АТЛЕТОМ МОЖЕТ СТАТЬ КАЖДЫЙ ДОСТУПНО ВСЕМ

Атлетизм выработал и продолжает совершенствовать методику, позволяющую сознательно...




 

Атлетизм выработал и продолжает совершенствовать методику, позволяющую сознательно, избирательно и нап­равленно влиять на мышечную систему, заставляя функ­ционировать более активно весь организм. Атлетизм не изолируется от мира спорта. Он использует приемы и методы из арсеналов различных спортивных дисциплин, расширяя тем самым свои возможности. Но следует при этом основной своей цели: гармоничному развитию. В сплаве со специфическими, атлетическими методиками все это дает прекрасные результат

И еще.. В силу разнообразия cреды в, благодаря гиб­кости их применения при тонком'' дозировании нагрузок атлетизм поистине универсален. Этот вкд физических уп­ражнений позволяет всем — мужчинам to женщинам, сов­сем юным и пожилым, людям самых разных физических данных, даже имеющим определенные изъяны в здоро­вье, V тренироваться активно и с большой отдачей.

Однако.сразу же необходимо высказать одно очень серьезное предостережение. Веря в огромные и разнооб­разные возможности атлетизма, ни в коем случае нельзя впадать в заблуждение, что добиться с его помощью желанных результатов можно легко, как говорится — походя. Легковесное отношение к атлетизму и нереали­стичные планы приведут лишь к разочарованию. Чтобы этого не случилось, надо увлеченность, даже азарт в стремлении к атлетическим результатам соединить с трезвым анализом изначальных индивидуальных данных и умножить на четкую реализацию обоснованных планов всеми доступными средствами.

 

Для начала попытайтесь объективно определить фи­зиологическую специфику вашего организма, что в значи­тельной мере, особенно на первых порах, будет диктовать стратегию занятий атлетической гимнастикой. При всем многообразии человеческих индивидуальностей по наибо­лее важным признакам различают три основных типа физиологической конституции — эндоморфный, экто- морфный и мезоморфный. В чем их характерные особен­ности?

Эндоморфный тип отличает мощный костяк, приземи­стость, склонность к накоплению подкожного жира, за счет чего формы кажутся сглаженными.

Эктоморфный тип характеризуют тонкокостность, отсутствие, как правило, излишних жировых отложений, вытянутые пропорции.

Мезоморфный тип — атлетический; сложение людей этого типа наиболее пропорциональное, при правильном питании подкожный жир — в рамках нормы, мышечная система рельефна и хорошо воспринимает нагрузки.

Сразу же хочу успокоить и приободрить тех, кто с огорчением вынужден будет отнести себя к типу, не са­мому выгодному для достижения атлетических успехов. Расстраиваться и опускать руки причин нет. Каждый тип сложения имеет свои преимущества, и объективность вашей самооценки позволит умело использовать их. С дру­гой стороны, пусть те, кому критическое отношение к своим качествам не помешало признать их идеальными для занятий атлетизмом, не обольщаются мыслью, что у них все пойдет абсолютно гладко. Да и вообще: чем меньше самоуверенности, тем меньше небрежности, а значит, и ошибок.

Многим начинающим заниматься атлетизмом, справед­ливо относящим себя к эндоморфному типу, прежде всего приходится решать проблему уменьшения жировой прос­лойки. При этом надо с самого начала настроиться на тяжелую, не обещающую скорых успехов работу. Зато сила начнет расти достаточно быстро. Это поможет под­держивать интерес к занятиям. Характерная для эндо- морфного типа сравнительно большая сила — надежная база активного формирования мышечной массы, а также смелого экспериментирования с целью достичь большей пропорциональности и освободиться от жировых отложе­ний.

 

Несколько слов о рационе. Калорийная пища — не синоним пищи хорошей. А если вы обладаете сложе­нием эндоморфного типа, то для вас это правило совер­шенно непререкаемо. Жирные продукты, мучные изделия, сладости, картофель (особенно жареный) должны стать для вас предметом целомудренных воздыханий. Продукты питания, в которых много соли, тоже включите в этот список: соль задерживает воду в организме, и при этом труднее избавляться от жировых отложений. Компен­сировать затраты энергии старайтесь фруктами. Среди продуктов, обеспечивающих белок, предпочтение оказы­вайте рыбным блюдам. Аппетит, отсутствием которого вы вряд ли страдаете, при диете может превратиться в жесто­кого мучителя. Попробуйте укрощать его с помощью сухофруктов, предварительно облитых кипятком.

Пройдя курс адаптации к нагрузкам, делайте трени­ровки все более насыщенными, интенсивными. Если не преследуете особых целей, то пусть перерывы между под­ходами становятся все более укороченными (до 0,5 ми­нуты). Само выполнение движения должно быть подчерк­нуто чистым и четким, вплоть до сознательного замедле­ния. Количество повторений в одном подходе до 12 и бо­лее. (Исключение — лишь при специальных тренировках во время подготовки к соревнованиям по силовой прог­рамме или для установления личных рекордов.)

