РАЗВИТИЕ МЫШЦ БЕДРА

Ноги — не только «фундамент», но и «цокольный этаж» человеческого тела.




Ноги — не только «фундамент», но и «цокольный этаж» человеческого тела. Не столь рекламно характе­ризующие атлетичность мужской фигуры, как ее «верх­ние этажи», они, будучи гармонично развитыми, придают телу атлета эстетическую завершенность.

Увеличение объема и совершенствование формы мышц ног требуют очень серьезных нагрузок и интесивной си­ловой работы. Это вынуждает организм находиться в боль­шом напряжении, и риск перетренировок и травм при этом велик. Вот почему начинающие при работе с мышцами ног должны очень осторожно планировать цели и выби­рать методы реализации поставленных задач; активизи­ровать тренировки нужно постепенно и планомерно. Луч­ше включать упражнения для ног во вторую часть заня­тий, когда организм уже вошел в ритм работы. Тре­нировочный вес на первых этапах должен быть дале­ким от предельного. Да и к нему необходимо приблизить­ся постепенно — дополнительными разминочными ве­сами.

Форму бедра образуют три мышечных массива, с раз­ных сторон окружающие бедренную кость: четырехглавая мышца (квадрицепс), приводящие и задние мышцы бед­ра (бицепс бедра) и две отдельные мышцы — «портняж­ная» и мышца-напрягатель широкой фасции бедра.

Так как показатели наиболее заметной передней час­ти бедра во многом зависят от развития самой крупной и сложной по конфигурации мышцы — квадрицепса, ей следует уделить больше внимания. Она состоит из четырех переходящих в общее сухожилие больших мышц: наруж­ной широкой, внутренней широкой, прямой и промежу­точной широкой. Совместно они образуют массив, примы­кающий к бедренной кости снаружи, спереди и отчасти изнутри. Степень визуальной ра

ных пучков наилучшим образом иллюстрирует уровень развития мышц бедра.

Упражнения для развития каждой мышечной группы бедра выбираются с учетом их функций.

Упражнения на увеличение общей массы. Это так называемые базовые упражнения, которые позволяют подключать к мощному движению ног работу соучаствую­щих мышц, в частности мышц спины и ягодичной. В ре­зультате отягощения возрастают до околопредельных. (Одно из упражнений, в котором соревнуются специали­зирующиеся на силе атлеты,— приседания.)

Для квадрицепса. Именно приседания со штангой на плечах — надежное средство воздействовать в первую очередь на общую массу мышц передней части бедра . Хороши приседания со штангой на груди; под пятками брусок толщиной до 5 см . Рекомендуется использование специального тре­нажера, позволяющего жать отягощение ногами в поло­жении лежа . Забегая вперед, отме­тим, что в этом упражнении активно задействована и задняя часть ноги. Наконец, поочередно выпады впе­ред одной ногой со штангой на плечах .

Для мышц задней части бедра. Становая тяга с вып­рямленными ногами, с погнутой и закрепленной спиной .

Для мышц внутренней части бедра. Приседания со штангой на плечах; ноги широко расставлены, ступни — в стороны . Приседания со штангой на груди; стойка на ширине плеч, ступни носками внутрь . Сведения сидя широко расставленных ног на специальном тренажере .

Коррекция развития мышц бедра. Как правило, базо­вые упражнения, влияя на общий объем бедра, выявляют неравномерность реагирования на нагрузки мышц тех или других участков. Прирост общей массы не всегда гаранти­рует эстетическое совершенствование. Это вынуждает, добиваясь соразмерности, сознательно усиливать воздей­ствие на отдельные мышечные участки. Обычно отстает развитие верхних и нижних частей бедра, создавая ви­зуальное ощущение укороченности ног. Проявление же уд­линенного пласта четырехглавой, наоборот, способствует впечатлению стройности.

 

Для квадрицепса. Полуприседы до параллельной полу позиции бедер . Приседания со штан­гой либо гирей, которые удерживаются за тазом отведен­ными назад руками .

Для мышц задней части бедра. Можно использовать уже упомянутые жимы ногами, да и вообще без спе­циальных тренажеров трудно придумать, как достаточно изолированно воздействовать на этот участок. Сгибание ног в положении лежа на животе на специальном трена­жере . Сгибание ноги на более слож­ном тренажере: стоя одной ногой, бедро стабилизировано, голень отводится назад . За неиме­нием тренажера можно в какой-то мере подобное упраж­нение делать со специальным крепителем (наподобие металлической сандалии) груза к стопе .

Для мышц внутренней части бедра. Приседание со штангой «седлом»: гриф между ногами, руки удерживают его разнохватом — одна перед телом, другая сзади .

Для выявления рельефа мышц можно рекомендовать практически все упражнения, которые предназначены для коррекции, но с большим количеством упражнений. Те, у кого есть возможность, могут дополнить комплекс вы­прямлением ног на специальном устройстве, позволяющем держать тело в отклоненном назад положении.