пробку и она с громким свистом выходящего воздуха опять ложится на пол и ста­новится только вялой оболоч­кой.

В этом упражнении важно научиться играть своими мыш­цами, напрягая и расслабляя их с разной силой и глуби­ной, и одновременно с этим — играть своими ощущениями и самочувствием.

Подобных упражнений мо­жет быть очень много. Можно, например, напрягать различные части тела, стараясь другие оста­вить расслабленными. Скажем, напрячь ноги при расслабленном туловище или плечевом поясе, оставить напряженной шею и расслабить руки и т. д.

Все описанные выше упраж­нения на первых порах можно объединить в комплекс и вклю­чить в утреннюю зарядку или в тренировочное занятие. Старай­тесь различать возникающие в разных упражнениях ощущения. Каждое упражнение заканчи­вайте «расслаблением» и сравни­вайте ощущения в напряженном и расслабленном состоянии. Повторяйте про себя, что упраж­нение доставляет вам радость и удовольствие, что весьма замет­но усилит вашу мышечную ра­дость