Итак — тяжелые тренировки и труднопереносимая, особенно в первые месяцы, диета. Да, будет нелегко. Но вот вы начинаете замечать, как мышцы «пробиваются» через уродующую тело жировую прослойку, как сужается ваша талия, обозначая «долгожданные» мышцы пресса, как походка приобретает легкость и упругость... Это даст вам чувство глубокого удовлетворения, вдохновит на выполнение новых упражнений, на решение еще недавно казавшихся неисполнимыми задач.

Если вы, сбросив куртку с искусственно «раздутыми» плечами, утешаете себя перед зеркалом модной нынче версией, что худоба — стройность в высшем проявлении, значит, вам стоит отнести себя к эктоморфному типу. Из этого следует: ваши тренировки должны существенно отличаться от занятий спортсменов эндоморфного типа; силовые результаты не будут расти так быстро, как хоте­лось бы. Помните, что форсировать процесс вам никак нельзя: перетренировки и травмы сухожилий, которые

 

прервут пусть не очень быстрый, но стабильный прог­ресс,— вот чем вы рискуете, если не будете учитывать особенности вашего сложения. Зато при тонкой кости и тонкой талии даже скромные прибавления мышечной массы будут заметно корректировать ваше сложение, создавая хорошие предпосылки для дальнейших заня­тий. А медленно, но верно крепнущая мышечная база по­зволит мечтать и о самых серьезных силовых показате­лях.

Тренировки в этой группе не должны затягиваться. Перерывы между подходами удлиняются до более пол­ного восстановления. Число повторений обычно до 8, иног­да даже меньше. Преодоление веса отягощений более динамично, с подключением к работе мышц, на которые не падает основная нагрузка при выполняемых движе­ниях, но которые могут помочь его выполнить. (Такое динамичное и комплексное выполнение упражнения назы­вают «читинг» или «швунг».) Возможно включение в тре­нировку упражнений и с большим количеством повторе­ний, но лишь как 'дополнение к воздействию на трени­руемую группу мышц.

Пища для атлетов с эктоморфным типом сложения должна быть более калорийной. Особенным разнообра­зием должны отличаться продукты, «поставляющие» бе­лок, причем белок животного происхождения должен соче­таться с белком растительным. Так что гречневая каша с молоком, мясо с зеленым горошком, рыба, блюда из риса и прочие подобные незамысловатые кушанья должны быть постоянно на вашем столе. Любые тренировки могут оказаться бесполезными, а то и вредными при несбалан­сированности нагрузок и соответствующей диеты. Впро­чем, сказанное относится к спортсменам со сложением всех трех типов.

Наконец, о мезоморфном типе. Он, конечно, в наиболее льготном положении. Можно ставить и успешно решать самые смелые задачи. Результаты силовых упражнений оптимально сказываются на мышечной массе. Мышечная масса хорошего качества и активно «лепит» фигуру. Но надо учесть, что и в этой ситуации нельзя ждать однозначной реакции различных групп мышц на нагрузки. Нередко генетически предопределенные свойства застав­ляют какую-либо группу мышц развиваться с опереже­нием, нарушая гармонию. Надо уметь вовремя уловить

 

эту тенденцию и скорректировать развитие всех групп мышц. Иначе дисгармония в развитии может закре­питься, и потом ее не так просто будет исправить.

Иногда подобные ситуации создаются сознательно: новичка подстерегает соблазн сразу бросить все силы на развитие рук и верхней части тела, что придает фигуре наибольшую эффектность. Но рано или поздно такое увлечение неизбежно изменит пропорции не в лучшую сторону. К тому же законы физиологии приостановят развитие и даже приведут «возлюбленную» группу мышц к регрессу.

Нет, лучше не допускать подобной разбалансирован- ности. Используйте разумно те преимущества, которые дают вам природные данные. Помните: верные успехи, окрыляя, не должны создавать иллюзию, что непрерыв­ный их рост гарантирован, и тем самым усыплять твор­ческое начало в занятиях атлетизмом.

Ваши тренировки могут носить самый разнообразный характер. Все зависит от конкретных целей того или иного периода занятий. Это могут быть увеличение массы (объе­ма), рост силы, улучшение рельефности мышц. Соответ­ственно должна варьироваться и ваша диета.

Старайтесь вести дневник тренировок, отмечать успехи и неудачи, анализировать их причины. Это поможет найти выходы, будет способствовать овладению новыми высо­тами в атлетическом развитии.

Еще один совет по поводу питания. В любом случае при самых разных по целям диетах совершенно обязатель­но обеспечение вашего рациона комплексом витаминов. Особенно витаминами С, группы В, а также Е. Естест­венное в зимнее и весеннее время уменьшение . в ра­ционе натуральных продуктов, содержащих витами­ны, необходимо компенсировать приемом поливитами­нов.

Успехам в тренировках, безусловно, способствуют занятия атлетизмом в дружном коллективе единомыш­ленников, пусть разных по возможностям, индивидуаль­ным качествам, но объединенных общими целями. Более уравновешенный и стойкий поддержит излишне впечат­лительного, а тот, со своей стороны, будет способствовать высокому эмоциональному накалу тренировок. Оценка ваших успехов товарищами поможет вам объективнее оценить результаты своих усилий, а значит, и сделать более верные выводы. Дружба и взаимное внимание — мощное подспорье на нелегком пути к физическому со­вершенству.