ДЛЯ РАЗВИТИЯ ПЛЕЧ

Широкие, развитые плечи — первый признак атлетической фигуры.




Широкие, развитые плечи — первый признак атлети­ческой фигуры. Очертания плеч формируются как костя­ком, так и развитием дельтовидных мышц. Поскольку размеры и конфигурация костяка меняются лишь в период роста, при занятиях атлетизмом надежды, понятное дело, возлагаются на развитие мышц, способных пластически изменяться в любом возрасте. Относится сказанное и к атлетической работе над верхним плечевым поясом. Дель­товидные мышцы чутко отвечают на внимание к ним. Они способны увеличить ширину плеч настолько, что человек даже с очень скромными исходными данными вполне может добиться силуэта классической мужской фигуры.

Дельтовидная мышца (названа так благодаря своему подобию треугольной формой греческой букве «дельта») покрывает верхний конец плечевой кости. Начинаясь от наружного конца ключицы (передняя часть), от акроми- она (средняя часть) и от лопаточной кости (задняя часть), три пучка волокон, сойдясь, переходят в короткое сухожилие, которое вклинивается между двуглавой и трех­главой мышцами. Дельтовидная мышца отводит плечо вперед, в сторону и назад (причем в каждом случае нап­рягается соответствующий пучок), а также вращает пле­чо вокруг продольной оси. С учетом этих ее природой запрограммированных действий и выбирается ориентиро­ванный на развитие дельтовидной мышцы комплекс уп­ражнений.

Общая цель известна: увеличение объема мышцы, сба­лансированное развитие всех трех пучков, улучшение их формы и рельефа. Успех во многом зависит от верного индивидуального подхода к упражнениям. Тем не менее все же можно выделить общие закономерности воздей­ствия определенных упражнений и режимов их выполне­ния на формирование мышечной ткани. Начинающим заниматься это поможет сориентироваться.

Предлагаемый набор упражнений, ориентированных на определенную группу мышц, с определенной степенью условности можно подразделить на три группы: это «уп­ражнения на массу», упражнения для изолированного воздействия на крупные пучки мышц (прежде всего с целью корректировки и общего воздействия) и, наконец, упражнения для «обработки» и «прорисовки» более мелких мышечных волокон. (Сходное выделение упражнений в группы читатель найдет и ниже — когда речь пойдет об упражнениях, направленных на развитие мышц других частей тела.)

Упражнения на увеличение общей массы мышц выпол­няются в режиме, который позволяет активно включаться в работу всем частям дельтовидной мышцы. В движе­нии участвуют и другие мышцы, сопутствующая работа которых как бы подталкивает дельтовидную к выпол­нению нагрузок, близких к предельным. К таким упраж­нениям относится жим в положении стоя штанги с груди широким хватом. Жим стоя позволяет уверенно контроли

ровать движение снаряда, помогать движением ног и туло­вища в преодолении значительных отягощений .

К тому же типу упражнений можно отнести подтяги­вание штанги к подбородку узким хватом сверху. Это упражнение также включает в работу все пучки дельто­видных мышц, а мышцы рук и трапециевидная способст­вуют полноценному выполнению упражнения . Упражнения выполняются динамично.

Другой тип упражнений воздействует на отдельные части дельтовидной мышцы. Это жим в положении сидя штанги с груди широким хватом; в работе — передний пучок дельтовидной мышцы и частично средний . Жим гантелей в положении сидя, локти в сторону . В положении сидя жим из-за головы широким хватом . Упражнения позволяют выборочно направлять нагрузки на различные части дельтовидных мышц, сознательно изменять их форму за счет переноса акцента на отстающие участки. В срав­нении с упражнениями на массу второй тип упражнений требует большего количества повторений при более точ­ном выполнении движений. Темп умеренный.

Наконец, упражнения, с еще большей точностью ак­центирующие влияние нагрузок на необходимый участок дельтовидной мышцы, ее переднего, среднего или заднего пучка.

Передний пучок. Для развития его верхней части — поднимание вперед-вверх выпрямленных рук, держащих рукоять блочного тренажера. Для средней части — подъем гантелей вперед-вверх в поло­жении стоя. Для нижней части — подъем гантлей вперед-вверх в положении лежа на гори­зонтальной скамье .

Средний пучок. Для развития его верхней части — тяга рукояти блочного устройства прямой рукой в сто- рону-вверх . Для средней части — разведение рук с гантелями в стороны-вверх . Для нижней части — подъем гантели от бедра в сторону-вверх в положении лежа на боку; угол наклона скамьи можно варьировать .

Задний пучок. Для развития верхней части — раз­ведение рук с гантелями в стороны в положении сидя с наклоном вперед (до касания грудью бедер) или в положении стоя в наклоне вперед . Для нижней части — подъем гантели перед собой в положении лежа на боку на горизонтальной скамье .

Упражнения можно выполнять с использованием блоч­ных устройств. Специальные тренажеры позволяют раз­нообразить работу по формированию мощной и впечат­ляющей дельтовидной мышцы.