ОСНОВНОЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

Упражнения...




 

Упражнение 1

Упражнение растягивает косые мышцы живота, мышцы спины и верхнего плечевого пояса.

Исходное положение: станьте прямо, ноги на ши­рине плеч, руки на поясе, голову держите прямо, взгляд направлен вперед.

Техника выполнения: слегка согните колени, под­нимите вверх правую руку и потянитесь как можно выше, не поднимая при этом вверх плечо, левую руку опустите на бедро, подтяните ягодицы, подайте таз впе- рёд-вверх, вытяните правую руку еще больше и вы­полните медленный наклон в сторону, продолжая вы­тягивать руку. Расслабьте шею и верхний плечевой пояс и мягко, с амплитудой меньше одного сантимет­ра, делайте наклоны в сторону. Чтобы вернуться в ис­ходное положение, переведите правую руку в положе­ние перед собой, согните колени, наклонитесь впе­ред, и, не сгибая руку, выполните движение рукой и туловищем в левую сторону. Перед тем как вернуться чодное положение, подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх и станьте прямо. Выполните упраж­нение в другую сторону.

Темп выполнения медленный, плавный. Количе­ство повторений 25 счетов, с постепенным увеличе­нием до 100 счетов в каждую сторону. Типичные ошибки: подъем плеча во время вытя­гивания руки вверх; наклон туловища вперед, а не в сторону; согнутая спина; резкое выполнение дви­жений.

Упражнение 2

Упражнение укрепляет мышцы живота, подтяги­вает грудь, растягивает спину и область между ло­патками, снимает напряжение в мышцах шеи.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и сведены вместе, стопы прижаты к поверх­ности, руки расположены вдоль туловища.

Техника выполнения: возьмитесь руками за внут­реннюю поверхность бедер и разведите локти в сторо­ны вверх. Плавным движением поднимите голову над поверхностью, плечи автоматически последуют за го­ловой. Округлите верхнюю часть туловища так, чтобы нос был направлен внутрь грудной клетки. Когда по­чувствуете, что больше не можете округлить шею и плечи , вытяните руки вдоль туловища, параллельно поверхности и медленно, с амплитудой меньше одно­го сантиметра, выполните движение руками вперед- назад. Во время выполнения расслабьте все тело, на­прягаются только мышцы живота.

Медленным движением вернитесь в исходное по­ложение.

Темп выполнения медленный, плавный. Количе­ство повторений 25 счетов, с постепенным увеличе­нием до 75 счетов.

Типичные ошибки: во время выполнения двигают­ся не только руки, но и все ваше тело; упражнение выполняется за счет работы мышц спины, а не мышц живота; резкое выполнение движений.

Если вам по каким-то причинам сложно выпол­нить основной вариант упражнения, вы сможете вы­полнить его, несколько видоизменив положение тела.

Вариант выполнения 1

Руки согнуты в локтях и располагаются на затылке.

Вариант выполнения 2

Ноги согнуты в коленях и слегка приподняты над поверхностью.

Вариант выполнения 3

Ноги согнуты в коленях и расположены на возвы­шенности.

 

Упражнение 3

Упражнение укрепляет мышцы живота, подтяги­вает грудь, растягивает мышцы спины и область меж­ду лопатками, ослабляет напряжение шейных мышц.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к поверхности, руки рас­положены вдоль туловища.

Техника выполнении: плавным движением подни­мите вверх правую ногу. Обхватите ее за заднюю по­верхность бедра, округлите локти, направляя их в сто­роны вверх. Затем медленно поднимите над поверх­ностью голову и плечи, округлите их так, чтобы нос был направлен внутрь грудной клетки.

Опустите руки вдоль туловища, параллельно повер­хности и выпрямите левую ногу, но так, чтобы она не соприкасалась с полом. Затем медленно, с амплитудой

меньше одного сантиметра, выполните движение ру­ками вперед-назад. Для того, чтобы вернуться в исход­ное положение, сначала согните левое колено, затем правое, опустите к груди и медленно поставьте стопы на поверхность. Опустите на пол голову и плечи.

Темп выполнения медленный. Количество повто­рений 25 счетов, с постепенным увеличением до 75 счетов.

Выполнив упражнение на правую ногу, повторите его на левую.

Типичные ошибки: во время выполнения двигают­ся не только руки, но и все ваше тело; упражнение выполняется за счет работы мышц спины, а не за счет мышц живота; резкое выполнение движений.

Вариант выполнения 1

Руки согнуты в локтях и расположены на затылке.

Упражнение 4

Упражнение подтягивает все мышечные группы жи­вота, ослабляет напряжение в задней части шеи и уд­линяет ее, ослабляет напряжение в области лопаток.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к поверхности, руки сво­бодно расположены вдоль туловища.

