Три спецпрограммы для максимального сжигания калорий, уменьшения объема ягодиц и повышения энергетического потенциала

.




Каждая из трех программ выполняется раз в неде­лю, всего получится три тренировки в неделю. Зани­маться рекомендуем через день или два. В перерывах между кардио выполняйте комплекс упражнений на все группы мышц вашего тела.

В эти три программы уже включены разминка и заминка, но для большего эффекта рекомендуем вы­полнять упражнения на растягивание мышц, до и пос­ле тренинга.

Отдавайте предпочтение беговой дорожке, степперу или эллептическому тренажеру, так как именно они более всего способствуют коррекции ног и ягодиц. К тому же они позволяют регулировать угол наклона и сопротивление, что еще лучше способствует сбросу лиш­него веса и избавлению от лишних складочек.

Если вы не планируете тратить свое время на тре­нажерах — не беда, вы можете с успехом использовать программы на улице. Когда мы указываем в програм­ме увеличить наклон или сопротивление, это означает бег или ходьбу в гору или по пересеченной местности.

Вам остается только обозначить маршрут ваших тре­нировок в условиях своего города. Если вы хотите ус­корить результаты, то добавьте четвертую кардиотре- нировку: начните с разминки, затем в течение 45 ми­нут занимайтесь с интенсивностью ИОН 5—6, в конце выполните заминку и упражнение на растягивание. ИОН — это индивидуальная оценка нагрузки для оп­ределения интенсивности тренировки. Используйте сле­дующие данные.

При ИОН — 1—2 — нагрузка очень легкая, вы без проблем поддерживаете разговор.

При ИОН —3 — нагрузка легкая, разговор с ми­нимальным усилием.

ИОН 4 — умеренно-легкая, вы можете вести бесе­ду с небольшим напряжением.

ИОН 5 — умеренная, говорить труднее.

ИОН 6 — умеренно-высокая, разговор требует зна­чительных усилий.

ИОН 7 — высокая, сложно произносить слова.

ИОН 8 — очень высокая, разговор дается с макси­мальным трудом.

ИОН 9—10,— пик, вы вообще не можете произне­сти ни слова.

Для более полного определения используйте дат­чики тренажеров, которые показывают частоту ваше­го пульса.

Первая программа позволит вам постепенно заря­дить тело энергией, изгоняя из него вялость и разви­вая выносливость.

Во время кардиоупражнений обязательно допол­нительно напрягайте ягодицы, что увеличит результат тренировок.

За 30 минут в среднем вы будете терять около 300 ккал.

После разминки 4 минуты работайте с ИОН 7, за­тем 2 минуты с ИОН 4. Повторите данный цикл три раза. Если вы выбираете беговую дорожку, то угол на­клона — 2%, на других тренажерах работайте с сопро­тивлением 6—8.

Если хотите дополнительно воздействовать на яго­дицы, то до заминки работайте чуть более интенсив­нее (увеличьте сопротивление или угол наклона).

Заряжаем батарейки

Разминка

3   минуты, ИОН 3,

наклон 0% или сопротивление 1—5.

Основной никл

4    минуты ИОН 7,

наклон 2%, сопротивление 6—8 2 минуты ИОН 2 интенсивность регулируется за счет скорости:

в 4-минутном интервале — выше; в 2-минутном — ниже. 4 минуты ИОН 7 2 минуты ИОН 2 4 минуты ИОН 7 2 минуты ИОН 2

Укрепляем ягодицы

2 минуты             ИОН 8

увеличиваем наклон/сопротивление

1     минута             ИОН 6 уменьшаем наклон/сопротивление

2    минуты            ИОН 8

Заминка

4 минуты             ИОН 3

наклон 0%, сопротивление 1—5

Сжигаем калории

После разминки в этапе «Подготовка» наращивай­те темп, стабилизировав пульс.

