Вегетарианская диета

.




 

Если есть желание попробовать вегетарианский ме­тод похудения, предлагаю вам данную диету. Она не­сколько более ограничена, чем те диеты, где употреб­ляются все группы продуктов. Поэтому с вегетарианс­ким планом похудения вам придется быть более вни­мательной, так как организму может не хватать неко­торых питательных веществ.

Если вы хотите соблюдать диету без мяса, рыбы или птицы, то вашему организму будет не хватать ви­таминов группы В, железа, селена и цинка, которые входят в состав перечисленных продуктов. Если вы совсем откажетесь от молочных продуктов (сыра, яиц), то это может привести к нехватке кальция и белка. Чтобы заменить питательные вещества из мяса, рыбы, птицы, советую употреблять побольше темно-зеленых листовых салатов и овощей, бобовые, орехи и семена, неочищенное зерно, сушеные персики и курагу. Все перечисленные продукты имеют в своем составе же­лезо, селен и витамины группы В. Источником каль­ция и белка являются следующие продукты: семена мака, кунжут, тофу, витаминизированное соевое мо­локо, миндаль, соевые бобы, инжир, фасоль, шпинат, бразильский орех, турецкий горох-нут, брокколи, зе­лень, белокачанная капуста и белый хлеб, бобовые, макароны и неочищенное зерно. Если вы не хотите быть такой уж строгой вегетарианкой, то вместо мяса советую употреблять рыбу, иначе можно лишить себя очень важных и незаменимых жирных кислот Омега- 3. Вместо рыбы, при желании, используйте в диете льняное семя, грецкие орехи, арахисовое или рапсо­вое масла. Данная диета рассчитана на 1500 ккал в день и удовлетворяет требованиям по содержанию жи­ров для такой диеты. Обязательно употребляйте каж­дый день стакан соевого или коровьего обезжиренно­го молока. Съедайте два раза в день по пригоршне очищенных тыквенных семечек, кунжута, семян под­солнечника или грецких орехов, кешью и миндаля (только без соли), сушеные персики и курагу. В ва­шем рационе должно присутствовать достаточное ко­личество разнообразных фруктов и без ограничения — листовая зелень, зеленые салаты, помидоры, лук, спе­ции, свежие и сушеные травы. В качестве заправки используйте лимонный сок, уксусы и соусы без масла (низкокалорийные).

Примерное меню День 1-й Завтрак:

150 мл нежирного биойогурта с маленьким бана­ном, апельсином,

1 чайной ложкой жидкого меда и 1 столовой лож­кой льняного семени.

Обед:

400 мл грибного супа: лесные грибы, овощи, чеснок, лук, приправы по вкусу — варить на слабом огне, можно измельчить в блендере; 50 г зернового хлеба. Ужин:

печеные баклажаны (2 порции): нарежьте 1 большой баклажан, смажьте ломтики 1/2 столовой ложки олив­кового масла, приправьте по вкусу и запекайте в ду­ховке (190°С) на сковороде, пока они не станут мяг­кими и не приобретут золотистый оттенок, пример­но 20 минут. Переложите баклажаны в форму, по­сыпьте 75 г моцареллы или тофу, полейте 250 мл то­матного соуса, посыпьте тертыми орехами или крош­ками зернового хлеба и 1 столовой ложкой тертого пармезана. Запекайте еще 30 минут и подавайте с зеленым салатом и хрустящими хлебцами (25 г).

День 2-й Завтрак:

1/2 грейпфрута; ломтик зернового хлеба с нежир­ным маргарином и 1 вареным яйцом; либо вместо яйца — биойогурт (150 мл). Обед:

печеный картофель (1 порция) с арахисовым мас­лом: запеките 225 г картофеля, смешайте с 1 столо­вой ложкой арахисового масла (без сахара), слегка разогретого на сковороде и взбитого с 1 сто­ловой ложкой натурального йогурта и приправами. Подавайте с ростками пророщенных бобов и со сме­шанным салатом (овощи, салат, зелень либо капу­ста, морковь, огурцы, зелень). Ужин:

бобы с чили (2 порции): разогрейте в сковороде с антипригарным покрытием 1/2 столовой ложки ку­курузного масла, пассируйте на нем до золотисто­го цвета нарезанную луковицу и стручок зеленого перца, добавьте измельченный зубчик чеснока, 1 десертную ложку молотой паприки, 1 чайную лож­ку тмина и 1 красный перец чили. Обжарьте. Затем добавьте 400 г консервированных бобов, предварительно слив жидкость, и 400 г из­мельченных консервированных помидоров, при­правьте по вкусу. Тушите содержимое сковороды на медленном огне 30 минут, периодически помеши­вая. Затем посыпьте 25 г раскрошенной моцареллы и ненадолго поместите в духовку или под гриль. Подавайте на большом листе зеленого салата.

