Как избавиться от рутины и застоя в тренировках

.




Все мы знаем, что в любой тренировке самое глав­ное — это разнообразие. Тот же принцип действует и в отношении кардиотренинга.

Многие женщины, буквально выжимая футболки от пота, часто жалуются, что этот титанический труд не дает результата. Лишние складочки как были, так и остаются на теле. Почему это происходит? Наше тело очень быстро привыкает к нагрузке и перестает на нее реагировать. И речь идет не о длительности или ин­тенсивности занятий, речь идет о самом характере тре­нировок. Аэробный тренинг бывает разный. Для того, чтобы успешно бороться с лишним весом и не давать организму шансов на привыкание к нагрузкам, необ­ходима интервальная тренировка. Именно она настра­ивает наш организм на ускоренный обмен веществ, который, кстати, действует и после окончания трени­ровки, эффективно сжигает лишние жиры и велико­лепно преобразует фигуру. Само понятие «интерваль­ная тренировка» означает чередование циклов интен­сивной кардиоработы и так называемого интенсивно­го восстановления, когда вы снижаете обороты нагруз­ки. Например, сначала вы прыгаете или бежите очень быстро, затем медленно — восстанавливая силы, по­том опять быстро, и так далее.

Многие женщины часто совершают одну ошибку: бездумно тренируются в ускоренном темпе, в нашем случае — прыгают на скакалке в быстром темпе без отдыха. Такая тренировка, особенно после 30 лет, ско­рее приведет к инфаркту, чем к красивой фигуре.

 

Кардиологи советуют при таких интервальных на­грузках практиковать кардио не чаще двух раз в неде­лю. Поэтому, когда вы почувствуете, что от кардиотре- нпровок нет былой отдачи, советую проводить трени­ровки по следующей схеме: 2 интервальные, 1 в обыч­ном, умеренном режиме; либо если вам за 30 лет — 1 интервальную, 2 умеренные тренировки. Умеренный кардио в равном темпе — лучшее лекарство от усталос­ти или подавленности. Такой вид аэробики сжигает жиры и тренирует сердце, повышает выносливость и способствует оздоровлению организма в целом.

Раньше специалисты считали, что полчаса карди- отренинга достаточно для жиросжигания. Но после­дние исследования показали, что данный эффект на­ступает только через 45 минут аэробной нагрузки. Вот почему очень важно тренироваться больше чем пол­часа, чтобы организм пробыл хотя бы 15 минут в ре­жиме жиросжигания. Если вы хотите сбросить лиш­ний вес, устраивайте себе такое кардио от 3 до 5 раз в неделю.

Предлагаю примерный план тренировок на неде­лю, который повышает тонус организма.

1 -й день: умеренный кардио 35—60 минут, нагруз­ка 50—70% от МП (максимальный пульс).

2-       й         день: умеренный кардио 35-60 минут, нагруз­ка - 50-70% от МП.

3-      й         день: комбо, нагрузка — 70-90% от МП.

4-       й         день: отдых.

5-       й         день: умеренный кардио 35—60 минут, нагруз­ка - 50-70% от МП.

6-       й         день: комбо, нагрузка — 70-90% от МП.

7-       й         день: отдых.

Что такое комбо?

 

Это выполнение в течение 40 минут сочетания кар- диоупражнений, то есть прыжков на скакалке, и тре­нинга различных групп мышц. Сначала увеличивает­ся частота пульса с помощью аэробной нагрузки, а затем поддерживается на высоком уровне упражнени­ями на различные группы мышц.

Ниже я предлагаю вам примерный план на неде­лю, который способствует эффективному сжиганию жира:

1-     й          день: комбо, нагрузка 70-90% от МП.

2-       й         день: комбо, нагрузка 70-90% от МП.

3-       й         день: отдых.

4-        й         день: интервальный тренинг,

нагрузка 70-80% от МП.

5-       й         день:умеренная кардиотренировка

в течение 30—60 минут, нагрузка 60-70% от МП.

6-       й         день: комбо, нагрузка 70-90% от МП.

7-       й         день: отдых.

Но еще раз повторяю, все вышеизложенные советы можно применять только тогда, когда вы чувствуете, что тренировки стали рутиной и нет былой отдачи.

