РАЗМИНКА

Цель разминки — подготовить наши мышцы к пред­стоящей работе ...




 

Цель разминки — подготовить наши мышцы к пред­стоящей работе и повысить уровень функционирова­ния основных систем организма. Разминка состоит из двух частей: общей и специальной. Общая часть раз­минки повышает функциональные возможности орга­низма в целом. В общую часть разминки можно вклю­чить медленный бег, прыжки на скакалке, подвижные игры, общеразвивающие упражнения. Главное условие, чтобы эти упражнения не требовали чрезмерного на­пряжения и хорошо разогревали тело.

Специальная часть разминки направлена на под­готовку к активной деятельности тех групп мышц, которые будут задействованы в тренировке. Упражне­ния, выполненные в ходе специальной разминки, по­вышают работоспособность мышц, что позволяет мыш­цам без повреждений перенести нагрузки.

 

Специальная часть разминки сокращает период вра- батывания организма в рабочий режим. Эффективно проведенная разминка повышает температуру тела на несколько градусов и вызывает благоприятные для активной физической деятельности физиологические изменения в организме. Эти изменения характеризу­ются повышением эластичности мыщц, и как след­ствие, улучшением их способности к расслаблению и сокращению; увеличением эластичности сухожилий и связок; ускорением кровоснабжения мышц и повы­шением насыщения их кислородом.

Пожалуй самым немаловажным фактором размин­ки является предупреждение травматизма во время тре­нировки, ведь мы занимаемся с целью укрепить здо­ровье, а не нанести ущерб своему организму. При вы­полнении упражнений разминки старайтесь ощущать реакцию своего организма. Ваше тело само подска­жет; что хорошо для него, а что нет.

 

Упражнение 1

Упражнение направлено на разогревание мышц все­го тела перед выполнением упражнений комплекса.

Исходное положение:

станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки свобод­но расположены вдоль туловища, голову держите пря­мо, взгляд направлен вперед.

Техника выполнения:

поднимите две прямые руки вверх и максимально растяните спину и торс. Сгибая колени выполните наклон туловища вперед-вниз с одновременным от­ведением рук назад. Во время разгибания туловища подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх и вер­нитесь в исходное положение.

Упражнение выполняйте свободно и раскованно в среднем темпе. Количество повторений пять раз.

Типичные ошибки:

согнутая спина; недостаточно выпрямленные ноги; поднятые плечи.

Упражнение 2

Упражнение направлено на разогревание мышц все­го тела перед выполнением упражнений комплекса.

Исходное положение:

станьте прямо, ноги на ширине плеч, живот под­тянут, руки свободно расположены вдоль туловища.

Техника выполнения:

поднимитесь на носки, вытяните руки вверх и мак­симально потянитесь всем телом. Плечи расправле­ны, взгляд направьте на руки, представьте, что вы ус­тремляетесь ввысь. Задержитесь в этом положении на 10-30 счетов. Затем расслабьтесь и вернитесь в исход­ное положение.

Типичные ошибки: поднятые вверх плечи.

 

Упражнение 3

Упражнение направлено на разогревание мышц всего тела перед выполнением упражнений комплекса.

Исходное положение:встаньте прямо, ноги на ширине плеч, живот под­тянут, руки свободно расположены вдоль туловища.

Техника выполнения:

выполните полуприсед, немного согнув ноги в ко­ленях. Слегка наклоните туловище вперед. Потяни­тесь, вытянув руки вперед и чуть вверх, сохраняя при этом абсолютно прямое положение спины. Задержи­тесь в этой позе на 10-30 счетов (в зависимости от уровня вашей физической подготовки). Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Типичные ошибки: согнутая спина, поднятые плечи.

Упражнение 4

Упражнение направлено на разогревание мышц всего тела перед выполнением упражнений комплекса.

Исходное положение: займите конечное положение предыдущего упраж­нения (3 упр.).

