Красивый пресс с помощью йоги

Для корректировки фигуры можно использовать йогу — упражнения восточной гимнастики.




 

Для корректировки фигуры можно использовать йогу — упражнения восточной гимнастики. С по­мощью описанных ниже упражнений ваш живот ста­нет плоским, а осанка — прямой.

Желательно выполнять комплекс ежедневно, но в начале тренировок следует снизить нагрузку.

Комплекс упражнений «Удар шактивардхак»

Для того чтобы избавиться от жировых отложений в области живота, следует выполнять комплекс уп­ражнений.

Для выполнения первого упражнения этого комп­лекса следует встать прямо, поставить пятки и носки вместе, сделать медленный вдох через нос, затем резко и энергично выдохнуть через нос и втянуть одновре­менно с этим живот. После этого надо сделать резкий вдох и постараться при этом выпятить живот как мож­но сильнее. Количество повторов колеблется от 5 до 25.

Для выполнения второго упражнения надо принять исходное положение, то есть встать прямо, соединить пятки и носки, опустить руки вдоль туловища, а затем наклониться вперед иод углом 45°. Затем надо поло­жить руки на поясницу, развернуть плечи, отвести лок­ти назад, сделать медленный спокойный вдох через нос, резко выдохнуть и одновременно с этим напрячь мыш­цы живота. Далее надо резко вдохнуть, выпятить живот и повторять в быстром темпе 5-25 раз.

Выполняя третье упражнение данного комплекса, надо поставить ноги на ширину плеч, согнуть в коле­нях, наклонить верхнюю часть тела вперед, упереться прямыми руками в область, которая располагается немного выше коленных чашечек, направить большие пальцы внутрь, а остальные наружу. После этого надо сделать глубокий медленный вдох через нос и далее выполнять действия, описанные в первом и втором упражнениях.

Для выполнения четвертого упражнения следует проводить втягивание и выпячивание живота так же, как описывается в первом упражнении, только без вдохов и выдохов.

Пятое упражнение выполняется так же, как второе, шестое — так же, как третье, но дыхание осуществля­ется в обычном темпе.

Упражнение «Уддияна-бандха» («чревный замок»)

Данное упражнение не рекомендуется проводить при гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваниях и язве желудка и двенадцатиперстной кишки.

 

Сначала следует принять исходное положение: поставить ноги на ширину плеч, ступни параллельно друг другу. После этого надо сделать глубокий вдох и выдох через нос. Надо задержать дыхание на некото­рое время, наклонить верхнюю часть тела под углом 45° вперед, упереться руками в бедра (большие паль­цы при этом должны располагаться в паховых сгибах, а остальные — снаружи), втянуть живот и акцентиро­вать свое внимание на солнечном сплетении, направив туда мысли. В таком положении необходимо продер­жаться несколько секунд, затем расслабить мышцы жи­вота, вдохнуть через нос и вернуться в исходное поло­жение. Количество повторов — от 1 до 3.

Упражнение «Кати шактивардхак»

Данное упражнение направлено на укрепление мышц поясницы. Также оно благотворно влияет на мышцы жи­вота, тренируя их, улучшает осанку и излечивает неко­торые болезни желудочно-кишечного тракта. Проти­вопоказаниями к его применению считаются высокое артериальное давление и наличие сердечно-сосудис­тых заболеваний.

Для выполнения упражнения надо поставить ноги на ширину плеч, ступни — параллельно друг другу, вдохнуть через нос и поднять обе руки ладонями впе­ред. После этого надо задержать на некоторое время дыхание и наклонить корпус вперед и вниз. При этом колени должны оставаться прямыми. Надо попытать­ся положить ладони на пол, так чтобы мизинцы до­тронулись до больших пальцев ног. Затем надо про­двинуть голову между руками, выдохнуть через нос и остаться на некоторое время в таком положении.

После этого надо сделать глубокий медленный вдох через нос, поднять корпус, выдохнуть и опустить руки.

Следует выполнять упражнение 1-5 раз в зависи­мости от подготовки и физического состояния.

 

Упражнение «Хастападасана»

Упражнение проводится для тренировки мышц спины и живота и улучшает работу внутренних орга­нов, но противопоказано людям с болезнями поясни­цы и позвоночника.

Исходное положение — лежа, пятки и носки вмес­те, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз, пальцы соединены.

Находясь в исходном положении, надо сделать глу­бокий вдох через нос, поднять одновременно с этим руки к потолку, отвести назад и положить ладони на затылок. Затем сделать выдох через нос, медленно поднять верхнюю часть тела вперед и вниз, коснуться пальцами рук больших пальцев ног, втянуть живот, за­держать дыхание, сосредоточить мысли в области жи­вота, выдохнуть через нос и принять исходное поло­жение.

Количество повторов — 1-5..

Упражнение «Ардха-уштрасана»

(полупоза верблюда)

Упражнение может выполняться людьми любого возраста, противопоказаний нет.