Интервальный кардиотренинг — самая эффектив­ная и быстрая борьба с жиром, но не чаще 1—2 раз в неделю с обязательным отдыхом между тренировка­ми для восстановления сил.

Новичкам советую придерживаться интервалов по 10-15 секунд (ускоренный темп), а продвинутым — по 45—60 секунд. Например, 30 секунд — интенсив­ного тренинга, 90 секунд — фаза восстановления; для продвинутых — 45 секунд интенсивного тренинга, 90 секунд — фаза восстановления, то есть работа в уме­ренном режиме.

Правило тренинга следующее: фаза восстановле­ния для новичков должна в три раза превышать ин­тенсивный тренинг, для продвинутых — в два раза.

Пример интервальной тренировки:

Время Нагрузка по % от МП 10-балльной (максимального шкале           пульса)

5 минут

 

 

разминки 3

30 сек.

5-6

60

90 сек.

4-5

50

30 сек.

6-7

70

90 сек.

5-6

60

30 сек.

7-8

80

90 сек.

5-6

60

30 сек.

8-9

85

90 сек.

5-6

60

30 сек.

8-9

85

90 сек.

5-6

60

30 сек.

9

90

90 сек.

5-6

60

60 сек.

4-5

50

5 мин.

восстанов. 2

 

 

Для лучшего контроля частоты пульса, в том слу­чае, если вы серьезно настроены заниматься кардиот- ренингом, советую приобрести пульсомер.

Также все вышеперечисленные советы можно ис­пользовать при работе на кардиотренажерах, напри­мер, если у вас дома есть в наличии велотренажер, степпер и т. д.

 

Бег

Бег — пожалуй, самый популярный вид аэробных упражнений, поскольку не требует какой-то особой экипировки и специальных условий. Почти каждый может позволить себе купить пару кроссовок, выйти на улицу и начать бегать. Самое главное — это руко­водствоваться следующим принципом: «Начинайте по­степенно и ни в коем случае не перегружайте себя». Оптимальным считаются занятия бегом 4 раза в неде­лю по 40 минут, а максимальным — пробег в неделю не должен превышать 24 км.

Для предотвращения травм соблюдайте следующие правила: растягивание — обязательно помните о раз- миночных упражнениях; обувь — очень важно пра­вильно подобрать кроссовки для бега (чем тверже по­крытие, тем мягче должна быть обувь); покрытие — существует прямая связь между видом покрытия и травматизмом. Самое плохое покрытие — это бетон­ное, лучшее — это синтетическое, также хорошим по­крытием считаются гладкое травянистое поле или не- асфальтированная дорога. Но, если вам не приходится выбирать, то предъявляйте очень высокие требования к правильному подбору спортивной обуви.

На начальном этапе старайтесь выбирать для бега ровную поверхность. В дальнейшем, при более высо­кой подготовке, используйте бег по сильно пересе­ченной местности. Очень важно соблюдать и правиль­ную технику бега. Следите, чтобы во время занятий все туловище, шея и руки были максимально расслаб­лены. Избегайте бегать на носках: бежать нужно, «пе­рекатываясь», то есть с пятки на носок.

Часто у новичков возникает перетренировка. Наи­более распространенные ошибки здесь сводятся к рез­кому увеличению расстояний и интенсивности тре­нировок, которые могут привести к перегрузке ваше­го организма.

Поэтому, если вы планируете увеличить объем фи­зических нагрузок, делайте это постепенно.

 

Ходьба

Очень многие люди относятся скептически к ходь­бе, не считая ее эффективным средством развития вы­носливости. Но это далеко не так. Как ни странно, но ходьба относится к пяти видам физической деятель­ности, которые максимально способствуют развитию аэробных способностей. Занятия ходьбой дают такие же положительные результаты, как и бег или более трудоемкие виды активности, просто на это требуется больше времени. Необходимо тренироваться 4-5 раз в неделю и за 45 минут проходить расстояние в 3 мили (около 5 км). Однако время тренировки можно и со­кратить, выбрав маршрут, проходящий не по ровному участку,а, скажем, вверх по склону.

