Стройные ножки, подтянутые ягодицы

Данная программа помогает не только смоделиро­вать идеальные...




Данная программа помогает не только смоделиро­вать идеальные ножки и ягодицы, но еще и эффек­тивно сжигает лишние жиры. Она настолько эффек­тивна, что позволяет оценить первый результат уже после нескольких недель регулярных тренировок. По данной программе можно заниматься на степпере, бе­говой дорожке и эллиптическом тренажере. Благодаря этим тренировкам, ягодицы не только станут меньше в объеме, но и более упругими и округлыми. Главные условия — отягощение, сильное воздействие и движе­ние в гору. Степпер обеспечивает нужное сопротивле­ние и движение в гору, беговая дорожка — движение в гору и скоростные интервалы, эллиптический тре­нажер позволяет сжигать много калорий и создает со­противление при движении назад. Вы можете выпол­нять комплексы поочередно на всех трех тренажерах три раза в неделю, а можете столько же раз в неделю работать на одном, но любимом вами. И не забудьте про бутылку с водой и полотенце.

Программа тренировки

на степпере

Сет — один сет состоит из 8 шагов, 4 сета по 8 — это 32 шага подряд.

Ходьба — обычные шаги, удобный для вас ритм, средний диапазон движения ступеней.

Энергичные шаги — глубокие шаги, глубокий диа­пазон движения ступени так, будто вы поднимаетесь в гору.

Бег трусцой — шаги в быстром темпе, поднимая колени.

Сшмп — держась за поручни, сделайте приседа­ние, будто садитесь на стул. Быстро выпрямитесь, чтобы педали не опустились до самого низа.

Разминка

Продолжительность — 5 мин.

Уровень — 2—3.

Высота ступеней: от средней до высокой.

Сначала выполните ходьбу в течение 3 Минут. За­тем измените уровень на одну—две единицы и зай­митесь энергичной ходьбой.

Внимание! Вес тела должен равномерно распреде­ляться на обе ступени, а пятки — слетка выступать за край педалей.

Равномерная нагрузка

Продолжительность — 10 мин.

Уровень — 3—5.

Высота ступеней: полный диапазон.

Ходьба на 8 счетов, затем бег трусцой на 8 сче­тов. Продолжайте чередовать эти элементы в тече­ние 10 минут. При желании можете увеличить ин­тервалы. От тренировки к тренировке так же увели­чивайте продолжительность интервала бега трусцой, оставляя неизменным интервал ходьбы. В конце- концов вы будете только бегать трусцой в течение всех 10 минут.

Укрепление ягодиц

Продолжительность — 10 мин.

Уровень — 5 и выше.

Высота ступени: полный диапазон.

Выполните 4 стомпа, затем 1 сет энергичной ходь­бы. Все остальное время занимайтесь энергичной ходь­бой, выполняя 1—2 стомпа через каждую минуту. Если вы устали, ходите или бегайте трусцой, чтобы восста­новить силы.

Внимание! Выполняйте шага не держась за поручни; руки должны двигаться свободно, как при ходьбе.

Тейп

Продолжительность — 5 мин.

Уровень — 6 и выше.

Высота ступеней: от средней до высокой.

На этом этапе чередуйте интервалы: ходьба — 20 сек., бег трусцой — 20 сек. Выполняйте в течение трех минут. На четвертой минуте выполните 2 сета ходьбы и 2 сета энергичной ходьбы. На последней минуте зай­митесь ходьбой, снижая уровень на 2—3 единицы.

После тренировки обязательно потяните мышцы ног.

Программа тренировки на беговой дорожке

Разминка

Продолжительность — 5 мин.

Скорость — 5—6,5 км/ч.

Уклон — 0%.

Начните тренировку на минимальной скорости. Через две минуты увеличивайте скорость на 0,3 км через каждые 30 секунд и доведите ее до 5,5 км/ч. Периодически можно подниматься на носки, держась за поручни, затем несколько секунд идти на пятках. Это необходимо для подготовки голени к ходьбе в гору. Постарайтесь также слегка потянуть руки и верхнюю часть туловища.

Равномерная нагрузка

Продолжительность — 5 мин.

Скорость — 6,5 км/ч.

Уклон - 1%.

Постепенно увеличивайте скорость на 0,3 км/ч, пока не перейдете на бег. В этот момент те, кто пред­почитают ходьбу, должны снизить скорость на 1 км/ ч, а те, кто любит бег, — увеличить на 1 км/ч. Дви­гайтесь с этой рабочей скоростью в течение пяти ми­нут с уклоном 1%. Затем увеличьте уклон до 3% ив течение 5 минут каждую минуту наращивайте уклон на 1% — всего до 8%.

Укрепляем яшдицы

Продолжительность — 10 мин.

Скорость — рабочая.

Уклон — варьируется.

Уменьшите уклон до 2%. Ходите или бегите с рабо­чей скоростью 1—2 минуты. После этого ходите или бе­гите 1 минуту с максимальной скоростью, а затем на 1 минуту уменьшите скорость на 1—2 км/ч. Повторите интервалы 2 раза. Увеличьте наклон до 12% и займитесь энергичной ходьбой с постоянной скоростью в течение 3-4 минут. Повторите интервалы и движение в гору.

Темп

Продолжительность — 5 мин.

Скорость — рабочая.

Уклон — 2%.

Уменьшите уклон до 2% и бегите или ходите с ра­бочей скоростю в четыре минуты. Затем уменьшите уклон до 0% и постепенно замедлите темп, чтобы уменьшить частоту пульса.

Программа тренировки на эллиптическом тренажере

Учитывайте:

•     при движении назад нажимайте на педаль пят­кой, затем слегка приподнимайте ее;

•     обязательно держитесь за поручни, когда кру­тите педали назад;

•     чтобы не травмировать колени, при смене на­правления вращения педалей полностью оста­навливайтесь.

Разминка

Продолжительность — 5 мин.

Уровень — 1—3.

Наклон — 5—6.

Начните вращать педали вперед, держась за поруч­ни для равновесия. Если можете, выполните враще­ние плечами, подъемы рук над головой и энергичные движения руками, как при маршировке.

Равномерная нагрузка

Продолжительность — 10 мин.

Уровень — 5—6.

Наклон — 8-10.

Вращайте педали вперед с максимальной скорос­тью. Одновременно энергично двигайте руками, со­гнутыми в локтях под углом 90°. Когда сможете спо­койно работать в таком темпе в течение пяти минут, увеличьте наклон до 10—14 и займитесь бегом трус­цой с постоянной скоростью.

Укрепляем яголины

Продолжительность - 10 мин.

Уровень - 6- 10.

Наклон - 10-15.

В течение одной минуты продолжайте двигаться как в конце предыдущего этана. Затем на 30 секунд максимально увеличьте скорость, затем в течение 30 секунд работайте в прежнем темпе.

Повторите эти интервалы. Уменьшите наклон до 6 и вращайте педали назад с максимальной скоростью 1 минуту. Увеличьте наклон и повторите комбинацию интервалов.

Тейп

Продолжительность — 5 мин.

Уровень — 6—8.

Наклон — 10.

Двигайтесь чуть быстрее, чем при беге трусцой, в течение четырех минут. Уменьшите наклон до 0 и уро­вень до 3 на последней минуте, а также скорость дви­жения. Обязательно растяните мышцы после трени­ровки, удерживая каждую растяжку до 30 секунд.