Полезная диета






Данная диета хороша тем, что очень грамотно сба­лансирована по составу. Ваш организм получит все необходимые пищевые компоненты: 20% белков, 55% углеводов и 25% жиров (из них 5% — насыщенные), а также 18% клетчатки.

Полезная диета помогает не только снижать вес, но и поддерживать его на том уровне, который вам необходим. План составлен как пример диеты для по­худения. Используя таблицы пищевой ценности про­дуктов, вы сможете сами составить себе меню на сле­дующие недели.

Калорийность продуктов составляет 1500 ккал в сут­ки, что приравнивается к средней величине обмена ве­ществ в организме и у многих вызывает снижение веса. К тому же это вкусно и полезно. Придерживаясь дие­ты, ежедневно выпивайте до двух литров жидкости. Воду, различные сорта чая (зеленый или черный), тра­вяные чаи можно пить неограниченно, кофе — 3-4 чашки в день, не включая его в объем выпитой жидко­сти. Количество обезжиренного молока должно соста­вить 300 мл в день, но не больше. Вы можете употреб­лять в неограниченном количестве листовые овощи, свежую зелень, лимонный сок и бальзамический ук­сус. Хорошим подспорьем для вас будут большие пор­ции овощей. Если для некоторых из вас 1500 ккал окажутся слишком большим количеством калорий для снижения веса, просто уменьшите порции. И, наобо­рот, если для поддержания стабильного веса вам ока­жется мало такого количества калорий, увеличьте пор­ции на 15%. Сделайте то же самое, если вы худеете при рационе в 1700 ккал, а не в 1500. В качестве аль­тернативы можно добавить любой продукт калорий­ностью 200 ккал. Например, запеченный картофель: 225 г - 190 ккал.

Примерное меню День 1-й Завтрак:

125 г натурального нежирного биойогурта с разде­ленным на дольки мандарином; 1 столовая ложка (без верха) тыквенных семечек; 15 г овсяных хлопьев и 50 г измельченной кураги. Перекус: 1 небольшой банан. Обед:

1 зерновая пита; 100 г свежего тунца гриль; 1 крупно порезанный помидор и листовой салат под заправкой из 1 столовой ложки оливкового масла; яблоко.

Перекус 1 столовая ложка семян подсолнечника.

Ужин:

60 г (сухой вес) зерновых макарон под заправкой из нарезанного кабачка и зеленого перца, сваренных до готовности с 4 столовыми ложками томатного соуса, плюс 1 столовая ложка тертого пармезана; 1 бокал сухого вина или фруктового сока; 100 г мягкого мороженого.

День 2-й Завтрак:

50 г мюсли с 1 киви, с 1 столовой ложкой льняно­го семени и 3 столовыми ложками обезжиренного молока. Перекус: 1 яблоко. Обед:

550 мл готового овощного супа с фасолью и кусо­чек зернового хлеба;

1 стаканчик обезжиренного фруктового творога. Перекус:

1 столовая ложка тыквенных семечек. Ужин:

100 г постного свиного филе порезать ломтиками и поджарить в 1,5 чайной ложки кунжутного мас­ла с 250 г овощного ассорти для жарки (морковь, брокколи, лук ит. д.);

на гарнир — 40 г (сухой вес) зерновой яичной вер­мишели;

25 г темного горького шоколада.

День 3-й Завтрак:

1 средняя тарелка овсянки (сваренной на воде по­ровну с обезжиренным молоком), политой неболь­шим количеством молока с добавлением 1 столо­вой ложки жидкого меда и 1 столовой ложки льня­ного семени.

Перекус: 1 апельсин, 20 г кураги. Обед:

45 г (сухой вес) фигурной лапши, сваренной и пе­ремешанной с 50 г покрошенной феты, нарезан­ным огурцом, зеленым луком, 1 столовой ложкой соуса песто и листьями базилика. Перекус: 1 слива, 1 столовая ложка семян подсол­нечника. Ужин:

200 г филе трески, приготовленной без жира (за­печь или отварить);

соус из 7 г сливочного масла, нагретого до золо­тистого цвета, с добавлением каперсов и неболь­шого количества уксуса (винный белый или баль­замический);

на гарнир — брокколи и 200 г молодого картофеля; 1 бокал сухого вина или сок; 1 небольшой банан.