Техника выполнении: в этом положении плавным движением медленно поднимите к груди колени, одно за другим и выпрямите ноги вверх. Обхватите руками заднюю поверхность бедер и разведите локти в сторо­ны. Медленно поднимите над поверхностью голову и плечи, округляя спину. Затем вытяните руки вперед, параллельно поверхности и медленно, с амплитудой в несколько сантиметров, выполните движение руками вперед-назад. Если вы почувствовали напряжение в области шеи, согните руки в локтях и положите на затылок.

Темп выполнения медленный. Количество повто­рений 25 счетов, с постепенным увеличением до 100.

Типичные ошибки: резкое выполнение движений; большая амплитуда выполнения; поднятые плечи.

Для того чтобы увеличить нагрузку на мышцы жи­вота, опустите ноги ниже на несколько сантиметров. Чтобы вернуться в исходное положение, плавно со­гните ноги в коленях, постепенно одну за другой, и также плавно и постепенно поставьте стопы на повер­хность. Полностью расслабьтесь.

Упражнение 5

Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы жи­вота.

Исходное положение: сидя спиной к опоре, руки вверху и держатся за нее (если нет возможности дер­жаться за опору вверху, выполните упор руками сза­ди), тело расслаблено, ноги соединены и вытянуты перед собой.

Техника выполнения: в этом положении согните ноги в коленях, подтяните к груди как можно выше. Поднимите вверх прямые ноги и медленно выполни­те разведение и сведение ног. Вернитесь в исходное положение и снова повторите упражнение.

Темп выполнения средний. Количество повторе­ний — два раза по пять счетов каждый.

Титшые ошибки: резкое выполнение движений; под­нятые плечи; согнутая спина; согнутые в коленях ноги.

Упражнение 6

Упражнение укрепляет и подтягивает мышцы ног и живота, растягивает спину, сохраняет подвижность тазобедренных суставов. Упражнение выполняется с помощью опоры.

Исходное положение: станьте лицом к опоре и обо­притесь о нее руками, но не сильно. Ноги вместе, стопы развернуты наружу, спина прямая, плечи рас­правлены.

Техника выполнения: приподнимитесь на носки, соедините пятки и разверните в стороны колени. В этом положении, сгибая колени, опуститесь вниз на несколько сантиметров, подайте таз вперед-вверх, ок­ругляя поясницу и ягодицы. Верните таз в исходное положение и сгибая колени опуститесь еще на несколь­ко сантиметров. Снова подайте таз вперед-вверх, ок­ругляя поясницу и ягодицы. Верните таз в исходное положение и, выпрямляя колени, вернитесь на на­чальный уровень. Затем снова подайте таз вперед-вверх и вернитесь в исходное положение. Таким образом вы должны выполнить упражнение на двух уровнях: на­чальном и среднем, каждый раз подавая таз вперед- вверх и возвращая его на место. Темп выполнения медленный. Количество повторений два сета (1 сет — 2 движения вверху, 1 движение на среднем уровне) с постепенным увеличением до пяти сетов.

Типичные ошибки:

поднятые плечи; резкое выполнение движений; колени направлены вперед, а не в стороны; после по­дачи таза вперед, во время возврата его в исходное положение, сильное прогибание в пояснице.

Упражнение 7

Упражнение растягивает мышцы шеи, спины, об­ласть между лопатками, внутреннюю часть бедра, подколенные сухожилия, икры. Упражнение выполняется при помощи опоры.

Исходное положение: станьте лицом к опоре и по­ложите на нее прямую правую ногу (примерно на уров­не пояса), опорная нога также прямая, стопа слегка развернута наружу.

Техника выполнения: плавным движением подни­мите обе руки вверх и потянитесь как можно выше. Почувствуйте растяжение в области спины и живота. Из этого положения, вытягиваясь вверх, выполните медленный наклон туловища вперед к ноге. Когда почувствуете, что больше не можете вытягиваться, со­гните руки в локтях и расположите скрестно на голе­ни, локти должны быть разведены в стороны. Мед­ленно, с амплитудой меньше одного сантиметра, вы­полните плавные наклоны к ноге.

Темп выполнения медленный. Количество повто­рений 10 счетов с постепенным увеличением до 50 счетов на каждую ногу.

Выполнив упражнение на правую ногу, выполни­те его на левую.

Типичные ошибки: согнутая опорная нога; слиш­ком согнутая спина; резкое выполнение движений.

Упражнение 8

Упражнение округляет и подтягивает ягодицы. Вос­станавливает упругость внешней части бедра и яго­диц. Упражнение выполняется при помощи опоры.

Исходное положение: сядьте лицом к опоре и возьми­тесь за нее руками. Левая нога согнута в колене и рас­положена перед вами, правая нога согнута в колене и отведена назад.

