ДЛЯ МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ И ГОЛЕНИ

Объединить эти две группы мышц, непосредственно не связанных друг с другом...




Объединить эти две группы мышц, непосредственно не связанных друг с другом, нас вынуждает то, что обе эти группы, как никакие другие, сопротивляются воздей­ствию нагрузок, слабо меняют свои размеры и медленно накапливают силу. Дело в том, что в отличие от боль­шинства других мышц они даже в обыденной жизни необ­ремененного тяжелым физическим трудом современного человека активно выполняют достаточно большой объем работы. Причем в основой это нагрузка на выносли­вость, повышающая адаптационные качества мышц. Даже при скромных размерах они вполне справляются с разно­образной и утомительной деятельностью. Вот почему, в частности, ввести эти мышцы в состояние такой перена­грузки, которая вынудила бы их увеличить объем, можно лишь особенно изощренными способами при разнообразии упражнений.

Во многом облегчают такую задачу технически слож­ные тренажеры, при помощи которых с большой долей изоляции можно концентрировать усилия именно этих «неподдающихся» мышц. Но и используя более простые снаряды, можно добиться значительных успехов, если проявить волю и терпение.

Увы, эти «строптивые» мышцы многих заставляют склонить голову и успокоить себя мыслью о полной бесперспективности попыток повлиять на них. Подда­ваться такому настроению нельзя. Без развития мышц предплечья и голени нельзя надеяться на серьезные дости­жения в гармонизации тела, а мечты о победах на со­ревнованиях и подавно придется оставить. Как бы сильно ни удалось «накачать» бицепсы и бедра, в сочетании с хилыми предплечьями и худосочными голенями они не произведут ожидаемого эффекта. Кропотливая же работа над предплечьем и голенью как обязательная часть общей программы приводит к полноценному успеху.

Анатомия мышц предплечья связана с многообразием и мощностью движений кисти и пальцев; отсюда — размещение множества мышц на небольшом участке. Мускулатура предплечья почти со всех сторон покрывает его костную основу. К ней относятся главным образом длинные мышцы, мясистая часть которых расположена ближе к локтям, а сухожилия крепятся к кисти. Мышцы предплечья, лежащие слоями, делятся на переднюю и за­днюю группы. В состав передней группы входят шесть мышц-сгибателей и две мышцы-пронатора. В составе зад­ней — десять мышц, девять из них выполняют в основ­ном роль разгибателей, десятая — супинирующая. Их совокупная функция состоит в сгибании и разгиба­нии запястья, повороте его внутрь (пронация) и на­ружу (супинация), а также в сгибании и разгибании пальцев.

Столь многофункциональная деятельность мышечной группы предопределяет необходимость применения разно­образных упражнений, отвечающих этим функциям. Без этого не добиться успеха. Хотя, надо признать, модели­ровать работу кисти конкретными упражнениями до­вольно сложно.

Упражнения для мышц предплечья. Для внутренней задней группы мышц. Сгибание и разгибание рук в за­пястьях в положении сидя; штанга удерживается хватом снизу; предплечье на коленях или на краю невысокой скамьи. Для усиления эффекта в нижней точке следует частично разгибать пальцы (рис. 8, позиция 1). Сгибание и разгибание рук в запястьях в положении стоя; в ис­ходном положении гантели в опущенных руках; приме­няется та же техника, что и в предыдущем упражнении . Подъем гантелей на бицепс в поло­жении стоя или сидя с одновременным поворотом кистей наружу; в начале движения руки свободно свисают, тыль­ная сторона ладони направлена вперед; в конечной фазе — ладони вверх . Сжимание кистевого эспандера или мяча (рис. 8, позиция 4). Сгибание рук в запястьях, штанга в опущенных руках за спиной . С использованием специального устройства

для развития предплечья накручивание на руку веревки с отягощением движением от себя .

Для наружной (передней) области предплечья. Сгиба­ние рук со штангой хватом, сверху с одновременным раз­гибанием кисти во второй половине амплитуды (рис. 8, позиция 7). Разгибание в запястьях рук со штангой хватом сверху в положении стоя; предплечья на коленях или на краю скамьи с упругой подкладкой (рис. 8, пози­ция 8). Разгибание в запястьях рук с гантелями хватом сверху в положении стоя. С исполь­зованием специального устройства для развития пред­плечья накручивание на руку веревки с отягощением движениями на себя.

Число повторений в упражнениях для мышц пред­плечья больше, чем в упражнениях для других мышц (до 20, подчас и более), перерывы — минимальны (не свыше минуты). Старайтесь выполнять упражнения с большой четкостью и максимальной аплитудой. Когда утомление не позволяет продолжать полные повторения, сделайте несколько неполных; это поможет подключить более глубокие мышечные волокна. Суперсерии на разви­тие этих мышц можно применять смелее, чем при работе с другими мышцами. Иногда резко меняйте тактику и вместо частых повторений добавляйте упражнения с большими весами, по 4—8 повторений. Это закрепляет достигнутое, позволяет сделать скачок к более высоким тренировочным весам.