Комбинация бега и ходьбы

Очень многие женщины занимаются кто ходьбой, кто бегом. Однако наиболее эффективной считается тренировка, сочетающая и то, и другое. Таким обра­зом, меняя интенсивность аэробных нагрузок, мы сжигаем большее количество калорий.

При ходьбе со скоростью 5,5 км/час в течение 30 минут женщина сжигает около 140 ккал. При беге за такое же время расходует 237 ккал. Однако от бега мы быстрее утомляемся, на суставы оказывается большая нагрузка. Заменяя бег ходьбой и наоборот, мы эконо­мим силы и время, к тому же сжигаем много калорий. Вот почему я предлагаем вам именно эту программу — она сочетает и ходьбу, и бег.

Программа рассчитана на 4 недели. Необходимо помнить, что во время тренировки нельзя переходить с медленного шага на бег в спринтерском темпе. Бе­жать нужно только немного быстрее, чем идти.

Интенсивность ваших тренировок можно оценить по 10-балльной шкале, приняв единицу за состояние покоя, а десять — за движение с максимальной ско­ростью. Тогда при ходьбе интенсивность должна со­ставлять 4—6 баллов, при беге — 5—7 баллов.

Если, выполняя комплекс, вы не чувствуете дис­комфорта или вам явно не хватает нагрузки, переходи­те к тренировкам, предусмотренным для следующей недели. В противном случае повторяйте комплекс до тех пор, пока не будете выполнять его уверенно и без напряжения. Общее время, указанное в каждом комп­лексе, включает в себя время на разминку, указанное число интервалов и заминку. Если тренировка кажется вам слишком длинной или короткой, просто увеличьте или сократите количество интервалов с чередованием бега и ходьбы. В данной программе время для ходьбы постепенно уменьшается, а бега — увеличивается. Но если вам больше по душе ходьба, используйте только те комплексы, которые вам больше всего подходят.

На начальном этапе, или, если вы давно не зани­мались спортом, прежде чем приступить к программе, в течение 6—8 недель укрепляйте мышцы и развивай­те выносливость. Для этого два раза в неделю ходите по 20 минут. Каждую неделю увеличивайте продол­жительность на 1—3 минуты. Когда она составит 25 минут, добавьте третье занятие ходьбой. Продолжайте добавлять по 1—2 минуты в неделю.

Когда вы свободно будете заниматься ходьбой по 30 минут 3 раза в неделю, начинайте тренировки по программе.

Если вы хотите только бегать, тогда увеличивайте скорость беговых интервалов или, наоборот, переходи­те на бег трусцой во время интервалов ходьбы. Бег по пересеченной местности также заметно увеличивает ин­тенсивность тренировки, независимо от скорости.

Если же вам нравится только ходьба, то для того, чтобы занятия были не менее интенсивными, чем с беговыми интервалами, обратите внимание на техни­ку ходьбы. Это позволит увеличить скорость. Быстро переставляйте ноги и в такт ходьбы энергично рабо­тайте руками, можно также тренироваться, выполняя ходьбу в гору.

Прежде, чем приступить к конкретной тренировке, обязательно выполните разминку — 5 минут медленная ходьба, 2 минуты растягивание основных групп мышц.

После каждой тренировки обязательно проводите заминку: постепенно замедляйте темп в течение трех минут, затем растяните основные группы мышц в те­чение 5 минут.

Первая неделя

Первое занятие: 31 минута.

Ходьба — 8 минут.

Затем два интервала ходьбы с переменной скорос­тью: быстрая ходьба — 1 минута, ходьба в умерен­ном темпе — 3 минуты.

Второе занятие: 45 минут.

Ходьба в умеренном темпе — 15 минут.

Затем три интервала: бег — 1 минута, ходьба — 4 минуты.

Третье занятие: 43 минуты.

Ходьба в умеренном темпе — 12 минут.

Затем три интервала: бег — 1 минута, ходьба — 3

минуты.

