Упражнения для укрепления мышц спины

Для того чтобы поддерживать живот в форме, а мышцы в тонусе, нужно регулярно выполнять упражнения, предназначенные для укрепления мышц среднего пояса. 




УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СПИНЫ

Для того чтобы поддерживать живот в форме, а мыш­цы в тонусе, нужно регулярно выполнять упражнения, предназначенные для укрепления мышц среднего пояса.

Перед началом тренировок следует подготовиться так же, как и для упражнений на развитие мышц брюшного пресса. Рекомендуется включать некоторые упражнения для спины в комплекс привычных упраж­нений, постепенно увеличивая нагрузку.

Для укрепления мышц спины разработано несколь­ко популярных комплексов, которые состоят из следу­ющих упражнений.

Начальный комплекс тренировок для мышц спины

Упражнение 1

Следует занять исходное положение, сев на край стула, заложив руки за голову и наклонившись вперед как можно ниже. После этого надо начать медленно подниматься до тех нор, пока корпус не будет нахо­диться под углом 45° по отношению к полу.

Упражнение 2

Лечь на скамью на живот, чтобы верхняя часть груди выходила за край скамьи, опустить голову вниз и поднять верхнюю часть тела параллельно полу.

Упражнение 3

 

Надо лечь на скамью, опустить ноги вниз, согнуть их и, держась руками за края скамьи, выпрямить но­ги и поднять их по возможности параллельно полу. Можно поднять ноги под прямым углом к полу.

Если у вас не получается выполнить третье упраж­нение, можно начать тренировки с одной ноги.

Полный комплекс тренировок для мышц спины

Данный комплекс предназначен для снятия уста­лости и перенапряжения мышц позвоночника. Он до­статочно сложный, поэтому выполнять его рекоменду­ется только после некоторой подготовки и консульта­ции со специалистом.

Перед началом тренировки необходимо произвести разминку.

Упражнение 1

Поставить ноги на ширину плеч, приподнять голову, выпрямить корпус и делать взмахи руками. На вдохе следует поднимать руки, на выдохе — опускать. В начале тренировок нужно делать по 10 подходов, со вре­менем их количество можно увеличить.

Упражнение 2

Поставить ноги на ширину плеч, положить руки на поясницу, поднять лицо вверх и постоять в таком поло­жении около 1 минуты. Грудь и бедра при этом должны находиться на одном уровне.

Упражнение 3

Лечь на спину, согнуть ноги, обхватить руками ко­лени, прижать их к груди и держать около 20 секунд.

Упражнение 4

Лечь на спину, поместить руки за голову, согнуть ноги в коленях, прижать ступни к полу, приподнять бедра и оставаться в таком положении около 10 се­кунд. После этого нужно медленно вернуться в ис­ходное положение. В начале тренировок достаточно 3 подходов.

I

Упражнение 5

Лечь на пол, на живот, поставить руки прямо-пе­ред собой ладонями вниз, немного приподнять верх­нюю часть тела и удерживать положение в течение 10 секунд. При появлении болевых ощущений упраж­нение следует прекратить.

Упражнение 6

Встать, опираясь на ладони и колени, согнутые под прямым углом, поднять одну руку ладонью вверх и медленно поднять голову по направлению к руке. В та­ком положении надо оставаться около 10 секунд, а за­тем повторить то же самое для другой руки.

Упражнение 7

Лечь на живот, вытянуть руки перед собой, под­нять бедра, опершись на колени, постараться рассла­бить мышцы спины и остаться в таком положении па 30 секунд. После этого надо подтянуть верхнюю часть тела к коленям и опустить бедра на голени.

Упражнение 8

Встать, опираясь на ладони и колени, прогнуть спину, опустить грудную клетку, постоять так в тече­ние 5 секунд, опустить голову вниз и прогнуть спину в обратном направлении, втянув живот. В таком поло­жении следует оставаться в течение 5 секунд. В нача­ле тренировок надо совершать по 2 подхода.

Усложненный комплекс тренировок

для мышц спины

Для того чтобы выполнить упражнения, представ­ленные ниже, следует приобрести некоторый спортив­ный инвентарь.

Упражнение 1

Для выполнения упражнения с амортизатором вам потребуется длинный эластичный резиновый бинт. Сле­дует поставить ноги на ширину плеч, середину бинта положить на затылок, наклониться вперед, наступить на концы амортизатора и выпрямиться. Сделать не­сколько подходов.

Упражнение 2

Для выполнения упражнения с опорой можно ис­пользовать два стула, поставив их сиденьями друг к дру­гу на расстоянии 50 см. Надо присесть, слегка согнув ноги, опереться руками о края сидений и выпрямить ноги под прямым углом. Такое положение необходи­мо удерживать в течение 10 секунд.

 

 Упражнение 3

 

Для упражнения «Горизонтальный вис на кольцах» нужно попросить. кого-нибудь выступить в качестве партнера. Для выполнения потребуются кольца (такие, как в спортивных залах). Следует взяться за них сзади, согнуть одну ногу в колене, принять горизонтальное по­ложение и удерживать его в течение нескольких секунд.

Упражнение 4

Надо сесть на пол, упереться руками в пол, при­подняться на ладонях и держаться в таком положении несколько секунд.

