СОЮЗ МОЗГА И МЫШЦ

.




От простого к сложному. Ис­пользуя этот принцип, перей­дем к изучению следующего способа саморегуляции — пси­хомышечной тренировке.

Психомышечная трениров­ка основана на воздействии слов и соответствующих мыслен­ных образов на человека, нахо­дящегося в состоянии релак­сации — глубокого мышечного расслабления и сниженной пси­хической активности (как бы между сном и бодрствованием).

Чтобы вызвать состояние релаксации, вам прежде всего нужно научиться расслаблять свои мышцы, то есть приводить в действие связь между мозгом и мышцами. Напомню, что связь эта осуществляется при помощи импульсов, которые идут от мышц и суставов в головной мозг и обратно. Импульсы от мышц дают мозгу информацию о состоянии опорно-двигательного аппарата, а сигналы мозга уп­равляют деятельностью мышц. Если вы сумеете «глубоко» рас­слабить мышцы, то намного уменьшите импульсацию, посту­пающую в головной мозг, и тем самым снизите его тонус. Вы ощутили состояние глубокого расслабления, покоя и дре­моты? Это и называется релак­сацией.

Войти в состояние релакса­ции проще всего в просоночном состоянии — в переходный мо­мент от сна к бодрствованию (т. к. он находится в это время в глубоком расслаблении). Именно тогда мозг человека становится восприимчив к сло­вам и сопровождающим их образам и представлениям, а человек — к внушению. Ведь высшая нервная деятельность человека подчиняется особым законам: для того, чтобы оста­вить в нашей памяти и сознании более устойчивые, постоянные образы, требуются более слабые, чем днем, раздражители. Они формируют новые очаги возбуж­дения, которые потом, в тече­ние дня, когда мы бодрствуем, занимаемся активной деятель­ностью, способствуют проявле­нию некоей как бы аккумули­рованной нервной энергии.

В зависимости от того, какой импульс мы дали нервным клет­кам в состоянии перехода от сна к бодрствованию, наше настроение может быть и опти­мистическим, и пессимистиче­ским, и побуждающим к актив­ной деятельности, и, наоборот, угнетающим наше сознание. Вспомните поговорку: встал с левой ноги!

Умение успокоить себя, вернуть в состояние равновесия очень важно. Как часто, испы­тав первое потрясение, мы готовы бежать куда-то, стре­мимся поменять местопребыва­ние и... оказываясь в другом месте, все равно остаемся нае­дине с теми же мыслями и в том же состоянии.

Итак, не нужно никуда уезжать. Усядьтесь поудобнее и представьте, что на вас надет невидимый скафандр: он отсека­ет от вас все мешающие мысли и чувства. Настройтесь на расслаб­ление. Закройте глаза. А теперь проговаривайте формулы рас­слабления:

1.    Я расслабляюсь и успо­каиваюсь...

2.    Мои руки расслаблены и теплеют...

3.    Мои руки полностью рас­слабленные... теплые... непод­вижные...

4.    Мои ноги расслабляются и теплеют...

5.    Мои ноги полностью расслабленные... теплые... непод­вижные...

6.    Мое туловище расслаб­ляется и теплеет...

7.    Мое туловище полностью расслабленное... теплое... непод­вижное...

8.    Моя шея расслабляется и теплеет...

9.     Моя шея полностью расслабленная... теплая... не­подвижная...

10.    Мое лицо расслабляет­ся и теплеет...

11. Мое лицо полностью расслабленное... теплое... не­подвижное...

12. Состояние приятного (полного, глубокого) покоя...

Произнося формулы, мыс­ленно представляйте их содер­жание: если вы говорите о том,

4,        то руки расслаблены и теплеют, то этим словам должен соответ­ствовать мысленный образ (руки в тепле, под солнцем, в горя­чей воде). Если вам не удается «получить ощущение, допустим, тепла, тогда руки опустите в горячую воду, прочувствуйте и запомните появившееся ощущение. Это поможет вам быстрее овладеть нужными на­выками саморегуляции.

Осваивайте формулы после­довательно. Получив ярко выра­женный эффект в одной груп­пе мышц, скажем, руках, нужно переходить на другие мышцы (ног, спины и т. д.). Трени­руйтесь ежедневно: хотя бы по 5—10 минут. Утром в просоноч- ном состоянии и вечером пе­ред сном, лежа в постели.

В процессе овладения психо­мышечной тренировкой каждую формулу нужно мысленно про­износить 2—4—6 раз подряд, де­лая это неторопливо, в замедлен­ном темпе, с соответствующими интонациями. Как только фор­мулы начнут вызывать устойчи­вые и отчетливые ощущения, их число можно сократить и оставить только формулы 1, 3,

5,     7, 9, 11 и 12. На заключи­тельном этапе можно ограни­читься только двумя формула­ми: первой и последней. На этот вариант потребуется не более минуты, а при очень высокой тренированности — 10—15 се­кунд.

Если вам не нужно решать какой-либо специальной задачи, то после формулы «Состояние приятного покоя...» заканчи­вайте следующими формулами: «Я отдохнул(а) и успокоился (лась)...», «Самочувствие хоро­шее...». Неторопливо и «со вку­сом» потянитесь, сделайте несколько глубоких вдохов, встаньте и приступайте к текущим делам.