Вторая неделя

Первое занятие: от 35 до 41 минуты. Быстрая ходьба — 8—10 минут. Затем три-четыре интервала: быстрая ходьба — 1 минута, ходьба в умеренном темпе — 3 минуты. Второе занятие: 50 минут. Ходьба в умеренном темпе — 12 минут. Затем три интервала: бег — 2 минуты, ходьба — 2 минуты. В конце: бег — 2 минуты, ходьба — 6 минут. Третье занятие: 43 минуты. Ходьба в умеренном темпе — 8 минут. Затем пять интервалов: быстрая ходьба — 1 мину­та, ходьба в умеренном темпе — 3 минуты. Четвертое занятие: 45 минут. Ходьба — 10 минут.

Затем пять интервалов: бег — 2 минуты, ходьба — 2 минуты.

Третья неделя

Первое занятие: 43 минуты.

Ходьба в умеренном темпе — 8 минут.

Затем пять интервалов: бег — 2 минуты, ходьба —

2   минуты.

Второе занятие: 48 минут. Ходьба — 6 минут.

Затем четыре интервала: бег — 3 минуты, ходьба

3   минуты.

В конце бег — 3 минуты, ходьба — 4 минуты. Третье занятие: 55минут.

Ходьба — 10 минут.

Затем шесть интервалов: бег — 2 минуты, ходьба — 2 минуты.

В конце бег — 2 минуты, ходьба — 4 минуты. Четвертое занятие: 55 минут.

Ходьба — 4 минуты.

Затем пять интервалов: бег — 4 минуты, ходьба — 2 минуты.

В конце бег — 2 минуты, ходьба — 4 минуты.

Четвертая неделя

Первое занятие: 49 минут. Ходьба — 4 минуты.

Затем пять интервалов: бег — 4 минуты, ходьба I минута.

В конце бег — 1 минута, ходьба — 4 минуты. Второе занятие: 47 минут. Ходьба — 2 минуты.

Затем четыре интервала: бег — 5 минут, ходьба

1  минута.

В конце бег — 2 минуты, ходьба — 4 минуты. Третье занятие: 51 минута. Ходьба — 8 минут.

Затем семь интервалов: бег — 2 минуты, ходьба —

2   минуты.

Четвертое занятие: 50 минут. Ходьба — 1 минута.

Затем три интервала: бег — 8 минут, ходьба — 1 минута.

В конце ходьба — 6 минут, бег — 1 минута.

Бегом от инфаркта и целлюлита — к самой красивой фигуре

Наша жизнь, особенно это явственно ощутимо в скоростном XXI веке, — сплошной марафон. Чтобы в конце дистанции получить лавровый венок, а в на­шем случае, это подтянутая фигурка, необходимо бе­гать и много бегать. Только быстрые, сильные и вы­носливые могут рассчитывать на успех в нашей жиз­ни, которая является просто какой-то гонкой на вы­живание.

Бег, пожалуй, самый легкодоступный кардиотре- нинг для любой женщины. Если вы еще не бегаете, то попробуйте для начала вспомнить фигурку любой бе- гуньи-профессионалки — ни грамма жира ни на та­лии, ни на бедрах. И стоит ли тратить деньги на гло­тание мифических пилюль, сидеть на странных дие­тах и делать липоксацию, ведь все равно, при потра­ченных деньгах, остаешься с той же фигурой. Не сто­ит такая овчинка выделки, не стоит.

Зачем, к примеру, тратить огромные деньги на вся­кие там клубные карты в современные фитнес-цент- ры, когда бег это совершенно бесплатно, да еще и су­перэффективно.

Во-первых, регулярно занимаясь бегом, вы уже через три недели увидите в зеркале реальный резуль­тат. Во-вторых, забудете о всякого рода успокаиваю­щих, психотерапевтах и стрессах. В-третьих, бег улуч­шает работу сердца, а если оно начинает давать сбои, то туг уж следует ожидать и бессонницу, и вялость, хроническую усталость, неуверенность и еще много симптомчиков. А после регулярного бега — свеженькое личико по утрам в зеркале, запас энергии и бодрости, но главное — это стремительное и гарантированное похудение. Почувствуйте себя резидентом в логове «мистера Жира», а главным оружием в борьбе с ним будет бег. Опытным фитнес-дивам даже в голову не приходит подменять бег работой на тренажерах. Ежед­невно они пробегают до 10 км. И не отчаивайтесь, если вы никогда не бегали. Бег труден только понача­лу, затем организм начинает спокойно приспосабли­ваться к нагрузкам. Трудности возникают потому, что организму трудно ритмично дышать. Но выработать этот навык можно путем регулярных тренировок. По­пробуйте научить свой организм этому навыку, и вся ваша жизнь окрасится новыми яркими красками.

