РАЗВИТИЕ МЫШЦ ГРУДИ

Грудная клетка с пластами мощных грудных мышц — несомненный признак здоровья...




Грудная клетка с пластами мощных грудных мышц — несомненный признак здоровья, к тому же характеризую­щий обладателя этих достоинств как активного поклон­ника спорта вообще и атлетизма в частности. Дело в том, что грудные мышцы в жизни современного человека задействованы очень незначительно и поэтому в первую очередь теряют свою прекрасную естественную форму, ста­новятся дряблыми. Лишь сознательное развитие позволяет спасти эти мышцы от упадка. Как правило, грудные мышцы очень благодарно откликаются на оказанное им внимание и в первую очередь приносят радость начинаю­щему атлету.

Впрочем, и здесь, конечно, генетическая заданность играет весомую роль. Особенно это касается конфигу­рации самой грудной клетки, которая с трудом поддается воздействию. Одних только методов атлетизма для этого мало, их необходимо усилить дополнительными средст­вами. Объем грудной клетки тесно связан с жизненной емкостью легких. Вот почему желающему добиться ее расширения без таких видов спорта, как бег, плавание, лыжи и коньки, не обойтись. Помимо самостоятельной значимости они эффективно способствуют развитию ба­зы для атлетических упражнений.

Конечно, в арсенале атлетизма есть свои, специфиче­ские, приемы развития грудной клетки и использовать их надо с самого начала занятий атлетизмом. Так называе­мые дыхательные упражнения способствуют развитию межреберных мускулов, подвижности позвоночного стол­ба, формированию правильной осанки. Дыхательные упражнения надо вводить после активных приседаний, стимулирующих учащенное и глубокое дыхание. Сделав

приседания, ложитесь на скамью (так, чтобы голова лежала на краю) и, удерживая в чуть согнутых руках гантель или узким хватом штангу, отводите руки вверх- назад, максимально прогибаясь в грудной части позвоноч­ника. Тазовая часть при этом неподвижна. Упражнения выполняются в такт с дыханием (максимально глубоким вдохом), в 15—20 повторениях. (Для краткого обозна­чения этого упражнения спортсмены употребляют слово «пуловер».)

Но пора обратиться к собственно грудным мышцам. Этот мощный поверхностный пласт состоит из большой и малой грудных мышц. Большая грудная мышца делит­ся на три части; название каждой указывает на место ее закрепления: 1 часть — ключичная, 2 часть — грудин- ная, 3 часть — брюшная. Все они расположены веерооб­разно, суживаются к наружной стороне и перекручиваются так, что верхние пучки заворачиваются под нижние; дельтовидная мышца частично перекрывает грудинную. (Столь сложная структура позволяет плечевому отделу руки выполнять движения в большой амплитуде и во многих направлениях.) Малая грудная мышца (тоже, кстати, имеющая веерообразное строение) в пластике грудной клетки играет меньшую роль, поскольку она прикрыта большой грудной мышцей.

Многообразие функционального предназначения грудных мышц предопределяет большое количество самых разнообразных упражнений, направленных на их разви­тие. При этом можно изолированно работать над разными частями грудных мышц, надо только на каждом этапе занятий уметь определить, на какую часть необходимо сделать акцент. А теперь о самих упражнениях по уже известной читателю схеме.

Упражнения на увеличение общей массы мышц, а также на развитие силовых качеств выполняются в ре­жиме, позволяющем активно включать в работу не только всю грудную мышцу, но и другие группы. Это дает воз­можность использовать отягощения, близкие к предель­ным. Основное, базовое, упражнение — жим штанги в положении лежа. Недаром именно это упражнение введено в силовое троеборье по атле­тизму.

К упражнениям, более изолированно воздействующим на грудную мышцу, следует отнести разведение рук с гантелями — также в положении лежа. Этой цели вообще служит большое количество упраж­нений; отметим, что с их же помощью можно решать и третью задачу — локального воздействия на различные участки грудной мышцы. А такое очень полезное упраж­нение, как жим в положении лежа на наклонной скамье (головой вверх), активно вовлекает в работу еще и перед­ние пучки дельтовидных мышц. Этим упражнением  мы начинаем перечень упражнений на разви­тие верхнего пучка грудной мышцы. Разведение рук с гантелями в таком же положении  решает эту задачу еще более акцентированно. Работа на внутреннюю часть мышцы — в том же положении с ис­пользованием блочного устройства .

Средний пучок. Кроме уже знакомых жима и разведе­ния рук с гантелями в положении лежа рекомендуются сведение рук с блоковым отягощением в положении лежа  и сведение согнутых в локтях рук на специальном тренажере .

Нижний пучок. Для наружной части — отжимание на широких брусьях с отягощением . Разведение рук с гантелями в положении лежа на наклон­ной скамье головой вниз . Сведение рук с отягощением за счет блочного устройства через стороны сверху вниз .

Дополнительная рекомендация тем, у кого при жимовых упражнениях основную нагрузку принимает на себя трицепс (у атлетов с сильными руками подобная ситуация достаточно типична). Либо замените жим упражнением, более изолированно действующим именно на грудь (на­пример «разводками»), пока грудная мышца в своем развитии не догонит руки. Либо, утомив трицепсы пред­варительной работой, спровоцируйте грудную мышцу на более самостоятельную деятельность. Кстати, такой прием можно использовать в схожей ситуации, возникшей при работе с другими мышцами.