РАЗВИТИЕ МЫШЦ СПИНЫ

Суживающийся книзу торс — классический символ мужской фигуры




 

РАЗВИТИЕ МЫШЦ СПИНЫ

Суживающийся книзу торс — классический символ мужской фигуры. Недаром прихотливая мода никогда не решалась отказаться от него — напротив, она подчас находила весьма изощренные средства, чтобы подчерк­нуть этот признак мужественного силуэта (а зачастую и компенсировать его недостаток). Атлетизм предлагает более надежный и естественный способ достижения той же цели — развитие мышц спины. Эта обширная группа мышц участвует во всем многообразии движений челове­ческого тела либо как непосредственный движитель, ли­бо в качестве соисполнителя, либо в роли стабилиза­тора.

Лишь определенно зная круг движений, за которые ответствен каждый участок сложной совокупности мышц, можно с помощью подбора соответствующих упражне­ний влиять на его развитие.

Для удобства планирования тренировок условно поде­лим область спины на три части, в каждую из которых входит несколько мышц.

Верхняя часть спины образуется трапециевидной и ромбовидной мышцами и мышцей, поднимающей лопатку. Их функции помимо поднимания лопаток — сведение пос­ледних, а также сведение плеч вверх-назад. Будучи пра­вильно развитой, эта часть создает красивое очертание верха спины и ее рельеф. Однако не переусердствуйте с трапециевидной, ее излишняя гипертрофия зрительно су­жает ширину плеч.

Средняя часть спины анатомически наиболее насы­щенная и сложная. В нее входят широчайшие мышцы спины, задние верхняя и нижняя зубчатые мышцы, ости­стая мышца спины, верхняя часть длиннейшей мышцы, большая и малая круглые мышцы. Особое внимание прив­лекает широчайшая мышца спины, наиболее крупная и сильная. Именно развитие этой плоской, поверхностно лежащей мышцы, в основном ответственной за силу, работоспособность и форму верхней и средней части спи­ны, определяет степень конусообразности торса. Основ­ными функциями широчайшей мышцы, с которой активно взаимодействуют в движениях и другие мышцы спины, являются: приведение поднятой руки вниз, заведение ее

за спину и вращение вовнутрь. При фиксированных по­ложениях плеча мышца поддерживает и поднимает ту­ловище.

Низ спины включает нижнюю часть длиннейших мышц и подвздошно-реберную мышцу. Ответственная функция этой пары — разгибание позвоночника. Обе мышцы спо­собны на очень мощное усилие; тяга двумя руками, в ко­торой участвуют и эти мышцы,— одно из упражнений, включенных в программу силового троеборья. Именно в данном упражнении атлеты показывают самые большие результаты.

Рассмотренные мышцы (в основном поверхностные) главным образом определяют пластику спины, особенно внешний рисунок.

Сложность анатомической структуры мышечной сис­темы спины, участие в том или ином движении по мень­шей мере нескольких мышц не позволяют вынудить от­дельную мышцу к изолированному напряжению. Поэтому пусть вас не смущает, что рекомендуемые упражнения включают в работу мышцы выделенных областей спины лишь с определенной степенью изоляции и что вместе с ними работают и другие мышцы.

Упражнения на увеличение общей массы мышц. При этих упражнениях в помощь мышцам спины подключают­ся мышцы ног и рук.

Верх спины. Становые тяги; диски штанги размещены на высоких (20—25 см) подставках; работает на разги­бание грудная часть позвоночникf. Сведение плеч назад-вверх; штанга в опущенных руках .

Средняя часть спины. Тяга штанги в положении стоя в наклоне; ширина захвата может варьироваться . Тяга гантели в положении стоя в наклоне одной рукой, попеременно; свободная рука опирается либо о скамью, либо о колено . Упражне­ние способствует росту толщины широчайших мышц спи­ны. Подтягивание на перекладине широким хватом . Упражнение «раздвигает» в ширину широ­чайшие мышцы. Тяга к животу нагруженного конца штан­ги; другой конец закреплен; можно применять специаль­ные ручки .

Низ спины. Тяжелые становые тяги штанги двумя руками

Упражнения на корректировку мышц. Верх спины. Вра­щательные движения плечами с гантелями в опущенных руках. Высокие тяги штанги перед собой хватом сверху, локти — вверх; со сведением плеч назад-вверх в конечной фазе.

Средняя часть спины. В положении сидя тяга на блоч­ном устройстве, движение параллельно полу к животу; хват ладонями внутрь. В положении стоя в наклоне тяга на блочном устройстве; движение параллельно полу; свободная рука опирается о скамью. Подтягивание на перекладине узким хватом, прогибаясь в спине, до касания грудью перекла­дины . Подтягивание на перекладине в том же стиле, но со специальным адаптером, позволяю­щим хват ладонью внутрь .

Низ спины. Наклоны вперед со штангой на плечах  .

Упражнения на улучшение рельефа мышц. Верх спины. В положении стоя тяга на блочном устройстве к под­бородку узким хватом; локти — вверх; в верхней фазе отвести плечи вверх-назад . В поло­жении сидя тяга на блочном устройстве, движение сверху вниз к груди .

Средняя часть спины. Подтягивание широким хватом на перекладине до касания затылком. В положении стоя тяга на блочном устройстве сверху широким хватом по направлению за голову. В положении сидя тяга на блочном устройстве сверху узким хватом к животу, отклонив туловище назад. Отведение выпрямленных рук в сто- роны-вверх в положении стоя в наклоне: возможна опора лбом. Из того же положения — вдоль тела вверх.

Низ спины. Наклоны и выпрямления туловища до положения параллельно полу в положении лежа бедра­ми поперек скамьи (либо используя специальное приспо­собление) лицом вниз; ступни закреплены, руки за голо­вой .

Несколько необходимых добавлений. При подтягива­нии на перекладине (любым хватом) ваш собственный вес рано или поздно окажется недостаточным для обес­печения необходимой нагрузки. В этом случае надо начи­нать использовать дополнительное отягощение, закрепив его с помощью ремня либо специального пояса с крюком.

Упражнения тяги, особенно когда вес штанги подхо­дит к околопредельному, выполняйте только после тща­тельной разминки. Тягу нельзя выполнять с расслаблен­ной, округлой спиной и рывком.