Техника выполнения: из этого положения опустите правую руку на бедро и подайте таз и туловище впе­ред так, чтобы приподнять над поверхностью стопу и голень правой ноги. Верните руку на опору, расслабь­те плечи и приподнимите на несколько сантиметров вверх колено правой ноги. В этом положении мед­ленно, с амплитудой меньше одного сантиметра, вы­полните плавные движения ногой вперед-назад.

Выполнив упражнение на правую ногу, выполни­те его на левую ногу. Темп выполнения медленный. Количество повторений 25 счетов с постепенным уве­личением до 100 счетов на каждую ногу.

Типичные ошибки: согнутая спина; резкое выпол­нение движений; корпус слишком сильно наклонен вперед; руки слишком высоко расположены на опоре.

Упражнение 9

Упражнение округляет, подтягивает и восстанав­ливает упругость внешней части бедра и ягодиц. Уп­ражнение выполняется при помощи опоры.

Исходное положение: сядьте лицом к опоре и возьмитесь за нее руками. Левая нога согнута в коле­не и расположена перед вами, правая нога прямая вы­тянута в сторону.

Техника выполнения: положите правую руку на бед­ро и подайте вперед таз и бедро правой ноги. Верните руку на опору, слегка отклоните плечи и туловище в сторону, противоположную от вытянутой ноги. Под­нимите на несколько сантиметров вверх от поверхно­сти правую ногу и медленно, с амплитудой не более нескольких сантиметров, выполните движение ногой вверх-вниз.

Выполнив упражнение на правую ногу, выполни­те его на левую ногу. Темп выполнения медленный, плавный. Количество повторений 25 счетов с посте­пенным увеличением до 100 счетов на каждую ногу.

Типичные ошибки: резкое выполнение движений; вытянутая нога согнута в колене; слишком большая амплитуда выполнения; руки слишком высоко распо­ложены на опоре (расположите их примерно чуть выше уровня плеч); слишком сильное отклонение корпуса в сторону.

Вариант выполнения

Упражнение 10

Упражнение растягивает мышцы верхнего плечево­го пояса и рук, грудные мышцы, мышцы спины, внут­реннюю часть бедра, подколенные сухожилия, икры. Уд­линяет мышцы, сохраняя гибкость и эластичность, пре­дотвращает травмы. Серия движений данного упраж­нения позволяет сохранить в тонусе практически все ваше тело.

А)

Исходное положение: сидя на поверхности, ноги раздвинуты в стороны настолько широко, насколько позволяет ваша растяжка (но старайтесь избегать бо­левых ощущений), упор руками сзади.

Техника выполнения: плавным движением поднимите обе руки вверх и выполните медленный наклон туло­вища вперед до тех пор, пока руки не коснуться повер­хности. Затем согните руки в локтях и положите пред­плечья и локти на поверхность. В этом положении мед­ленно, с амплитудой не более одного сантиметра, вы­полните плавные наклоны вниз. Расслабьтесь и с по­мощью рук, вернитесь в исходное положение.

Б)

Исходное положение: сядьте прямо, правую руку положите на бедро, левую вытяните вверх.

Техника выполнении: слегка развернув плечи в сто­рону правой ноги, выполните медленный наклон ту­ловища вправо к ноге. Затем переведите правую руку к левой, скрестите руки на голени, разведите в стороны локти и медленно, с амплитудой не более одного сан­тиметра выполните плавные наклоны к ноге. Расслабь­тесь и, помогая себе руками, вернитесь в исходное по­ложение. Выполните упражнение в другую сторону.

В)

Исходное положение: лежа на поверхности, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу, руки вы­тянуты вверху над головой.

Техника выполнении: плавным движением подни­мите правую ногу вверх и выпрямите ее в колене. За­тем обхватите руками ногу за заднюю поверхность бедра и разведите в стороны локти. В этом положении медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните подтягивание ноги к себе. При желании левую ногу можно выпрямить и положить на поверх­ность. После окончания, чтобы вернуться в исходное положение, сначала медленно согните правую ногу в колене и плавно опустите на поверхность. Выполните упражнение с движением на другую ногу.

Г)

Исходное положение: лежа на спине, руки согнуты в локтях и расположены над головой на одном уровне с плечами, ладони направлены вверх.

Техника выполнении: в этом положении плавным движением поднимите вверх правую ногу, согните ее в колене и прижмите к груди. Затем отведите ногу влево как можно дальше, при этом плечи и верхняя часть спины не должны отрываться от поверхности. Коснитесь холеном

правой ноги пола и медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните движение ногой вверх-вниз. Чтобы вернуться в ис­ходное положение, снова переведите согнутую в ко­лене правую ногу к груди и опустите ее, выпрямляя, на поверхность. Повторите упражнение на другую ногу.

Типичные ошибки: резкое выполнение движений; слишком большая амплитуда выполнения.

