Способы восстановления после упражнений

При физических нагрузках может произойти сбой саморегуляции, которая обеспечивает автома¬тическое расслабление мышц после их напряжения




 

Способы восстановления

после упражнений

При физических нагрузках может произойти сбой саморегуляции, которая обеспечивает автома­тическое расслабление мышц после их напряжения.

Чтобы максимально развить способность мышц к расслаблению, необходимую для быстрого восста­новления сил после тренировок и переутомлений, рекомендуется регулярно проводить несколько уп­ражнений.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Для выполнения упражнения следует прижать друг к другу пальцы рук, напрячь их, задержать в та­ком положении несколько секунд, затем расслабить, разъединить и немного подвигать. Упражнение следу­ет повторить 3-4 раза.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Припять положение стоя или сидя, напрячь мыш­цы рук, сжать пальцы в кулаки, задержать в таком положении несколько секунд. После этого кулаки следует разжать, мышцы расслабить и совершить 3-4 повтора.

 

УПРАЖНЕНИЕ 3

Лечь или сесть, напрячь мышцы одной ноги, сра­зу же расслабить, совершить то же самое для другой ноги, повторить, приподняв ногу на некоторое рассто­яние.. При этом необходимо следить, чтобы мышцы напрягались во время поднятия ноги и расслабля- лись, когда вы ее опускаете. Упражнение повторить 3-4 раза.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Сесть или лечь, напрячь все мышцы тела, задер­жать такое положение на несколько секунд, рассла­бить мышцы и повторить 3-4 раза.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Лечь, напрячь мышцы ног, затем ягодиц, тулови­ща и рук. Через несколько секунд надо расслабить мышцы в той же очередности. Упражнение повторить 3-4 раза.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Сесть на стул, прижать правую лопатку к спинке, расслабить мышцы рук, сделать несколько взмахов правой рукой. После этого следует прижать левую ло­патку к спинке стула и повторить упражнения для ле­вой руки.

УПРАЖНЕНИЕ 7

Встать, ноги поставить врозь, опустить руки вдоль туловища, расслабить их, сделать несколько взмахов вперед и назад, следя за тем, чтобы руки сгибались в локтях при взмахе вперед.

УПРАЖНЕНИЕ 8

Встать, поставить ноги врозь, опустить руки вдоль тела, поднять правую руку, сжать кулак, напрячь мышцы, рывком опустить вниз и расслабить мышцы. Затем следует повторить упражнение для левой руки.

УПРАЖНЕНИЕ 9

Для выполнения упражнения надо прислониться левой стороной тела к стене, опереться на нее рукой, немного согнуть правую ногу, поднять ее и опустить рывком. Одновременно с этим надо расслабить мышцы, а затем помахать ногой в разные стороны. То же самое повторить для левой ноги.

УПРАЖНЕНИЕ 10

Принять такое же положение, как описано в упраж­нении 9, согнуть правую ногу в колене, поднять се, опус­тить и встряхнуть. Упражнение повторить несколько раз и проделать то лее для левой ноги, повернувшись к сте­не правым боком.

 

УПРАЖНЕНИЕ 11

Сесть или встать, поднять плечи вверх, напрячь мышцы, опустить плечи, повторить движение 2-3 раза.

УПРАЖНЕНИЕ 12

 

Встать прямо, вытянуть руки вперед, держать до тех пор, пока не почувствуете ощущение усталости в мышцах, после этого опустить руки.

УПРАЖНЕНИЕ 13

Подняться на носки и побегать немного, расслаб­ляя мышцы всего тела. lie стоит во время бега высо­ко поднимать ноги.

УПРАЖНЕНИЕ 14

Встать прямо, подскочить на месте, приземлиться на толчковую ногу. При этом надо расслабить мышцы ту­ловища и произвести руками движения вперед и назад.

УПРАЖНЕНИЕ 15

Сесть на стул, расслабить мышцы ног, развести но ги в стороны и согнуть в коленях. После этого рука ми надо толкнуть колени внутрь.