На основном этапе чередуйте 2-минутные высо­коинтенсивные интервалы с ИОН 8 с умеренными с ИОН 5. Повторите 4 раза. На беговой дорожке уста­новите угол наклона 2%, на других тренажерах уро­вень сопротивления — 6—8. На этапе укрепления яго­диц каждую минуту увеличивайте наклон или сопро­тивление, параллельно снижая скорость движения так, чтобы показатель ИОН был стабильным.

За 30 минут в среднем вы будете сжигать чуть боль­ше 300 ккал.

Разминка

3 минуты             ИОН 3

наклон 0%, сопротивление — 1—5.

Подготовка

3 минуты             ИОН 6

наклон 2%, сопротивление — 6—8, увеличивайте скорость.

Основной этап

2 минуты             ИОН 8

не меняя наклона/сопротивления, 2 минуты работайте в ускоренном, 2 минуты — в замедленном темпе. 2 минуты ИОН 5

2 минуты ИОН 8 2 минуты ИОН 5 2 минуты ИОН 8 2 минуты ИОН 5 2 минуты ИОН 8

2   минуты ИОН 5

Укрепляем ягодицы

1 минута             ИОН 7-8

каждую минуту слегка увеличивайте наклон/сопро­тивление, замедляя темп. 1 минута ИОН 7-8 1 минута ИОН 7—8 1 минута ИОН 7-8 1 минута ИОН 7-8

Заминка

3    минут               ИОН 3 наклон 0%, сопротивление 1—5.

Уменьшаем объем ягодиц

После разминки, постепенно снижайте интенсив­ность, одновременно увеличивая наклон или сопро­тивление. Завершите основной этап 30-секундным ускорением, повышающим тонус мышц и устойчи­вость сердечно-сосудистой системы к нагрузке. По­вторите все сначала. Если вы выбрали беговую дорож­ку, начните с наклона 2%, на других тренажерах уро­вень "сопротивления — 6—8. По мере увеличения на­клона или сопротивления снижайте темп.

На этапе укрепления ягодиц занимайтесь с макси­мально возможным для вас наклоном или сопротив­лением. Чередуйте умеренную нагрузку при ИОН 4 с более высокой при ИОН 6. Следует поддерживать рав­номерную скорость, так как данный этап не предпо­лагает расслаблений и отдыха.

За 30 минут тренировки в среднем вы будете те­рять до 300 калорий.

Разминка

3   минуты            ИОН 3

наклон 0%, сопротивление —1—5.

Основной этап

4   минуты             ИОН 7

установите наклон 2%, сопротивление 5—6.

Постепенно увеличивайте его.

Перед интервалом в 30 сек.

снизьте наклон до 0%, сопротивление до 1—5.

3 минуты ИОН 6

2 минуты ИОН 5

30 секунд ИОН 8-9.

Укрепляем ягодицы

2 минуты             ИОН 4

максимально возможный наклон или сопротивление 30 секунд ИОН 6-7

2    минуты            ИОН 4 30 секунд ИОН 6-7

Заминка

3   минуты            ИОН 3

наклон 0%, сопротивление —1—5.

Данную программу можно еще более усилить, если добавить комплекс упражнений для ног и ягодиц.

Мы также предлагаем вам совет одной из лучших профессиональных фитнессисток мира. Совет касается тех, кто уже имеет некоторый уровень физподготовки.

Чтобы сделать свои ноги стройными и побыстрее, примените следующую тренировочную программу. Да­вайте своим ногам мощную силовую нагрузку один раз в неделю. Тренируйтесь, как говорят, до упаду, до са­мой сильной усталости. Но только один раз в неделю.

Через день займитесь спринтерским бегом (луч­ше это делать на стадионе). Не менее 6—10 раз пре­одолейте дистанцию в 100 метров с самой высокой скоростью, на какую вы только способны. Через два дня займитесь прыжковой нагрузкой на ноги, при­мерно в течение часа. При таких тренировках уже через 3—6 недель ваши ноги станут неузнаваемо пре­красными.