ЧТО МОЖЕТ ПСИХОРЕГУЛЯЦИЯ

.





Сколько раз в жизни мы завидовали человеку «с характером», который не теряется в сложных ситуа­циях, сохраняет присутствие духа, способен на правильные поступки даже тогда, когда мощный стресс лишает окру­жающих возможности двигать­ся, размышлять. Человек с ха­рактером надеется сам на себя, решает жизненно важные во­просы трезво и точно, не теря­ет самообладания, в меньшей степени зависит от своего наст­роения по той причине, что сам может создавать это на­строение. Почему это ему удает­ся? Отчасти потому, что он под­час, не отдавая себе отчета в том, как это происходит, умеет пользоваться одним из наиболее эффективных методов психиче­ской саморегуляции — само­внушением: с помощью слов и соответствующих мысленных образов направленно воздейст­вует на свое собственное психи­ческое состояние.

 

Наиболее подвержены влия­нию самовнушения люди с не­обычайно развитым образным мышлением. Горький, описывая момент, когда героя рассказа ударили ножом, так остро по­
чувствовал его боль, что закри­чал, а на коже писателя явст­венно выступила ярко-красная полоса. У Флобера в то самое время, когда он в «Госпоже Бо- Вари» описывал симптомы отрав­ления героини мышьяком, поя­вились весьма специфические признаки болезни.

А вот пример бессознательного самовнушения. Венгерский психиатр Иштван Гарди расска­зал о том, как рабочий холодиль­ника случайно оказался в закрытом рефрижераторе. Наут­ро его нашли мертвым, и врач констатировал смерть от переох­лаждения организма. Однако рефрижератор не был включен, и, следовательно, смерть насту­пила не от холода. Человек вну­шил себе, что обязательно за­мерзнет и... действительно за­мерз. А что, если «переделать» ситуацию? Рабочий, попавший в работающий рефрижератор, внушает себе, что ему жарко, и... остается жив.

Воспоминание о болезненном уколе, о страхе, испытанном вами когда-то, может вызвать сильную боль. И наоборот, вну­шение, что никаких болезненных ощущений нет, поможет снизить или полностью их устранить. Еще один наглядный пример. Человеку, лежащему в горизон­тальном положении на доске, находящейся в состоянии равно­весия, предлагают решить слож­ную логическую задачу. Он при­ступает к работе, и, о чудо, доска наклоняется вниз вместе с его головой. Ему предлагают другую

задачу: представить, что он бежит, и снова доска меняет свое положение: ее край, где находят­ся ноги, наклоняется вниз. Что заставляет доску двигаться? Как ни странно, это делает мысль: концентрация внимания на определенных участках тела вызывает усиленный прилив к ним крови, улучшает их питание. Пример с движением доски — достаточно простая иллюстра­ция связи мысли и движения.

Вот мы вплотную и подошли к вопросу: каким же образом можно воздействовать на соб­ственное психическое состояние, а через него — и на весь орга­низм?

Существует много способов психорегуляции. Хочу познако­мить вас с достаточно про­стым, но в то же время эффек­тивным вариантом аутотренин­га — «активным самовнушени­ем» (А. С. Ромен). Чтобы трени­роваться, вам не потребуется особых условий. Вы можете при этом находиться дома, на ра­боте, в транспорте, наконец, идти или бежать. Процесс самовнушения складывается из трех формул.

С помощью первой формулы достигается состояние психи­ческого покоя. «Я совершенно спокоен...» Это своеобразное самоуказание нужно образно представить и прочувствовать. Упражнение должно сопровож­даться изменением ритма ды­хания:

— на вдохе мысленно пов­торять: «Я совершенно...»-

 

—     задержать дыхание на не­сколько секунд и прислушаться к возникающим ощущениям;

—     сделать длинный выдох и мысленно произнести: «...спо­коен, спокоен, отдыхаю...»

Эту формулу повторяют 2— 3 раза до появления нужного состояния.

Физическое спокойствие до­стигается с помощью формулы «Мое тело совершенно спокой­но, отдыхает...».

—     на вдохе надо произнести: «Мое тело...»;

—    слегка задержать дыха­ние и прислушаться к возникаю­щим ощущениям;

—     на выдохе произнести: «...совершенно спокойно, отды­хает...»

Формулу произнести 2—3 ра­за. В промежутках между сло­вами сохраняется спокойный и свободный ритм дыхания и применяется формула «Спо­коен... спокоен... спокоен...».

Для формирования нужного состояния используется форму­ла, соответствующая той задаче, которую вы ставите перед собой. Если, к примеру, вам нужно по­высить скорость зрительного восприятия и памяти, формула может быть такой: «Я внимате­лен, все сразу увижу и запомню». В этом случае обостряется зре­ние, память, и поставленная цель достигается. Если требует­ся выработать способность к концентрации внимания при определенном виде деятель­ности, то произнесите формулу: «Я собран и внимателен... Проч­но запомню все, что услышу...» (Впоследствии можно отка­заться от первых двух формул, приступая сразу к внушению нужного состояния.)

На первых порах для того, чтобы быстрее и качественнее овладеть техникой активного самовнушения, вы можете вос­пользоваться таким упражне­нием.

Примите удобное положение.

Напрягайте попеременно мышцы рук, ног, груди, живота, спины и т. д. К примеру, дав себе указание типа: «Правая рука напряжена...», одновременно напрягайте соответствующие мышцы.

Задержите внимание на ощущениях, связанных с мы­шечным напряжением.

Одновременно со словами «правая рука расслаблена» произвольно расслабьте ее мышцы, затем проведите анализ контрастности ощущений, срав­нив их.

Упражнение можно сочетать с изменением ритма дыхания: при напряжении мышц — вдох и задержка дыхания, при расслаблении — выдох с корот­кой задержкой дыхания.

И если сначала, чтобы выпол­нить это упражнение, вам при­дется найти удобное положе­ние, закрыть глаза, впоследствии вы сможете делать его в любой обстановке. Всего четверть часа в день — и вы заметите, как повысилась быстрота реакции и работоспособность, обостри­лись внимание и память, ускорилусь процессы восстановле­ния. Тренировки помогут вам регулировать свое эмоциональ­ное состояние в обычных и эк­стремальных ситуациях, уп­равлять настроением. Но для этого нужно прежде всего верить в возможности самовну­шения и заниматься регулярно, по нескольку раз в день. • Иногда очень важно дать определенную встряску своему сознанию с помощью такого краткого и концентрированного вида самовнушения, как само­приказ.

Примеры самокоманд, само­приказов могут быть такими:

—     Внимание!

—    Готов!

—     Вперед!

—     Подъем!

—    Я смогу!

—    Покой.

—    Отключился.

—     Тишина.

Но самоприказ сможет ис­пользовать только тот, кто хо­рошо овладел техникой самовну­шения и выработал определен­ную реакцию на ту или иную словесную формулу. Только в этом случае короткая словес­ная формула самоприказа — одно-два слова, имеющие катего­рический характер и произно­симые повелительным тоном,— может вызвать необходимое психологическое воздействие.

Очень важна интонация, с которой произносятся слова внушения. Бесстрастная, одно­тонная речь может быть ис­пользована для успокоения, интонационно разнообразная и эмоциональная — больше под­ходит для формирования ярких эмоциональных состояний.