Упражнение 11

Упражнение снимает напряжение в области тазо­бедренного отдела, укрепляет мышцы живота, ягодиц, ног. Растягивает мышцы рук и спины.

Исходное положение: стоя на коленях, подогнув ноги под себя, опустите ягодицы на пятки. Спина пря­мая. Руки расположены на поясе.

Техника выполнении: плавным движением подни­мите прямые руки вверх, соедините кисти в замок и потяните корпус на 4—5 сантиметров вверх. Затем при­поднимите таз над пятками, слегка разведите бедра и подайте таз вперед-вверх, как можно выше. В этом положении выполните медленные круговые вращения бедрами вправо и влево. Вращения старайтесь выпол­нять с маленькой амплитудой.

Выполняйте упражнение в медленном темпе. Ко­личество повторений два раза в каждую сторону с по­степенным увеличением до пяти раз.

Типичные ошибки: резкое выполнение движения; согнутая спина; поднятые плечи.

Упражнение 12

Упражнение растягивает мышцы бедер, грудные мышцы, а также мышцы спины.

Исходное положение: сидя на коленях, подогнув ноги под себя, ягодицы на пятках, упор руками сзади.

Техника выполнении: в этом положении подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх. Поднимите туло­вище и таз вверх и выгните как можно выше, но не причиняя боль спине. Медленно, с амплитудой мень­ше одного сантиметра, выполните движение тазом вверх-вниз. После выполнения плавно и аккуратно вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение в медленном темпе. Ко­личество повторений десять счетов, с постепенным уве­личением до 40 счетов.

Типичные ошибки: резкое выполнение движений; запрокидывание головы назад; слишком далеко рас­положены руки при упоре сзади.


Упражнение 13

Упражнение подтягивает мышцы бедер, укрепляет икры и стопы.

Исходное положение: сидя напротив стула или сто­ла, прижмите стопы вытянутых ног к ножкам опоры, выпрямите спину, округлите плечи, чтобы снять на­пряжение с мышц спины.

Техника выполнении: в этом положении, напрягая мышцы бедер, попытайтесь сжать ножки опоры сто­пами. Расслабьтесь и снова повторите сжатие. Снова расслабьтесь и напрягите мышцы бедер настолько, на­сколько сможете.

Выполняйте упражнение в медленном темпе. Ко­личество повторений 25 счетов, с постепенным увели­чением до 100 счетов.

Упражнение 14

Упражнение подтягивает и округляет ягодицы, вос­станавливает их упругость.

Исходное положение: стоя на коленях перед опо­рой, ноги вместе, стопы соединены.

Техника выполнения: возьмитесь руками за опору (руки согнуты в локтях) и слегка разведите локти в стороны. Плавно отклоните туловище назад до пря­мого положения рук. Подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх и округлите плечи, сохраняя прямое по­ложение спины. Медленно поднимайте в сторону вверх правое колено, стопа не должна отрываться от пола, она должна плавно скользить по нему. Подняв колено как можно выше в сторону, приподнимите на несколько сантиметров над поверхностью стопу и мед­ленно, с амплитудой в два сантиметра, выполните дви­жения стопой вперед-назад. После выполнения мед­ленно верните ногу в исходное положение. Расслабь­тесь и выполните упражнение на другую ногу.

Темп выполнения медленный. Количество повто­рений 100 счетов в каждую сторону.

Типичные ошибки: согнутая спина; поднятые пле­чи; выпячивание ягодиц назад, с прогибом в поясни­це; не до конца выпрямленные руки; слишком резкое и амплитудное выполнение движений.

Упражнение 15

Упражнение подтягивает и округляет ягодицы, вос­станавливает их упругость. Укрепляет мышцы бедер. Дает возможность сохранить и придать прекрасную форму вашим ягодицам и бедрам.

Исходное положение: стоя на коленях перед опо­рой, руки согнуты в локтях и расположены на опоре, ноги вместе, стопы соединены.

Техника выполнении: в этом положении плавным движением вытяните в сторону правую ногу так, что­бы стопа и бедро составляли одну прямую линию. От­клоните туловище назад до прямого положения рук, подтяните ягодицы и подайте таз вперед-вверх. Затем плавно отклоните корпус влево, но не сильно, подни­мите правую ногу вверх и медленно, с амплитудой около шести сантиметров, выполните движение но­гой вверх-вниз. После выполнения медленно согните ногу в колене и верните в исходное положение. Рас­слабьтесь и выполните упражнение на другую ногу.

Темп выполнения медленный. Количество повто­рений 100 счетов в каждую сторону.

Типичные ошибки: согнутая спина; выпячивание ягодиц с прогибом в пояснице; резкое выполнение и большая амплитуда движений; слишком сильное от­клонение корпуса в сторону.