День 3-й

порция мюсли с обезжиренным молоком; порция нарезанных фруктов или ягод; 1 ложка льняного семени. Обед:

овощная пицца (2 порции): смажьте готовую лепешку для пиццы томатным соусом, положите свои люби­мые нарезанные овощи, оливки, грибы и измельчен­ную зелень. Сверху посыпьте 50 г тертого сыра моца- релла или положите ломтики маринованного тофу. Вы­пекайте в духовке при температуре 200°С в течение 20 минут. Подавайте с большой порцией зеленого салата. Ужин:

овощная запеканка (2 порции): обдайте кипятком или разогрейте в микроволновой печи 450 г овощ­ной смеси (например, фасоль и зеленая фасоль, пе­рец, морковь, брокколи, горошек, кукуруза), очень большие кусочки — порежьте. Овощи должны быть мягкими. Дайте стечь воде и уложите в форму. Сва­рите в подсоленной воде 75 г макаронных изде­лий, слейте воду и смешайте с овощами. Затем при­готовьте соус для овощей: смешайте 20 г оливко­вого масла и 25 г муки, подогрейте смесь на сред­нем огне до получения однородной массы. Влейте 350 мл обезжиренного молока и всыпьте 1 чайную ложку горчичного порошка. Размешивайте, пока соус загустеет. Добавьте приправу по вкусу и 40 г тертого сыра моцарелла. Полученный соус вылейте на овощи и макароны. Посыпьте тертым пармеза­ном и обжарьте в духовке или гриле до золотисто­го цвета. Подавайте с большой порцией зеленого салата. Если вы истинная вегетарианка, то вместо сыра посыпьте запеканку дроблеными орехами.

День 4-й Завтрак:

аналогичен завтраку первого дня. Обед:

сандвич (1 порция): 2 ломтика зернового или ржа­ного хлеба намазать нежирным маргарином, доба­вить нарезанный помидор и 50 г сыра бри. Вари­ант: 50 г маринованного или обжаренного тофу, лесной гриб, обжаренный в оливковом масле с при­правой; свежий фрукт. Ужин:

чечевица со специями (2 порции): на сковороде с антипригарным покрытием разогрейте 1 столовую ложку арахисового масла и обжарьте 400 г сладко­го картофеля (можно заменить любыми корнепло­дами, например, топинамбуром), нарезанного ку­биками. Добавьте нарезанную луковицу и обжари­вайте еще несколько минут.

 

Затем добавьте измельченный зубчик чеснока, све­жий перец чили, очищенный от кожицы и семян, по 1 чайной ложке тмина и свежего имбиря, 1 чай­ную ложку семян кориандра. Помешивайте 1-2 минуты, затем добавьте сваренную или консерви­рованную чечевицу (коричневую или зеленую) и 150 мл овощного бульона, доведите до кипения и варите на медленном огне без крышки 30 минут. Если смесь будет очень сухой, добавьте еще бульо­на. Приправьте по вкусу и добавьте 2 столовые лож­ки натурального йогурта (перед подачей). Подавайте с капустой.

День 5-й Завтрак:

1 большой кусок зернового хлеба с нежирным мар­гарином, сверху положить 150 г печеной фасоли в томатном соусе; 1/2 грейпфрута. Обед:

рис с фруктами и орехами (2 порции): сварить 100 г коричневого риса, остудить. Затем смешать рис с 50 г свежей стручковой фасоли, с 25 г дробленых орехов (пекан или кешью), с 1 столовой ложкой семечек подсолнечника, 4 измельченными поло­винками кураги, 1 измельченным бананом и зап­равить смесью из 2 столовых ложек биойогурта, лимонного сока, приправой по вкусу и 1 столовой ложкой хуммуса (пюре из турецкого гороха нута); на десерт — порция любых фруктов. Ужин:

тушеные овощи с грибами (2 порции): разогрейте в кастрюле с антипригарным покрытием 1 столо­вую ложку оливкового масла, обжарьте тонко на­резанный лук до золотистого цвета. За это время нарежьте 200 г молодого картофеля (кубиками). Добавьте в кастрюлю 1 зубчик чеснока и по 1 чай­ной ложке тмина, паприки и кориандра, а также щепотку шафрана. Положите в кастрюлю карто­фель и грибы (175 г), 75 г весенней зелени, 200 г измельченных консервированных помидоров, 5 столовых ложек овощного бульона и приправу по вкусу.

Еще раз перемешайте и готовьте либо в духовке (180°С), либо на плите, пока овощи не станут мяг­кими. Подавайте с хрустящими хлебцами (25 г).