КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ

.




 

Скакалочка-выручалочка, как самый эффективный кардиотренажер

Калланетика — система, конечно, хорошая, но для тех, кто хочет кардинально избавиться отлипших скла­дочек, необходимы аэробные упражнения. О них мы и поговорим в этой главе. Вспомните, как в детстве мы обожали «прыгалки» и делали это ради забавы. Опытные фитнесистки называют этот простой аэроб­ный снаряд самым эффективным кардиотренажером на свете. Ведь за каких-то 15 минут подскоков он позволяет сжигать до 200—300 калорий, а это больше, чем при беге. Но и это не все. Оказывается, прыжки помогают движению венозной крови, страхуя от ва­рикозной закупорки, а значит вам не страшен целлю- лит. И вдобавок, в организме становится меньше шла­ков. Стоит это чудо дешево, места занимает немного, а заниматься можно где угодно: дома, в парке, во дворе, на улице. Сначала давайте разберемся, как подобрать скакалку правильного размера. В продаже можно встретить самые разные скакалочки: из синтетики, кожи, хлопка и т. д. Для ваших тренировок подойдет самая простая скакалка с пластмассовыми ручками. Вам нужно только подобрать ее по росту или укоро­тить готовую, завязав узлы у ручек.

Рост                 Длина скакалки

152-167 см       210 см

167-183 см       280 см

Более 183 см    310 см

После того, как вы выберите подходящую скакал­ку, обратите внимание на некоторые другие мелочи.

1.  Удобная обувь. Лучше всего кроссовки. И обя­зательно — спортивный топик, поддерживающий грудь.

2.    Не советую прыгать на каменном или цемент­ном полу во избежание травм голеностопных суста­вов и коленей.

3.   Прыжки не должны быть высокими. Вращайте скакалку поворотом запястий, ограничивая подвиж­ность предплечий.

4.    Никогда не начинайте прыжки без легкой раз­минки (5-10 минут). Чтобы не подвергать свои сус­тавы и мышцы излишней нагрузке, обязательно по- растягивайтесь, попрыгайте на месте без скакалки.

Теперь о том, как правильно прыгать. Исходное положение: ноги вместе, колени слегка согнуты, руки опущены вдоль тела и расслаблены. Прыжки должны быть низкими, вращайте запястья круговыми движе­ниями, удерживая локти ближе к телу. На одно враще­ние скакалки выполняйте один прыжок, какие-либо излишества (например, на один прыжок двойное вра­щение скакалки) здесь не уместны. Теперь о самом главном — об уровне нагрузки. Наверняка многие ви­дели, как тренируются боксеры. Вспомним хотя бы фильм «Рокки», в котором С. Сталлоне прыгал на ска­калке в сумасшедшем по скорости режиме. Вам это не грозит. Он развивал выносливость, а ваша цель — сжи­гание жира. Мера нагрузки здесь совершенно иная и должна вычисляться по пульсу. В мире фитнеса интен­сивность принято измерять формулой Карвонена, хотя она и не имеет научной точности. В частности, пото­му, что для расчета максимума пульса приходится об­ращаться к старому шаблону — «220 минус возраст». Тем не менее результат формулы ближе к реальности.

Для начала вам следует определить частоту сердеч­ных сокращений (ЧСС) в покое. Сделать это лучше всего утром после пробуждения: вы должны проснуться самостоятельно, без звонка будильника; не вставая с кровати, сосчитать число ударов пульса за 30 секунд. За минуту не совсем удобно, так как можно сбиться со счета. Умножив полученную величину на 2, вы по­лучите искомую ЧСС в покое. Дальнейший расчет производится по формуле:

ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х интенсивность (в %) + ЧСС в покое.

Например, женщина 35 лет хочет узнать, с какой ЧСС ей необходимо заниматься. Следует учитывать уровень подготовки: для начинающих интенсивность в процентах равна 60—70, для женщин с промежуточ­ным уровнем физподготовки — 70—80. Проведем рас­чет для женщины 35 лет, имеющей начальный уро­вень подготовки, ЧСС в покое равна 60.

Вычисляем:

220 - 35 = 185 (т.е. 220 - возраст) 185-60 (ЧСС в покое) = 125 125 х 70% = 87,5 87,5 + 60= 147,5.


Таким образом, ее ЧСС во время тренировки с интенсивностью в 70% от максимальной составит 148 ударов в минуту. Может так получиться, что во время прыжков в обычном темпе ваш сердечный ритм пре­высит вычисленный показатель. Так бывает, когда сер­дце растренировано. В этом нет ничего страшного. По­прыгайте в таком ритме, затем отложите скакалку и просто попрыгайте, пока пульс не понизится. Затем

снова возьмитесь за скакалку. После регулярных тре­нировок ваше сердце станет настоящим спортсменом и будет работать как «пламенный мотор». К тому же вы перестанете задыхаться, поднимаясь по лестнице.

По мере адаптации к процентному показателю на­грузки повышайте ее интенсивность, но делайте это постепенно.

Кардиосессия со скакалкой

Начальный уровень

Сначала обучите себя подпрыгивать на месте без скакалки, чтобы определить экономичную высоту под­скоков. Секрет долгих прыжков заключается во вра­щении скакалки только одними кистями. Вы должны помнить об этом. В противном случае, если вы под­ключите в работу руки и плечи, возникнет дополни­тельный инерционный момент. А он, в свою очередь, нарушит вертикальное равновесие тела в прыжке.

Для начала научитесь прыгать 30 секунд без оста­новки. Затем переходите к циклу: 30 секунд прыж­ков, 30 секунд отдых. Под отдыхом ни в коем случае не подразумевается сидеть или лежать, или стоять. Выполняйте спокойные приставные шаги из сторо­ны в сторону, одновременно нормализуя дыхание. Продолжительность сессии 10-15 минут. Когда уве­ренно овладеете этим ритмом, переходите к новому: 1 минута прыжков плюс отдых 20 секунд; продолжи­тельность — 15 минут. Как только освоитесь с этим уровнем, переходите на следующий.

 

Количество тренировок в неделю — 3 по 10—15 минут, пульс 60-70% от максимального сердечного ритма.,

Средний уровень

На этом уровне попытайтесь растянуть начальный режим (1 минута прыжков, полминуты отдых) на 20 минут. Когда овладеете новым интервалом, начинайте повышать время непрерывных прыжков до 4—5 минут, отдых 30—60 секунд. Продолжительность сессии оста­ется той же — 20 минут. Когда одолеете и эту вершину, переходите на новый уровень — продвинутый.

Количество тренировок в неделю — 4 по 20 минут, при уровне интенсивности 70-80% от максимального пульса.

Продвинутый уровень

Практикуйте режим «4—5 минут прыжков, 30—60 секунд отдыха» в течение 20—30 минут. Начинайте сокращать интервалы отдыха, увеличивая прыжковый интервал.

В дальнейшем можно либо увеличивать время аэробной сессии до 45 минут, либо, сократив до ми­нимума или вообще исключив отдых, растянуть прыж­ковый интервал до 30 минут.

Количество тренировок в неделю — 5 по 30 минут, пульс 75—80% от максимального пульса.