Сжигая уйму калорий, вы укрепите свое тело, сде­лаете его гибким и стройным. Вы будете меньше бо­леть, ведь бег зимой — это так же реально, как бег летом, к тому же удивительно закаливает организм.

Если вам за 35, вы долго не занимались, если у вас есть некоторые проблемы в суставах или с сердцем, будьте крайне осторожны и обязательно проконсуль­тируйтесь у врача.

И еще одно условие: если вам тяжело пробегать от 3 до 5 километров, то имеет смысл провести предва­рительную подготовку. Но вообще-то пять километ­ров как дистанция, подходит для любого организма — от 15 лет до 60. Почему? Потому что на преодоление именно этой дистанции хватает нашего обычного уг­леводного топлива, запасенного впрок в печени. По­этому каждый может пробежать трусцой пять кило­метров. Но если не уверены, то в течение двух недель устраивайте продолжительные пешие прогулки, затем переходите на интервалы: чередуйте минуту бега с не­сколькими минутами ходьбы. Потом увеличивайте беговые интервалы и переходите к выполнению дан­ной программы.

Скорость бега должна быть «разговорной», так спе­циалисты называют бег, при котором можно вести ди­алог. Если же вы задыхаетесь и не в состоянии вы­молвить хоть слово, значит вы перебарщиваете с ин­тенсивностью. Лучше всего ориентироваться по час­тоте пульса: он должен составлять 60—70% от МП (от максимального). Возможно, для удобства вам придет­ся приобрести пульсомер.

Частота занятий — 3 раза в неделю, кроме этого, рекомендуем три раза в неделю выполнять комплекс калланетики. И обязательно устраивайте себе отдых хотя бы один раз в неделю.

Начните с пяти минут энергичной ходьбы, чтобы как следует разогреть мышццы и ускорить кровооб­ращение. Не забудьте хорошо растянуть мышцы ног: ягодичные, бедер, икроножные и обязательно стопы. Если планируете сделать бег самым постоянным хоб­би на всю свою жизнь, обязательно подберите хоро­шие кроссовки. В беге — они лучшие друзья, так как от качества обуви во многом зависит снижение трав­матизма. Лучше проконсультироваться в спортивном магазине у продавцов и выбрать, пусть дорогую, но качественную обувь, чем покупать дешевую на ве­щевом рынке.

Если на улице холодно, одевайтесь потеплее, но не одевайте толстые и тяжелые вещи. Через 10 минут бега вам станет жарко, поэтому лучше выбрать несколько тонких и легких вещей из «дышащих тканей». В хо­лодную погоду обязательно дышите носом, иначе мож­но простудить горло. И не забудьте нанести на лицо защитный крем (особенно зимой).

 

Важные советы:

многие женщины, занимающиеся бегом, недо­оценивают потерю влаги; за 1 час или 2 часа до тренировки выпейте 2 стакана воды, за 15—30 минут — еще полстакана; возможно, что в те­чение самой тренировки вам понадобится де­лать по 4—6 глотков каждые 15 минут (придет­ся приобрести специальную емкость для жид­кости — она прекрасно крепится на поясе); во время бега или ходьбы сохраняйте нейтраль­ное положение позвоночника; не напрягайте руки и совершайте ими движе­ния вперед-назад;

при беге ваши стопы должны перекатываться (мягко) с пятки на носок; чтобы не перегру­жать суставы, никогда не ставьте всю стопу це­ликом на землю.

Расписание занятий

НЕДЕЛЯ 1

1-         й     день: 10 мин. бега трусцой.

2-            й    день: 12 мин. интервалов.

Чередуйте 1 мин. бега трусцой и 1 мин. бега в уме­ренном темпе.

3-            й    день: 12 мин. бега трусцой.

