РАЗВИТИЕ БРЮШНОГО ПРЕССА

Состояние брюшного пресса — несомненный показатель уровня развития, спортивной формы




Состояние брюшного пресса — несомненный пока­затель уровня развития, спортивной формы. Но мышцы в данном случае — это еще не все. Ведь если подкожная жировая прослойка закрывает от глаз мышцы пресса, то даже самые мощные и объемные мышцы других частей тела уже не впечатляют. Так самые великолепные дости­жения атлета могут быть сведены на нет.

Брюшной пресс у многих занимающихся остается сла­бым местом. Это и понятно: он не столь быстро и заметно улучшает свою форму, и малейшие ошибки в тренировках и сбои в диете негативно сказываются на его состоянии. Определенная монотонность и однообразность упражне­ний для мышц этой области тела и необходимость всегда с напряженным вниманием относиться к ним делают ра­боту над прессом своеобразной проверкой силы воли, работоспособности и мудрости занимающегося.

Брюшные мышцы образуют три слоя, расположенные друг над другом. В нижнем слое лежит поперечная мышца живота, проступающая на поверхности тела. Рисунок пресса, знакомый каждому по классическим изображениям сильного атлета, создают прямая мышца живота, косая внутренняя мышца живота и косая наружная мышца живота.

Функции прямой мышцы: сближая края таза и груд­ной клетки, она сгибает позвоночный столб, т. е. работает как антагонист мышцы-разгибателя спины. Косые мышцы живота ответственны за наклоны и повороты туловища. Волокна косых мышц живота идут в разных направле­ниях, пересекаясь друг с другом. При обычных положе­ниях, когда опорой служит таз, они поворачивают и накло­няют грудную клетку в левую и правую стороны. Когда же опорой служит грудная клетка, а таз с ногами «подвешен» к ней (например на турнике, брусьях и т. п.), эти мышцы приподнимают таз с ногами и поворачивают его в обе стороны.

Форма брюшных мышц задана генетически, но в рам­ках этой заданности корректировка вполне возможна. Увеличение толщины мышц пресса придает выразитель­ность рельефу живота, а сведение на нет жирового слоя делает пресс подлинным украшением атлетической фигу­ры. К тому же работа с прессом приводит к уменьшению окружности талии, а это подчеркивает развитие мышц плечевого пояса и ног.

Предлагая комплекс упражнений на развитие пресса, я прибегну к иной, чем ранее, схеме. Условно поделим прямые мышцы живота на нижнюю и верхнюю части, а косые — на переднюю и заднюю. Для локального воз­действия на эти участки и будут служить описываемые ниже упражнения.

Для верхней части прямой мышцы. Подъем тулови­ща в положении лежа на скамье (горизонтальной доске), ноги слегка согнуты в коленях и закреплены; руки за головой . То же упражнение, но в положении лежа на наклонной доске. Подъем туловища в положении сидя на высокой скамье; ноги закреплены; головой касаться пола сзади . Сокращение мышц живота в положении лежа на полу; ноги согнуты, стопы на скамье, руки за головой; сначала оторвать от пола голову, опустить подбородок на грудь, затем приподнять лопатки и одновременно силь­но сократить мышцы живота, не изменяя положения ног . Наклоны вперед в положении стоя на коленях на подставке; руки за головой удерживают рукоять блочного устройства . Втяги­вание живота в положении стоя с небольшим наклоном вперед и опорой кистями о колени .

Для нижней части прямой мышцы. Подъем выпрям­ленных ног в положении лежа на горизонтальной доске. То же упражнение, но в положении лежа на наклонной доске. Круги ступнями выпрямленных ног внутрь и наружу в положе­нии сидя на полу, руки в упоре сзади. «Ножницы» в том же положении. Подтягивание коленей к животу в висе на перекладине. Подъем таза в положении лежа на горизон­тальной или наклонной доске; руки за головой держатся за доску, колени подтянуты к животу; сохраняя пози­цию верхней части тела, старайтесь оторвать таз на­столько, чтобы коснуться коленями головы .

Для передней части косых мышц. Подъем туловища в положении лежа на наклонной доске головой вниз с поворотами и касанием рукой колена разноименной ноги . Повороты туловища вправо-влево в положении сидя на наклонной доске . Наклоны в стороны в положении стоя; в руке гантель, которую опускать к пятке одноименной ноги . Подъем ног в висе широким хватом на перекла­дине в сторону правой и левой кости попеременно .

Для задней части косых мышц. Наклоны туловища с поворотами вправо-влево в положении сидя на высокой скамье (рис. 6, позиция 14). Повороты туловища вправо- влево в положении стоя с наклоном вперед; на плечах гриф штанги. Повороты туловища вправо-влево в поло­жении сидя на скамье; на плечах гриф штанги (или легкая штанга; . Наклоны в стороны в поло­жении стоя; в руке гантель, которую опускать к носку одноименной ноги (рис. 6, позиция 16). Подъем тулови­ща с поворотом, лежа бедрами на высокой скамье лицом

вниз, ступни закреплены, руки за головой .

Данные упражнения не исчерпывают многообразия возможных движений и ситуации, при которых мышцы живота активно работают. Но знакомства с ними доста­точно, чтобы понять принцип работы, связанной с мышца­ми этой уязвимой части тела. В начале занятий лучше выбрать одно из упражнений, а затем увеличивать объем и интенсивность работы привлечением дополнительных упражнений. Ищите способ выполнения упражнений, который для вас наиболее приемлем. Работайте медлен­но или энергично. После утомления движениями с полно­ценными амплитудами без перерыва, введите добавление с укороченными движениями. Можно попробовать также прием «задержанного предельного сокращения», когда перед выполнением очередного повторения атлет на 2—3 секунды задерживает максимально сокращенное состоя­ние мышц.

Программа тренировок на развитие брюшного пресса заставляет еще раз напомнить о диете. Никакие самые серьезные занятия не принесут желаемых результатов, если вы не будете ограничивать себя в потреблении жир­ных и сладких изделий.