Техника выполнения:

из этого положения плавно переведите прямые руки назад, так, чтобы ладони внутренней стороной были направлены вверх. Шею и подбородок вытяните впе­ред. Сохраняйте абсолютно прямое положение спины. Эта поза должна быть похожа на позу пловца перед стартом. Задержитесь в этом положении на 10-30 сче­тов (в зависимости от вашего уровня физической под­готовки). Расслабьтесь и вернитесь в исходное поло­жение.

Типичные ошибки: согнутая спина, поднятые вверх плечи, подборо­док опущен к груди.

 

Упражнение 5

Упражнение направлено на разогревание мышц всего тела перед выполнением упражнений комплекса.

Исходное положение:

станьте прямо, ноги на ширине плеч, живот под­тянут, руки свободно расположены вдоль туловища.

Техника выполнения:

выполните наклон туловища вперед, параллельно поверхности. Вытяните руки в стороны, колени пря­мые. Потянитесь в этом положении, стараясь растянуть руки в стороны, а туловище вперед. Задержитесь в этом положении на 10-30 счетов (в зависи­мости от вашего уровня физической подготовки). Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Типичные ошибки:согнутая спина и колени; голова опущена вниз.

 

Упражнение 6

Упражнение растягивает мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, укрепляет суставы поясничного отдела позвоночника,разогревает мышцы ног перед вы­полнением основного комплекса.

Исходное положение:

станьте прямо, ноги на ширине плеч, живот под­тянут, руки свободно расположены вдоль туловища.

Техника выполнения:

выполните глубокий наклон вперед, коснитесь по­верхности кончиками пальцев. Задержитесь в этом положении на 10-30 счетов (в зависимости от вашего уровня физической подготовки). Затем медленно раз­верните туловище к правой ноге и обхватите ладоня­ми лодыжку. Вы должны плотно прижаться грудью к ноге, лбом к колену, почувствовав натяжение мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Снова задержи­тесь в этом положении и выполните то же самое, раз­вернувшись к левой ноге. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Типичные ошибки:

резкое выполнение движений; слишком сильно со­гнутая спина; ноги согнуты в коленях.

 

Упражнение 7

 

Упражнение растягивает мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедра, укрепляет суставы пояснич­ного отдела позвоночника,разогревает мышцы ног пе­ред выполнением основного комплекса.

Исходное положение:

станьте прямо, ноги на ширине плеч, живот под- —ут, руки свободно расположены вдоль туловища.

Техника выполнения:

выполните наклон туловища вперед. Обхватите ла­донями колени и разведите в стороны локти, Вы как будто хотите просунуть туловище между ног. Задер­житесь в этом положении на 10-30 счетов (в зависи­мости от вашего уровня физической подготовки). По­чувствуйте натяжение мышц спины, ягодиц и зад­ней поверхности бедра. Затем расслабьтесь и верни­тесь в исходное положение.

Типичные ошибки: ноги согнуты в коленях; резкое выполнение дви­жений; слишком сильно согнутая спина.

 

Упражнение 8

Упражнение растягивает мышцы ягодиц и задней поверхности бедер, укрепляет суставы поясничного отдела позвоночника, разогревает мышцы ног перед вы­полнением основного комплекса. Исходное положение:

станьте прямо, ноги вместе, стопы соединены, руки свободно расположены вдоль туловища. Техника выполнения:

выполните плавный наклон туловища вперед, мяг­ко обхватите руками колени и уткнитесь в них носом, Задержитесь в этом положении на 10-30 счетов (в за­висимости от вашего уровня физической подготовки). Почувствуйте натяжение мышц ягодиц, спины и зад­ней поверхности бедер. Затем расслабьтесь и верни- I. к исходное положение. Типичные ошибки:

моги согнуты в коленях; резкое выполнение дви­жений; слишком сильно согнутая спина.

Если при выполнении некоторых упражнений раз­минки у вас не будут получаться наклоны туловища вперед, не отчаивайтесь, со временем ваши мышцы станут более гибкими и эластичными и вы сможете выполнять упражнения до максимума.