ПРИСТУПАЕМ К ТРЕНИРОВКАМ

Занятия атлетизмом требуют серьезного оборудования. Но...




 

Занятия атлетизмом требуют серьезного оборудова­ния. Но и те, кто пока не имеет возможности использовать специальные тренажеры, вполне могут обеспечить себя более доступным инвентарем для сложных и действенных тренировок. Необходимы штанга с достаточным набором дисков; гантели (либо разборные, либо комплект обычных с разницей в весе от 2 до максимум 4 килограммов); скамья для жима лежа; стойки для приседаний; доска, которую можно ставить под разными углами для различ­ных упражнений; гири; обыкновенный резиновый бинт (многократно сложенный, он, если проявить смекалку, может заменить сложные и пока еще малодоступные тренажеры).

Если вы вели малоподвижный образ жизни и не дружи­ли с физкультурой и спортом, то недели за две до начала непосредственных занятий с отягощениями заставьте себя отказаться от всех привычек, которые вообще вредны человеку, а при тяжелых тренировках будут просто опас­ны. Курение, алкоголь, беспорядочное питание (особенно привычка есть редко, но большими дозами), неоргани­зованный по времени и продолжительности сон, склонность нервничать по таким поводам, которые вполне позволяют более сдержанное к себе отношение,— все это должно быть исключено, упорядочено. Помните: атлетизм — это образ жизни, здоровый образ жизни в полном и самом высоком смысле слова.

Прогулки на свежем воздухе, бег, плавание, различные спортивные игры должны предварить ваши занятия атле­тизмом и как вспомогательное средство сопровождать их постоянно, заряжая энергией и хорошим настроением. С полным основанием по собственному опыту утверждаю: если вы хотя бы недели две активно и с оздоровительной направленностью проведете свой досуг, ваши мышцы сами затоскуют по более серьезным нагрузкам и руки потя­нутся к штанге и гантелям.

Я предложу вам комплекс , который, судя по имеющемуся опыту, наиболее приемлем для начинаю­щих. Годится он и для тренировок более опытных атле­тов. Вообще к этой схеме построения тренировочного процесса можно и нужно периодически возвращаться, корректируя детали в связи с возникающими проблемами. Дело в том, что этот комплекс позволяет давать доста­точную нагрузку всем мышцам тела; более того, анали­зируя свои ощущения, можно определить, какие из мышц лучше справляются с нагрузками, а какие — отстают в развитии.

В комплексе я сознательно не указываю количество повторений в подходе. Это, разобравшись в своих инди­видуальных качествах и оценив свой генотип, вы должны определить сами. Как уже подчеркивалось, занятия атле­тизмом требуют вдумчивого, сознательного и творческого отношения. Так пусть подбор нужного числа повторений и станет началом такого отношения.

О методических принципах выполнения упражнений для людей эндоморфного и эктоморфного типов мы уже говорили. Здесь же добавим: тем, кто отнес себя к мезо­морфному (атлетическому) типу, из каждой пары упраж­нений, ориентированных на определенную мышцу или группу мышц, первое упражнение делать так, как реко­мендуется для эктоморфного, а второе — как для эндомор­фного типа. Тренироваться по этой системе надо три раза в неделю (ну, скажем, в понедельник, среду, пятницу).

1.   Жим штанги широким хватом в положении лежа на спине; 4 подхода.

2.    Разведение рук с гантелями в положении лежа на спине; 4 подхода.

3.    Тяга штанги к животу в положении стоя в наклоне; 4 подхода.

4.    Подтягивание на турнике широким хватом до каса­ния затылком; 4 подхода.

5.    Жим штанги широким хватом в положении стоя; 4 подхода.

6.    Разведение рук с гантелями в положении сидя; 4 подхода.

7.    Приседания со штангой на плечах; 4 подхода.

1.   «Приседания Таккеншмидта» (ноги на подставке высотой до 4 см, руки за спиной держат груз); 4 подхода.

2.   Поднимание на носки, расположенные на брусе, со штангой на плечах; 4 подхода.

3.      Сгибание рук со штангой к плечам в положении стоя; 4 подхода.

4.      Сгибание рук с гантелями к плечам в положении сидя; 4 подхода (упражнения 10 и 11 в спортивном обихо­де называют просто «бицепс» — от названия мышцы, на развитие которой эти упражнения направлены).

5.      Разгибание рук со штангой — так называемый «французский жим»: движение только предплечьем при поднятом плече руки; 4 подхода.

6.      То же одной рукой попеременно в положении лежа; 4 подхода (упражнения 12 и 13 в обиходе называют «трицепс»).

7.      Поднимание туловища из положения лежа на нак­лонной скамье при закрепленных ногах; 4 подхода.

8.      Поднимание ног в положении лежа на наклонной доске; 4 подхода (упражнения 14 и 15 спортсмены назы­вают «пресс»).

Делая упражнение 9 (на развитие икроножных мышц), можете увеличить количество повторений до 20, а упраж­нения 14 и 15 (на развитие пресса) —и того больше.

Перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы и сухо­жилия к работе с отягощениями, обязательно сделайте хорошую разминку; это позволит избежать травм. Для такой цели вполне применимы знакомые всем упражнения из утренней зарядки — с различными махами, растяги­ваниями.

Не спешите выполнить по четыре подхода каждого упражнения. Лучше начать с одного подхода и прибав­лять еще по одному через каждые две-три тренировки. Перерывы между подходами от 1 до 2 минут, редко — по необходимости — больше. •

Не пугайтесь боли в мышцах, которая может возник­нуть на следующий день (или чуть позже) после тре­нировки. Продолжайте тренироваться. Боль постепенно исчезнет и, если в ваших занятиях не будет больших перерывов, не возобновится.

Запомните: тренировки надо начинать не менее чем через час после еды и заканчивать часа за два до сна.

После тренировки хорошо принять душ.

СКУЛЬПТОР СВОЕГО ТЕЛА

Сравнивая воздействие методов атлетизма с работой скульптора, я не претендую на право первенства. Но луч­шего сравнения, пожалуй, не найти. Принцип формиро­вания красивого, гармонично развитого тела с выпуклой лепкой мышц, действительно, в чем-то сродни вдохновен­ному труду скульптора. Ведь, делая акцент в трениро­вочных нагрузках на те или иные группы мышц, мы ста­раемся достигнуть гармоничного развития. Иными сло­вами, упражнения атлетической гимнастики — это как бы инструменты, правильное пользование которыми превра­щает человека в творца, в скульптора своего тела.

Хотелось бы обратить внимание читателя еще на одно обстоятельство. Скульптор — это художник, хорошо знаю­щий анатомию человека. Подобные знания, пусть в общем виде, необходимы и приверженцу атлетической гимна­стики. Только хорошо представляя себе, какие именно упражнения ориентированы на определенную мышцу или группу мышц, вы сможете разрабатывать программы тренировок, корректирующие ваше телосложение.