КАК УГОВОРИТЬ СЕБЯ ТРЕНИРОВАТЬСЯ

.




 Вам занятия физкультурой кажутся однообразными и монотонными? Для того чтобы они были желанны и при­ятны, попробуйте настроиться на них определенным образом. Кстати, такая настройка при­годится вам и в других жизнен­ных ситуациях. Ведь если вы в хорошем настроении, уверены в своих силах, вдохновенны, все у вас будет получаться легко и на самом высоком уровне.

В чем же заключается про­цесс настройки? Говоря языком специалистов, в формировании того оптимального психического состояния, при котором можно наиболее полно реализовать пси­хические возможности человека в процессе какой-то деятель­ности. Так как же заставить себя пойти на тренировку, выполнять трудные упражнения, преодоле­вать усталость, высокие на­грузки?

 

 

Существуют разные спосо­бы «настройки». Например, та­кой.

Представьте себя на старте многолюдной лыжной гонки. Рядом с' вами соперники, которые тоже борются за побе­ду. Примите стойку лыжника (ноги полусогнуты, в руках — «лыжные палки»): предстарто­вая напряженная обстановка. Вы почувствовали легкое вол­нение и возбуждение, напряже­ние всех мышц и обострение внимания? Дайте себе мысленно, а лучше вслух, команду: «На старт... Внимание... Марш!..» И сразу, на этот раз уже реаль­но, как бы отталкиваясь пал­ками, начинайте работать рука­ми. В такт, не сходя с места, делайте пружинистые движения ногами. Вы резко устремляетесь вперед, выходите на основную лыжню, стремительно скользите с горы, имитируя отталкивание одновременно двумя палками. Ощущаете скорость и встречный холодный ветер, свистящий в ушах? Теперь лыжня идет в гору. До финиша всего 100 метров, но вы вдруг «видите», что сопер­ник неожиданно обходит вас. Темп взвинчен до предела. Ды­хание учащается. Вы «обходите» (оставаясь на месте) соперника и «финишируете», вскинув руки и улыбаясь... Еще лучше, если ваш финиш сопровождается воз­гласом радости и ликования!

Человек победивший стре­мится побеждать. Признайтесь, разве, одержав победу мыслен­но, вы не хотите выйти на реальную лыжню, беговую до­рожку?

Воображаемые ситуации мо­гут быть самыми разными. Вы можете «бежать», «плыть», «прыгать с трамплина», «летать» или «участвовать в кроссе». Важ­но только, чтобы каждый раз вы чувствовали азарт, нечто похо­жее на боевое воодушевление или спортивную злость. А те­перь — приступайте к реальной тренировке, начав ее с быстрой ходьбы или бега. Настройка даст вам эмоциональный подъем, ко­торого хватит на целое занятие.

Однако случается так, что на тренировку нужно настраивать­ся более тщательно, так как за­нятие предстоит сложное: при­дется решить несколько труд­ных задач, выполнить много раз­личных упражнений. В этом слу­чае настройка должна помочь вам сделать тренировку более целенаправленной и осмыслен­ной, правильнее распределить свои силы, а в нужные момен­ты мобилизовать их. В этом случае процесс психической на­стройки будет немного сложнее.

Примите определенную позу, которая должна стать постоян­ной и привычной. Обычно это «стойка релаксации»: ноги чуть шире плеч, голова и руки опу­щены, глаза закрыты, все мыш­цы по возможности расслаб­лены.

С помощью известных фор­мул аутогенной или психомы­шечной тренировки погрузитесь в состояние легкой релаксации (при более глубоком расслабле­нии труднее перейти к состоя­нию мобилизации). Используйте для этого несколько формул,

содержащих в основном образы расслабления и тепла в мышцах. Мышцы ног расслаблять не сле­дует.

Проговорите про себя план тренировки, акцентируя внима­ние на выполнении основных тренировочных заданий. План должен быть четким и понят­ным. Выделяйте при этом основные задания (например: «овла­деть новым сложным упражне­нием» или «обязательно пробе­жать 4 километра»).

Все разложили по полочкам? Тогда примените формулы мо­билизации, направленные на формирование бодрости, ак­тивности и желания трениро­ваться.

Допустим, вам нужно на­строиться на тренировку по ат­летической гимнастике, в кото­рой ставится задача укрепить мышцы плечевого пояса и испра­вить дефекты в осанке (суту­лость) .