День 4-й Завтрак:

ломтик зернового хлеба (30 г), намазанный 1 чай­ной ложкой нежирного маргарина и 1 столовой лож­кой мармелада с низким содержанием сахара; 1 стаканчик (125 г) нежирного биойогурта, с 1 чай­ной ложкой жидкого меда и 1 десертной ложкой семян подсолнечника. Перекус: 1 яблоко, 20 г миндаля. Обед:

575 мл овощного супа; 1 ржаной хлебец; 25 г сыра бри; 1 банан.

Перекус: 1 груша. Ужин:

\ куриная 'грудка (без кожи), обмазать смесью из нежирного йогурта и карри и запечь до готовности; на гарнир — 50 г (сухой вес) вареного риса басма- ти и салата из зелени и темно-зеленых овощей; салат из нарезанного огурца и биойогурта; 1 бокал вина или фруктовый сок.

День 5-й Завтрак:

50 г мюсли с добавкой нарезанной кураги (20 г), 1 столовая ложка льняного семени и 1 апельсин (по­делить на дольки)

плюс 3 столовые ложки обезжиренного молока.

Перекус: 1 яблоко.

Обед:

1 яйцо вкрутую и 30. г ветчины между двумя лом­тиками зернового хлеба, намазанного нежирным майонезом с любыми салатными овощами; салат из помидоров, огурцов, лука и зелени; 1 стаканчик диетического фруктового творога. Перекус: 1 средний банан. Ужин:

1 крупная картофелина (250 г), запеченная и по­литая 100 г готового соуса, сверху посыпанная 1 столовой ложкой тертого пармезана; 150 г простокваши с 1 столовой ложкой меда.

День 6-й Завтрак:

80 г смеси сухофруктов (залить кипятком, настаи­вать под крышкой 1 час) подавать со 100 г нежирно­го биойогурта, посыпанного 1 столовой ложкой мюсли.

Перекус: 1 ржаной хлебец намазать 1 чайной лож­кой меда или джема. Обед:

85 г филе скумбрии (консервированной, вес дан без жидкости) под 1 столовой ложкой соуса из гор­чицы и майонеза;

большая порция салата из листовых овощей, зеле­ни, помидоров, огурцов, заправленных любой зап­равкой без масла; 1 зерновая булочка; 1 мандарин или нектарин. Перекус:

1 небольшой банан. Ужин:

100 г говяжьего филе, нарезанного полосками по 50 г, по 50 г помидоров, шампиньонов и зелени поджарить на 1 неполной столовой ложке оливко­вого масла; перемешать с гарниром из 50 г (сухой вес) вареной лапши; 1 бокал вина (сухого белого или красного) или фруктовый сок.

День 7-й Завтрак:

половина грейпфрута (розового); 1 средняя тарел­ка овсянки, сваренной на воде поровну с обезжи­ренным молоком, сверху полить 1 столовой лож­кой жидкого меда, обезжиренным молоком и по­сыпать 1 чайной ложкой льняного семени. Перекус: 1 киви. Обед:

40 г (сухой вес) вареного риса басмати, поданного холодным к 100 г вареного куриного филе; 1 небольшой апельсин дольками соединить с на­резанным огурцом и 1/2 столовой ложки кедровых орехов, заправить обезжиренной французской зап­равкой.

Перекус: 2 ржаных хлебца намазать медом или дже­мом. Ужин:

100 г филе лосося (гриль), политого смесью из 1,5 чайной ложки оливкового масла, 1 измельченного зубчика чеснока, зелени кинзы и щепотки морс­кой соли;

на гарнир — 200 г вареного картофеля, смешанно­го с зеленью и 1 десертной ложкой оливкового мас­ла, порцией горошка и порцией шпината; 1 бокал сухого вина или фруктовый сок.