Упражнение 5

Для выполнения стойки на лопатках необходимо обзавестись гимнастической стенкой. Сначала надо лечь на спину так, чтобы голова была направлена к сте­не, схватиться за нижнюю рейку, встать на лопатки, а затем медленно вернуться в исходное положение.

Комплекс для увеличения силы мышц спины

В начале усиленных тренировок рекомендуется де­лать по одному подходу, постепенно увеличивая их количество. При появлении болей в спине упражне­ния следует прекратить.

Упражнение 1

Встать на колени, опереться на ладони, наклонить голову вниз, подтянуть колено одной ноги в сторону лица, поднять голову, затем вытянуть ногу назад и направить в сторону. Такое положение нужно удержи­вать в течение 10 секунд. После этого упражнение сле­дует повторить для другой ноги. Со временем надо выполнять 3 подхода по. 10 повторов.

 

Упражнение 2

Принять положение, описанное выше, поднять пра­вую руку, направить ее вперед, а синхронно с этим приподнять левую ногу и направить ее назад. После этого надо вернуться в исходное положение и повто­рить упражнение для левой руки и правой ноги. Во время тренировки надо следить за тем, чтобы корпус держался прямо.

Упражнение 3

Лечь на пол на живот, вытянуть руки вперед, при­поднять голову, вытянуть левую руку и поднять пра­вую ногу как можно выше. После этого надо вернуть­ся в исходное положение и повторить для правой руки и левой ноги. Это упражнение надо выполнять в 3 подхода но 10 повторов.

УПРАЖНЕНИЯ НА САМОСОПРОТИВЛЕНИЕ

Упражнения на самосопротивление направлены на развитие мышц среднего пояса — живота, спины, груди. Их можно применять отдельно или сочетать с привычными тренировками. Очень полезно прово­дить такие занятия в качестве пауз при умственной деятельности. Это прекрасно тонизирует и восста­навливает силы.

Ежедневный комплекс упражнений на самосопро­тивление можно разделить на несколько частей (ут­ром и вечером) или проводить целиком. В основе уп­ражнений лежит расслабление и напряжение различных мышц. Надо заметить, что эффект занятий напрямую зависит от физической подготовки человека.

Упражнения на самосопротивление противопока­заны людям, страдающим заболеваниями сердечно­сосудистой системы, так как могут способствовать повышению артериального давления. Также не реко­мендуется самостоятельно приступать к занятиям тем, у кого время от времени появляются боли в спине, пе­ред тренировками надо проконсультироваться со спе­циалистом.

Чтобы активизировать энергообмен, следует выпол­нять упражнения на самосопротивление для прямой, косых и зубчатых мышц живота, а также для широ­чайшей мышцы спины.

Каждый раз, перед тем как приступать к заняти­ям, необходимо провести легкую разминку, чтобы ра­зогреть тело. Если вы ни разу не делали упражнения на сопротивление, то для начала надо попробовать небольшую нагрузку, а постепенно ее можно увеличи­вать.

Упражнение 1

Встать, расслабить одну ногу, немного прогнуть­ся, приподнять плечи, согнуть руки в локтях, поло­жить пальцы на нижние ребра, сделать вдох и накло­нить корпус вперед в направлении вниз. Как только вы начнете наклоняться, следует сильно напрячь мышцы живота и удерживать их в этом состоянии несколько секунд. Во время выполнения упражнения ногу разгибать не следует.

 

Упражнение 2

Для выполнения этого упражнения надо совершать вышеописанные действия, но в положении сидя.

Упражнение 3

Надо сесть па стул, напрячь мышцы живота и про­извести круговое движение бедрами. Мышцы ног при этом должны быть максимально расслаблены.

Упражнение 4

Следует согнуть правую ногу в колене, расслабить ее мышцы, встать па носок, согнуть правую руку и поднять вверх. Затем надо наклониться всем корпу­сом в правую сторону, подвинуть таз вправо, напрячь спинные мышцы. После этого вернуться в исходное положение и повторить упражнение для другой ноги и руки.

Упражнение 5

Принять положение сидя, наклонить корпус в ле­вую сторону, напрягая боковые мышцы спины, плавно подвинуть таз к левому плечу.

Те же самые действия надо повторить в противо­положном направлении.

Упражнение 6

 

Во время выполнения этого упражнения надо де­лать движения, описанные выше, но в положении ле­жа на спине. Ноги при этом можно немного согнуть в коленях, а руки расслабить.

Упражнение 7

Перед началом выполнения упражнения надо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и напрячь мышцы живота. В таком положении следует продержаться не­которое время.

Упражнение 8

Надо встать, согнуть ноги в коленях, напрячь мышцы спины, выгнуть позвоночник, положить руки на пояс и выпрямить ноги. При этом нужно поста­раться прогнуться как можно больше, держа мышцы в напряжении.

Упражнение 9

Необходимо сесть на стул, расслабить руки и ноги, прогнуться и постараться с помощью движения таза сдвинуть стул с места.

Упражнение 10

Встать, отвести левую ногу назад, поднять руки до уровня груди, напрячь косые мышцы живота, широ­чайшую мышцу спины, наклониться всем корпусом в левую сторону и вернуться в исходное положение. После этого необходимо повторить действия для про­тивоположной сторон ы.

Упражнение 11

Надо встать, соединить руки за спиной и поднять их как можно выше, напрягая мышцы спины и плече­вого пояса.