Для его выполнения следует встать на колени, опе­реться на пальцы ног, раздвинуть голени на ширину плеч, свести пятки вместе, затем сесть на пятки и по­ложить руки на бедра. После этого надо сделать мед­ленный вдох через нос, обхватить щиколотки руками, выдохнуть, встать, напрячь при этом руки и ноги, рас­слабить шею, приподнять подбородок и удерживаться

 

- в таком положении несколько секунд. Далее надо рит­мично дышать, напрягая мышцы на вдохе, расслабляя на выдохе.

Количество повторов — 2.

Упражнение «Буджангасана» (поза кобры)

Упражнение направлено на укрепление мышц жи­вота, шеи, подбородка, удаление жировых отложений, улучшение пищеварения и возбуждение деятельности щитовидной железы.

Если у вас имеются заболевания позвоночника, пе­ред выполнением упражнения желательно прокон­сультироваться со специалистом.

Для начала надо принять исходное положение: лечь на живот,.согнуть руки в локтях, прижать к груд­ной клетке, выпрямить ноги и вытянуть носки.

После этого надо сделать медленный выдох через нос, затем вдохнуть, приподнять голову, напрячь мыш­цы спины, приподнять плечи pi грудь, опираясь на кон­чики пальцев, и задержаться в таком положении на несколько секунд. Во время выполнения упражнения не следует распрямлять руки, так как в этот момент поясница слишком сильно прогнется.

После этого надо сделать вдох и медленно вернуть­ся в исходное положение.

Упражнение «Дханурасана» (поза лука)

Для того чтобы удалить жировые отложения в об­ласти живота, можно применять следующее упражне­ние: лечь на живот так, чтобы подбородок касался пола, ноги поставить на носки, соединить, руки помес­тить вдоль тела ладонями вверх, раздвинуть ноги в разные стороны, согнуть в коленях, обхватить рука­ми лодыжки. Если у вас не получается этого сделать, можно использовать полотенце или шарф.

После этого надо глубоко вдохнуть через нос, за­держать дыхание, напрячь мышцы спины, поднять плечи и колени и оставаться в этом положении, удер­живая дыхание. При этом мысленно надо акцентиро­вать внимание на области живота. Затем надо сделать выдох и медленно вернуться в исходное положение.

Данное упражнение не рекомендуется выполнять людям с предрасположенностью к грыжам, с болезня­ми спины и слабостью брюшины.

Упражнение «Ардха-трикоиасана»

(нолупоза треугольника)

Упражнение направлено на тренировку косых мышц живота, боковых мышц спины и укрепление позвоноч­ника.

Для того чтобы принять исходное положение, не­обходимо встать, расставить прыжком ноги, положить ладони на бедра, повернуть левую ногу наружу, а пра­вую развернуть вправо.

Сделать вдох через нос, медленно выдохнуть, на­клониться в левую сторону, при этом левая рука долж­на скользить по бедру вниз, а правая — оставаться на месте. Затем надо обхватить левой рукой голень и, сохраняя равновесие, задержаться в этом положении на несколько секунд.

Потом надо сделать вдох через нос, поднять пра­вую руку вверх, поднять лицо, посмотреть на пра­вую руку, задержаться немного, направить внимание на область позвоночника. Если при этом вы почув­ствуете усталость или дискомфорт, следует выпря­миться.

На выдохе следует опустить руки, расслабить мыш- цы и вернуть ноги в исходное положение. Упражнение надо повторять по 2 раза для каждой стороны.

Упражнение «Триконасана»

(поза треугольника)

Для выполнения этого упражнения требуется оп­ределенная подготовка.

Встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, опустить руки вдоль корпуса, положить ладони на бедра, вдохнуть через нос, развести одновременно с этим руки в стороны, поднять их на уровень плеч, медленно наклониться влево, одновременно с этим производя спокойный выдох и держа руки на уров­не плеч.

После этого надо постараться коснуться пальца­ми правой руки мизинца правой ноги. Затем надо повернуть голову, посмотреть на правую руку, за­держаться немного, сосредоточить внимание на об­ласти позвоночника. После того как у вас появится ощущение усталости, надо выпрямиться и вдохнуть. Выдыхая, следует опустить руки в исходное поло­жение. Упражнение надо повторить для другой сто­роны.

 

Упражнение «Сарвангасана» (поза свечи)

Рекомендуется выполнять данное упражнение еже­дневно, желательно по несколько раз. Оно направлено на улучшение состояния организма.

Для выполнения упражнения надо лечь на спину, расположить руки вдоль тела ладонями вниз, соеди­нить ноги и сделать медленный вдох через нос. После этого надо вытянуть носки, напрячь пальцы на ногах, выдохнуть и начать медленно поднимать ноги. При этом следует опираться на ладони.

В тот момент, когда ноги будут находиться под уг­лом 30°, руки надо перевести под поясницу и обхва­тить ее. Нижнюю часть тела надо поднимать до тех пор, пока она не окажется на одной линии с ногами. Взгляд надо направить в район пальцев пог, выдох­нуть и сохранять положение 10 секунд.

Если упражнение выполняется ежедневно, то каж­дый раз к 10 секундам надо прибавлять еще 10. Мак­симальное время упражнения — 200 секунд.

Чтобы вернуться в исходное положение, следует положить руки на пол, развести ноги и опустить их, опираясь на предплечья и ладони.

После того как вы приняли исходное положение, надо немного полежать и отдохнуть.