НЕДЕЛЯ 2

1-         й     день: 12 мин. бега трусцой.

2-            й    день: 12 мин. интервалов.

Чередуйте 1 мин. бега трусцой и 1 мин. бега в уме­ренном темпе.

3-            й    день: 15 мин. бега трусцой.

НЕДЕЛЯ 3

1-         й     день: 15 мин. бега трусцой.

2-            й    день: 15 мин. интервалов. Чередуйте 1 мин. бега трусцой и 1 мин. бега в умеренном темпе.

3-            й    день: 17 мин. бега трусцой.

НЕДЕТТЯ 4

1-                й   день: 15 мин. интервалов на лестнице. Чере­дуйте 1 мин. бега в умеренном темпе вверх и 1 мин. бега трусцой вниз.

2-             й    день: 17 мин. бега трусцой.

3-            й    день: 20 мин. бега трусцой.

НЕДЕЛЯ 5

1-            й    день: 17 мин. интервалов на лестнице — 1 мин. бега в умеренном темпе вверх, 1 мин. — трусцой вниз.

2-             й    день: 20 мин. бега трусцой.

3-            й    день: 25 мин. интервалов: 5 мин. бега трусцой, 5 мин. — в умеренном темпе.

НЕДЕЛЯ 6

1-         й     день: 25 мин. бега трусцой.

2-            й    день: 25 мин. интервалов. Чередуйте 30 секунд бега трусцой и 30 секунд бега в умеренном темпе.

3-             й    день: забег на 5 км.

НЕДЕЛЯ 7

1-          й     день: 24 мин. бега в умеренном темпе.

2-             й    день: 25 мин. интервалов. Чередуйте 1 мин. бега трусцой, 1 мин. бега в умеренном темпе и 1 мин. быстрого бега.

3-              й    день: 35 мин. интервалов — 5 мин. бега трус­цой, 5 мин. — в умеренном темпе.

 

НЕДЕЛЯ 8

1-           й     день: 40 мин. интервалов. Чередуйте 1 мин. бега в умеренном темпе и 1 мин. бега трусцой.

2-                й   день: 35 мин. интервалов на лестнице. Чере­дуйте 2 мин. бега в умеренном темпе вверх и 2 мин. бега трусцой вниз.

3-              й    день: 40 мин. интервалов бега между телеграф­ными столбами. Чередуйте бег трусцой от столба до столба и быстрый бег на расстояние между тре­мя столбами.

НЕДЕЛЯ 9

1-          й     день: 45 мин. бега в умеренном темпе.

2-                й   день: 35 мин. интервалов на лестнице. Чере­дуйте 2 мин. бега в умеренном темпе и 2 мин. бега трусцой вниз.

3-             й    день: 45 мин. интервалов; 10 мин. бега в уме­ренном темпе, 10 мин. — трусцой.

НЕДЕЛЯ 10

             й    день: 50 мин. интервалов бега между телеграф­ными столбами. Чередуйте бег трусцой от одного столба до другого и быстрый бег на расстояние меж­ду четырьмя столбами.

            й    день: 45 мин. интервалов. Чередуйте 5 мин. бега в умеренном темпе вверх и 5 мин. бега трусцой вниз по лестнице.

            й    день: 50 мин. бега в умеренном темпе. НЕДЕЛЯ 11

1-й день: 40 мин. интервалов. Чередуйте 5 мин. бега трусцой, 20 мин. бега в умеренном темпе, 5 мин. бега трусцой, 10 мин. бега в умеренном темпе.

2-                й            день: 50 мин. интервалов на лестнице. Чере­дуйте 5 мин. бега в умеренном темпе вверх и 5 мин. бега трусцой вниз по лестнице.

3-              й            день: 50 мин. коротких интервалов. Чередуйте 30 секунд бега трусцой и 30 секунд быстрого бега.

НЕДЕЛЯ 12

1-          й              день: 55 мин. бега в умеренном темпе.

2-               й            день: 25 мин. коротких интервалов — 30 се­кунд бега трусцой и 30 секунд — в умеренном темпе.

3-             й             день: забег на 10 км.

Бег на лестнице можно эффективно заменить бе­гом в гору или по пересеченной местности.