А сейчас рассмотрим другую ситуацию. Вам нужно не успо­коить, а, наоборот, мобилизовать себя на выполнение каких-то важных задач. Для этого как раз и предназначена мобили­зующая часть психомышечной тренировки. С ее помощью мож­но привести организм в состоя­ние, которое поможет выпол­нить поставленную задачу с мак­симальным успехом. Достигает­ся это, как и в успокаивающей части, через самовнушение с ис­пользованием слов и соответ­ствующих мысленных образов. Только в данном случае эти образы должны отражать состо­яние и ситуации, характерные для активной деятельности че­ловека.

Вот набор формул для само­мобилизации (А. В. Алексеев).

1.    Возникает чувство легко­го озноба.

2.    Состояние, как после прохладного душа.

3.    Из всех мышц уходит чувство тяжести и расслаблен­ности.

4.     В мышцах начинается легкая дрожь.

5.    Озноб усиливается.

6.    Холодеют голова и заты­лок.

7.    По телу побежали «му­рашки».

8.    Кожа становится «гуси­ной».

9.    Холодеют ладони и стопы.

10.    Дыхание глубокое, уча­щенное.

11.    Сердце бьется сильно, энергично, учащенно.

12.    Озноб еще сильнее.

13.     Все мышцы легкие, упругие, сильные.

14.    Я все бодрее и бодрее!

15.    Я открываю глаза.

16.     Смотрю напряженно, предельно сосредоточенно.

17.    Я приятно возбужден.

18.    Я полон энергии.

19.    Я — как сжатая пру­жина.

20.    Я полностью мобили­зован!

21.    Я готов действовать.

Разумеется, эти формулы не

догма. Их можно менять места­ми, сокращать или дополнять.

Важно, представляя содер­жание формул, использовать соответствующие физические состояния. Если, например, при формуле «Я — как сжатая пружина» невольно напрягутся мышцы тела или сожмутся кула­ки, то это естественная и полез­ная реакция. Подобные ощуще­ния позволяют реальнее и яр­че прочувствовать и закрепить рефлекс между словами и соот­ветствующими ощущениями.

Мобилизующие формулы, особенно на начальной стадии обучения, лучше использовать в состоянии релаксации сразу после успокаивающих формул или после сна. По мере развития тренированности формулы бу­дут оказывать свое воздействие в обычном, бодрствующем состоя­нии, даже при выполнении фи­зических упражнений, других нагрузок.

Чтобы сделать представляе­мый образ ярче, а значит, и действеннее, нужно включать в этот процесс по возможности все органы чувств, стараясь представлять пространство, цвет, звуки и запахи. Ведь наше на­строение и эмоции формируются главным образом под влиянием сведений из внешнего мира, доставляемых нам органами чувств — зрением, слухом, обо­нянием, осязанием, вкусом. Особенно важно опираться на зрительные ощущения, по­скольку с помощью глаз мы получаем не менее 80 процентов информации извне. Поэтому ни­когда не забывайте, что ваши об­разы должны быть «цветными». Например, красный, оран­жевый и желтый цвета вызы­вают активность, а голубой, си­ний и фиолетовый — успокаи­вают. Зеленый цвет — нейтра­лен. Находясь в узком стеснен­ном пространстве (ущелье, тем­ная комната), мы испытываем состояние тревоги, а широкие открытые пространства (степь, море, небо) навевают нам чув­ство покоя и уверенности. Соби­рая£ь вызвать спокойное умиро­творенное состояние, можно представить себе просторный морской берег в сиреневых сумерках. Но когда вам по­требуется мобилизовать себя на выполнение какой-то сложной и ответственной задачи, требую­щей мужества, воли, быстроты реакции, вообразите себя в срав- • нительно тесном пространстве, освещенном красным или оран­жевым светом.

Управлять своими эмоция­ми (и поведением) можно и с помощью довольно простых спо­собов. Ведь любая эмоция имеет свое «телесное» выражение. Причем установлено, что разные эмоции сопровождаются напря­жением определенных мышц, соответствующих тому или ино­му эмоциональному состоянию. Яркий пример тому — смех.

А нельзя ли использовать обратную зависимость: воздей­ствуя на мышцы, вызывать оп­ределенные эмоции? Оказы­вается, можно. Хорошо рас­слабьте свои мышцы, и вы почув­ствуете, как постепенно к вам приходит состояние покоя и легкой дремоты. А теперь под­тянитесь, расправьте плечи, улыбнитесь. Не правда ли, сон как рукой сняло? Вы бодры, веселы.

А теперь попробуйте дышать так, чтобы выдох был длиннее вдоха в два раза. Вы заметили, что стали спокойнее, расслаб­леннее? А если наоборот — вдох длиннее выдоха, да еще задер­жать дыхание на вдохе — эф­фект будет прямо противопо­ложный. Не зря первый тип дыхания назвали «вечерним», а второй — «утренним». Запом­ните: чистое дыхание усиливает возбуждение, редкое — действу­ет успокаивающе.

Управляя своими движения­ми, голосом, дыханием, можно регулировать эмоции. Эффект будет гораздо заметнее, если делать все это в комплексе. Хотите убедиться?

Примите боевую стойку фех­товальщика: левая рука за спи­ной, в правой, чуть согнутой, воображаемое оружие. Пред­ставьте, что сейчас начнется бой. А теперь напрягите мышцы, форсируйте дыхание, сделайте выпад с одновременным уда­ром и характерным выкриком «а-а-а!». Неправда ли, вы почув­ствовали азарт и вас так и рас­пирает от желания продолжить поединок? (Вы можете вообра­зить себя стрелком из лука, боксером, каратистом, штан­гистом — ваши творческие спо­собности неограничены!)