О РАЗДЕЛЬНЫХ ТРЕНИРОВКАХ И ДРУГИХ ПРИЕМАХ

В атлетизме накоплен достаточный опыт, разрабо­тано немало приемов...




 

В атлетизме накоплен достаточный опыт, разрабо­тано немало приемов, позволяющих добиваться развития отдельных групп мышц. Это очень важно для обеспече­ния гармоничного развития тела и достижения идеаль­ных пропорций. В частности, правильно распределять силы, избегать застоев в развитии и перетренировок помо­гают раздельные тренировки.

С некоторыми принципами и методами раздельных тренировок вы уже познакомились, овладевая первыми навыками построения занятий атлетической гимнастикой. Здесь представляется целесообразным вернуться к этой теме и поговорить о раздельных тренировках различных групп мышц в связи с необходимостью вносить коррек­цию в атлетическое «строительство» тела. Причем речь может идти как о дополнительных нагрузках на те или иные группы мышц, так и о случаях, когда группу мышц надо как бы «отодвинуть на задний план» трениро­вок.

Избегайте ситуации, когда генетическая заданность позволяет какой-либо группе мышц активнее реагировать на нагрузки и опережать другие в развитии. Не усугуб­ляйте тенденцию к дисгармонии, уделяя большее внимание мышцам, дающим заметные результаты, и теряя интерес к тем, которые слабее реагируют на ваши усилия. Акценти­руйте нагрузки на отстающие мышцы, применив описан­ные ниже приемы (или комплексы этих приемов).

Увеличение объема нагрузки. Увеличивается число подходов, либо вводится дополнительное упражнение, прорабатывающее «непокорную» мышцу в ином режиме.

Увеличение интенсивности нагрузки. При неизменном количестве подходов и повторений сокращаются интер­валы для отдыха между подходами.

Вариативность нагрузки. Меняется, причем иногда очень контрастно, характер нагрузки. Например, упражне­ния с умеренными нагрузками, выполняемые с большим числом повторений и очень часто, сменяются упражнения­ми с очень тяжелым отягощением при малом числе повто­рений, и наоборот.

Изоляция. Подбирается комплекс упражнений, вы­ нуждающих мышцу работать подчеркнуто изолированно, до минимума сводя подключение сопутствующих мышц.

Комбинирование упражнений. Смысл этого метода в том, чтобы использовать мощный приток крови в область интересующей части тела за счет тех мышц, которые лучше реагируют на нагрузки, а затем на этом благо­приятном фоне воздействовать на соседние, менее подат­ливые мышцы; как правило, это мышцы-антагонисты тех, что взяли на себя роль «лидера». При этом возникают такие, например, комбинации: грудь — широчайшие — бицепс — трицепс и т. п. Причем первое упражнение выполняется с меньшим весом и большим количеством повторений, а второе — с большей нагрузкой и меньшим количеством повторений. Эмоциональное внимание ак­центируется на упражнении для слабой мышцы.

Прием предпочтения. Упражнения для отстающих в развитии групп мышц выносятся в начало занятия.

Использование суперсерий. Этот уже знакомый чита­телю прием используется для любой группы мышц. Комп­лекс надо готовить особенно тщательно и очень вни­мательно следить за реакцией.

Прием «пирамида». Очень полезный метод, особенно для развития силы и массы. Смысл простой. Начинать подходом при меньшем весе, выполнение — относительно большим числом повторений. Каждый следующий под­ход— с увеличением (примерно на 5%) веса отягоще­ния; это приводит, естественно, к уменьшению числа пов­торений, если вес для первого подхода подобран пра­вильно. Вариаций приема «пирамида» достаточно много.

Есть еще один способ, очень действенный. Он требует более внимательного изучения, но здесь я лишь попытаюсь заинтересовать им читателя и дать общие рекомендации. Речь идет об уже упоминавшихся раздельных трениров­ках. Недельный цикл тренировок строится так, чтобы ос­новное внимание уделялось тем или иным группам мышц. Такой подход позволяет более свободно варьировать на­грузки, акцентировать их на развитии отстающих групп мышц. В результате ускоряется общее развитие, сокра­щаются сроки подготовки к соревнованиям.


За счет чего же достигается такой эффект? Дело в том, что после усиленной нагрузки мышце в большинстве случаев требуется для восстановления и совершенного сверхвосстановления 2—3 дня. Одного дня отдыха, пре­дусматриваемого системой трехразовых (в неделю) заня­тий, становится недостаточно. При раздельных же трени­ровках каждая из групп мышц подвергается нагрузкам лишь дважды в неделю даже при четырехразовых заня­тиях. Отсюда и искомые 2—3 дня на отдых.

Сочетания групп мышц, которые тренируются в одном занятии, подбираются с учетом многих факторов, опти­мальный вариант удается найти не сразу. Существует множество попыток научно обосновать такие сочетания. Популярно, например, включение в одно занятие мышц- антагонистов. Есть своя логика и в обратном — отнесе­нии тренировок мышц-антагонистов на разные дни. Судьей же в окончательной оценке системы будет практика, ваш личный опыт.

Как исходный для практических экспериментов поз­волю себе предложить такой достаточно хорошо себя зарекомендовавший вариант: понедельник, четверг — мышцы груди, спины, рук, брюшной пресс; вторник, пят­ница — дельтовидные и сопутствующие мышцы, мышцы ног, брюшной пресс. '

В определенных случаях (при нехватке времени на за­нятия необходимой продолжительности, в период под­готовки к соревнованиям, особенно на последних этапах и т. п.) может быть использована 6-дневная схема заня­тий. Применяются также тренировки через день, т. е. по не связанному с недельным циклом, «плавающему» графику, а также раздельные тренировки по схеме «3+1» — 3 дня тренировок, 1 день отдыха.

Должен предупредить тех, кто соблазнится подоб­ными усложненными вариантами графика тренировочного ' процесса. Достигаемое при этом лучшее восстановление ; каждой группы мышц в отдельности не компенсирует того немаловажного факта, что восстанавливаться после тяжелой работы, какой являются насыщенные тренировки, должен весь организм в целом. При трех же занятиях в неделю такой результат вполне достижим. Трехразовый график позволяет тренирующемуся более органично вы­держивать режим регулярных занятий атлетизмом, замет­но уменьшает риск перетренировок.