А теперь — о втором «герое» этой главки, о голени. Она имеет три группы мышц — переднюю, заднюю и на­ружную.

Мышцы первой группы располагаются в промежутке между большой берцовой и малой берцовой костями; впереди лежит передняя большеберцовая мышца, кото­рая разгибает и супинирует стопу (поднимает ее внут­ренний край). К той же группе относятся длинный раз­гибатель пальцев, который еще и пронирует стопу, т. е. поднимает ее наружный край, и длинный разгибатель большого пальца.

Задние мышцы голени. Прежде всего назовем трех­главую мышцу голени. Она производит сгибание ноги в коленном суставе, а также в голеностопном: отрывает пят­ку от земли, ставит ногу на носок. Трехглавую мышцу составляют две — икроножная и камбаловидная. В свою очередь, икроножная мышца состоит из двух головок, ко­торые начинаются на задней поверхности бедренной кости. Выйдя из глубины подколенной ямки и соединившись на голени, они сильно расширяются. Затем, опускаясь вниз (внутренняя головка опускается ниже наружной), сужи­ваются и переходят в общее ахиллово сухожилие.

Камбаловидная мышца лежит на задней поверх­ности костей голени. Сзади она покрыта икроножной мышцей, а боковые ее поверхности лежат непосредственно под кожей с наружной и внутренней стороны ноги (внут­ренний край камбаловидной значительно ниже наруж­ного) . Внизу камбаловидная переходит в общее с икронож­ной ахиллово сухожилие.

Наружные мышцы голени (малоберцовые) находятся между камбаловидной мышцей и общим разгибателем пальцев на малоберцовой кости, от которой и начинаются. Причем от верхнего участка кости начинается длинная малоберцовая мышца, которая отчасти покрывает ко­роткую малоберцовую мышцу, начинающуюся от нижнего участка. Эти мышцы производят пронацию стопы и, кроме того, принимают участие в сгибании голеностопного суста­ва. Сокращения этих мышц весьма рельефны даже у лю­дей, в целом не отличающихся развитой мускулатурой. Это еще раз подчеркивает постоянную активность данной мышечной группы.

Столь подробное описание мышц голени дано здесь не случайно. Знания на этот счет, по моему убеждению, необходимы для успешной работы над совершенствова­нием столь «непокорных» мышц.

Упражнения для мышц голени. Для мышц задней поверхности голени. Подъем на носки в положении стоя на бруске, штанга на спине. (Анало­гичное упражнение с большим успехом выполняется на специальном тренажере; при этом плечи не нагружаются, руки остаются свободными и нет нужды заботиться о равновесии.) Подъем на носки в положении стоя с накло­ном вперед и опорой руками; отягощение крепится к поя­су; вариант — партнер сидит на крестцовой области . Жим носками в положении лежа — на спе­циальном тренажере для жима ногами .

Для мышц передней поверхности голени. Поднимание носков в положении стоя с максимальным сокращением

передней большеберцовой мышцы и задержкой в сокраще­нии на 5—10 секунд . То же упражне­ние, но на передней части ступни размещается диск от штанги. В положении лежа на наклон­ной доске вниз головой, зацепив ремень ступнями, подтя­гивание туловища вверх движением стопы на себя за счет сокращения передних мышц .

Для мышц наружной части голени. Подъем на носки в положении сидя, штанга на коленях придерживается руками, передняя часть стопы на бруске . (Подобные движения эффективнее исполнять на спе­циальном тренажере.) Подъем на носок в положении стоя на бруске одной ногой; одна рука удерживает равнове­сие, в другой — тяжелая гантель.

Дополнительная, но необходимая информация об усло­виях, соблюдение которых способствует эффективности работы над мышцами голени.

Брусок, который используется для подъемов на носки, должен быть такой высоты, чтобы пятки в нижнем по­ложении не касались иола.

Делая подъемы на носки, меняйте положение ступней: внутрь, врозь, под разными углами. Это позволит дать достаточную нагрузку мышцам по всей окружности голени.

Отдых между подходами делайте укороченным — до 30—45 секунд.

Амплитуда движений должна быть максимальной.

Полезно заканчивать динамическое движение стати­ческим напряжением мышц, применять способ задержа­ния при высшем напряжении.

Реакция мышц предплечья и голени, этих «трудных» мышц, исключительно индивидуальна. Значит, ключ к успеху — в умении проанализировать реакцию на нагруз­ки и сделать верный вывод. Необходимы разнообразие и вариативность упражнений.

 

Последний термин надо понимать в самом широком смысле. Это изменение упражнений, увеличение и умень­шение числа серий и повторений, сокращение и удлинение пауз для отдыха между ними, варьирование используе­мого веса. Исходным вариантом (но никак не стандартом) может служить применение мощных отягощений и малого (до 6—4) числа повторений. А главное—не успокаи­ваться, настойчиво и умело «бомбить» эти мышцы. И успех обязательно придет.