Встаньте в стойку релакса­ции. Проговаривайте следующие формулы: «Я расслабляюсь и ус­покаиваюсь... Ничто не отвле­кает... Руки расслабленные, теп­лые, неподвижные... Лицо рас­слабленное, теплое, неподвиж­ное... Мыщцы туловища расслаб­ленные, теплые, неподвижные... Приятный покой... Все внимание на моих словах.

Основная задача трениров­ки — укрепить мышцы плечево­го пояса и исправить суту­лость. Энергично размяться. Сделать не менее трех подходов к штанге, перекладине и брусь­ям... В каждом подходе проде­лать упражнения не менее 15 раз... Проделать постоянный комплекс упражнений на осанку на гимнастической стенке... За­кончить тренировку упражне­ниями на расслабление и легкой пробежкой...

А сейчас я прыгаю в ледяную прорубь!.. Холод обжигает тело!.. Мурашки бегут по коже!.. Тело легкое, сильное, упругое!.. Хо­чется тренироваться!.. Присту­пить к разминке!..»

Напомним только, что каж­дая формула должна сопровож­даться ярким образом и стрем­лением вызвать у себя соответ­ствующие ощущения. Третью часть настройки («прыжок в прорубь») можно заменить опи­санным выше упражнением, во­образив себя лыжником. Эф­фект будет еще выше.

Каждый знает, как нелегко после рабочего дня заставить себя заниматься физическими упражнениями. Поэтому, не до­жидаясь прихода домой, когда усталость навалится на вас и посадит на диван или уложит в постель, начинайте настройку уже по дороге с работы. Ска­жите себе, что сейчас вы придете домой, наденете спортивную форму и с удовольствием по­тренируетесь. Представьте себя тренирующимся: бегущим по лесной тропинке, поднимающим штангу или плывущим в бассей­не. Постарайтесь вспомнить и пережить те приятные ощуще­ния, которые вы испытывали при этом. Вдохните полной грудью, слегка напрягите все мышцы, повторите мысленно несколько раз: «Сейчас пойду на трениров­ку и с удовольствием потрени­руюсь». Если такая настройка войдет в привычку, вам не при­дется долго уговаривать себя тренироваться. Попробуйте, не пожалеете.

Необходимость в настройке частенько возникает непосредст­венно в ходе тренировки. В этих случаях может помочь «опера­тивная» настройка в форме са­моободрения или самоприказа. Скажем, во время бега, когда кажется, что уже не осталось никаких сил, нужно дать себе категорический приказ: «Тер­петь!» — и продолжать бег. Вам удалось продолжить бег и стало немного лучше? Не забудьте похвалить себя: «Молодец! Так держать!»

Возьмите себе за правило заканчивать тренировочное за­нятие тоже настройкой, которая поможет быстро восстановить силы, успокоиться, получить удовлетворение от проделанной работы и уйти с тренировки в хорошем настроении.

Первая часть настройки про­водится так же, как и в на­стройке на тренировку, с тем от­личием, что нужно глубже по­грузиться в состояние релак­сации, чтобы лучше отдохнуть после занятия. Для этого уве­личьте число формул, направ­ленных на расслабление мышц, включив в их число и формулы, способствующие формированию чувства тяжести в мышцах.

Чтобы состояние релаксации было глубоким, можно прово­дить первую часть настройки сидя или лежа. Когда почувст­вуете приятное расслабление, побудьте в нем 5—10 мин., на­сладитесь этим состоянием и скажите себе, что сегодня вы с удовольствием потренировались, укрепили мышцы, получили мощный заряд бодрости и энер­гии. Не забудьте внушить себе также, что в следующий раз (наметьте конкретный день и час) обязательно проведете оче­редную тренировку.

Затем с помощью знакомых вам формул мобилизации взбод­рите себя, встаньте и проде­лайте упражнение, которое я на­звал «Фейерверк».

Примите свободную позу, закройте глаза и вспомните, как в детстве вы с радостным и нетерпеливым чувством ожи­дали ослепительно прекрасное зрелище — праздничный салют. А теперь дайте команду: «Огонь!» Представьте, как с шу­мом взрываются и вспыхивают в небе яркие многоцветные огни фейерверка. Вскиньте руки вверх и выкрикните звук «о-о!», вло­жив в него всю радость ликова­ния, переполняющего вас. Чувст­вуете, ваше настроение улучши­лось: оно стало бодрым, ра­достным?